11 exercices alternatifs de presse pour jambes les plus efficaces de tous les temps

Les gens ont tendance à se tourner vers la presse pour jambes le jour des jambes. La presse pour jambes est également un choix populaire pour les personnes souffrant de douleurs lombaires. Pourquoi? Qui sait! Même avec le meilleur de la forme, la tension constante et le raccourcissement des fléchisseurs de la hanche combinés au manque dextension de la hanche alimentent les problèmes du bas du dos.

La presse pour jambes cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ces trois groupes musculaires peuvent être ciblés efficacement grâce à dautres exercices. Dans cet article, je vais vous présenter 11 alternatives à la presse à jambes qui sont conçues pour sculpter et renforcer vos broches!

Vous trouverez ci-dessous une gamme dexercices allant de la difficulté, du débutant au avancé . Il y a quelque chose ici pour tout le monde, et quelque chose ici pour chaque muscle du bas du corps.

Préparez-vous à embrasser la presse à jambes (et à attendre dans une file dattente pour lutiliser) au revoir!

Presse de jambe de bande de résistance

Cet exercice reproduit la biomécanique de la presse pour jambes en ce que vous éloignez le poids / la résistance de votre corps. Évidemment, la charge que lon peut réaliser avec une presse à jambes ne peut pas être atteinte avec des bandes de résistance, mais cest un excellent point de départ pour les débutants.

Comment:

1. Sallonger votre dos avec les genoux pliés et la bande de résistance sous la voûte plantaire
2. Tenez lautre extrémité de la bande de résistance dans vos deux mains et amenez vos mains sur votre poitrine pour créer une tension maximale sur la bande .
3. Amenez vos genoux vers votre poitrine sans soulever vos hanches du sol
4. Poussez vos jambes loin de vous, contre la bande de résistance, jusquà ce quelles soient droites
5. Serrez vos quadriceps à la fin du mouvement
6. Ramenez vos genoux contre votre poitrine

Répétitions suggérées: 12 à 15

Conseil du pro : Cet exercice touchera aussi votre tronc, alors assurez-vous de ne pas laisser trop de cambrure dans le bas du dos lorsque vous tendez vos jambes – gardez votre tronc engagé.

Assise sur le mur pondéré

Si vous souhaitez cibler vos quads de la même manière que le la presse de jambe de position fait, alors cet exercice est fait pour vous! Comme un siège mural standard, mais avec un poids supplémentaire pour le rendre encore plus exténuant!

Si vous débutez, essayez-le avec votre poids corporel pour commencer. Rome ne sest pas construite en un jour!

Comment:

1. Avoir une plaque de poids dun poids approprié dans les mains, prête à lemploi.
2. Tenez-vous contre un mur et sortez vos pieds.
3. Abaissez votre corps jusquà ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en vous assurant que vos genoux sont derrière ou alignés avec vos orteils.
4. Une fois en position stable, placez la plaque de poids sur vos jambes.
5. Maintenez cette position pendant la durée souhaitée.

Durée suggérée: 30 à 60 secondes

Sauts larges en bande de résistance

Les sauts larges sont parfaits pour développer la puissance dans le bas du corps. Lutilisation dune bande de résistance pour vos sauts larges le rendra encore plus difficile. Cet exercice est un exercice complet du bas du corps, ciblant vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.

Comment:

1. Attacher une bande de résistance à une tour de machine à câble au niveau de la hanche hauteur (une longue, sinon vous nallez pas loin).
2. Entrez dans la bande de résistance, placez-la autour de vos hanches.
3. Sortez, éloignez-vous de la machine à câble, jusquà ce quil y ait une tension sur le bracelet.
4. Pliez les genoux, en envoyant vos bras vers larrière, puis avec autant de puissance explosive que possible, sautez en avant en créant autant de dynamisme que possible.
5. Vous devez atterrir en position semi-accroupie, en pliant les genoux pour absorber limpact du saut.
6. Revenez vers la machine à câble (en maintenant la tension) et effectuez votre prochaine répétition.

Répétitions suggérées: 10 à 12

Fentes de marche avec haltères

Lexercice que nous aimons tous détester – la marche à pied! Jaime faire des fentes de marche avec le poids maximum que je peux gérer, sur un plus petit nombre de répétitions. Cette approche des fentes de marche augmentera les avantages de la construction de masse grâce à vos quads et vos fessiers.

Comment:

1. Avoir un haltère dans chaque main sur les bras étendus à vos côtés.
2. Commencez par vous tenir en position neutre.
3. Faites un grand pas en avant, puis pliez les deux genoux pour abaisser votre corps vers le sol.
4. Assurez-vous que vous gardez votre poitrine relevée, votre poids sur votre talon avant et votre genou avant derrière vos orteils.
5. Poussez vers le haut tout en faisant le prochain pas en avant.
6. Répétez lopération pour la quantité désirée de répétitions

Répétitions suggérées: 20 à 24 (1o à 12 sur chaque jambe)

Conseil de pro: maintenez les haltères en position de rack avant pour augmenter la charge sur vos quads et faites travailler vos bras aussi.

Barbell Step-Ups

Le renforcement des haltères est un fantastique exercice fonctionnel, unilatéral et multi-articulaire qui tue votre quadriceps, fessiers (et noyau). Je prescris souvent cet exercice à mes clients, en particulier pour ses avantages de développement de léquilibre et de la symétrie.

Comment:

1. Chargez une barre sur votre dos, comme vous le feriez pour un squat arrière.
2. Tenez-vous devant un banc ou une boîte dune hauteur appropriée (la hauteur du genou est un bon point de départ).
3. Montez sur le banc / la boîte avec votre jambe la plus faible dabord, en passant par le talon et le milieu de votre pied.
4. Avoir les deux pieds sur le banc / la boîte avant de descendre.
5. Votre prochaine étape devrait être avec votre autre jambe .
6. Continuez vos répétitions en alternant dune jambe à lautre.

Répétitions suggérées: 20 à 24 (10 à 12 sur chaque jambe)

Conseil de pro: augmentez la hauteur du banc / de la boîte pour que cet exercice reste un défi!

Step Ups avec haltères à une jambe

Comme les élévateurs dhaltères mentionnés ci-dessus, mais en mettant davantage laccent sur la force unilatérale. Je trouve que cet exercice et la charge continue sur une jambe créent un plus grand niveau deffort à travers les fessiers. Cet exercice peut être comparé à une presse à jambe unique.

Comment:

1. Avoir un haltère dans chaque main sur les bras étendus à vos côtés.
2. Tenez-vous devant un banc ou une boîte dune hauteur appropriée (la hauteur des genoux est un bon point de départ).
3. Placez votre jambe la plus faible sur le banc (elle y restera jusquà la fin de votre répétition ).
4. En passant par le talon et le milieu de votre pied, poussez vers le haut pour être debout sur le banc.
5. Ne posez pas votre autre jambe sur le banc / la boîte – juste laissez-le « en lair » pendant une seconde avant de le remettre au sol.
6. Répétez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de côté.

Répétitions suggérées: 12 à 15 de chaque côté

Conseil de pro: Entraînez-vous à « la connexion esprit-muscle » – concentrez-vous sur vos fessiers!

Smith Rack Squats

Les racks Smith offrent une stabilité qui vous permet de charger sur le poids, plus que dans un standard squat dhaltères. Pour ceux dentre vous qui aiment « charger sur le poids » comme vous pouvez le faire sur la presse à jambes, celle-ci est pour vous. La biomécanique dun squat à la smith machine est comme la presse à jambes, mais en sens inverse.

Comment:

1. Chargez le support Smith avec un poids approprié (ne soyez pas trop héroïque).
2. Tenez-vous dans le support avec la barre sur le dos comme dans un squat arrière.
3. Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches.
4. Gardez votre poids dans vos talons, engagez votre tronc et renvoyez vos hanches en arrière, descendant dans un squat en pliant votre les genoux.
5. Je vous conseille de vous arrêter une fois que vos cuisses sont parallèles au sol.
6. Repoussez-vous en position debout sans bloquer vos genoux.

Répétitions suggérées: 10 à 12

Conseil de pro: Adoptez une position de pied légèrement plus large pour cibler lintérieur des cuisses et les ischio-jambiers, comme vous le feriez avec une presse à jambe large.

Squats Split Bulgare Haltères

Vous voulez emballer de la taille sur vos quads? Ne cherchez pas plus loin que le split squat bulgare! Cet exercice place toute la tension sur une jambe à la fois – et sans placer de tension inutile sur votre colonne vertébrale.

Comment:

1. Avoir un haltère dans chaque main en extension bras à vos côtés.
2. Tenez-vous devant un banc ou une boîte à hauteur de genou, en vous détournant.
3. Placez un pied sur le banc et sautez en avant avec votre autre jambe jusquà ce que vous sont dans une position de «largeur de fente».
4. Pliez les deux genoux pour abaisser votre corps vers le sol – vous devriez ressentir une tension dans votre jambe avant et votre fessier, et un étirement à travers votre quad arrière et votre fléchisseur de hanche.
5. Assurez-vous de garder votre poitrine relevée, votre poids sur votre talon avant et votre genou avant derrière vos orteils.
6. Poussez vers le haut pour que votre jambe avant soit droite, sans la bloquer votre genou.
7. Faites toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de côté.

Répétitions suggérées: 10 à 12 de chaque côté

Barbell Front Squats

Biomécaniquement, le squat avant et arrière sont presque les mêmes. Cependant, avec le poids chargé sur lavant de votre corps plutôt que sur larrière, ce sont vos quads qui obtiennent le plus dentraînement par opposition à vos fessiers. Cela en fait une alternative efficace à la presse pour jambes.

Comment:

1. Charger une barre dans les positions du porte-bagages avant avec la barre sur les clavicules, les mains douces, les poignets le dos fléchi et les coudes vers le haut.
2. Engagez votre tronc et repoussez les hanches en pliant les genoux pour vous abaisser en position accroupie.
3. Assurez-vous de garder la poitrine et les coudes relevés pendant pour ne pas vous effondrer trop en avant dans le squat, en soulageant vos talons et vos orteils.
4. Poussez puissamment en position debout, en serrant vos fessiers au sommet du mouvement.

Répétitions suggérées: 10 à 12

Propulseurs de hanche avec haltères

Par optimal Lextension de la hanche, les poussées de haltères ciblent vos fessiers et vos ischio-jambiers. Cet exercice met laccent sur la force, la vitesse et la puissance. Il est impératif que vous obteniez le bon formulaire lorsque vous faites cet exercice pour quil soit efficace, alors portez une attention particulière aux notes «comment faire». Vous pouvez utiliser un coussin de poussée de hanche pour effectuer cet exercice plus facilement.

Comment:

1. Sasseoir appuyé contre un banc stable.
2. Faire rouler un haltère au-dessus de vos genoux pour quil soit dans le pli de vos hanches.
3. Pliez vos genoux et placez vos pieds près de vos hanches, de telle sorte que lorsque vous poussez vers le haut, vos genoux sont à un angle de 90 degrés.
4. Prenez une profonde respiration, puis poussez vos hanches vers le haut jusquà ce que vos épaules soient sur le banc et vos hanches complètement étendues.
5. Serrez fort vos fessiers sur le en haut du mouvement et maintenez cette position pendant une seconde.
6. Redescendez lentement et répétez.

Répétitions suggérées: 12 à 15

Conseil pro: plus vos pieds sont proches de vos hanches, plus vous ciblerez vos fessiers. Plus vos pieds sont éloignés de vos hanches, plus vous ciblerez vos ischio-jambiers.

Squats contre les mines terrestres aux orteils

Donc, jai gardé le meilleur pour la fin. Cest un exercice monstre, ça vaut la peine dattendre! Notez que ce nest PAS pour les débutants. Ce qui rend cet exercice spécial, cest la répartition inégale du poids. Même si vous poussez du poids comme dans la presse pour jambes, cet exercice fait travailler vos muscles dune manière que la presse pour jambes ne pourrait jamais faire.

Comment:

1. Mettre en place une barre un accessoire de mine terrestre et chargez-le avec un poids approprié.
2. Placez une plaque de poids sur le sol devant vous.
3. En vous éloignant de la mine, placez la barre sur une épaule et placez vos orteils sur la plaque de poids sur le sol de sorte que seuls vos talons soient au sol.
4. Penchez-vous en arrière dans la barre, pliez les genoux et abaissez-vous dans un squat, pendant quelques secondes.
5. Repoussez en position debout avec puissance, sans bloquer vos genoux en haut du mouvement.
6. Faites toutes les répétitions avec la barre dun côté avant de répéter de lautre côté.

Réponses suggérées: 10 à 12 de chaque côté

Enveloppement

Jai mal aux jambes en écrivant cet article!Que ce soit parce que vous navez pas accès à une machine de presse pour jambes ou que vous voulez simplement pimenter vos entraînements pour les jambes avec quelque chose de différent – il y en a beaucoup ici pour vous permettre de continuer pendant quelques jours.

Vous navez pas besoin dune presse à jambes pour entraîner efficacement vos jambes. Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses alternatives étonnantes à la position assise dans la presse à jambes, jour après jour. Les exercices inclus dans cet article ciblent tous les muscles du bas de votre corps et sont bons pour tout ce qui est important: la force, la puissance et la taille.

Maintenant, allez-y!