10 meilleurs exercices pour le dos pour la construction musculaire

Lorsque vous ouvrez votre boîte à outils dexercice chaque semaine le jour du retour, vous disposez dune gamme apparemment infinie de mouvements disponibles. Savoir quels outils sont disponibles. le mieux adapté pour construire un dos large et épais vous aidera à faire le travail plus rapidement, cest pourquoi nous avons rassemblé notre liste des 10 meilleurs exercices de renforcement du dos.

Pendant les exercices en tête-à-tête la recherche comparative est un peu limitée dans ce domaine, nous avons sélectionné les 10 exercices suivants en fonction de facteurs tels que la littérature disponible, la difficulté de chaque mouvement, la quantité de muscle que chacun stimule et le caractère unique de chaque exercice par rapport aux autres. Cette liste vous aidera également à déterminer où placer chaque exercice dans votre entraînement.

Si vous êtes bouleversé par le nombre de lignes que vous peut faire le jour de retour, ou même dessiner un blanc total en pensant à de nouveaux exercices à essayer, considérez cette liste comme votre nouveau plan de dos.

Mais noubliez pas que choisir de bons mouvements nest quune partie de la construction dun énorme dos. Votre programme global compte tout autant! Pour voir ces mouvements mis en action, consultez le Bodybuilding.com BodyFit Muscle -Construire des plans dentraînement, où il y a des entraînements de dos de Kris Gethin, Jim Stoppani et des dizaines dautres haltérophiles et entraîneurs délite.

Barbell Deadlift

Pourquoi cest sur la liste : Cest techniquement plus quun exercice du dos – il touche toute la chaîne postérieure de vos mollets à vos pièges supérieurs – mais cest le meilleur absolu pour le développement global du dos. La technique est très importante avec le soulevé de terre, mais une fois que vous lavez cloué , vous pouvez progresser pour soulever des poids monstres qui recruteront un maximum de muscle, libéreront des hormones de renforcement musculaire et vous aideront à devenir grand.

Il existe également de nombreux programmes de progression de soulevé de terre que vous pouvez suivre pour vous aider à atteindre de nouveaux records personnels Les physiologistes adorent prescrire le soulevé de terre lors de la programmation de la force et de la condition car lexercice martèle votre musculature et est lun des meilleurs choix pour renforcer votre structure osseuse.

Tenez-vous en au soulevé de terre conventionnel le jour du retour; dautres variantes, comme le style sumo populaire, augmentent lactivité des groupes musculaires autres que le dos.

Dans votre entraînement: si vous êtes lourd (séries de moins de 6 répétitions environ), effectuez des soulevés de terre dabord pour que vous soyez frais. Si vous « faites des morts pour les répétitions, vous pouvez les faire plus tard dans votre entraînement.

Bent-Over Barbell Row

Pourquoi il est sur la liste: Cest probablement la deuxième -le meilleur mouvement du dos en termes de poids que vous pouvez soulever. La recherche EMG a suggéré que frapper des rangées dhaltères courbées travaillera également les plus grands groupes musculaires du haut et du bas du dos, ce qui en fait un excellent constructeur de dos. Comme le soulevé de terre, cest un autre mouvement technique qui nécessite une excellente forme mais qui vous récompense avec une tonne de muscle.

Dans votre entraînement: faites des rangées courbées vers le début de votre entraînement du dos pour les séries lourdes dans les gammes de répétitions inférieures, environ 6-8 ou 8-10. La version Smith est un substitut approprié; il vous verrouille dans le plan vertical, mais votre corps doit être dans la bonne position par rapport à la barre. La rangée dhaltères penchée a une charge lombaire beaucoup plus importante que de nombreux autres exercices pour le dos, il est donc préférable de la faire tôt dans votre entraînement afin de sauver le bas du dos. ce mouvement.

Pull-up à prise large

Pourquoi est-il sur la liste: Cest toujours une bonne idée davoir un mouvement de traction au-dessus de la tête dans votre routine de dos, et le pull-up est lun des meilleurs. Les pull-ups à prise large sont excellents pour mettre laccent sur les lats supérieurs. Une prise plus étroite peut permettre une plage de mouvement plus longue, mais il peut être possible de charger le pull-up à prise large à un degré plus élevé en raison dune position darticulation de départ optimisée. Le plus grand défi ici pour la plupart des entraîneurs est de sentraîner à léchec dans la bonne fourchette de répétitions pour la croissance, qui est de 8 à 12.

Si vous faites des tractions tôt dans votre entraînement, vous devrez peut-être ajouter un poids courroie. Bien sûr, si vous les trouvez difficiles, vous pouvez toujours utiliser une machine de traction assistée ou un bon spotter, ou passer au pull-down à prise large, qui est un substitut solide. Si vos épaules sont en bonne santé, tirer derrière la tête nest pas un problème.

Une bonne forme est extrêmement importante ici. Dans la position de départ, lomoplate doit être rétractée – tirez vos omoplates vers le bas et lune vers lautre – avant de commencer la traction.

Dans votre entraînement: Parce que lamplitude des mouvements de traction est si longue, plusieurs répétitions légères font dexcellents mouvements déchauffement pour les articulations des épaules. Étant donné que la forme est si importante avec ceux-ci, il peut être préférable de pousser les tractions vers lavant de votre entraînement pour assurer un bon positionnement de larticulation de lépaule.

Rangée de barres en T debout

Pourquoi est-il sur la liste: nous avons choisi la rangée de barres en T plutôt quune version avec support thoracique, car vous pouvez accumuler beaucoup plus de poids ici, même si cela se traduit généralement par un peu de triche au niveau des genoux et des hanches. Pour certains, maintenir un dos plat peut être difficile, auquel cas la version prise en charge est un meilleur choix.

Ce ne sont pas des squats, alors gardez vos jambes verrouillées dans un angle plié partout. Vous avez également généralement le choix entre la position et la largeur des mains. Une prise plus large mettra davantage laccent sur les lats, tandis quune prise neutre ciblera mieux le milieu du dos (rhomboïdes, teres et pièges). Cet exercice est probablement lune des lignes les plus faciles à repérer.

Pendant votre entraînement: faites-le vers la moitié avant de votre entraînement. Plutôt que de vous élancer poids autour avec ce mouvement, vraiment se concentrer sur létirement et la contraction du dos. Si vous êtes un athlète expérimenté, chargez avec 25s au lieu des 45s, et augmentez encore lamplitude de mouvement en permettant une légère protraction de lomoplate à la bas de chaque représentant. Si vous faites cela, assurez-vous de « réinitialiser » avec un dos plat avant de lancer la prochaine traction!

Rangée de câbles à prise large

Pourquoi il est sur la liste: Juste à propos de tout le monde utilise par défaut la barre de prise rapprochée sur les rangées. Si cela vous ressemble, vous trouverez que lutilisation dune large prise sur une barre latérale est un bon changement de rythme car elle déplace une partie de laccent sur les lats supérieurs. De larges rangées imitent certaines machines du dos, alors ne faites pas les deux dans votre entraînement à moins que vous napportiez dautres types de changements, comme ladhérence ou la plage de répétitions cible. Vous pouvez même essayer de renverser votre poignée et de vous écarter de la largeur des épaules, ce qui est mieux cible les lats inférieurs alors que les coudes restent plus serrés sur vos côtés.

Dans votre entraînement: comme sur les machines, il est préférable de faire les câbles vers la fin de votre entraînement. Choisissez un poids qui vous permet de ne pas accomplir plus de 12 répétitions.

Reverse-Grip Smith Machine Row

Pourquoi cest sur la liste: les mouvements de prise inversée signifient deux choses: les biceps jouent un plus grand rôle, et les coudes se rapprochant maintenant à vos côtés, la cible devient la partie inférieure des lats. La machine Smith vous permet de vous concentrer uniquement sur la traction autant de poids que possible, car vous navez pas à vous soucier de léquilibrer.

Penchez-vous à environ 45 degrés, en restant près de la barre et attendez-vous à un peu de contribution des hanches et des genoux lorsque vous battez les séries lourdes. Alors que certains rats de gym considèrent la machine Smith comme un tabou, le plan fixe du mouvement et la capacité à vraiment contrôler un poids (pensez à un tempo de quatre secondes vers le haut et quatre vers le bas) peuvent être à la fois un exercice nouveau et humiliant.

Au cours de votre entraînement: vous navez pas besoin de plus dun seul mouvement de prise inversée dans votre routine. Faites-le à mi-chemin de votre entraînement, après vos fortes poussées par-dessus. À tout moment de votre entraînement pour le dos, nayez pas peur de lancer sur certaines bracelets. Votre objectif est de marteler votre dos et de le passer à travers lessoreuse, sans être constamment limité par votre force de préhension.

Close-Grip Pull-Down

Pourquoi il est sur la liste : Puisque nous « avons déjà couvert le pull-up large-grip, le pull-down large-grip est trop similaire, nous avons donc opté pour la poignée close-grip pour notre sélection pull-down. La recherche EMG suggère que lutilisation dune poignée neutre étroite active les lats de la même manière quune prise régulière, de sorte que vous ne manquez aucune fibre musculaire. Comme mentionné précédemment avec les pull-ups, une prise plus étroite permet une plus longue amplitude de mouvement et augmentation du temps sous tension pour les lats, ce qui est idéal pour développer les muscles.

Dans votre entraînement : Cet exercice peut faire un bon échauffement pour vos épaules, mais lorsquil est utilisé comme exercice de renforcement de masse, il est préférable de le placer vers la fin de votre entraînement pour des séries de 8 à 12 répétitions.

Ralentissez le tempo des répétitions sur celles-ci, pressez fort en bas de chaque répétition et permettez un bon étirement au sommet.

Rangée dhaltères à un bras

Pourquoi cest sur la liste: Cest un excellent exercice unilatéral – chaque partie travaille indépendamment – que tout vous permet de déplacer beaucoup de poids.Vous obtiendrez une plus grande amplitude de mouvement lors de lentraînement unilatéral, et vous ne serez pas retenu si votre côté le plus faible échoue en premier. Vous serez peut-être mieux en mesure de soutenir le bas de votre dos – ce qui a peut-être déjà subi beaucoup de punitions – en plaçant une main sur un banc. Permettre un léger degré de rotation du tronc peut également engager un plus grand degré de musculature « centrale ».

Dans votre entraînement: à moins que vous népargniez intentionnellement votre coude, cet exercice se concentre davantage sur vos lats inférieurs. Faites-le nimporte où du milieu à la fin de votre entraînement pour des séries de 10 à 12.

Déclin du banc avec haltères

Pourquoi cest sur la liste: Pull-overs pour le dos? Absolument! Celui-ci imite le câble à bras droit que vous connaissez probablement. Oui, il sagit dun mouvement à une seule articulation, mais cela vous permet de vraiment cibler et de brûler vos lats. La version déclin met vos lats sous tension pour une plus grande amplitude de mouvement que lors de lutilisation dun banc plat. Assurez-vous simplement que lhaltère vous vide la tête et déposez-le sur le sol derrière vous lorsque vous avez terminé.

Dans votre entraînement: dans presque tous les cas, les mouvements à une seule articulation doivent être effectués en dernier dans votre routine de partie du corps. Gardez les répétitions au plus haut fin pour une belle pompe de finition, environ 12-15 par set.

Machine à un bras Smith Machine Row

Pourquoi il est sur la liste: Ce mauvais garçon est fondamentalement un simple- rangée dhaltères de bras réalisée sur une machine Smith Cest un excellent choix novateur pour vos lats inférieurs. Tenez-vous sur le côté de la machine, en saisissant la barre vers le milieu, et gardez votre corps près de lappareil en utilisant une position fendue et les genoux pliés pour léquilibre. Lorsque vous tirez la barre vers le haut. aussi haut que vous le pouvez, votre corps peut se balancer un peu pour garder le mouvement naturel, ce qui est normal.

Dans votre entraînement: faites cet exercice vers la fin de votre routine de dos pour les séries de 8-10 ou 10-12. Faites-le à la place de la rangée dhaltères à un bras – pas les deux – car les exercices sont similaires.