10 exercices pour un dos plus fort que vous pouvez faire à la maison sans aucun équipement

Puisque nous sommes tous coupables dêtre assis sur une chaise toute la journée ou de paresser au lit un jour de congé, la seule partie du corps qui nécessite une attention maximale est notre dos!

Avec une augmentation des salaires et des horaires de travail trépidants, il y a aussi une augmentation constante du nombre de jeunes indiens souffrant de maux de dos.

Heureusement, un petit exercice peut vous aider à vous assurer que votre dos est en pleine forme, quel que soit votre emploi du temps.

Voici 10 exercices que vous pouvez faire à la maison, sans aucun équipement, qui vous permettront de retrouver un dos plus en forme et plus souple:

1. Superman

Allongez-vous sur le ventre et lentement, levez les bras et les jambes simultanément, autant que possible. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez confortablement et continuez à regarder droit devant vous.

2. Aquaman

Pour cette variante de Superman , commencez par lever votre bras droit et votre jambe gauche autant que possible. Et lorsque vous abaissez les deux, levez votre bras gauche et votre jambe droite. Faites ces deux mouvements aussi vite que possible.

3. Bhujangasana ou le Cobra Pose

Allongé en t En position couchée, placez vos paumes au niveau des épaules et resserrez votre ventre, soulevez le haut du corps en un étirement avec les yeux tournés vers le haut. Assurez-vous de garder votre poitrine levée et évitez de cambrer votre dos.

4. Squats

Pour ceux qui ne le savaient pas, puisque les squats utilisent à la fois le bas et le haut du dos de manière isométrique, ils constituent un excellent entraînement pour renforcer également votre colonne vertébrale. En déplaçant les hanches vers larrière, pliez les genoux et les hanches pour abaisser le torse et après une pause de quelques secondes, revenez en position verticale.

5. Setu Bandhasana ou la pose du pont

Allongé sur le sol, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Ensuite, en aspirant votre estomac, soulevez votre bassin et vos fesses aussi haut que possible tout en essayant de saisir larrière de vos pieds avec vos mains.

6. Cat Stretch

Mettez-vous à quatre pattes et respirez profondément. Lorsque vous expirez, poussez votre ventre vers votre colonne vertébrale, en courbant le dos vers le plafond. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis ramenez lentement votre dos à la normale.

7. Extension à genoux

Mettez votre corps à quatre pattes et laissez votre jambe droite et votre bras gauche au niveau des épaules. Maintenez cette position pendant quelques secondes tout en regardant droit devant vous. Ensuite, abaissez la jambe et le bras et soulevez ensuite la jambe gauche et le bras droit.

8. Planche

Puisquelle vous oblige à resserrer votre tronc, la planche est un excellent moyen de renforcer votre dos, en particulier la partie inférieure de celui-ci. En fonction de votre niveau de forme physique, choisissez la version avant-bras ou la version classique et assurez-vous de regarder droit devant vous pour un effet supplémentaire.

9. Dolphin Kicks

Placez votre torse sur une table ou un banc en vous allongeant sur le ventre et lentement, soulevez vos deux jambes ensemble en lair aussi haut que possible. Si soulever les deux jambes ensemble est particulièrement difficile, faites-le une jambe à la fois.

10. Adho Mukha Svanasana ou la pose du chien vers le bas

Cest le meilleur étirement pour le bas du dos! Commencez en position à genoux avec vos mains directement sous les épaules et les doigts largement écartés. Rentrez vos orteils et engagez vos abdominaux pendant que vous poussez votre corps vers le haut afin que seuls vos mains et vos pieds soient au sol. Appuyez sur vos mains en déplaçant doucement votre poitrine vers vos cuisses et vos talons vers le sol.