Ylä- / alajako: 2, 3, 4 ja 5 päivän rutiini sisältyvät

Ylä- / alajako on luultavasti suosikkini painonnostoharjoitukseni kaikista niistä.

Se on hyvin tasapainossa, sitä voidaan säätää niin monelle eri aikataululle (2, 3, 4 tai 5 harjoittelua viikossa), ja se toimii erittäin hyvin lihasten rakentamiseen, rasvan menettämiseen, voiman kasvuun ja muuhun. Se on tyypin harjoittelurutiini, jota suosittelen useimmin.

Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää siitä …

Mikä on ylempi / alempi jako?

ylempi / alempi jako on eräänlainen harjoitusohjelma, joka jakaa ruumiin vain kahteen ryhmään: ylävartaloon ja alakehoon.

Sitten jokainen ryhmä koulutetaan erikseen omana päivänäan, kuten tämä …

Ylävartalon päivä

Tänä päivänä harjoittelet jossain määrin koko ylävartaloa. Tässä mitä tämä tarkoittaa kohdistettavien ruumiinosien suhteen sekä harjoitukset, jotka olen havainnut olevan ihanteellinen kullekin.

• Rinta: 2 harjoitusta
• Selkä: 2 harjoitusta
• Hartiat: 1 harjoitus
• hauis: 1 harjoitus
• ojentajat: 1 liikunta

alavartalon päivä

Tänä päivänä haluat kouluta koko alavartaloa jossain määrin. Tässä mitä tämä tarkoittaa kohdennettujen ruumiinosien suhteen, sekä niiden harjoitusten määrän, jotka olen löytänyt ihanteellisiksi kullekin.

• Neloset: 1-2 harjoitusta
• Hamstrings: 1-2 harjoitusta
• Glutes: 0-1 liikuntaa
• Vasikat: 1-2 harjoitusta

Rintalihaksia treenataan yleensä yhdessä alavartalo. Huomaa myös, että alaselkää, joka on teknisesti osa ylävartaloa, pidetään usein osana alavartaloharjoitusta yksinkertaisesti siksi, että se on mukana (lähde) niin monissa yhdistelmälihaharjoituksissa (ojitukset, kyykky jne.). p>

Miksi potentiaalisesti 0 harjoitusta pakaroille? Koska niin monet muut alavartaloharjoitukset jo osuvat pakaralihasiin (lähteet täällä, täällä ja täällä) jossain määrin (esim. Deadlifts, kyykky, split kyykky, lunges jne.), Ja monille ihmisille se riittää. Henkilölle, joka haluaa enemmän pakaralihaksia, lisätään tyypillisesti yksi erityinen pakaralihaan keskittyvä harjoitus.

Mitkä ovat ylemmän / alemman edut?

Vaikka niitä on paljon etuja tämän tyyppiselle rutiinille, olen huomannut, että on kolme eniten erottuvaa:

1. Siinä on paljon erilaisia aikataulutusvaihtoehtoja.
   Riippumatta siitä, kuinka monta päivää voit treenata viikossa tai mihin tiettyihin päiviin voit / ei voi treenata, on melkein aina versio tästä jaosta, joka sopii aikatauluusi. Näytän sinulle kaikki nämä versiot sekunnissa, joten näet tarkalleen mitä tarkoitan.
2. Useimmat ajoitusvaihtoehdot mahdollistavat optimaalisen harjoittelutiheyden.
   Tutkimus (lähteet täällä ja täällä) ja todellinen kokemus on osoittanut meille, että useimmille ihmisille, joilla on eniten tavoitteita, jokaisen ruumiinosan harjoittaminen noin kahdesti viikossa toimii paremmin kuin kunkin kehon osan harjoittelu vain kerran viikossa. Ja useimmat ylä- / alaosaversiot mahdollistavat tämän ihanteellisen taajuuden saavuttamisen helposti.
3. Se estää päällekkäisyydet paremmin kuin useimmat halkeamat.
   Suurin osa ihmisten käyttämistä rutiineista sisältää ”ruumiinosien halkeamia”. Tiedätkö, jotain esimerkiksi rintaa maanantaina, hartia tiistaina, käsivarsia keskiviikkona, takaisin torstaina ja jalkoja perjantaina. Tällaisten aikataulujen monien ongelmien joukossa on mahdollisuus päällekkäisyyksiin. Esimerkiksi hartiat ovat mukana aikana Useimmat rintaharjoitukset (lähteet täältä ja täältä). Joten harjoittelemalla rintakehää yhtenä päivänä ja hartioita seuraavana, harjoittelet itse asiassa hartioita molempina päivinä. Nyt se ei ole automaattisesti ongelma, mutta mahdollisuudet ovat olemassa. alempi jako, harjoittelet päällekkäisiä ruumiinosia yhdessä samassa harjoittelussa, mikä vähentää huomattavasti mahdollisuuksia ongelmiin, joihin liittyy palautuminen ja / tai liikakäyttövammat.

Viisi eri versiota

Kuten mainitsin minuutti sitten, siellä ovat tonnia erilaisia tapoja ajoittaa ylävartalon ja alavartalon harjoitukset sp: n yli viikko.

Katsotaanpa suosituimpia lähestymistapoja, verrataan niiden etuja ja haittoja ja määritetään mikä versio sopii sinulle parhaiten.

1. 2- Päivän ylempi / alempi jako
2. 3 päivän ylempi / alempi jako
3. 4 päivän ylempi / alempi jako
4. 3-4 päivän ylempi / alempi jako Jako
5. 4-5 päivän ylä- / alajako

Aloitetaan yläosasta.

2 päivän ylä- / alajako

Kuten näette, on vain kaksi harjoittelua, jotka liittyvät tähän rutiiniversioon: yksi ylempi päivä ja yksi alempi päivä.

Ja pidä mielessä, että voit sijoittaa nämä harjoitukset mihin tahansa viikonpäivään, jonka haluat.Valitsin juuri tässä esimerkissä maanantai ja torstai, mutta se voi yhtä helposti olla keskiviikko ja perjantai tai lauantai ja sunnuntai tai mitä tahansa muuta tarvitset.

Plussat

Se on yhtä kätevä ja helppo ajoittaa kuin mikä tahansa harjoitusjako voisi olla. Lisäksi, vaikka olisitkin vielä niin kiireinen, että jouduit kaipaamaan päivän, viikolla on runsaasti tilaa tehdä se helposti toisella päivällä.

Miinukset

Otetaanpa ole rehellinen täällä. Kaksi harjoitusta viikossa ei tule olemaan ihanteellinen useimpiin tavoitteisiin.

Älä ymmärrä minua, kahden päivän ylempi / alempi jako voi silti toimia jossain määrin. Se ei vain toimi läheskään yhtä hyvin kuin versiot, jotka seuraavaksi käsittelemme.

Tämä johtuu suurelta osin sen kerran viikossa harjoitustiheydestä – jokaista vartalo-osaa harjoitellaan vain kerran joka 7. päivää – mikä, kuten aiemmin mainitsin, on osoittautunut vähiten tehokkaaksi harjoittelutiheydeksi useimmille ihmisille.

Se on paras…

En suosittele tätä versiota jakautuu hyvin usein, mutta kun teen, se on ensisijaisesti ihmisille, jotka voivat treenata vain kahdesti viikossa ja yrittävät vain ylläpitää lihaksia ja voimaa tuolloin pikemminkin kuin lisätä sitä.

Esimerkiksi jos menen lomalle muutaman viikon ajaksi tai jos elämässäsi on paljon meneillään tällä hetkellä, tai tapahtuu jonkinlainen skenaario, joka menee A) tekee sinulle vaikeaksi saada kuntosali useammin kuin kahdesti per viikko ja B) vaikeuttavat keskittymistä tekemiseen muuhun kuin vain ylläpitoon.

Tätä tarkoitusta varten kahden päivän ylempi / alempi jako riittää.

Kuitenkin, jos voit jatkaa Harjoittele kaksi kertaa viikossa JA haluat silti edistyä hyvin, kahden päivän koko kehon jakaminen olisi paljon parempi vaihtoehto.

3 päivän ylempi / alempi jako

Tässä 3 päivän versiossa vuorotellen ylävartalo ja alavartalo joka toinen harjoitus niin, että suoritat ylemmän / alemman / ylemmän viikon ja sitten alemman / ylemmän / alemman seuraavan viikon.

Jatka sitten vuorottelua tällä tavalla viikosta toiseen.

Kuten voit myös nähdä, tämän jaon rakenteeseen kuuluu yksi vapaapäivä jokaisen harjoittelun välillä ja sitten kaksi vapaapäivää lopussa (joten… 1 päällä / 1 pois päältä / 1 päällä / 1 pois päältä / 1 päällä / 2 pois päältä).

Yllä oleva versio on luultavasti yleisin tapa ajoittaa se, koska se antaa sinulle viikonloput vapaiksi (ja monet ihmiset pitävät siitä niin). Tietysti valitsemillasi päivillä ei ole väliä lainkaan, kunhan sama rakenne säilyy ennallaan.

Plussat

Vain 3 harjoittelua viikossa, se jatkuu ole melkein mukava ja helppoa useimmille ihmisille sopia elämäänsä.

Lisäksi harjoittelutiheys ruumiinosaa kohden on ihanteellisella alueella, jolla haluamme sen olevan, koska kaikki koulutetaan kerran jokainen 4. tai 5. päivä (verrattuna edellisen version jokaiseen 7. päivään), joka on melko lähellä kaksi kertaa viikossa.

Ja on myös harvinaista, että 3 harjoittelua viikossa on ihmiselle koskaan ”liikaa” palautumisen näkökulmasta, joten tätä versiota voi käyttää suurimmalle osalle ihmisiä.

Miinukset

Tässä ei todellakaan ole mitään liian merkittävää mainita negatiivisissa asioissa.

Ainoa todellinen mahdollinen ”huijaus” tähän jakamisen versioon on se, että jotkut ihmiset yksinkertaisesti haluavat treenata useammin kuin 3 kertaa viikossa, olipa he haluavat lisätaajuuden, tai ehkä se on vain henkilökohtainen mieltymys, tai he kokevat harjoittavansa parempaa harjoittelua useammin tai mitä tahansa muuta.

Se on paras…

Ylä- / alajaon 3 päivän versio tulee olemaan loistava vaihtoehto kaikille, jotka haluavat rakentaa lihaksia, saada voimaa tai parantaa kehonsa ulkonäköä tai suorituskykyä.

Jotta voisit vielä tarkentaa, sanoisin, että se on paras:

• Ihmiset, jotka pystyvät harjoittelemaan vain 3 päivää viikossa.
  Joten kaikesta muusta riippumatta, jos voit käydä kuntosalilla vain 3 kertaa viikossa, tämä on ihanteellinen vaihtoehto sinulle.
• Ihmiset, joille ei aiheudu mitään muuta kuin 3 harjoittelua.
  Ehkä voisit säätää aikataulusi ja tehdä todella mahdollisuuden treenata 4-5 päivää viikossa. Mutta se olisi liian hankalaa ja lopulta puuttuisi harjoittelut. Pidä siinä tapauksessa kiinni tästä 3 päivän versiosta.
• Ihmiset, joilla on heikompi toipumiskyky.
  Tämä voi johtua keskimääräistä alhaisemmasta genetiikasta (jotkut ihmiset eivät vain pysty käsittelemään 4-5 harjoitusta viikossa, ja ne palavat melko nopeasti yrittäessään) tai iästä (toipuminen pahenee ikääntyessämme) tai erittäin stressaavaa elämää (stressi heikentää toipumista), tai hyvin fyysistä työtä (paljon ylimääräistä toimintaa leikkautuu palautumiseen) tai kalorien alijäämää rasvan menettämiseksi lihaksia menettämättä (toipuminen on huonompaa) energiapuutteessa).
• Ihmiset, jotka pitävät siitä paremmin.
  Jotkut ihmiset vain tuntevat olonsa paremmaksi / vahvemmaksi / tuoreemmaksi, kun he harjoittavat 3 päivää viikossa vs 4-5 päivää viikossa. Yksinkertaista.

4 päivän ylempi / alempi jako

Ylä- / alaosaa on oikeastaan muutama erilainen 4 päivän versio. Tässä ovat ne kaikki …

Tämä on tämän jaon ”klassinen” versio. Siihen kuuluu 4 harjoitusta viikossa: 2 ylävartalolle ja 2 alakeholle.

Kuten voit nähdä, että tämän jaon rakenteeseen kuuluu 2 peräkkäistä harjoittelua, jota seuraa yksi vapaapäivä, jota seuraa 2 peräkkäistä harjoittelua, jota seuraa 2 vapaapäivää (joten… 2 päällä / 1 pois päältä / 2 päällä / 2 pois päältä). p>

Aiempien versioiden tapaan valitsemillasi päivillä ei ole väliä, kunhan sama rakenne pysyy ennallaan.

Nämä kaikki ovat lähes identtisiä version A kanssa vain yhdellä pienellä muutoksella: peräkkäisiä harjoituksia on vain yksi sarja.

Tarkoitan sitä, että versio A sisälsi harjoittelun 2 päivää peräkkäin, vapaapäivän ja sitten taas 2 päivää peräkkäin. Mutta kaikki nämä versiot ajoittavat harjoittelut tavalla, joka lisää päivän yhden peräkkäisen sarjan väliin, joten harjoittelet vain peräkkäisinä päivinä kerran viikossa eikä kahdesti.

Kaikki muu on täsmälleen sama.

Mitä hyötyä tästä on, kysyt?

• Hieman parantunut palautuminen.
  Harjoittelu peräkkäisinä päivinä on vähän lisää verotusta vartalolle, joten vapaapäivän pitäminen jonkin näistä peräkkäisistä harjoituksista voi olla hyödyllistä joillekin ihmisille.
• Hieman parempi suorituskyky toisessa harjoittelussa.
  Yleisesti ottaen sinä olet yleensä hieman parempi / tuoreempi harjoittelulle, kun et harjoittele edellisenä päivänä.
• Se voi olla parempi aikataulusi kannalta.
  Yksi näistä versioista saattaa vain tapahtua tarpeidesi mukaan parempi kuin versio A tekee, millä päivillä harjoittelet / et harjoittele.

Entä jaon näiden versioiden haittapuolet?

Se olisi oikeastaan vain että he vaativat sinua harjoittelemaan a ainakin viikonloppu, joka saattaa olla hieno joillekin ihmisille (helvetti, se voi olla jopa hyötyä), mutta ei niin paljon muille, jotka tarvitsevat viikonloppuja.

Mutta kun jätän sen sivuun, pitää kaikkia 4 päivän ylemmän / alemman version yhtä tehokkaina ja oikeastaan vain hieman erilaisia muunnelmia täsmälleen samasta asiasta.

Huomaa myös, että taas valitsemasi todelliset päivät eivät sillä on väliä, kunhan sama kokonaisrakenne pysyy ennallaan.

Plussat

Harjoittelutiheys ruumiinosaa kohti on suuri. Kaikki ylemmän / alemman jaon 4 päivän versiot mahdollistavat jokaisen ruumiinosan harjoittamisen kerran 3. tai 4. päivässä, mikä on täsmälleen kaksi kertaa viikossa.

Vaikka sitä ei olekaan yhtä laajalti käytettävissä kuin 3 päivän rutiini, 4 harjoittelua viikossa, on silti täydellisen hieno hyvin suurelle määrälle ihmisiä palautumisen näkökulmasta.

Ja niin monien erilaisten 4 päivän versioiden kanssa on vaihtoehto, joka sopii useimpien ihmisten aikataulutustarpeet.

Miinukset

Vaikka valita on paljon erilaisia ajoitusvaihtoehtoja, ne kaikki edellyttävät silti 4 harjoitusta viikossa … ja se on joillekin ihmisille vähemmän helppoa. kuin 3 päivän versio.

Vastaavasti 4 harjoittelua viikossa on palautumista intensiivisempi kuin 3 harjoittelua, ja se voi joskus olla ongelma niille, joilla on alhaisempi palautumiskyky (ts.ne, jotka ovat vanhempia, ne, joilla on huonompi genetiikka, ne, joilla on hyvin fyysinen työ tai paljon muuta liikuntaa jne.).

Se on paras…

Jos tavoitteesi on rakenna lihaksia, hanki voimaa tai paranna kehosi ulkonäköä tai suorituskykyä millä tahansa kapasiteetilla, JA sinulla ei ole ongelmia treenaamisen kanssa 4 kertaa viikossa palautumisen ja mukavuuden kannalta … suosittelen sitten 4 päivän ylempää / alempaa jakoa.

Jos palauttaminen tai mukavuus on ongelma, suosittelen sen sijaan 3 päivän version käyttämistä.

3-4 päivän ylempi / alempi jako

Tässä on ver Tämän jaon osa on ristiriita juuri käsittelemiemme 3 ja 4 päivän versioiden välillä.

Kuten näette, se käyttää joka toinen päivä -muotoa, jossa vaihdat aina vuorotellen ylä- ja alakehon harjoittelut yhden päivän vapaalla välillä. Tämäntyyppisessä asennuksessa se tarkoittaa, että sinulla on 4 harjoitusta viikossa ja sitten 3 seuraavaa.

Plussat & Haitat

Se on oikeastaan yhdistelmä 3 ja 4 päivän versioiden etuja ja haittoja.

Joten esimerkiksi:

• Taajuus on edelleen oikea sisällä haluamasi alue – jokainen ruumiinosa koulutetaan joka 4. päivä – mikä on hieman enemmän kuin 3 päivän versio ja hieman pienempi kuin 4 päivän versio.
• Se on hieman mukavampi kuin 4 päivän versio -päivän versiot, mutta hieman alle 3-päivän version.
• Se on hieman vähemmän palautumista vaativa kuin 4-päivän versio, mutta hieman enemmän kuin 3-päivän versio.
• Se voi olla parempi joidenkin ihmisten aikatauluille, mutta toisille huonompi.

Se on paras…

Jos luit tätä artikkelia ja ajattelet ”Toivotan siellä oli jokin toinen versio ylemmästä / alemmasta jaosta, joka oli tavallaan keskellä 3 päivän ja 4 päivän versioita. ” mitä etsit. Joten jos se sopii sinulle paremmin, suosittelen ehdottomasti sitä.

4-5 päivän ylempi / alempi jako

Tämä jaon versio käyttää 2 on / 1 off -muotoa, mikä tarkoittaa, että teet aina ylä / ala / pois ja toistat sen sitten uudelleen. Tällä asetuksella päädyt harjoittelemaan 5 kertaa joillakin viikoilla ja 4 kertaa muilla viikoilla.

Plussat

Niille, jotka pystyvät harjoittelemaan enemmän päiviä viikossa (4- Tarkemmin sanottuna 5) ja useammin (kaikki koulutetaan joka 3. päivä) ja pärjää sen kanssa hyvin, tämä on jaon versio, joka sallii sen tapahtua.

Miinukset

Tämä on eniten palautumista vaativa versio ylemmästä / alemmasta (johtuen siitä, että harjoituksia on enemmän viikossa + vähemmän lepopäiviä niiden välillä) ja vaikeimmin ajoitettava (molemmat viikoittaisten harjoitusten lukumäärän + päivät, joina harjoittelet, vaihtelevat viikosta toiseen) … mikä tarkoittaa, että se ei tule olemaan ihanteellinen monille ihmisille.

Se on paras…

Rehellisesti sanottuna tuskin koskaan suosittelen tätä versiota jaosta.

Tämä johtuu siitä, että 1) se ei sovi monien ihmisten aikatauluihin, 2) olen havainnut sen olevan ongelmallista monille ihmisille palautumisen näkökulmasta ja 3) jos henkilö oli aion käyttää 5 päivän rutiinia, pidän paljon parempana er / ala / työnnä / vedä / jalat jaetaan tätä tarkoitusta varten (täydellinen opas tähän: 5 päivän harjoitusrutiini).

Kaksi ylempää / alempaa harjoitusrutiinia

Nyt se olet valinnut jakamisen version, joka on sinulle parhaiten sopiva, seuraava asia, mitä tarvitset, on harjoittelurutiini, joka kulkee sen mukana.

Ja tässä tarkoituksessa tässä on esimerkki rutiinista voi joko käyttää täsmälleen sellaisena kuin se on, tai säätää hieman tarpeidesi, tavoitteidesi ja mieltymystesi mukaan.

Rutiininäyte

Lihasrakennuksen harjoittelurutiini

Yllä näkyväsi on vain yksi monista tavoista, joilla nämä harjoitukset voidaan määrittää.

Jos haluat nähdä toisen esimerkin täydellisen ylemmän / alemman ohjelman muodossa, joka yhdistää kaikki komponentit sinä, tutustu The Muscle Building Workout rutiiniin.

Jos haluat mieluummin ladata koko ohjelman, jotta voit tarkastella sitä tietokoneellasi tai puhelimellasi milloin tahansa, napsauta tätä ja kerro minulle, minne se lähetetään.

Se on 100 % ilmaiseksi, ja suosittelen eniten harjoitusrutiinia.

Mitä seuraavaksi?

Jos pidit tästä artikkelista, pidät myös…

• Ylävartalon harjoitusrutiini
• Työntö / vetäminen / jalkojen jakaminen
• Koko vartalon jakaminen
• Mitkä ovat parhaat harjoitusaikataulut ja -välit?