Voitko syödä quinoaa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla?
Quinoa on viime vuosina siirtynyt superruokakehityksestä supermarkettien katkottua, mutta tämä pseudograin aiheuttaa edelleen kysymyksen monille terveellisille syöjille: Onko quinoa korkea hiilihydraateissa, kuten riisissä tai leivässä?
Vaikka quinoa muistuttaa ravitsemuksellisesti viljaa, se on itse asiassa hanhenjalkakasvista korjattua siementä, joka kasvaa koko Andien ylängöllä Etelä-Amerikassa. ½ kupin annos quinoaa antaa 20 g hiilihydraatteja. Vertailun vuoksi ½ kupin annos ruskeaa riisiä sisältää 22 g hiilihydraatteja ja kaksi palaa täysjyväleipää sisältää 24 g hiilihydraatteja. (Tässä on lopullinen opas täysjyvätuotteiden valmistuksessa.)
Mutta vaikka quinoa on kohtalainen hiilihydraattilähde, sinun ei tarvitse kieltää sitä vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta.
”Quinoa on loistava ruoka sisällyttää ruokavalioon, koska se on hyvä kuidun lähde”, kertoo Lori Chong, RDN, sertifioitu diabeteksenopettaja Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Centeristä. ”Kun ihmiset yrittävät mennä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, olen huolissani siitä, etteivät he saa terveellisiä hiilihydraatteja, jotka löydät täysjyvätuotteista, tärkkelyspitoisista vihanneksista, papuista tai linsseistä.”
LISÄÄ: 5 merkitsee Keho haluaa sinun syödä enemmän kuitua
Toisin sanoen, ennen kuin kirjaat ruokaa hiilihydraattimäärän vuoksi, harkitse mitä hyödyllisiä ravintoaineita se tarjoaa. Ruokasooda on vapaa hiilihydraateista, mutta se ei ole kaukana terveellinen vaihtoehto. Quinoassa voi olla hiilihydraatteja, mutta se tarjoaa myös 3g kuitua annosta kohti, mikä hidastaa ruoansulatusta ja auttaa estämään verensokeripiikkejä ja kaatumisia (nämä kaatumiset voivat saada sinut nopeasti nälkäiseksi) .Se on myös hyvä magnesiumlähde , fosfori, sinkki ja vitamiinit B1, B2 ja B6.
Jos seuraat hiilihydraattien saantiasi, koska yrität laihtua tai sinulla on diabetes, käytä quinoaa muiden hiilihydraattien sijaan . ”Se voi olla terveellinen, vähemmän hiilihydraatteja korvaava lihapullien leivänmurska tai riisi lisukkeessa”, sanoo Ravinto- ja dieettiakatemian edustaja Kristen Gradney, RDN. (Voit käyttää myös quinoaa näissä kahdeksassa -pino quinoa-reseptejä.)
Kuinka paljon quinoaa lisäät ruokavaliosi, riippuu siitä, mitä ”vähähiilihydraattinen” tarkoittaa sinulle. Jotkut vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat ihmiset voivat pyrkiä saamaan 35–40% kaloreistaan hiilihydraateista tai noin 175–200 g päivässä. Toiset voivat syödä alle 50 g hiilihydraatteja päivässä, jos he noudattavat erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävää suunnitelmaa, kuten ketogeenistä ruokavaliota. (Monet asiantuntijat suosittelevat kuitenkin rajoittamattomia ruokavalioita; ne ovat harvoin kestäviä pitkällä aikavälillä ja voivat aiheuttaa sinun menettää arvokkaita ravintoaineita.)
LISÄÄ: Kaikki mitä sinun on tiedettävä ennen menoa Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
Jos yrität vähentää hiilihydraatteja laihduttamiseksi, lääkäri tai rekisteröity ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua määrittämään sinulle parhaan tavoitealueen. Muista kuitenkin, että yksi ruokavalio ei koskaan sovi kaikille. Vaikka jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat auttaa painonpudotuksessa, toiset tutkimukset ovat osoittaneet, että edes äärimmäisellä hiilihydraattien leikkaamisella ei voi olla merkittävää vaikutusta rasvan menetykseen tai aineenvaihduntaan.
Itse asiassa uudessa Tutkimuksen mukaan Stanfordin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun tutkijat rekrytoivat yli 600 miestä ja naista 18–50-vuotiaana seuraamaan satunnaisesti joko vähähiilihydraattista tai vähärasvaista ruokavaliota yhden vuoden ajan. Molemmat ryhmät keskittyivät terveellisiin kokoruokiin, mukaan lukien runsaasti vihanneksia, ja välttivät lisättyjä sokereita ja runsaasti jalostettuja elintarvikkeita. Nämä kaksi ruokavaliota johtivat samanlaiseen painonpudotukseen – mikä osoittaa ruoan laadun merkityksen makroravintoaineiden määrään nähden.
On parasta harkita, mitä terveellisiä etuja ruoka tarjoaa sen sijaan, että se sulkisi pois. Kun teet sen, syrjäytät luonnollisesti elintarvikkeet, kuten ravinnetonta keksejä, pretzelia ja evästeitä, jotta saat tilaa terveellisille elintarvikkeille, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan ruokavaliotavoitteesi.