Voitko syödä liian paljon hedelmiä? Dietitian mukaan tämä on * tarkka * oikea määrä.

Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön vuosien 2015–2020 ruokavalion ohjeiden mukaan amerikkalaisten tulisi syödä päivittäisessä ruokavaliossaan noin kaksi kupillista hedelmää (mikä vastaa suurta banaania ja puolet suuresta omenasta) Malina Malkani, RDN, Ravitsemus- ja dietetikkiakatemian tiedottaja ja Solve Picky Eating -sovelluksen luoja, sanoo kuitenkin, että on hyvin todellinen syy, miksi monet meistä ovat hämmentyneitä hedelmien ravitsemuksellisesta vahvuudesta: Se johtuu (anteeksi sanaleikki) sokerin laajamittainen demonisointi.

”Sokeri saa huonon rapin , osittain siksi, että lisättyjä sokereita on usein liikaa jalostetuissa elintarvikkeissa, ja on helppo sekoittaa, koska hedelmät sisältävät sokeria ”, Malkani sanoo. ”Mutta hedelmien ravintoprofiilit – jotka sisältävät luonnossa esiintyviä sokereita, jotka tarjoavat energiaa ja joihin liittyy vitamiineja, kivennäisaineita, fytoravinteita, antioksidantteja ja kuituja – ovat selvästi erilaisia kuin jalostettuihin elintarvikkeisiin lisätyt puhdistetut sokerit niiden maun ja säilyvyyden parantamiseksi. . ”

Lisätietoja sokerista – hyvistä, huonoista ja rumaista – katso tämä video, jossa on ylimmän RD: n älytiedot:

TL; DR: Pelkkä sokeripitoisuus ei ole syy jättää kaksi kupillista hedelmää pois. On kuitenkin olemassa pakottavia ruoansulatussyitä olla syömättä koko GD-ananasta (opin Malkani ja muut ravitsemusterapeutit puhuvat alla, kuinka paljon hedelmiä on liikaa.

Voitko syödä liikaa hedelmiä? Dietiikkalaiset vastaavat

Yksinkertainen vastaus on, että ”Kyllä, on mahdollista syödä liikaa mitä tahansa ruokaa – myös hedelmiä, vaikka liiallinen hedelmien saanti on harvoin ongelma useimmille ihmisille”, Malkani sanoo. ”Hedelmien liialliseen nauttimiseen liittyviä riskejä ovat vatsavaivat, ripuli, turvotus, närästys ja mahdolliset ravinteiden puutteet, jos ylimääräinen hedelmä korvaa muita tärkeitä ravintoaineita ruokavaliossa.”

”On mahdollista syödä liikaa mitä tahansa ruokaa – myös hedelmiä, vaikka liiallinen hedelmien saanti on harvoin ongelma useimmille ihmisille.” —Malina Malkani, RDN

Myös imeytymisen näkökulmasta Shena Jaramillo, RD, huomauttaa, että on tärkeää muistaa, että kehosi voi ottaa vain sisään suuri osa hedelmien hyvyydestä yhdessä istunnossa. ”On hienoa saada erilaisia hedelmiä päivittäin, mutta kun kehomme hankkii tarvitsemansa välttämättömät ravintoaineet, ei todellakaan ole mitään hyötyä siitä, että meillä on enemmän”, hän sanoo. (Sinun ei tarvitse kolminkertaistaa appelsiineja kolminkertaista esimerkiksi C-vitamiinin saanti, koska kehosi voi ottaa vain niin paljon kerralla.) Sen sijaan keskity siihen, että teet kaksi kupillista hedelmää mahdollisimman värikkääksi, ja siirry sitten muihin suosikkiruokiin. (Tiedät: pasta , kukkakaalipizza jne.)

Molemmat ravitsemusterapeutit huomauttavat, että diabeetikoiden ja kohonneiden verensokeripitoisuuksien tulisi ottaa yhteyttä rekisteröityneeseen ravitsemusterapeuttiin tai heidän lääkäriinsä, jos he eivät ole varmoja siitä, kuinka paljon hedelmiä sopii heidän ruokavalioonsa, koska he täytyy olla tarkempi kuin toiset kaikenlaisesta sokerin kulutuksesta. Kuten aina, ei voi satuttaa kysymään!

Joidenkin suosikkihedelmien annoskoot

Mukaan Yhdysvaltain maatalousministeriössä (USDA) päivittäinen kahden kuppisi määrä voi olla tuoretta, jäädytettyä, hedelmät, purkitetut, valmiiksi leikatut tai soseutetut. Jos kanavoit sisäistä vauvaa ja soseutat kaikki vitamiinisi smoothieiksi, et ehkä löydä sitä, että on vaikea mitata kaksi kupillista omenaa, karhunvatukkaa tai jotain yhdistelmää. Jos nautit enemmän aikuisille tarkoitetuista hedelmistä, silmämunan annoskoko ei ole näin helppoa. Viitteenä:

• Yksi kuppi omena on 1/2 suuresta omenasta
• Yksi kuppi banaania on yhtä suuri iso banaani
• Yksi kuppi viinirypäleitä vastaa 32 siemenetöntä viinirypäleitä.
• Yksi kuppi greippi on yhtä keskipitkää greippiä
• Yksi kuppi oranssia vastaa yhtä suurta oranssia.
• Yksi kuppi luumuja vastaa kolmea keskikokoista luumua
• Yksi kuppi mansikoita on yhtä suuri kuin kahdeksan isoa mansikkaa

Löydät kattavamman luettelon hedelmien annoskoot täällä.

Ravitsemukselliset edut syömällä oikeat määrät suosikkihedelmiäsi

Minun vie melkein koko loppuelämäni kertoa teille kaikille hedelmän edut. (Uhri, jonka tekisin mielelläni, lukuun ottamatta sitä, että en koskaan syö itse enää mangoa.) Parhaista parhaista kannattaa kuitenkin peittää.

Hedelmissä on runsaasti kyllästäviä kuituja

”Hedelmät sisältävät kuitua, joka auttaa hidastamaan fruktoosin imeytymistä. hedelmistä löytyvä sokerityyppi verenkiertoosi. Tämä on hyvä, koska se auttaa estämään verensokerin nousut, jotka toistuvat, voivat ajan myötä johtaa insuliiniresistenssiin ja lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiä ”, Malkani sanoo.

Jos olet nauttinut hedelmistä kaurapuuroissasi, olet todennäköisesti kokenut myös sen kylläiset supervoimat. ”Hedelmissä oleva kuitu auttaa meitä tuntemaan olonsa täydellisemmäksi”, Malkani sanoo. ”Se vaikuttaa myös suolistomme hyviin bakteereihin, mikä puolestaan parantaa suoliston terveyttä.” Tämä tarkoittaa enemmän kakoja ja parempaa ruoansulatusta. Kuka voisi valittaa?

Muutama hedelmä tulee kuitupitoisuuden päälle. Vadelmat sisältävät noin kahdeksan grammaa kupillista kohti, keskikokoisessa päärynässä noin kuusi grammaa, omena sisältää viisi grammaa, ja banaanit, appelsiinit ja mansikat sisältävät kaikki noin kolme grammaa niiden annoskoosta. Suunnittele hedelmäsalaatti vastaavasti.

Se on erittäin kosteuttava

Hedelmiä voi olla jotain syöt, mutta kehosi käsittelee sen paljon kuin se olisi lasillinen vettä. ”Villimustikat ovat noin 86 prosenttia vettä, samoin kuin omenat. Tuoreet kirsikat ovat 82 prosenttia vettä ja jopa banaani 75 prosenttia vettä ”, kertoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Amy Gorin, RDN. Varsinkin jos heräät aamuisin janoisena, hedelmät ovat todella hyvä lisä mitä tahansa aamiaista varten, mitä teet itsellesi – olipa kyseessä sitten kaurahiutale banaanilla, kreikkalainen jogurtti mustikoilla tai proteiinipannukakut mansikoilla.

Hedelmät tarjoaa monipuolisen valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita.

Vuoden 2018 loppupuolella tehdyssä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 11 000 osallistujan suoliston terveyttä, todettiin, että terveimmät ihmiset syövät yli 30 erityyppistä kasvia viikossa. Tutkijoiden mukaan monipuolinen ruokavalio on yhtä monipuolinen vitamiinien ja kivennäisaineiden apu – ja hedelmät voivat olla tärkeä osa sitä.

”Kaikki hedelmien ravintoaineet ovat välttämättömiä kehon optimaalisissa toiminnoissa. ” —Shena Jaramillo, RD

Esimerkiksi Jaramillo sanoo: ”Joitakin hedelmissä mahdollisesti olevia ravintoaineita ovat C-vitamiini, kalium, K-vitamiini, mangaani ja E-vitamiini. Kaikki hedelmien ravinteet ovat välttämättömiä kehon optimaalisessa toiminnassa. Tärkeät elektrolyytit, kuten kalium, ovat välttämättömiä myös munuaisten ja sydän- ja verisuonitoiminnoissa. ”

Pitkä tarina: On mahdollista mennä yli laidan mihin tahansa ruokaan, myös hedelmiin. Niin kauan kuin pidät kiinni USDA: n suosittelemista kahdesta kupillisesta päivässä, sinun ei kuitenkaan pitäisi kokea mahdollista vatsavaivoja, turvotusta tai ripulia, joka voi johtua esimerkiksi syömästä puoli vesimelonia (taas ollut siellä) . Hedelmät on herkullinen ja vitamiinipitoinen lisä kaikkiin aterioihin, joista haluat tehdä hieman kylläisempiä ja makeampi. Tarjoile siis kaksi kuppiasi kaikessa kaurahiutaleesta salaattiin ja laske marjat, sitrushedelmät ja muu voitto koko kehollesi.