VOIT VOI LISÄÄ LISÄÄ! (Suomi)

31. joulukuuta 2018

Rakenna vahva, laiha runko uima-altaalle näiden yksinkertaisten vinkkien avulla

Koko kehon harjoittelu, joka tuottaa merkittävää lihasten sävyä, polttaa kaloreita ja lisää aineenvaihduntaa – ilman mitään vaikutusta niveliin? Kyllä, kiitos!

Uinti voi epäilemättä muokata kehoasi ja auttaa laihtua. Tutkimukset osoittavat, että vapaa-ajan uimareilla on yleensä vähemmän kehon rasvaa ja leikkaavia vyötärölinjoja kuin ei-uimareilla. Ja koska uinti on vähävaikutteista (ei vaikutusta, todella), se on täydellinen valinta jokapäiväiseen lihasten tonisointiin, rasvanpolttoon (500 kaloria tunnissa). Samaa ei voida sanoa juoksemisesta – kosketa – varsinkin jos sinulla on ei-toivottuja kiloja.

On totta, että on muitakin harjoituksia, jotka uivat parhaiten ”kulutetut kalorit tunnissa” Mutta aiotko todella pitää kiinni hyppynaru- ja ”portaiden sprinttiohjelmista” tuntikausia viikossa – koko loppuelämäsi ajan? Ei.

Mutta ennen kuin sukellamme painonpudotuksen uinnin vivahteisiin, sovitaan tavoitteesta. Käytän termiä ”laihtuminen”, koska se on tuttua ja helposti ymmärrettävää (tiedät mitä tarkoitan). Mutta painonpudotuksen ei pitäisi itsessään olla tarkoitus; mitä me todella kaipaamme, on terveellinen kehon koostumus (rasvattoman ja rasvattoman massan osuus kehossasi).

Ravitsemusterapeutti ja 80/20 Triathlon -lehden kirjoittaja Matt Fitzgerald selittää: ”Kun ihmiset puhuvat laihdutuksesta, he tarkoittavat todella rasvaa. Tämä ero on tärkeä, koska on mahdollista laihtua menettämättä rasvaa tai menettämättä niin paljon rasvaa kuin luulet. Tämä tapahtuu, kun lihasmassa, kehon vesi ja joskus jopa luumassa menetetään rasvan sijasta.

”Sen varmistamiseksi, että suurin osa tai kaikki menettämäsi paino on rasvaa, on tärkeää, että vältät kaloreiden leikkaamista liian ankarasti ja harjoittelet liikuntaa, joka haastaa sekä lihakset että sydän- ja verisuonijärjestelmän. Uinti on loistava valinta. Koska sitä tehdään vastustuskykyä (vettä), uintia vastaan haastaa lihakset ja säilyttää (ja toisinaan lisää) lihasmassaa. Samaan aikaan uinti nostaa sykettä ja polttaa paljon kaloreita, mikä helpottaa rasvan menetystä. ”

Nyt kun maalipaikat ovat paikoillaan (rasvan menetys), puhutaan parhaista tapa saada tuloksia uima-altaassa. Spoilerihälytys: Se vie vähemmän aikaa kuin luulet!

Mene kovemmaksi

Kun olet naulannut uintitekniikan perusteet ja kehittänyt kyvyn uida mukavasti 30 vuoden ajan minuuttia (ja teet sen muutaman päivän viikossa), on aika lisätä harjoittelusi voimakkuutta. Nyt on tutkimustyöntekijöitä, jotka osoittavat, että sekä kunto että rasvan menetys voivat saada parannuksen kaikesta (tai sen lähellä olevasta) ponnistelusta, jota kutsutaan intervalliksi.

Anna HIIT tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. HIIT-harjoitukset koostuvat lyhyistä intensiivisistä jaksoista, joita seuraa toipumisjakso. Tämä uudestaan / pois-uudestaan-malli toistuu yleensä useita kertoja uintiharjoituksen aikana (kutsutaan ”asetukseksi”). HIIT paitsi lisää aineenvaihduntaa, mutta voi myös heikentää ruokahalua harjoituksen jälkeen. Jos näytät jumissa ja rasvanpudotuksesi on tasoittunut, on luultavasti aika sekoittaa se lisäämällä harjoitteluun enemmän intensiteettiä.

”Allas on kuin oma kuntosali, kuntosalilla ei ole rajoituksia. minkä tyyppisiä harjoituksia voit tehdä ”, sanoo San Diegossa toimiva valmentaja huippu-urheilijoille Jim Vance. Vance suosittelee aloittamaan asettamalla keston (kuinka kauan harjoittelu kestää) ja jakamalla sen sieltä. 30 minuutin uinti voi sisältää esimerkiksi lämmittelyn, sarjan 30 sekunnin jaksoja ja jäähdytyksen. Silti liian helppoa? ”Lisää vastustusta uimalla tai lisää vetovoimaa käyttämällä toista pukua”, Vance sanoo.

Vaihtoehtoisesti, ja jos et tunne uimakelloa, voit perustaa harjoituksesi etäisyydelle, murtumiselle se ylös uima-altaan pituuksien tai kierrosten mukaan.

Fitzgerald on samaa mieltä siitä, että rasvojen menetys vaatii erityistä lähestymistapaa. ”Jos uinnin päätavoitteena on laihduttaa rasvaa, sinun on harjoiteltava hieman eri tavalla kuin jos tavoitteesi on kilpailla kilpailuissa ”, hän sanoo. ”Kilpailevat uimarit uivat hyvin suuria määriä uimalla matalalla intensiteetillä. Rasvanpudotuksen vuoksi pienempi volyymi, korkeamman intensiteetin ohjelma toimii parhaiten.”

Fitzgerald tarjoaa seuraavan esimerkkiharjoituksen: rasvahäviö.

Esimerkki intervalli- / HIIT-harjoituksesta aloittelijoille uimareille

Lämmittely: 4 x 50 jaardia hidas 10 sekunnin lepo jokaisen 50 jälkeen

Pää sarja: 6 x 50 jaardia nopeasti, 20 sekunnin lepo jokaisen 50 jälkeen

Jäähdytys: 4 x 50 jaardia hidas, 10 sekunnin lepo jokaisen 50 jälkeen

Ajoitus ei ole t Kaikki (mutta se on jotain)

Valitettavasti ei ole mitään ”hakkerointia” matkallasi pitkän aikavälin kuntoon ja kestäviin rasvahäviötuloksiin.Terveellisen ruokailun ja liikuntatavan luomisen lisäksi harjoittelun ajoituksella voi olla yllättävä rooli tuloksissasi.

Ymmärrät jo, että kun olet rakentanut kuntoilupohjan, prosenttiosuus uima-altaassa käytettävästä ajasta tulisi käyttää korkean intensiteetin HIIT-tyyppisiin harjoituksiin. Mitä et ehkä tiedä (useimmat ihmiset eivät tiedä), on se, että uimalla voi myös olla merkitystä.

belgialaiset tutkijat osoittivat, että aamulla ennen aamiaista liikunta hallitsi painonnousua tehokkaammin kuin aamuisin, aamiaisen syömisen jälkeen. Tutkimuksen kirjoittaja Peter Hespel tiivisti New York Times -lehden havainnot:

”Optimaalinen strategia kehon painon nousun estämiseksi on tietysti yhdistää terveellinen, tasapainoinen ruokavalio fyysisesti aktiiviseen elämäntyyliin . Osoitimme, että varhain aamulla harjoittelu paastotilassa on tehokkaampaa kuin saman verran liikuntaa syötetyssä tilassa. ”

Hespel tarkoittaa sitä, että harjoittelet tyhjään vatsaan mininopan jälkeen. (edellisen illan illallisen jälkeen) tuottaa suurempia tuloksia kuin kuntoilu syömisen jälkeen.

Sinulla on se: voimakkuus ja ajoitus ovat kaksi avainta rasvanpudotukseen. Numero kolme? Pidä hauskaa. Kuten me kaikki tiedämme, paras rasvanpudotusharjoitus on se, johon pidät kiinni. Uinti voi olla meditatiivista ”minä” -aikaa, tai voit tehdä siitä sosiaalisen liittymällä uima-ohjelmaan tai Masters-uintiklubiin – useimmissa yhteisöaltaissa on niitä. Tietysti, kuten minkä tahansa liikuntaohjelman kohdalla, ota yhteys lääkäriin ennen kuin aloitat, etsit antaa ammattitaitoinen uimaharjoittelija, joka tarjoaa tarkkoja ja henkilökohtaisia harjoitusneuvoja, ja kuuntele kehoasi.

—Kurt Hoy