Vitamiinit ja kivennäisaineet

Harvard Health -artikkeli

Saatko tarvitsemasi?

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä ravintoaineita, koska ne suorittavat satoja rooleja kehossa. Näiden ravintoaineiden (mikä on terveellistä) saamisen ja liikaa saamisen välillä (mikä voi lopulta vahingoittaa sinua) on hieno linja. Terveellisen ruokavalion syöminen on edelleen paras tapa saada riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita.

Kehosi välttämättömät ravintoaineet

Joka päivä kehosi tuottaa ihoa, lihaksia ja luu. Se hajottaa runsaasti punaista verta, joka kuljettaa ravinteita ja happea syrjäisiin etupisteisiin, ja se lähettää hermosignaaleja ohittamalla tuhansia mailia aivojen ja kehon reittejä. Se myös muotoilee kemiallisia sanansaattajia, jotka kulkevat elimestä toiseen, antamalla ohjeet, jotka auttavat ylläpitämään elämääsi.

Mutta kaiken tekemiseen kehosi tarvitsee joitain raaka-aineita. Näihin kuuluu vähintään 30 vitamiinia, kivennäisaineita ja ravintosisältöä, joita kehosi tarvitsee, mutta joita ei voida valmistaa itse riittävinä määrinä.

Vitamiineja ja mineraaleja pidetään välttämättöminä ravintoaineina – koska yhdessä toimimalla ne tuottavat satoja roolit kehossa. Ne auttavat nostamaan luita, parantamaan haavoja ja vahvistamaan immuunijärjestelmääsi. Ne muuntavat myös ruoan energiaksi ja korjaavat soluvaurioita.

Mutta yrittää seurata, mitä kaikki nämä vitamiinit ja kivennäisaineet tekevät, voi olla hämmentävää. Lue tarpeeksi artikkeleita aiheesta, ja silmäsi voivat uida aakkoskeittoviittausten kanssa näihin ravintoaineisiin, jotka tunnetaan pääasiassa niiden nimikirjaimina (kuten A-, B-, C-, D-, E- ja K-vitamiinit). harvat).

Tässä artikkelissa saat paremman käsityksen siitä, mitä nämä vitamiinit ja kivennäisaineet todella tekevät kehossa ja miksi haluat varmistaa, että saat tarpeeksi niitä.

Mikroravinteet, joilla on suuri rooli kehossa

Vitamiineja ja mineraaleja kutsutaan usein hivenravinteiksi, koska kehosi tarvitsee vain pieniä määriä niitä. Jopa näiden pienten määrien saamatta jättäminen takaa käytännössä taudin. Tässä on muutama esimerkki sairauksista, jotka voivat johtua vitamiinipuutoksesta:

• Scurvy. Vanhan ajan merimiehet oppivat, että kuukausien eläminen ilman tuoreita hedelmiä tai vihanneksia – tärkeimpiä C-vitamiinin lähteitä – aiheuttaa ikenien verenvuotoa ja skorbuutta.
• Sokeus. Joissakin kehitysmaissa ihmiset sokeutuvat edelleen A-vitamiinin puutoksesta.
• Riisitauti. D-vitamiinin puute voi aiheuttaa riisitautia, tilan, joka on merkitty pehmeillä, heikoilla luilla, mikä voi johtaa luuston epämuodostumiin, kuten kumartuneisiin jalkoihin. Osittain riisitautien torjumiseksi Yhdysvallat on lisännyt maitoa D-vitamiinilla 1930-luvulta lähtien.

Aivan kuten tärkeimpien hivenravinteiden puute voi aiheuttaa huomattavaa haittaa kehollesi, riittävien määrien saaminen voi tuottaa huomattavan määrän hyötyä. Joitakin esimerkkejä näistä eduista:

• vahvat luut. Kalsiumin, D-vitamiinin, K-vitamiinin, magnesiumin ja fosforin yhdistelmä suojaa luusi murtumilta.
• Estää syntymävikoja. Foolihappolisien käyttö raskauden alkuvaiheessa auttaa estämään jälkeläisten aivojen ja selkärangan syntymävikoja.
• Terveet hampaat. Mineraalifluoridi auttaa paitsi luun muodostumisessa myös estää hampaiden onteloita alkamasta tai pahenemasta.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden ero

Vaikka niitä kaikkia pidetään hivenravinteina, vitamiinit ja mineraalit eroavat toisistaan perustavoilla. Vitamiinit ovat orgaanisia, ja ne voidaan hajottaa lämmön, ilman tai hapon avulla. Mineraalit ovat epäorgaanisia ja pitävät kiinni kemiallisesta rakenteestaan.

Miksi tämä sitten merkitsee? Se tarkoittaa, että maaperässä ja vedessä olevat mineraalit löytävät helposti kehosi kuluttamiesi kasvien, kalojen, eläinten ja nesteiden kautta. Vitamiinien kuljettaminen ruoasta ja muista lähteistä kehoosi on kuitenkin vaikeampaa, koska ruoanlaitto, varastointi ja yksinkertainen altistuminen ilmalle voivat inaktivoida nämä hauraammat yhdisteet.

Vuorovaikutus – hyvillä ja huonoilla tavoilla

Monet hivenaineet ovat vuorovaikutuksessa. D-vitamiinin avulla kehosi voi noutaa kalsiumia ruoansulatuskanavan läpi kulkevista ruokalähteistä sen sijaan, että se korjaisi sen luustasi. C-vitamiini auttaa sinua imemään rautaa.

Hivenravinteiden vuorovaikutus ei kuitenkaan aina ole yhteistyö. Esimerkiksi C-vitamiini estää kehosi kykyä omaksua välttämätön mineraalikupari. Ja jopa pieni mineraalimangaanin ylikuormitus voi pahentaa raudan puutetta.

Tarkempi kuvaus vesiliukoisista vitamiineista

Vesiliukoiset vitamiinit pakataan sinun vetesi vesipitoisiin osiin syödä. Ne imeytyvät suoraan verenkiertoon, kun ruoka hajoaa ruoansulatuksen aikana tai kun lisäaine liukenee.

Koska suuri osa kehosta koostuu vedestä, monet vesiliukoiset vitamiinit kiertävät helposti kehossasi. Munuaiset säätelevät jatkuvasti vesiliukoisten vitamiinien tasoa, vaihtamalla ylimäärät kehosta virtsassa.

Mitä he tekevät

Vaikka vesiliukoisilla vitamiineilla on monia tehtäviä kehossa, yksi tärkeimmistä on auttaa vapauttamaan syömäsi ruoka. Toiset auttavat pitämään kudokset terveinä. Tässä on joitain esimerkkejä siitä, kuinka erilaiset vitamiinit auttavat sinua ylläpitämään terveys:

• Vapauta energiaa. Useat B-vitamiinit ovat tiettyjen koentsyymien (entsyymejä auttavien molekyylien) avaintekijöitä, jotka auttavat vapauttamaan ruokaa.
• Tuota energiaa. Tiamiini, riboflaviini , niasiini, pantoteenihappo ja biotiini osallistuvat energiantuotantoon.
• Rakenna proteiineja ja soluja. Vitamiinit B6, B12 ja foolihappo metabolisoivat aminohappoja (pr proteiinit) ja auttavat soluja lisääntymään.
• Tee kollageenia. Yksi monista C-vitamiinin rooleista on auttaa muodostamaan kollageenia, joka neuloo yhteen haavat, tukee verisuonten seinämiä ja muodostaa pohjan hampaille ja luille.

Sanat viisaille

Toisin kuin yleisesti uskotaan, jotkut vesiliukoiset vitamiinit voivat pysyä kehossa pitkään. Maksassasi on todennäköisesti useita vuosia B12-vitamiinia. Ja jopa foolihappo- ja C-vitamiinivarastot voivat kestää yli pari päivää.

Vesiliukoisia vitamiineja tulisi kuitenkin täydentää muutaman päivän välein.

Huomaa vain, että on pieni riski, että suurten määrien joidenkin näiden hivenravinteiden kuluttaminen lisäravinteiden kautta voi olla varsin haitallista. Esimerkiksi erittäin suuret B6-annokset – moninkertaiset aikuisille suositeltuun 1,3 milligrammaan (mg) päivässä – voivat vahingoittaa hermoja aiheuttaen tunnottomuutta ja lihasheikkoutta.

Tarkempi tarkastelu rasvaliukoisissa vitamiineissa

Sen sijaan, että rasvaliukoiset vitamiinit liukastuisivat helposti verenkiertoon kuten useimmat vesiliukoiset vitamiinit, ne pääsevät vereen suolen seinämän imukanavien kautta (katso kuva). Monet rasvaliukoiset vitamiinit kulkevat kehon läpi vain proteiineilla, jotka toimivat kantajana.

Rasvainen elintarvikkeet ja öljyt ovat neljän rasvaliukoisen vitamiinin säiliöitä. Kehossasi rasvakudokset ja maksa toimivat näiden vitamiinien tärkeimpinä pitokyninä ja vapauttavat ne tarpeen mukaan.

Voit jossain määrin ajatella näitä vitamiineja vapautuvina hivenaineina. On mahdollista kuluttaa niitä aina silloin tällöin, ehkä annoksina viikkojen tai kuukausien välein pikemminkin kuin päivittäin, ja silti saada täyte. Kehosi oravoi ylimäärän ja antaa sen vähitellen tarpeidesi mukaan.

Mitä he tekevät

Yhdessä tämä vitamiinikvartetti auttaa pitämään silmäsi, ihosi, keuhkot, maha-suolikanava ja hermosto hyvässä kunnossa. Tässä on joitain muita tärkeitä rooleja, joita näillä vitamiineilla on:

• Rakenna luita. Luiden muodostuminen olisi mahdotonta ilman A-, D- ja K-vitamiineja.
• Suojaa näkö. A-vitamiini auttaa myös pitämään solut terveinä ja suojaa näköäsi.
• Vuorovaikuta suotuisasti. Ilman E-vitamiinia elimistöllä olisi vaikeuksia imeä ja varastoida A-vitamiinia.
• Suojaa kehoa. E-vitamiini toimii myös antioksidanttina (yhdiste, joka auttaa suojaamaan kehoa epävakaiden molekyylien aiheuttamilta vaurioilta).

Sanat viisaille

Koska rasvaliukoiset vitamiinit ovat Varastettu elimistössä pitkään, myrkyllisiä pitoisuuksia voi muodostua. Tämä tapahtuu todennäköisesti, jos otat lisäravinteita. On hyvin harvinaista saada liikaa vitamiinia vain ruoasta.

Tarkempia tietoja tärkeimmistä mineraaleista

Keho tarvitsee ja varastoi melko suuria määriä tärkeimpiä mineraaleja.Nämä mineraalit eivät ole tärkeämpiä terveydellesi kuin hivenaineet; niitä on vain läsnä kehossasi suurempina määrinä.

Tärkeimmät mineraalit kulkevat kehon läpi eri tavoin. Esimerkiksi kalium imeytyy nopeasti verenkiertoon, jossa se kiertää vapaasti ja erittyy munuaisten kautta, aivan kuten vesiliukoinen vitamiini. Kalsium on enemmän kuin rasvaliukoinen vitamiini, koska se vaatii kantajaa imeytymiseen ja kuljetukseen.

Mitä he tekevät

Yksi tärkeimpien mineraalien tärkeimmistä tehtävistä on ylläpitää kehon veden tasapainoa. Natrium, kloridi ja kalium ottavat johtoaseman tässä. Kolme muuta tärkeintä mineraalia – kalsium, fosfori ja magnesium – ovat tärkeitä luiden terveydelle. Rikki auttaa stabiloimaan proteiinirakenteita, mukaan lukien jotkut niistä, jotka muodostavat hiukset, ihon ja kynnet.

Viisaan sanat

Liian yhden suuren mineraalin käyttö voi johtaa puutteeseen toisen. Tämäntyyppiset epätasapainot johtuvat yleensä ravintolisien ylikuormituksesta, ei ruokalähteistä. Tässä on kaksi esimerkkiä:

• suolan ylikuormitus. Kalsium sitoutuu ylimäärään natriumia kehossa ja erittyy, kun keho tuntee, että natriumpitoisuuksia on laskettava. Tämä tarkoittaa sitä, että jos nautit liikaa natriumia pöytäsuolan tai jalostettujen elintarvikkeiden kautta, saatat menettää tarvittavan kalsiumin, kun kehosi vapautuu natriumin ylijäämästä.
• Ylimääräinen fosfori. Samoin liikaa fosforia voi haitata kykyäsi imeä magnesiumia.

Lähemmäs mineraaleja

Sormustin voi helposti sisältää kaikkien hivenaineiden tislauksen normaalisti. löytyy kehostasi. Heidän panoksensa ovat kuitenkin yhtä välttämättömiä kuin tärkeimpien mineraalien, kuten kalsiumin ja fosforin, osuudet, jotka kumpikin muodostavat yli kilon painosta.

Mitä he tekevät

Hivenaineilla on monipuolinen joukko tehtävien Tässä on muutamia esimerkkejä:

• Rauta tunnetaan parhaiten hapen kuljettamisesta koko kehoon.
• Fluori vahvistaa luita ja suojaa hampaiden rappeutumiselta.
• Sinkki auttaa veren hyytymistä, on välttämätöntä maun ja hajun kannalta ja vahvistaa immuunivastetta.
• Kupari auttaa muodostamaan useita entsyymejä, joista toinen auttaa raudan aineenvaihdunnassa ja veren happea kuljettavan hemoglobiinin muodostumisessa. .

Muut hivenaineet tekevät yhtä tärkeitä tehtäviä, kuten auttavat estämään kehon solujen vaurioitumista ja muodostavat keskeisten entsyymien osia tai parantavat niiden toimintaa. viisas

Mineraalimineraalit ovat vuorovaikutuksessa toistensa kanssa, joskus tavoilla, jotka voivat laukaista epätasapainon. Liian suuri määrä voi aiheuttaa toisen puutteen tai vaikuttaa siihen. Tässä on joitain esimerkkejä:

• Pieni mangaanin ylikuormitus voi pahentaa raudan puutetta. Liian vähän voi myös aiheuttaa ongelmia.
• Kun elimistössä on liian vähän jodia, kilpirauhashormonien tuotanto hidastuu aiheuttaen hitautta ja painonnousua sekä muita terveysongelmia. Ongelma pahenee, jos kehossa on myös liian vähän seleeniä.

Ero ”juuri tarpeeksi” ja ”liikaa” hivenaineiden välillä on usein pieni. Yleensä ruoka on turvallinen mineraalien lähde, mutta jos otat lisäravinteita, on tärkeää varmistaa, että et ylitä turvallisia tasoja.

Lähempi antioksidanttien tarkastelu

Antioksidantti on yleinen termi kaikille yhdisteille, jotka voivat torjua epävakaita molekyylejä, kuten vapaita radikaaleja, jotka vahingoittavat DNA: ta, solukalvoja ja muita solujen osia.

Kehosi solut tuottavat luonnollisesti runsaasti antioksidantteja partioimiseksi. Syömäsi elintarvikkeet – ja ehkä jotkut käyttämistäsi lisäravinteista – ovat toinen antioksidanttiyhdisteiden lähde. Karotenoidit (kuten lykopeeni tomaateissa ja luteiini lehtikaali) ja flavonoidit (kuten antosyaanit mustikoissa, kvertsetiini omenoissa ja sipulissa ja katekiinit vihreässä teessä) ovat antioksidantteja. C- ja E-vitamiineilla sekä mineraaliseleenillä on myös antioksidanttisia ominaisuuksia.

Miksi vapaat radikaalit voivat olla haitallisia

Vapaat radikaalit ovat luonnollinen energia-aineenvaihdunnan sivutuote ja ne syntyvät myös ultraviolettisäteiltä. , tupakansavu ja ilmansaasteet. Niiltä puuttuu elektronien täydellinen täydennys, mikä tekee niistä epävakaat, joten ne varastavat elektroneja muista molekyyleistä vahingoittamalla näitä molekyylejä prosessissa.

Vapailla radikaaleilla on ansaittu maine aiheuttamaan soluvaurioita. Mutta ne voivat olla hyödyllisiä myös. Kun immuunijärjestelmän solut kokoavat taistelua tunkeilijoita vastaan, niiden käyttämä happi pyörii vapaiden radikaalien armeijasta, joka tuhoaa viruksia, bakteereja ja vahingoittuneita kehon soluja oksidatiivisessa purskeessa.C-vitamiini voi sitten aseista vapauttaa radikaalit.

Kuinka antioksidantit voivat auttaa

Antioksidantit kykenevät neutraloimaan ryöstösaalaajat, kuten vapaat radikaalit, luovuttamalla osan omista elektronistaan. Kun C- tai E-vitamiinimolekyyli tekee tämän uhrin, se voi antaa tärkeän proteiinin, geenin tai solukalvon välttää vaurioita. Tämä auttaa katkaisemaan ketjureaktion, joka voi vaikuttaa moniin muihin soluihin.

On tärkeää huomata, että termi ”antioksidantti” heijastaa kemiallista ominaisuutta eikä tiettyä ravitsemuksellista ominaisuutta. Lisäksi sillä on lukuisia muita näkökohtia, ja sitä on tarkasteltava erikseen. Asiayhteys on myös tärkeä – esimerkiksi joissakin olosuhteissa C-vitamiini on antioksidantti ja toisissa se voi olla prooksidantti.

Sanat viisas

Artikkeleissa ja mainoksissa on mainostettu antioksidantteja keinona auttaa hidastamaan ikääntymistä, torjumaan sydänsairauksia, parantamaan näkyvyyttä ja hillitsemään syöpää. Ja laboratoriotutkimukset ja monet laajamittaiset havainnointikokeet (tyyppi, joka tiedustella ihmisiltä heidän ruokailutottumuksistaan ja lisäravinteistaan ja seurata sitten taudintapojaan) ovat havainneet etuja tiettyjen antioksidanttien runsaasta ruokavaliosta ja joissakin tapauksissa antioksidanttilisistä.

Mutta tulokset satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista ( mitkä ihmiset a määrätään ottamaan tiettyjä ravintoaineita tai lumelääkettä), eivät ole tukeneet monia näistä väitteistä. Eräässä tutkimuksessa, jossa yhdistettiin 68 satunnaistetun tutkimuksen tulokset, joihin osallistui yli 230 000 osallistujaa, havaittiin, että ihmisillä, joille annettiin E-vitamiinia, beetakaroteenia ja A-vitamiinia, oli suurempi kuolemanriski kuin lumelääkettä saaneilla. C-vitamiinipillereillä ei näyttänyt olevan vaikutusta ja seleenikuolleisuuden vähäistä vähenemistä, mutta näiden ravintoaineiden lisätutkimuksia tarvitaan.

Nämä havainnot viittaavat siihen, että pillereiden antioksidanttien yleinen hyöty on pieni. Toisaalta monet tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka kuluttavat enemmän näitä antioksidantteja elintarvikkeissa, on pienempi riski sairauksiin.

Alaraja? Terveellisen ruokavalion syöminen on paras tapa saada antioksidantteja.