Viisitoista hyvää ruokaa korkeaan verenpaineeseen

Monet tutkijat ovat havainneet, että tietyt elintarvikkeet voivat alentaa korkeaa verenpainetta. Katsomme, mitkä elintarvikkeet toimivat ja miten ne sisällytetään terveelliseen ruokavalioon.

Marjat

Mustikat ja mansikat sisältävät antioksidanttiyhdisteitä, joita kutsutaan antosyaaneiksi, eräänlaiseksi flavonoidiksi.

Tutkijat tekivät suuren tutkimuksen yli 34 000 hypertensiosta kärsivän ihmisen kanssa. – pääasiassa mustikoista ja mansikoista – korkean verenpaineen riski pieneni 8 prosenttia verrattuna niihin, joiden antosyaniinien saanti oli alhainen.

Nauti marjoista välipalana tai makeina aterioiden jälkeen tai lisää niitä smoothieihin ja kaurahiutaleisiin.

Banaanit

Banaanit sisältävät runsaasti kaliumia, mineraalia, jolla on tärkeä rooli verenpainetaudin hoidossa. Yksi keskikokoinen banaani sisältää noin 422 milligrammaa kaliumia.

American Heart Associationin mukaan kalium vähentää natriumin vaikutuksia ja lievittää verisuonten seinämien jännitteitä.

Aikuisten tulisi pyrkiä kuluttamaan 4700 milligrammaa (mg) kaliumia päivittäin. Muita kaliumia sisältäviä elintarvikkeita ovat:

• avokado
• cantaloupe ja hunajameloni
• ruijanpallas
• sienet
• bataatit
• tomaatit
• tonnikala
• pavut

Munuaissairautta sairastavien tulisi puhua lääkäreilleen kaliumista , koska liikaa voi olla haitallista.

Punajuuret

Punajuurimehun juominen voi alentaa verenpainetta lyhyellä ja pitkällä aikavälillä.

Vuonna 2015 tutkijat ilmoittivat, että punajuurimehun juominen alensi verenpainetta verenpainetautilaisilla, jotka joivat 250 millilitraa, noin 1 kuppi, mehua päivittäin 4 viikon ajan. Tutkijat huomasivat joitain positiivisia vaikutuksia 24 tunnin kuluessa.

Tässä tutkimuksessa niille, jotka joivat päivittäin 1 kuppi juurikkaan mehua, verenpaineen lasku oli keskimäärin noin 8/4 millimetriä elohopeaa (mm Hg). ). Monille tämä muutos toi verenpaineen normaalille alueelle. Keskimäärin yksi verenpainelääke alentaa tasoja 9/5 mm Hg.

Tutkijat ehdottivat, että sokerijuurikkaan korkea epäorgaanisen nitraatin määrä aiheutti verenpaineen laskun.

Se voi auttaa juoda lasillinen juurikkaanmehua päivittäin, lisää punajuuria salaatteihin tai valmista vihannekset terveelliseksi lisukkeeksi. Punajuurimehutuotteita voi ostaa verkosta.

Tumma suklaa

Tämä makea herkku voi alentaa verenpainetta. 15 kokeen tarkastelu viittaa siihen, että kaakaorikas suklaa alentaa verenpainetta hypertensiota tai prehypertensiota sairastavilla ihmisillä.

Valitse korkealaatuinen suklaa, joka sisältää vähintään 70 prosenttia kaakaota, ja kuluta yksi neliö tai pala, jonka koko on noin 1 unssi, joka päivä.

Verkkokaupasta voi ostaa valikoiman tummaa suklaata.

Kiivit

Päivittäinen kiiviannos voi vähentää verta yhden tutkimuksen tulosten mukaan paine ihmisillä, joilla on lievästi kohonnut taso.

Tutkijat vertailivat omenoiden ja kiivien vaikutuksia ihmisiin, joilla on hieman korkea verenpaine. kolme kiiviä päivässä 8 viikon ajan vähensi merkittävästi sekä systolista että diastolista verenpainetta verrattuna yhden omenan syömiseen päivässä saman ajanjakson ajan. Kirjoittajat epäilevät, että kiivien bioaktiiviset aineet aiheuttivat vähenemisen.

Kiivit sisältävät myös runsaasti C-vitamiinia, mikä voi merkittävästi parantaa verenpainelukemia ihmisillä, jotka nauttivat päivittäin noin 500 mg vitamiinia noin 8 vuoden ajan. viikkoa.

Kiivejä on myös helppo lisätä lounaaseen tai smoothieihin.

Vesimeloni

Vesimeloni sisältää sitrulliiniksi kutsuttua aminohappoa, joka voi auttaa hallitsemaan korkeaa veren määrää paine.

Sitrulliini auttaa kehoa tuottamaan typpioksidia, kaasua, joka rentouttaa verisuonia ja rohkaisee valtimoiden joustavuutta. Nämä vaikutukset auttavat veren virtausta, mikä voi alentaa korkeaa verenpainetta.

Eräässä tutkimuksessa aikuiset, joilla oli liikalihavuus ja prehypertensio tai lievä hypertensio ja jotka ottivat vesimeloniuutetta, osoittivat alentunutta verenpainetta nilkoissa ja olkavarrissa. Olkavarsi on olkavarren tärkein valtimo.

Tutkijat ovat myös havainneet, että vesimelonipitoista ruokavaliota saaneilla eläimillä oli parempi sydämen terveys. Eräässä tutkimuksessa hiirillä, jotka joivat vesimelonimehua sisältävän liuoksen, valtimoissa oli 50 prosenttia vähemmän plakkia kuin kontrolliryhmässä.

Liuosta joivilla hiirillä oli myös 50 prosenttia vähemmän matalatiheyksistä lipoproteiinikolesterolia, joka monet kuvailevat huonoksi kolesteroliksi, ja niiden painonnousu oli 30 prosenttia pienempi kuin kontrollieläimillä.

Vesimelonin saannin lisäämiseksi lisää hedelmät salaatteihin ja smoothieihin tai nauti siitä jäähdytetyssä vesimelonikeitossa.

Kaura

Kaura sisältää tietyntyyppistä kuitua kutsutaan beeta-glukaaniksi, joka voi alentaa veren kolesterolitasoja. Beetaglukaani voi myös alentaa verenpainetta joidenkin tutkimusten mukaan.

28 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että beetaglukaanikuitujen suurempi kulutus voi alentaa sekä systolista että diastolista verenpainetta. Ohra sisältää myös tätä kuitua.

Aloita päiväsi kulholla kaurahiutaleita tai käytä valssattua kauraa leivänmurun sijasta, jotta liha tai kasvissyöjäiset hampurilaiset voivat valmistaa tekstuuria.

Kauraa on saatavana ostaa verkossa.

Vihreät lehtivihannekset

Vihreät lehtivihannekset sisältävät runsaasti nitraatteja, jotka auttavat hallitsemaan verenpainetta. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että 1-2 annoksen nitraattipitoisten vihannesten syöminen päivittäin voi vähentää verenpainetta jopa 24 tunnin ajan.

Esimerkkejä lehtivihreistä ovat:

• kaali
• collard vihreät
• fenkoli
• lehtikaali
• salaatti
• sinappivihreät
• pinaatti
• sveitsiläinen chard

Päivittäisen vihreiden vihannesten nauttimiseksi sekoita pinaattia curryihin ja muhennoksiin, paista sveitsiläinen chard valkosipulilla maukkaaksi lisukkeeksi tai paista erä lehtikaalalastuja.

Valkosipuli

Valkosipuli on luonnollinen antibiootti ja sienilääke. Sen tärkein vaikuttava aine, allisiini, on usein vastuussa siihen liittyvistä terveysvaikutuksista.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että valkosipuli lisää kehon typpioksidin tuotantoa, mikä auttaa sileitä lihaksia rentoutumaan ja verisuonia laajenemaan. Nämä muutokset voivat vähentää verenpainetta.

Eräässä tutkimuksessa raportoitiin, että valkosipuliuute alensi sekä systolista että diastolista verenpainetta hypertensiivisillä ihmisillä.

Valkosipuli voi parantaa monien suolaisia aterioita, mukaan lukien sekoitus. perunat, keitot ja munakas. Valkosipulin käyttö suolan sijasta voi edelleen edistää sydämen terveyttä.

Fermentoidut elintarvikkeet

Fermentoidut elintarvikkeet sisältävät runsaasti probiootteja, jotka ovat hyödyllisiä bakteereja, joilla on tärkeä rooli suoliston terveyden ylläpitämisessä. . Probioottien syöminen voi olla vaatimaton vaikutus korkeaan verenpaineeseen yhdeksän tutkimuksen mukaan.

Tutkijat ilmoittivat lisääntyneistä vaikutuksista, kun tutkimuksen osallistujat nauttivat:

• useita lajeja probioottibakteereista
• probiootit säännöllisesti yli 8 viikon ajan
• vähintään 100 miljardia pesäkkeitä muodostavaa yksikköä päivässä

Lisättävät fermentoidut elintarvikkeet ruokavalioon kuuluvat:

• luonnonjogurtti
• kimchi
• kombucha
• omenaviinietikka
• miso
• tempeh

Jotkut ihmiset haluavat mieluummin ottaa tiivistettyjä probioottilisäaineita joka päivä. Probioottilisäaineita voi ostaa verkosta.

Linssit ja muut palkokasvit

Linssit ovat katkottua osa monista ruokavalioista ympäri maailmaa, koska ne ovat erinomainen kasvisproteiinin ja kuidun lähde.

Vuonna 2014 tutkijat, jotka tutkivat runsaasti pulsseja sisältävän ruokavalion vaikutuksia rottiin, raportoivat verenpaineen ja kolesterolin alenemisesta. Yhteensä 30 prosenttia rottien ruokavaliosta sisälsi palkokasveja, mukaan lukien pavut, herneet, linssit ja kikherneet.

Linssit ovat erittäin monipuolisia. Monet ihmiset käyttävät niitä kasvisvaihtoehtona jauhetulle naudanlihalle tai lisäävät irtotavarana salaatteja, muhennoksia ja keittoja. Linssejä voi ostaa verkosta.

Luonnollinen jogurtti

Amerikan sydänliitto on ilmoittanut, että jogurtti voi vähentää naisten korkean verenpaineen riskiä.

Tutkijat havaitsivat, että keski-ikäiset naiset, jotka nauttivat vähintään viisi annosta jogurttia joka viikko 18–30 vuoden ajan, osoittivat verenpaineriskin vähenemistä 20 prosenttia verrattuna vastaavan ikäisiin naisiin, jotka söivät harvoin jogurttia.

Tutkimuksessa esitetyillä miehillä ei näyttänyt olevan samat edut, mutta heidän jogurtinsaanninsa oli yleensä pienempi.

On tärkeää huomata, että Yhdysvaltain kansallinen meijerineuvosto rahoitti tämän tutkimuksen.

Makeuttamattomilla jogurteilla, kuten luonnollisilla tai kreikkalaisilla jogurteilla, on yleensä enemmän etuja. Nauti niistä hedelmien, pähkinöiden tai siementen kanssa terveelliseksi välipalaksi tai jälkiruokaksi.

Granaattiomenat

Jos juot yhden kupin granaattiomenamehua päivittäin 28 päivän ajan, verenpaine voi laskea lyhyellä aikavälillä. vuodelta 2012 tehdyn tutkimuksen tulosten mukaan. Tutkijat pitivät tämän vaikutuksen hedelmän antioksidanttipitoisuutena.

Vaikka granaattiomenat voidaan nauttia kokonaisina, jotkut ihmiset pitävät mehusta mieluummin. Kun ostat valmiiksi pakattua granaattiomenamehua, tarkista, ettei siihen ole lisätty sokeria.

Kaneli

Kaneli voi myös auttaa alentamaan verenpainetta, ainakin lyhyellä aikavälillä. Kolmen tutkimuksen analyysi osoitti, että kaneli laski lyhytaikaista systolista verenpainetta viidellä.39 mm Hg ja diastolinen verenpaine 2,6 mm Hg. Tutkimusta tarvitaan kuitenkin enemmän.

Lisää kaneli ruokavalioon ripottelemalla sitä kaurahiutaleiden tai juuri hienonnettujen hedelmien päälle sokerin vaihtoehtona. Kanelia voi ostaa eri muodoissa.

Pistaasipähkinät

Pistaasipähkinät ovat terveellisiä pähkinöitä, jotka voivat vähentää verenpainetta.

Eräässä tutkimuksessa kerrottiin, että pistaasipähkinöiden sisällyttäminen kohtalaiseen rasvaan voi vähentää verenpainetta stressin aikana. Tämä voi johtua siitä, että pähkinöissä oleva yhdiste vähentää verisuonten kireyttä.

On tärkeää huomata, että Fresnon Kalifornian pistaasikomissio ja amerikkalaiset pistaasipähkinänviljelijät rahoittivat tämän pienimuotoisen tutkimuksen.

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että muilla pähkinöillä, kuten manteleilla, oli samanlainen vaikutus.

Välipala tavallisille pistaasipähkinöille, heittää ne salaatteihin tai sekoita pestoihin. Suolattomat pähkinät ovat terveellisempiä ja niitä voi ostaa verkosta.