Vegaanikalsiumin lähteet: yleiskatsaus

Kaikista ravintoaineista, joita vegaanien on ajateltava, kalsium vaatii todennäköisesti eniten vaivaa. Toki muutkin ravintoaineet vaativat huomiota, mutta useimmat ovat melko helposti saatavissa. Esimerkiksi D- ja B12-vitamiinitarpeesi katetaan helposti popping-lisäaineilla kahden tai kolmen päivän välein. Mitä tulee proteiiniin, siihen on ladattu erilaisia vegaaniruokia, ja voit aina kääntyä vegaaniproteiinijauheen puoleen, jos kaatuisit. Omega 3 -tarpeet voidaan täyttää päivittäisellä rkl jauhettua chiaa sekä kapseli tai kaksi vegaanista DHA / EPA: ta.

Kalsiumtarpeidesi täyttäminen vaatii enemmän huomiota. Tämä johtuu siitä, että monet elintarvikkeet eivät sisällä käytännössä lainkaan kalsiumia, ja useimmat ihmiset eivät täydennä tätä ravintoainetta. Täydennys on siksi usein viisas valinta sekä vegaaneille että muille kuin vegaaneille.

Meijeriteollisuuden kaksinaisuus

Joskus väitteen molemmin puolin olevat ihmiset saavat pääkohdansa näyttävän väärin. Tämä pätee erityisesti kalsiumkiistaan, joka raivostuttaa meijereitä ja vegaaneja. Maidontuottajat näyttävät toisinaan tarkoituksellisesti harhaanjohtavilta, kun taas vegaanit ravitsevat myös osansa vääristä väitteistä.

Klassisen ”get em while they young” -strategian avulla maitoteollisuus on asettanut kalsiumtarvetta kasvaville lapsille ja nuorille heidän markkinoinninsa keskipisteessä. Käyttämällä ”kalsium, kalsium, kalsium” -mantraa ja pitämällä maitoa ainutlaatuisen hyvänä tämän ravintoaineen lähteenä, he ovat luoneet vaikutelman, että maitotuotteet ovat ylivoimaisesti paras kalsiumin lähde. Mutta kuten huomaamme tarkastellessamme erilaisten vegaaniruokien kalsiumpitoisuutta, tämä väite ei yksinkertaisesti ole totta.

Tämän lisäksi maitotuotteiden markkinointilautakunnat eivät koskaan näytä vapaaehtoiselta siitä, että valtaosalla ihmisistä on ongelmia maidon sulattamisessa. Noin 65 prosenttia maailman aikuisista on laktoosi-intolerantteja. Ja tämä luku on paljon korkeampi afrikkalaisista ja aasialaisista ihmisistä – noin 99 prosenttia kiinalaista alkuperää olevista aikuisista on laktoosi-intolerantteja.

Kalsium veganeille: ennätyksen asettaminen suoraksi

Valitettavasti vegaaniset puolestapuhujat ovat tuskin parempia kuin maitotuotealan edunvalvojat, kun on kyse kalsiumin tarkasta keskustelusta. Useat vegaanikirjat ja verkkosivustot väittävät, että meijeri on todellisuudessa huono kalsiumin lähde. Väite on, että maitotuotteissa esiintyvä huomattava määrä proteiinia estää kalsiumin imeytymistä. Usein tähän väitteeseen liitetään kaavioita, joissa esitetään lonkkamurtumien määrät eri maissa, mikä vaikuttaa siltä, että maitotuotteiden kulutus lisää lonkkamurtumien määrää.

Koko tämä ajattelutapa on kuitenkin purettu perusteellisesti. On käynyt ilmi, että suurella proteiinien saannilla ei todennäköisesti ole paljon vaikutusta luiden terveyteen. Itse asiassa proteiinin on myös osoitettu parantavan kalsiumin imeytymistä. Lonkkamurtuman väitteestä on sekoittavia tekijöitä, jotka viittaavat tähän tilastolliseen epärehelliseen. Esimerkiksi lonkkamurtumien määrä on suurin korkeilla leveysasteilla, joissa kaduilla ja jalkakäytävillä on paljon jäätä – ja jää liittyy tietysti läheisesti putoamiseen. Tämän lisäksi nämä korkean leveysasteen alueet tarkoittavat ihmisillä olevan alhaisempi D-vitamiinin tila, mikä heikentää luiden terveyttä.

Kuten näemme, on hölynpölyä väittää, että meijerillä on korvaamaton osa rooli riittävän kalsiumin kulutuksen varmistamisessa. Mutta joidenkin vegaanien kanta kalsiumiin on yhtä ongelmallinen. Todellisuus on, että päivittäisen maidonjuojan on täysin mahdollista nähdä kalsiumin tilansa laskeutumalla vegaaniksi. Tämä on erityisen todennäköistä, jos hän ei yritä lisätä kalsiumpitoisia vegaaniruokia korvatakseen kulutuksen lopettaneet maitotuotteet.

Kuinka vegaanit saavat kalsiumia?

Kuten kaikkien muiden ravintoaineiden kanssa ei ole kovaa ja nopeaa saantilukua, joka koskisi kaikkia. Imeytymisnopeus vaihtelee henkilöittäin. Tavoitetason asettaminen mille tahansa ravintoaineelle on epätarkka tiede, mutta tietoinen arvaus on tietysti enemmän hyötyä kuin mitään arvausta. Joten kun hallitukset ja ravintoneuvostot asettavat tavoitteita, he yrittävät erehtyä korkealla puolella. Heidän tarkoituksena on varmistaa, että ohje noudattaa yli 95 prosentin väestön tarpeita.

Optimaalinen kalsiumin kulutus vaihtelee eri ikäisinä, ja se on suurin teini-ikäisten ja vanhusten aikana. Yhdysvaltain lääketieteellinen instituutti asettaa suosituksia kalsiumille 1300 mg: ssa. yhdeksän-kahdeksantoista ikäisille, 1000 mg aikuisille ja 1200 mg. naisille yli viisikymmentä ja miehille yli seitsemänkymmentä. Nämä luvut eivät todennäköisesti ole aivan oikeita, mutta ne ovat paras arvio, jonka olemme saaneet. Siksi on viisasta suunnitella ruokavaliosi, jotta voit noudattaa näitä suosituksia.

Vegaaniset kalsiumlähteet

Nyt kun tiedämme, että tarvitset jotain 1000-1300 milligrammaa kalsiumia päivässä, Tämän luvun saavuttaminen edellyttää yksinkertaista laskutoimitusta. Tässä ovat mitä erilaiset kalsiumpitoiset vegaaniruoat tuottavat:

Vertailun vuoksi täysmaitoa on 276 mg.kalsiumia kuppia kohden ja sisältää 149 kaloria. Joten voit nähdä, että lehmänmaito on erinomainen kalsiumin lähde, mutta myös väkevöity soijamaito on. Kalorikohtaisesti bok-choy sisältää yli neljä kertaa enemmän kalsiumia kuin koko lehmänmaito.

Kalsiumin tarpeidesi täyttäminen vegaanina

Yllä olevat kalsiumluvut ovat hyödyllisiä pitää mielessä, mutta he ovat myös paljon muistaa. Monissa kalsiumpitoisissa vegaaniruoissa rajoittava tekijä, jonka haluat syödä päivässä, ei liity kaloripitoisuuteen, vaan pikemminkin siihen, kuinka suuria nämä elintarvikkeet ovat.

Esimerkiksi lehtikaali sisältää paljon kalsiumia kaloria kohden. Ongelmana on, että tähän kalsiumiin liittyy paljon irtotavaraa. Jos yritit tyydyttää päivittäiset kalsiumtarpeesi vain keitetyn lehtikaalin kautta, sinun on syötävä kymmenen kuppia päivässä. Sinun täytyy olla hämmentynyt yrittääksesi sitä! Vielä pahempaa olisi mahdollisuus yrittää tyydyttää tarpeesi pelkästään mustien papujen avulla. Kuvittele vain, mitä syö yli kymmenen kupillista pavuja päivässä tekisi sinulle.

Tofu ja soijamaito voivat sisältää runsaasti kalsiumia

Ei ole epäilystäkään siitä, että saisitko riittävästi kalsiumia syöminen yhdistelmä papuja, vihreitä ja parsakaalia. Ruokavaliosi olisi kuitenkin omituisella puolella ja se olisi kookkaampi kuin monet ihmiset haluavat. Siksi jonkin kalsiumilla vahvistetun soijamaidon tai jonkin kalsium-tofun lisääminen voi tehdä kaiken eron (Varmista aina, että tofu sisältää kalsiumsulfaatin ainesosissaan, muuten se ei ole hyvä kalsiumin lähde.)

Tofu- ja vegaanimaidot voivat yhdessä muuttaa riittävän kalsiumin hankkimisen hankalasta helpoksi. Esimerkiksi juomalla kuppi soijamaitoa aamiaisen kanssa ja sisällyttämällä sitten puoli kupillista tofua osana lounasta, olet jo täyttänyt puolet päivittäisestä kalsiumtarpeestasi. Sieltä sinun tarvitsee syödä vain suhteellisen pieni määrä papuja ja vihanneksia, jotta pääset itsesi ylhäältä.

Jotkut vastustavat, että kalsiumin sisältämän tofun ja väkevöidyn soijamaidon syöminen ei ole ”luonnollista”, mutta Tämä on perusteeton huolenaihe. Tällainen kalsium on yhtä hyvin imeytynyt ja korkealaatuinen kuin mistä tahansa muusta lähteestä peräisin oleva kalsium.

Oksalaatit

Jokainen lehtivihreä sisältää huomattavan määrän kalsiumia . Mutta on pidettävä mielessä tärkeä huomautus: Useat suositut vihreät sisältävät huomattavan määrän oksalaatteja (oksaalihappoa). Tämä aine häiritsee kalsiumin imeytymistä. Oksalaatit eivät poista kaikkia vihreiesi sisältämiä kalsiumia, mutta ne voivat estää sinua imee suurimman osan siitä.

Joten jos syöt vihreitä kalsiumin saannin lisäämiseksi, sinun tulee välttää pinaattia, sardaania ja raparperia – jotka kaikki sisältävät runsaasti oksalaatteja. Huomaa myös, että kiehuva oksalaatti -Rikkaat vihannekset saavat osan oksaalihaposta uuttumaan veteen.Tämä parantaa merkittävästi kalsiumia a imeytyminen, olettaen, että hävität keittoveden äläkä käytä sitä keittoastiana.

Edellisessä osassa mainitut vihreät – collard vihreät, sinappivihreät, bok-choy ja lehtikaali – ovat kaikki vähissä oksalaatteja ja ovat siksi erinomaisia kalsiumin lähteitä.

Vegaaniset kalsiumlisäaineet

Joillakin ihmisillä on vaikeuksia saada riittävästi kalsiumia pelkästään ruoan kautta. Näissä tapauksissa lisäravinteet tarjoavat helpon tavan poistaa aukko. Tuotemerkistä riippuen (tarkista etiketti) vain yksi tabletti voi antaa sinulle mahtavan 500-1000 mg. Tämän ravintoaineen avulla voit helposti nostaa saantisi riittämättömästä erinomaiseksi. Deva Nutrition valmistaa edullisen vegaanilisän, joka sisältää suuren annoksen sekä kalsiumia että magnesiumia.

Mutta älä vain aloita gobbling-lisäravinteita kiinnittämättä huomiota kokonaiskalsiumin saantiin. Liiallinen kalsiumin määrä voi helposti johtaa munuaiskiviin (joiden kulkeutuminen on vaarallista ja tuskallista). Joten varmista, että yhdistetty kalsiumin saanti ravinnoista ja lisäravinteista ei ylitä 1300 milligrammaa päivässä.

Bone Health for Vegans

Luiden terveyttä käsittelevät artikkelit keskittyvät yleensä kalsiumin kulutukseen, mutta on otettava huomioon kaksi muuta tärkeää tekijää: D-vitamiini ja liikunta.

Luut sisältävät erikoistuneita soluja, joita kutsutaan osteoblasteiksi ja osteoklasteiksi, jotka toimivat yhdessä luun lujuuden ylläpitämiseksi ja haurauden estämiseksi. Aivan kuten tarvitset tasaisen happivirtauksen verenkiertoosi, sama pätee mineraaleihin, jotka tulevat luihisi ja poistuvat luustasi. Joka päivä osteoklastit hajottavat pienen osan luustasi. Kun tämä on saavutettu, osteoblastit ottavat sitten verestäsi kalsiumia ja kokoavat sen uuteen uuteen luumatriisiin. Osteoblastien määrän ja toiminnan lisääminen vahvistaa luustasi ja tekee niistä vähemmän alttiita murtumiselle.

Kuten näette, kalsiumin saanti on vain osa tarinaa luiden terveydestä. Joten varmista, että käytät riittävästi D-vitamiinia. Tämä ravintoaine on välttämätön osteoklastien asianmukaiselle muodostumiselle, joka on tärkeä osa luun terveyttä.

Liikunnan merkitys

Säännöllinen painonhallinta vahvistaa myös luita parantamalla osteoblastien ja osteoklastien suorituskykyä. Kaikenlainen painonnosto on luonnollisesti punnitusharjoittelu. Tämä pätee riippumatta siitä, teetkö 200 kilon punnerruspuristimia vai leikkiiletkö 1 kilon käsipainoilla.

Etkö painoihin? Halvat kannettavat vastusnauhat tarjoavat samat luun terveyshyödyt kuin painonnosto. Painon kantamiseen on olemassa lukuisia muita tyyppejä. Näitä ovat kävely, vaellus, lenkkeily, portaiden kiipeäminen, tennis ja tanssi.

Kaksi suosituinta harjoitusta, joita ei pidetä painon kantajina, ovat uinti ja pyöräily. Vaikka nämä voivat tehdä ihmeitä aerobisen kuntoilun kannalta, ne eivät todennäköisesti paranna luiden terveyttä.

Jos liikunnan ja luun terveyden välinen yhteys kiinnostaa sinua, tutustu oppaaseen Vegan Fitness. Tulet huomaamaan, kuinka helppoa on olla fyysisesti aktiivisempaa ja saada aikaan merkittäviä etuja.

Kolme tärkeätä takaisinta

Jos et juo lehmänmaitoa etkä koskaan anna kalsiumia ajatus, todennäköisesti kärsit huonosta luun terveydestä myöhemmin elämässä. Mutta voit helposti vähentää näitä riskejä, koska vegaanien on helppo parantaa luuston terveyttä. Kolme keskeistä suositusta ovat:

1. Hanki 1000–1300 milligrammaa kalsiumia päivässä. Jos et saa kaikkea tätä ruoan kautta, ota lisäravinteita, mutta älä ylitä kalsiumin kulutusta 1300 milligrammaa (ruoka + lisäaine) päivässä.
2. Vietä vähintään puoli tuntia päivässä tekemällä jonkin tyyppistä painonhallintaa.
3. Varmista, että saat riittävästi D-vitamiinia. Useimmille vegaaneille, etenkin lauhkeassa ilmastossa, tämä tarkoittaa D-vitamiinilisän ottamista.

Sekä vegaanit että kaikkiruokaiset kiinnittävät usein liian vähän huomiota kalsiumin saantiin, mikä heijastuu miljooniin luumurtumiin, joita esiintyy vuosittain osteoporoosin takia. Onneksi hyvin suunniteltu vegaaninen ruokavalio yhdistettynä riittävään liikuntaan voi varmistaa erinomaisen kalsiumpitoisuuden tänään ja hyvän luuston terveyden myöhemmässä elämässä.

***

Lisälukemista varten: ”Suojaaminen Luiden terveys vegaanisella ruokavaliolla ”, kirjoittanut Virginia Messina, MPH, RD.