Tuntematon harjoittelutyyli: 5/3/1 menetelmä

Googlen sanat ”voimaharjoitteluprogrammi”, niin saat yli 30 miljoonaa erilaista tulosta, joista kukin lupaa olla lopullinen ohjelma, joka tekee sinusta vahvemman, nopeamman ja kevyemmän kuin seuraava. Koska siellä on niin paljon harjoitusprotokollia, on vaikea erottaa voimanrakentajat aikaa tuhlaavista. tässä sarjassa hajotetaan joitain suosituimpia ohjelmia ja asetetaan perusta niiden menestykselle.

On tärkeää huomata, että jokaisella ohjelmalla on oma erityinen etunsa. Yksi lähestymistapa ei ole täydellinen kaikille. Valitse se, joka muistuttaa parhaiten omia tarpeitasi ja tavoitteitasi. Kuitenkin jokainen ohjelma sisältää yhden elementin – johdonmukaisuuden. Ohjelman hyppääminen (vaihda ohjelmaa joka viikko) on yksi suurimmista virheistä, joita nostaja voi tehdä.

Ei riippumatta siitä, minkä ohjelman valitset, pidä siitä kiinni ainakin muutaman kuukauden ajan, ennen kuin ojennat sen toisen hoitoohjelman hyväksi. tarkastelemme Jim Wendlerin 5/3/1 -menetelmää.

Muut tietävät harjoitusmallit:

Estä harjoittelu > > >

Saksalainen volyymikoulutus > > >

Menetelmä: Jim Wendlerin 5/3/1

Jos rakennat puhdasta voimaa yksinkertaisella prosessi on tavoitteesi, tämä voi olla menetelmä sinulle. Jim Wendlerin suosima 5/3/1-menetelmä on kokeiltu ja todellinen vahvuusohjelma, joka keskittyy perusasioihin: kyykky, penkki, deadlift ja yläpuolinen puristin. Ohjelma tuo esiin nämä päähissit, koska niillä on niin suuri siirto muihin kuntosalin hisseihin. Tavallinen ja yksinkertainen, jos saavutat paremmin niissä, vahvistat yleisesti.

Harjoitussykli on yleensä jaettu neljän päivän aikatauluun. Nostaja keskittyy yhteen jokaisen harjoituspäivän pääharjoituksesta. Jokainen harjoitusjakso kestää neljä viikkoa. Kaikkien painojen on perustuttava nostimen yhden toistokerran enimmäisarvoon (1 RM). Verkossa on lukuisia laskimia oikean kuormituksen määrittämiseksi. Ensimmäisellä viikolla nostin suorittaa 3 sarjaa 5 toistoa päähissille. Toisella viikolla intensiteetti nousee 3 sarjaan 3 toistoa. Kolmannen viikon ajan protokolla on yhteensä 3 sarjaa, yksi 5 toistosta, yksi 3 toistosta ja sitten viimeinen sarja. Jokaisen viikon kolmannella erällä nostajan tulisi yrittää suorittaa mahdollisimman monta toistoa siten, että vähimmäisarvo on 5, 3 tai 1.

Neljäs viikko on aina viikko, jolla pidetään urheilijaa tuore seuraavaa jaksoa varten. Nostajan tulisi jatkaa harjoittelua viikoittaisen latauksen aikana samoilla liikkeillä, mutta paljon kevyemmällä ja helpommalla voimalla. Neljännen viikon lopussa nostimen tulisi lisätä 10 paunaa 1-RM-laskelmaan alavartalon liikkeille ja 5 paunaa ylävartaloharjoituksiin toistamaan 5/3/1 sykli.

5/3/1 -menetelmällä lisähissit eivät ole pääpaino, vaikka ne olisi sisällytettävä. Valitse muutama harjoitus, jotka tukevat neljää suurta siirtoa, ja laita ne harjoituksen lopussa.

Edut:

5/3/1-menetelmä lupaa yksinkertaisen menetelmän hitaalle mutta vakaa voitto. Koska ohjelmassa intensiteetti kasvaa tasaisesti, nostimet voivat odottaa edistyvänsä koko syklin ajan. 5/3/1 -menetelmä vie kuitenkin omistautumisen. Jos jatkat jatkuvasti pyöräilyä, et näe tasaista voittoa.

Harjoitusesimerkki: kyykkypäivä

1) Barbell Back Squat 3 sarjaa 5, 5 , 5+ toistoa vastaavasti (ilman lämmitystä)

2) Kävelykeuhkot 4 sarjaa 10 toistoa

3) Leg Curl 4 sarjaa 10 toistoa

Jos haluat käyttää eksklusiivisia vaihteistovideoita, julkkishaastatteluja ja muuta, tilaa YouTube!