Tässä ' s miksi sinun ei todennäköisesti pitäisi ' t suorittaa joka päivä

Ennen kuin lähetämme sinut juoksumatkalle, puhutaanpa hieman ennen suoritettua valmistelua. Venyttely on askel, jota ei pidä ohittaa, koska se auttaa lämmittämään kehoa ja ehkäisemään loukkaantumisia. Seuraavaksi varmista, että olet nesteytetty ennen juoksua. Jos olet taipuvainen Charley-hevosiin tai jalkakramppeihin, juo hydraattoreita kaliumilla, kuten kookosvesi ja tietysti Gatorade.

Lisäravinteet voivat myös auttaa juoksijoita toipumassa, mutta sinun on löydettävä kehollesi parhaiten sopiva. Suklaaproteiinijauheet ja glutamiini ovat kaksi eniten puhuttua vaihtoehtoja, mutta keskustele luotettavan henkilön, kuten ravitsemusterapeutin, kanssa luomaan räätälöity täydennysrutiini.

Tässä kerrotaan juoksevasta rutiinista, joka antaa sinulle haluamasi tulokset. .

Suunnittele lepopäiväsi

”Olemme havainneet, että suorituskyky heikkenee rajusti kolmen päivän harjoittelun jälkeen, joten kolme päällä, kertaluonteinen on yleinen rakenne työ- / lepopäiville ”, Daoud sanoo.” Kaksi lepopäivää viikossa (yleensä torstaina ja sunnuntaina) on osoittautunut parhaaksi lepo- ja harjoittelutasapainoksi, kun taas ne sopivat hyvin seitsemän päivän pituisiin päiviin. viikko. ”Hän suosittelee aloittamista hitaasti – kuten kolme päivää viikossa – ja lisäämään vähitellen lisää koulutusta päivää. ”Ja kuuntele aina kehoasi. Palautumispäivät ovat yhtä tärkeitä kuin harjoituspäivät. Tällöin lihaksemme korjaavat itsensä ja vahvistuvat”, hän lisää.

Älä ”t pelkää venyttää lepopäivinä, etenkin alueilla, jotka tuntevat itsensä kireiksi tai väsyneiksi. Jos et ole joustavin henkilö joukossa, omistetut venytysistunnot voivat auttaa kehoa palautumaan ja estämään vammat matkan varrella. Vivian Eisenstadt, fysioterapeutti ja Vivie Therapy -yrityksen omistaja, sanoo, että juoksemasi pinnat, juoksusi pituus ja juoksukengät voivat vaikuttaa niveliisi – siksi lepo on välttämätöntä. ”Jos et koskaan anna kehosi levätä, syntyy liiallista kireyttä, joka johtaa nivelten rappeutumiseen. Se johtaa kokonaisen tynnyrin apinoihin ongelmista, kuten tulehduksesta, ja väärällä tavalla välttääkseen vielä enemmän ongelmia aiheuttavan kivun. ”

Haasta itsesi asteittain

Olettaen, että juokset yleisen kuntoasi etkä juosta maratonia tai muuta, sinun tulisi juosta tai olla aktiivinen vähintään kolme päivää viikossa, Daoud sanoo. ei ole niin tärkeää kuin varmistaa, että haastat itsesi asteittain. Jos näet jotain, jonka mukaan sinun pitäisi juosta 10 mailia viikossa ja sitten kaikki mitä teet, se saattaa tuntua aluksi vaikealta. Sitten se ”tuntuu helpolta ja sitten” tasangolta. Haluat haastaa itsesi asteittain parantaa kuntoasi jatkuvasti ”, hän selittää. Lähtökohtana hän suosittelee 5K: n – eli 3,1 mailin – tekemistä kolme kertaa viikossa. ”Jos olet vasta aloittamassa juoksemista, saatat joutua jakamaan sen osiin, osiin. Se on aivan hieno! Haasteenasi on edetä koko matkan juoksemiseen ”, hän sanoo. ”Kun se ei enää haasta, lisää etäisyyttä tai yritä juosta sama matka nopeammin.”

Lisää voimaharjoitteluun

Muistatko ne nivelet, joista puhuimme? Voimaharjoittelu on avain niveliäsi tukevien lihasten ja jänteiden, erityisesti lantion, polvien ja nilkkojen, pitämiseen terveydessä. Baston kertoo, että ristiharjoittelu ”luo tasapainon alikäytetylle lihakselle ja voi vähentää huomattavasti riskiä ajan kuluessa. ” Vahvistaessasi näitä alalihaksia älä unohda ylävartaloasi.

”Kun juokset, ylävartalosi vastustaa tuulta ja sateita. Ilman ylävartalon voimaa juoksemisesta tulee kaksinkertaista kovempaa ”, Eisenstadt sanoo. ”Muistan juoksijan, jonka kanssa työskentelimme ja joka juoksi kilpailun, ja syy siihen, että hän voitti toisen juoksijan tuulisessa, sateisessa New York Cityn kilpailussa, johtui siitä, että hänellä oli ylävartalon voimaa treenata ylävartaloa ja alavartaloa painot. ”

Riippumatta siitä, missä kehon osassa työskentelet, muista, että lepopäivät ovat tärkeitä myös voimaharjoittelussa. Haluat varmistaa ravitset kehoasi proteiineilla elintarvikkeista, kuten munista, quinoasta ja kreikkalaisesta jogurtista.

Viimeinen takeaway

Toki juoksu on hienoa, mutta et todellakaan halua liioitella sitä. Keksi juoksurutiini.Pidä tauko vähintään kaksi päivää viikossa ja lisää muita aktiviteetteja, kuten voimaharjoittelua, jotta kehosi saisi lisää vauhtia. Voi, älä unohda täydentää elektrolyyttejäsi harjoittelun jälkeen antioksidantti- ja kaliumpitoisilla juomilla, kuten kookosvesi. Kookosvesi ei sinun juttusi? Kokeile suklaamaitoa, koska tiede osoittaa, että sillä on juuri oikea määrä hiilihydraatteja ja proteiineja tankkaa lihaksiasi.