Sykevinkkejä

numeroiden mukaan – mitä sykemittarisi kertoo sinulle

Sally Edwards

Siellä ovat paljon tapoja mitata kuntoasi: toistojen lukumäärä, ajetut mailit, intensiteettitaso. Niille, jotka haluavat seurata konkreettisesti edistymistä, yksi tärkeimmistä työkaluista on kuitenkin sykemittari. Sekä siksi, että se auttaa ihmisiä arvioimaan heidän kuntoaan ja tarjoaa heille arvokasta tietoa varmistaakseen, että he maksimoivat harjoittelunsa. Valitettavasti monet sykemittareita käyttävät ihmiset eivät oikein ymmärrä, mitä heille näytetään tai mitä nämä erilaiset sykeluvut todella merkitsevät. Ja he eivät ole varmoja siitä, kuinka käyttää näitä lukuja liikunnan parantamiseen. Joten jos olet löytänyt itsesi välttävän sykemittarin käyttöä, koska et ole varma, mitä sen kaiken pitäisi tarkoittaa, älä huolehdi. Näin voit voittaa kaksi suurinta estettä – ymmärtää eri sykeluvut ja tulkita ne kuntosi mittaamiseksi.

VAIHE 1: Opi tuntemaan sykelukusi

Sykemittauksia on erityyppisiä, ja jokaisella on merkittävä rooli. Käytä sykemittariasi koko päivän ajan useita päiviä seurataksesi ja tallentaaksesi normaalia syketietojasi eri tiloissa, mukaan lukien:

Leposyke

Näin nopeasti sydämesi lyö täydellisessä lepotilassa, jota seurataan parhaiten aamulla, kun makaat vaakasuorassa.

Delta-syke

Tämä on ero sykkeesi välillä lepotilassa ja seisomassa. Mittaa siis delta-sykkeesi seisomisen aikana ja vähennä luku leposykkeestäsi.

Syke aerobisen toiminnan aikana

Seuraa sykettäsi suosikkiharrastusten, kuten kävelyn, aikana. voimakävely, lenkkeily, juoksu ja pyöräily. Mitä sykettä kukin aktiviteetti tuottaa, kun olet helppo, kohtalainen tai vaikea? Miltä sinusta tuntuu, kun pelaat vapaa-ajan tennistä tai kilpailupeliä?

Maksimirasvojen polttaminen

Huolimatta siitä, mitä olet kuullut matalan rasvanpolton mahdollisuudesta -intensiteettiharjoittelu, rasvaa polttava alueesi esiintyy tosiasiallisesti aerobisen vyöhykkeen ”yläosassa” – noin 80 prosenttia maksimisykkeestäsi. On totta, että työskentelet matalammalla voimakkuustasolla (50-65 prosenttia maksimisyke) on helpompi ylläpitää pitkään (tunti tai enemmän), ja sen avulla voit myös polttaa suuremman prosenttiosuuden rasvakaloreista verrattuna hiilihydraattikaloreihin. Silti minuutti minuutiksi tämä matalampi rasitustaso palaa huomattavasti vähemmän kokonaiskaloreita ja siten vähemmän rasvakaloreita. Suurin kokonaispoltto määrä poltetaan lyhyimmän ajanjakson aikana noin 80 prosentissa suurimmasta osasta. Yleensä pystyt pitämään maksarasvasi polttamisen intensiteetti vähintään 30 minuuttia (pidempään, kun sinusta tulee mo sovi uudelleen).

Arvioi rasvaa polttava sykkeesi tällä testillä:

• Valitse aktiviteetti, jossa voit ylläpitää tasaista intensiteettiä, kuten juoksu, pyöräily, hiihto, soutu jne. • Lämmitä 10-15 minuuttia.
• Nosta intensiteettisi korkeimpaan sykkeeseen, jota voit pitää ja ylläpitää sitä 10 minuutin ajan. Sinun pitäisi pystyä puhumaan, mutta lauseesi ovat lyhyitä ja epäsäännöllisiä.
• Aktiivista palautumista kolmen minuutin ajan – jatka liikkumista, mutta kevyesti tai voimakkaasti.
• Palaa korkeimpaan sydämeen nopeutta, jota voit pitää 10 minuutin ajan ja ylläpitää sitä.
• Jäähdytä 5–10 minuuttia.
• Keskiarvo sykkeesi kahdesta voimakkaasta 10 minuutin istunnosta arvioidun enimmäisarvosi määrittämiseksi Rasvan polttaminen. (Huomaa: Tämän numeron tulisi olla sama kuin useimmissa aerobisissa laitteissa.)

Maksimisyke

Tämä on enimmäismäärä, jonka sydämesi voi lyödä yhden minuutin aikana kaiken ponnistelun aikana. Kuten muillakin numeroilla, maksimisyke on yksilöllinen fysiologiallesi. Voit arvioida sen yhdellä useista käytettävissä olevista kaavoista, mutta jokaisella on rajoituksia. Tätä suosittelemme useimmille ihmisille:

miinus miinus plus tai.

Esimerkiksi 35-vuotiaan miehen, joka painaa 180 kiloa, maksimisyke on 187,5. : 210-17,5-9 + 4 = 187,5.

Toinen tapa määrittää maksimisykkeesi on submaximal-testi. Tässä on kaksi esimerkkiä tällaisesta testistä. (Huomaa: Ennen näiden testien suorittamista yli 40-vuotiaiden tulee ensin tarkistaa lääkäriltä tai pätevältä kouluttajalta.)

Ladder Talk -testi:

Valitse aktiviteetti, jota varten voit lisätä asteittain voimakkuutta, kuten juoksu, pyöräily tai soutu. Aloita sykkeellä 110 lyöntiä minuutissa ja lausu jotain ääneen 30-40 sekunnin ajan. Jatka sykkeen nostamista, kunnes et voi enää puhua mukavasti. Tämä on ”puhekynnyksesi”.”Lisää tähän arvoon 40, jotta voit määrittää arvioidun maksimisykkeesi.

Kävelytesti:

Lämmityksen jälkeen kävele reippaasti viisi minuuttia ja huomaa korkein (korkein) sykkeesi. Lisää sitten asianmukainen kuntokerroin tähän lukuun saadaksesi arvioidun maksimisykkeesi.
KUNNON TASO Huono Keskiarvo Erinomainen urheilija
KUNTOTEKIJÄ +40 +50 +60 +90

Palautussydän Suhde

75-85 prosenttia maksimisykkeestäsi, hidasta tai lopeta liikkuminen ja määritä, kuinka monta lyöntiä minuutissa sydämesi voi pudota sekä minuutin että kahden minuutin aikana.

VAIHE 2: Sykenumeroiden käyttäminen

Kun tiedät normaalit sykeluvut, on aika tehdä heidän kanssaan jotain. Kyky tulkita ja vastata numeroihisi on ratkaisevan tärkeää määritettäessä, onko harjoitteluohjelma tavoitteen mukainen, vaatiiko enemmän palautumisaikaa vai onko sitä tehostettava.

Leposyke

Pudotus leposykkeessä yleensä vastaa kuntoa. Jos leposykkeesi nousee vähintään 10 prosenttia, se voi tarkoittaa, että olet väsynyt, henkisesti stressaantunut tai immuunijärjestelmäsi on heikentynyt.

Delta-syke

Kuntoasi paranee, myös delta-syke laskee. Tämä antaa sinulle varmuuden siitä, että harjoitteluohjelmasi sisältää riittävästi stressiä ja palautumista, jotta kehosi voimistuu. Jos huomaat delta-sykkeen nousun, se voi johtua siitä, että harjoittelet liikaa, stressaantunut, kärsii unen puutteesta, taistelet virusta vastaan tai reagoit uusiin lääkkeisiin.

Syke aerobisen toiminnan aikana

Kun muutat kuntoosi, sykkeesi laskee erilaisilla kuormituksilla, ja voimakkaan toiminnan aikana pystyt ylläpitämään korkeampaa sykettä. Jos sykkeesi nousee normaalia korkeammaksi samalla työmäärällä, sinun on selvitettävä miksi (esim. Kuivuminen, lääkitys, palautumisen puute, lämpötila, kosteus jne.).

Enimmäisrasvojen polttaminen

Useimmat aloittelijat havaitsevat, että heidän suurin rasvanpoltto on 70-80 prosenttia heidän maksimisykkeestään. (Vertailun vuoksi kokeneiden urheilijoiden kynnysarvo on yleensä 85-90 prosenttia maksimisykkeestä.) Kuntoasi kasvaessa siirrät rasvanpolton lähemmäksi maksimisykettäsi. Ajan myötä voit myös ylläpitää intensiteettiä pidempään.

Esimerkiksi joku juuri aloittava harjoitusohjelma voi pystyä pitämään rasvanpolton nopeuttaan 15 minuuttia, kun taas kokenut urheilija pystyy pitämään kiinni noin 60 minuutin ajan. Rasvanpolton nopeuden nostamiseksi sinun on ylikuormitettava sydän- ja verisuonijärjestelmäsi harjoittelemalla kerran tai kahdesti viikossa tämän voimakkuuden ympärillä. Se voi olla tempoharjoituksen, aikakokeilun tai pitkien jaksojen muodossa, jossa treenaat viisi minuuttia, levät sitten kaksi minuuttia ja toistat jakson useita kertoja.

Maksimisyke

Suurempi maksimisyke ei osoita suurempaa kuntoa, eikä matalampi maksimisyke edusta vähemmän kuntoa. Maksimisykkeesi pysyy suhteellisen vakaana elämäsi aikana, kun ylläpidät säännöllistä harjoitteluohjelmaa. Se on myös urheilulajikohtainen. Esimerkiksi maksimisyke uinnissa on yleensä matalampi kuin pyöräily, pyöräily matalampi kuin juoksu ja matalampi kuin hiihto. Maksimisyke riippuu suurelta osin lihasmassan määrästä, kehon asennosta ja tukirakenteesta. Jos olet mukana monessa toiminnassa, varaa aika määrittääksesi maksimisykkeesi jokaiselle. On suositeltavaa, että arvioit sen vähintään pari kertaa vuodessa.

Palautumissyke

Sydämesi palautuu nopeammin kun sinusta tulee kunnossa. Palautumissyke, joka on 25-30 lyöntiä minuutissa, on hyvä pisteet, ja 50-60 lyöntiä minuutissa pidetään erinomaisena. Sinun tulisi seurata yhden ja kahden minuutin palautumissykettäsi vähintään kahdesti viikossa, jotta voit arvioida kuntotasosi parantuvan. Jos se ei ole, sinun on ehkä muutettava harjoitteluasi, jotta ne ovat vaativampia.

Sykeharjoittelussa on tietysti paljon enemmän kuin juoksunumerot. Mutta henkilökohtaisten numeroidesi ymmärtäminen on ensimmäinen askel kohti kuntoasi seuraavalle tasolle – ja sen ulkopuolelle.