Sydänhoito – Se ei ole vain abs

Monet meistä ovat toivoneet tasaisempaa vatsaa, joka on turhauttavampi ja vaikeampaa tavoite, mitä vanhemmaksi tulemme. Sinua saattoi houkutella liikuntalaitteiden infomainokset tai henkeäsalpaavat aikakauslehden artikkelit, joissa luvattiin ”tasaisia vatsalihaksia” ja tiukempia vatsaa ”muutamassa päivässä”. Hyposta huolimatta paikalla harjoittavat vatsalihakset eivät päästä eroon rasvasta. Ainoa tapa tehdä se on kuluttaa enemmän kaloreita kuin otat. Näiden lihasten työskentely on paikkansa, mutta näillä päivillä älykäs raha on monenlaisten vahvistaminen. rungon lihaksista, jotka tunnetaan yhdessä nimellä ”ydin”.

Ytimen hoito parantaa ryhtiä, mikä vaikuttaa trimmerin ulkonäköön (huono ryhti voi antaa naisellekin, jolla on hyvin sävytetyt abs, pieni ”potti”). Lisäksi ydinlihaksen voiman kehittäminen voi lisätä harjoittelun tehokkuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä, jotka syrjäyttävät pyrkimyksemme pysyä kunnossa.

Ytimessä pääseminen

Jos olet koskaan sinulla oli fysioterapia alaselän kivun hoitamiseksi, olet todennäköisesti perehtynyt ytimen – vatsan, alaselän ja lantion lihasten, jotka ovat karkeasti rintakehän ja lantion väliin, vahvistamisen käsitteeseen. Näiden vahvuus ja koordinaatio lihakset ovat tärkeitä paitsi urheilu- ja kunto-ohjelmien lisäksi myös jokapäiväisessä elämässä – esimerkiksi tavoitteleminen hyllyyn asti, lapsen nostaminen tai paikan sienittäminen lattialta.

Nykyinen asema ydinvalmistelun takana tulee osittain 1990-luvulla tehdyistä tutkimuksista, jotka osoittavat, että ennen kuin he muuttavat käsivarsi tai jalka, terveen selän omaavat ihmiset (toisin kuin alaselän kivusta kärsivät) supistavat automaattisesti ydinlihaksensa, etenkin poikittaiset vatsalihakset, jotka kietoutuvat alaselän sivuilta eteenpäin. Asiantuntijat totesivat, että hyvin koordinoitu ydinlihaksen käyttö vakauttaa selkärangan ja auttaa luomaan vankan tukipohjan käytännöllisesti katsoen kaikelle liikkeelle. Ytimen rooli on keskeinen myös Pilates-menetelmässä, joka on ensimmäisen maailmansodan aikana kehitetty harjoitussarja, jolla autetaan kuntouttamaan sodasta palaavia sotilaita. Sen perustaja Joseph Pilates kutsui ydintä ”voimalaitokseksi”.

Nykyään potilaille, jotka saavat fyysistä hoitoa kroonisesta alaselän kivusta tai loukkaantumisesta, käsketään supistamaan ydinlihaksensa ennen määrättyjen harjoitusten suorittamista. . Pilates-harjoitukset sisällytetään yhä enemmän kuntoklubiharjoitteluihin muiden ytimen mukana olevien lähestymistapojen kanssa, kuten kunto (vakaus) pallot, jooga ja tai chi. olla osa yleistä kuntosuunnitelmaa, joka sisältää säännöllisen kohtalaista intensiivistä aerobista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, 30 minuuttia päivässä, useimpina viikonpäivinä. Ohjeet kannustavat meitä myös saamaan 20-30 minuuttia voimaharjoittelua kahdesta kolmeen kertaa viikossa, ja se voi olla hyvä aika sopia muutamaan harjoitukseen, jotka on suunniteltu työskentelemään ytimessä.

Turvallisuus ja tehokkaat ydinlihaksen vahvistusharjoitukset vaativat oikean suuntauksen ja etenemisen yhdestä liikuntatyypistä toiseen – sovitettuna kehosi ja kuntotasosi mukaan. Joten saatat haluta kysyä fysioterapeutilta tai liikunnan ammattilaiselta apua sinulle suunnitellessasi ohjelmaa. (Jos et ole ollut fyysisesti aktiivinen tai sinulla on selkävaivoja tai muita sairauksia, ota yhteys lääkäriin ennen minkään kunto-ohjelman aloittamista.)

Aloitat todennäköisesti oppimalla ”vetämään” – ensimmäinen askel kaikkien ydinharjoitusten suorittamisessa ja perustyökalu, jota voit käyttää melkein missä tahansa fyysisessä toiminnassa (mukaan lukien kävely). Tässä mitä teet: Istumalla, seisomalla tai makaamalla selällään kiristä vatsalihakset varovasti mutta tukevasti vetämällä napaa selän pienempää kohti. Hännän luun tulee olla hieman työntynyt. (Jotkut kouluttajat kutsuvat sitä mieluummin ”piristää” lihaksia, ikään kuin olisit valmistautunut lyödä vatsaan.) Harjoittele tämän asennon pitämistä 10 sekuntia kerrallaan hengittäessäsi normaalisti (se on vaikea osa!). Kun pääset piirtämään, voit aloittaa joidenkin ydinharjoitusten etenemisen vakaalla pinnalla (lattia tai matto) tekemistäsi epävakaalla pinnalla suoritettaviin, kuten vakauspallo.

Alla on vain muutama harjoitus, jotka voivat auttaa vahvistamaan ydinlihaksia. Jos päätät kokeilla jotakin niistä, mene hitaasti, työskentele omassa tahdissasi ja älä jatka mitään, mikä aiheuttaa kipua. Keskity harjoitusten suorittamiseen oikein, älä toistojen lukumäärään tai siihen, kuinka nopeasti voit tehdä ne. Ja älä unohda hengittää!

Käänteinen puristus

Makaa selkäsi painettuna maa, kädet sivuillasi, polvet taipuneet ja jalkasi irti lattiasta (nilkat ristissä) niin, että polvet luovat 90 asteen kulman.Kiristä vatsalihakset ja nosta lantiosi kohti rintakehääsi käpristämällä hännän luusi lattiasta (katso kuva). Pidä sekuntia tai kaksi; laske sitten lantiosi hitaasti alkuasentoon. Jopa 12-16 toistoa. Huomaa: Käytä ensin kätesi vakauttamaan itsesi, mutta luota niihin vähemmän, kun vahvistut.

Käsien ja jalkojen kohotus

Makaa vatsallasi kädet pään yläpuolella. Kiristä vatsalihakset; nosta sitten oikea käsi ja vasen jalka (katso kuvaa). Pidä viiden sekunnin ajan. Laske ja lepää hetki; toista sitten vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla. Työskentele kohti kahdeksan – 12 toistoa kummallakin puolella. Huomaa: Vältä selän kaarevuutta (pidä vatsalihakset kiinni ja lantio kireällä). Kun olet valmis enemmän, yritä nostaa jalka ja käsivarsi samalla puolella.

Polkupyörä

Makaa tasaisesti lattialla selälläsi. Aseta sormenpäät pään takaosaan. Kiristä vatsalihakset, nosta polvet 45 asteen kulmaan ja nosta olkapäät pois maasta. Käännä ylempi vartalo vasemmalle, viemällä oikea kyynärpää kohti vasenta polvea ja ulottamalla oikea jalka (katso kuva). Vaihda sivuja ja tuo vasen kyynärpää kohti oikeaa polvea. Jatka tätä polkemisliikettä hitaasti yhteensä 12-16 toistoa . Lepo ja toista. Huomaa: Vältä niskaan vetämistä.

Vastuuvapauslauseke:
Harvard Health Publishing tarjoaa lukijamme palveluna pääsyn arkistoidun sisällön kirjastoon. Huomaa viimeisen päivämäärä. tarkista tai päivitä kaikki artikkelit. Tämän sivuston sisältöä ei pidä koskaan käyttää päivämäärästä riippumatta korvaamaan lääkärisi tai muun pätevän kliinikon suoraa lääketieteellistä apua.