Sleep Rocks! … hanki lisää!

Opiskelijat, kuten amerikkalaiset yleensä, nukkuvat vähemmän, ja jos olet kuin useimmat opiskelijat, et todennäköisesti nuku tarpeeksi. Keskimäärin useimmat opiskelijat nukkuvat 6 – 6,9 tuntia yötä kohti, ja lukuvuodet ovat tunnetusti univajeita ylikuormituksen vuoksi. Viimeaikaiset tutkimukset korkeakouluopiskelijoista ja unesta osoittavat, että riittämätön uni vaikuttaa terveyteen, mielialaan, GPA: hon ja turvallisuuteen. Nukkumisella on merkitystä.

MIKSI tarvitsemme unta?

Nukkuminen on tärkeää monille syyt. Se palauttaa energiamme, torjuu sairauksia ja väsymystä vahvistamalla immuunijärjestelmäämme, auttaa meitä ajattelemaan selkeämmin ja luovammin, vahvistaa muistia ja tuottaa positiivisemman tunnelman ja paremman suorituskyvyn koko päivän ajan. Uni ei ole vain passiivinen toiminta ja jotain, joka täyttää ajan, jolloin olemme passiivisia, vaan pikemminkin aktiivinen ja dynaaminen prosessi, joka on välttämätön normaalille motoriselle ja kognitiiviselle toiminnalle.

PALJON unta tarvitsemme?

Useimmat aikuiset tarvitsevat 6-10 tunnin unta yötä kohti. Eri ihmiset tarvitsevat eri määrän unta voidakseen levätä. Jos olet usein väsynyt tai ärtynyt päivällä ja löydät itsesi nukkumassa yli 2 tuntia ylimääräistä yötä viikonloppuisin, et todennäköisesti nuku riittävästi viikon aikana. Kokeile 7–8 tuntia ja katso, miltä sinusta tuntuu.

Unihäviön seuraukset

Unen puute liittyy sekä fyysisiin että henkisiin terveysriskeihin. Näitä ovat:

• Lisää sairauksia, kuten vilustumista ja flunssaa alentuneen immuunijärjestelmän takia.
• Enemmän stressiä
• Lisääntynyt painonnousu ja liikalihavuus
• Alempi GPA ja heikentynyt akateeminen suorituskyky
• Lisääntyneet mielenterveysongelmat, kuten masennus ja ahdistuneisuus
• Lisääntyneet auto-onnettomuudet ”unelias ajaminen” aiheuttamasta väsymyksestä
• Yleisurheilun suorituskyvyn heikkeneminen ja muut koordinaatiota vaativat toiminnot

Nukkumis- ja fyysiset terveysongelmat

Unen puute voi aiheuttaa monia terveysongelmia, myös kuoleman, ja ihmiset eivät usein tiedä olevansa vaarassa. Koska unen puute voi vaikuttaa immuunijärjestelmän toimintaan, kykymme torjua infektioita vaikeutuu ja olemme alttiimpia saamaan ylempien hengitysteiden infektiot, kuten kylmä ja flunssa, ja usein tuntevat ”ajautuneen”. Tämä johtuu siitä, että olemme! Unen puute vaikuttaa haitallisesti sydämen ja keuhkojen toimintaan, ja se liittyy kroonisten keuhko- ja sydänsairauksien pahenemiseen ja korkeaan verenpaineeseen.
Unen puute on liitetty liikalihavuuteen. Unenpuutteen myötä lisääntyy hormoni greliini, joka liittyy nälkään korkeakaloristen elintarvikkeiden suhteen. Hormoni leptiini vähenee, mikä vähentää ruokahalua. Tämä johtaa painonnousuun monilla ihmisillä. Unen puute vaikuttaa aivotoimintaan, huomiokykyyn, mielialaan ja reaktioihin. Liiallinen uneliaisuus on johtava auto- ja kuorma-auto-onnettomuuksien syy, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että monet teollisuusonnettomuudet ja katastrofit, kuten ydinvoimalaonnettomuudet, suuret öljyvuodot ja avaruussukkula-onnettomuudet, on kohdistettu unihäiriöisiin työntekijöihin.

Nukkuminen ja mielenterveysongelmat

Opiskelijat ovat usein vaarassa saada mielenterveysongelmia, kuten masennusta ja ahdistusta, ja tutkijat uskovat, että unen puute on tekijä. Mielenterveysalan ammattilainen voi arvioida unesi parhaiten, jos sinulla on yksi tai useampi seuraavista oireista.

Nukkuminen ja masennus
• Unettomuus (usein nukkuminen 6 tuntia tai vähemmän yössä)
• Liikaa unta (usein nukkuminen 10 tuntia tai enemmän yössä tai ”paeta nukkumasta”)
• Tunne säännöllisesti väsymystä, toivomalla jatkuvasti nukkumista tai nukkumista
• Päivittäisiin tehtäviin osallistuminen tuntuu erittäin väsyttävältä tai rasittavalta

Uni ja stressi / Ahdistus
• Kilpa-ajatukset (erittäin nopeatempoiset), jotka estävät nukkumaan asettumisen
• Toistuva ja jatkuva ajattelu 1-2 aiheesta, jotka estävät nukkumaan asettumisen
• Toistuvat käyttäytymiset, joita tarvitaan hallintaan ahdistuneisuus, joka estää nukahtamista
• Malli stressaavista ja ahdistusta provosoivista ajatuksista, jotka herättävät sinut unen aikana
• Hengenahdistusta yrittäessäsi nukahtaa tai nukkua (jota ei voi olla selitetään sairaudella)

Nukkuminen ja parisuhteet
• Ongelma nauttia suhteissasi tyypillisesti hauskasta toiminnasta
• Vaikeusasetukset kuuntele kumppanisi sanoja tarkasti
• Malli nopeasta ärtyneisyydestä tai vihastumisesta kumppanisi kanssa (lisääntynyt taistelu)
• Viestinnän säännöllinen laatu heikkenee tai on vaikeampi

Uni ja akateeminen suorituskyky

UGA: ssa kahden vuoden välein tehdyn terveystutkimuksen mukaan Yksi neljäs UGA-opiskelija ilmoittaa, että unen puute on vaikuttanut heidän akateemiseen suorituskykyynsä negatiivisesti. He ovat tehneet matalampia arvosanoja, jättäneet paperille tai projektille asetetun määräajan tai joutuneet vetäytymään luokalta. Jotkut opiskelijat luottavat siihen, että viipyvät suurimman osan yöstä opiskellakseen, mutta yön yli vetäminen ja ahtaus viime hetkellä voi olla haitallista.

Juuri ominaisuudet, jotka sinun on maksimoitava voidaksesi menestyä hyvin testit, kuten palautus, keskittymiskyky ja valppaus, vähenevät, kun unihäiriöt eivät riitä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että opiskelijoilla, jotka saavat korkeintaan 6 tuntia unta, on pienempi GPA kuin niillä, jotka saavat vähintään 8 tuntia.

Kuinka uni helpottaa oppimista ja muistia

Unen aikana aivot järjestävät, lajittelevat ja tallentavat päivän aikana oppimamme ja kokemamme, mikä helpottaa muistamista myöhemmin.

Lepotila auttaa myös karsimaan epäolennaisia tietoja ja auttaa luomaan yhteydet muistisi ja sinä päivänä oppimiesi tietojen välillä, vaikka et olisi muodostanut näitä yhteyksiä hereillä.

Jos opiskele vähän päivittäin, voit käyttää tätä luonnollista nukkumisprosessia saadaksesi paremman käsityksen materiaalista ja säilyttääksesi tiedon tehokkaammin.

Jos et ymmärrä lukemaasi tai voit älä ratkaise ongelmaa, katso sitä yli ja nuku sitten sen päällä.

Yhteenvetona, tutkia paremmin, tehokkaammin ja lisätä oppimisen ja tietojen säilyttämisen todennäköisyyttä, hanki vähintään 6–8 tuntia unta ennen tenttiäsi. Valitse 8!

Unirituaalin luominen

Säännöllisesti korkealaatuista unta saavilla henkilöillä on usein unirituaali. Unirituaali on rutiini, joka auttaa mieltä ja kehoa tuulahduttamaan päivän lopussa valmistautuessaan hyvään yöuneen. Sisältyykö unirituaali arvioidessasi seuraavaa?

• Pidä säännöllinen sänky- ja herätysaikataulu viikonloppuisin. Yli 1-2 tunnin nukkuminen viikonloppuna voi aiheuttaa tuhoja vuorokausirytmeissäsi, joten säännöllinen herätysaikataulu on tärkeä.
• Ota käyttöön säännöllinen, rentouttava nukkumaanmenorutiini, kuten liotus kuumassa kylmässä tai kuumassa kylpyammeella ja sitten lukea kirjaa tai kuunnella rauhoittavaa musiikkia.
• Luo unta edistävä ympäristö, joka on tumma, hiljainen, mukava ja viileä.
• Nuku mukavalla patjalla ja tyynyillä .
• Käytä makuuhuoneesi vain uneen ja seksiin.
• Lopeta syöminen vähintään 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Harjoittele säännöllisesti. Harjoittelu on parasta suorittaa vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska liikunta ennen nukkumista voi jättää kehosi liikuttamaan rentoutumista.
• Vältä kofeiinia (esim. Kahvi, tee, virvoitusjuomat, energiajuomat, suklaa) ) 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Se voi pitää sinut hereillä.
• Vältä nikotiinia (esim. Savukkeita, tupakkatuotteita). Jos sitä käytetään lähellä nukkumaanmenoa, se voi johtaa huonoon uneen.
• Vältä alkoholia lähellä nukkumaanmenoa.

Unepäiväkirjan käyttö

Unepäiväkirja voi auttaa sinua arvioimaan unesi ajan myötä. Tyypillisiä unepäiväkirjaan sisältyviä asioita ovat uneliaisuus eri aikoina päivän aikana, kertaa, jolloin nukut hyvin, ajat, joilla sinulla on vaikeuksia pysyä hereillä, ja tallentaa unen määrän, jonka saat joka ilta.

Napsauttamalla tätä saat esimerkin unipäiväkirjasta (Adobe pdf)

Alkoholi ja uni

Alkoholi voi aiheuttaa väsymystä, koska se on masennuslääke ja sillä on rauhoittavia ominaisuuksia, mutta alkoholin nauttiminen voi keskeyttää unen ja häiritä unen laatua. Se voi myös suurentaa unen puutteen vaikutuksia.

Napiin vai ei Napoon?

Noin 30-50% opiskelijoista nukkuu, mutta seurauksena on, että vaipat nukkuvat vähemmän kuin muut kuin vaipat. Jos nukut, nukuta päivän alussa ja pidä se noin 20-30 minuutin ajan.

Et voi väärentää herätystä: Unelias ajo

18–24-vuotiailla kuljettajilla on huomattavasti korkeampi myöhäisillan kaatumisten riski ja väsymys ja uneliaisuus ovat usein syyllisiä.
Alkoholin käyttö on myös riskitekijä.

Mitä voin tehdä?

• Tunnista uneliaisuus ennen kuin aloitat ajon.
• Ota torkku ennen ajamistasi.
• Tiedä, milloin sinulla on suurempi unelias ajamisen riski – milloin todennäköisimmin tunnet väsymystä?
• Aja ystävän kanssa, joka pysyy hereillä kanssasi ja pitää sinut keskittyen ajamiseen.
• PYSÄYTÄ – Jos nukahtaa, siirry turvalliseen paikkaan ja nuku!

Unihäiriöt … Onko minulla sellaista?

Useimmat meistä on vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa jossain vaiheessa elämäämme. Joskus nämä ongelmat ovat väliaikaisia ja voivat johtua stressistä. Muissa tapauksissa ongelma jatkuu viikkoja tai jopa kuukausia. Jos et pysty nukkumaan yli 30 minuutin ajan nukkumaanmenon jälkeen, vähintään 3 yötä viikossa 4 viikon ajan, sinulla voi olla ns. Ensisijainen unettomuus. Tämä voi johtua psykologisista ja / tai fysiologisista syistä, ja jos se jatkuu yli kuukauden, ota yhteys lääkäriisi.

Muut unihäiriöt:

Narkolepsia on perinnöllinen liiallisen uneliaisuuden tila, joka aiheuttaa väliaikaisen lihasten hallinnan menetyksen ja / tai hallitsemattomat unihyökkäykset ”. Narkolepsiaan ei ole parannuskeinoa, vaikka sitä voidaan hallita lääkehoidolla.

Obstruktiivinen uniapnea on tila, jossa ylemmän hengitysteiden pehmeä kudos romahtaa toistuvasti unen aikana ja katkaisee hengityksen lyhyeksi ajaksi. ja sitten hengitystie avautuu äkillisesti ja äänekkäästi. Jatkuvat unihäiriöt aiheuttavat liiallista uneliaisuutta päivällä, mutta uniapnea voi jäädä huomaamatta, ellei joku nuku samassa huoneessa ja kuulee keskeytyksiä. Liikalihavuus lisää tämän häiriön riskiä.

Levottomat jalat ovat tila, jossa jalat nykivät hallitsemattomasti unen aikana, häiritsevät unta ja aiheuttavat uneliaisuutta päivällä.

Milloin saan apua?

Harkitse lääkärin vierailua, jos:

• sinulla on vaikeuksia nukkua tai herätä usein yöllä useita viikkoja
• nukahtaa sopimattomina aikoina jopa yön jälkeen riittävän nukkumisen jälkeen
• Pidä painajaisia tai yön kauhuja (kokemus heräämisestä kauhistuneessa tilassa unta unohtamatta), jotka keskeyttävät unesi
• Nukkua- kävely
• Joku on kertonut, että lopetat hengityksen unen aikana, varsinkin jos sinulla on aamupäänsärkyä tai nukahdat helposti päivän aikana