Sivusuuntainen nousu: miten se tehdään ja viisi huippumuotovinkkiä

Jos haluat kehittää V-muotoisen vartalon, olkapääharjoittelut ovat ehdottoman välttämättömiä. Voit viettää kaiken haluamasi ajan pecsillä, hauisilla ja vatsalihoilla, mutta jos ne roikkuvat kapeista hartioista, vartaloesi ei näytä puoliksi yhtä vaikuttavalta. parhaat harjoitukset niille, jotka haluavat rakentaa hartioita kuten lohkareita. Se on myös hyvin yksinkertainen liike: olennaisesti nostat vain painoja sivuille ja jopa hartiatasolle, sitten lasket niitä uudelleen – vaikka meillä on luonnollisesti paljon yksityiskohtaisempia neuvoja täydellisestä muodosta.

Kuitenkin, älä anna sen yksinkertaisuuden huijata sinua ajattelemaan, että sinulla on helppo aika. Sivuttaisnosto on pirullisen kova, jopa erittäin kevyillä painoilla. Se, mikä näyttää uskomattoman yksinkertaiselta ensimmäisellä edustajalla, on kahdeksan edustajan ehdoton murha, joten valitse painosi viisaasti. Jos teet tämän harjoituksen ensimmäistä kertaa, valitse paino, jonka uskot antavan sinun suorittaa kaikki toistot hyvällä muodolla – mene sitten kevyemmäksi. Yhden sarjan ei pitäisi kestää paljon enemmän kuin minuutti – joten miksi vaarantaa loukkaantuminen 12 toistoa varten liian kevyillä painoilla?

Sekä vahvempien, isompien hartioiden että sivuttaisen edut korotus ulottuu olkapään liikkuvuuden kasvattamiseksi Jos tuet oikein koko hissin ajan, myös ytimesi hyötyy, ja myös yläselän, käsivarsien ja kaulan lihakset tuntevat rasituksen muutaman sarjan jälkeen.

Lue kattava opas sivusuunnassa , mukaan lukien perusasiat, asiantuntijalomakevinkit ja pari muunnelmaa kokeilemiseksi, jotka täydentävät olkapääsi.

Kuinka tehdä sivuttainen nousu

Seiso tai istu käsipainolla kummassakin kädessä sivuillasi. Pidä selkäsi suorana, kiinnitä ytimesi ja nosta sitten painot hitaasti sivulle, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, kyynärpää hieman taivutettu. Laske sitten ne takaisin alas, jälleen mitatulla tavalla – löydät sen entistä vaikeammalta, jos et halua nopeuttaa. Monet ihmiset huijaavat ”kohauttamalla olkapäitä” painonsa avulla ansojensa avulla. Vastustaa kehotusta tehdä niin, ettet nosta olkapääsi repin aikana – keskity sen sijaan delteihin.

Tavoitteena 10- 12 toistoa täydellisessä muodossa. Oikean painon valitseminen on avain sivuttaiskorotusten tekemiseen oikein ja turvallisesti. Tulet huomaamaan, että jopa suhteellisen kevyillä painoilla viimeiset korotukset ovat todellinen haaste, joten sinun ei tarvitse yrittää tehdä vaikutusta tarttumalla raskain käsipaino. Sinun ei tarvitse edes käyttää käsipainoja – vastusnauha toimii hyvin sivuttaiskorotuksissa. Älä ylitä rinnakkain, kun nostat painoja, ja varmista, että pidät kätesi ulospäin. Jos ne alkaa hiipiä eteenpäin, on aika valita kevyempi paino.

Lomakevinkit

Täältä saat ohjeita muokkaamaan muotoasi suuruuteen ja rakentaa hartioita, kuten kivilohkareita.

1. Tee pieni liike

Mitä aloittaa jokainen edustaja siirtämällä kätesi hitaasti sivuille ja pysähtymällä.

Miksi käsipainojen liikuttaminen asettaa hieman jännitystä harteillesi. Tauko kytkee pois ansat, jotka muuten lihastuvat liikkeellä ja korostavat hartiat.

Kuinka seistä pitkä pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Kallista sitten lantiolta eteenpäin pitämällä rintaasi ylöspäin ja hieman kyynärpäissäsi, nosta painojasi sivusiivilläsi noin 5 cm sivulle ja pysäytä sitten yksi sekunti.

2. Johda kyynärpäillä

Mitä nosta kyynärpäilläsi johtavat käsipainot niin, että ne ovat käsivarren korkein osa.

Miksi varmistamalla, että kyynärpääsi johtavat liikettä, pidät keskity delteihisi ja minimoi rotatorihihnoihin kohdistuva rasitus, pieni ryhmä herkkä, mutta ratkaisevasti vakauttavia lihaksia.

Kuinka aloittaa liike keskeytetystä asennosta nostamalla kyynärpäät ylös ja ulos sivuilla pitäen yllä nivelten pienen taipuman. Keskity siihen, miltä puolesi tuntuu ja supistuu, kun painoja nostetaan.

3. Käännä ranteitasi

Mitä kädet lähestyvät olkapään korkeutta, kierrä ranteesi niin, että pienet sormesi ovat ylimpänä.

Miksi ranteiden kääntäminen käsipainojen saavuttaessa liikkeen yläosaan aktivoituu enemmän lihaskuituja sivuillasi on, mikä tarkoittaa, että jokainen edustaja tekee lihasta vieläkin kovempaa.

Kuinka kerran kyynärpäät ovat olkapään korkeudessa, käännä ranteitasi ikään kuin kaataisit kahta kannua vettä, joten pienet sormesi ovat käsien korkeimmat osat. Käännä tämä liike, kun lasket painoja uudelleen.

4. Laske hitaammin

mitä Siirrä ylhäältä laske painot takaisin alkuun mahdollisimman hitaasti.

Miksi viettää aikaa käsipainojen laskemiseen pakottaa hartiat työskentelemään kovemmin painon hallitsemiseksi, joten rekrytoit enemmän lihaskuituja hallinnan ylläpitämiseksi.Mitä enemmän lihasvaurioita teet, sitä suurempi kasvu palaa.

Kuinka pidät jännitystä kyljessäsi laskiessasi painojasi täysin hallinnassa, keskittymällä siihen, miten tunteet tuntuvat. Tavoita aluksi kahden sekunnin laskuvaihe ja lisää sitten sitä ajan myötä.

5. Nosta ja pysäytä

Mitä? Pysähdy strategisesti juuri ennen liikkeen kärkeä.

Miksi? Tauon lisääminen on hyvä lihasten parantamiseksi.

Kuinka? Pidä painoja hartioiden korkeuden alapuolella kymmenen sekunnin ajan ennen sivusuuntaista korotusta ja tee sitten kymmenen toistoa. Toista kolme kertaa … tiukka.

Nosta sivusuunnassa

Nosto eteen

Jos kyllästyt sivuttaisiin korotuksiin (ikään kuin sitä voisi koskaan tapahtua), voit sekoittaa asiat etunostoihin. Näihin liittyy täsmälleen sama liike, mutta kädet suoraan ulospäin edessäsi keskittyen olkapääsi eri osaan.

Pidä käsipainoja reisiesi edessä kämmenet itseäsi kohti. Nosta hartiatasolle. Alaselkä alas hallinnassa.

Etu- / sivusuuntainen korotus

Niille, jotka todella haluavat tulla hulluiksi harjoittelunsa kanssa, voit jopa tehdä sivuttaisia ja etunousuja samanaikaisesti , jos sinulla on tarvittava koordinointi käsien nostamiseksi samanaikaisesti eri tavoin.

Pidä yhtä käsipainoa vieressäsi ja yhtä edessä. Nosta sivulle ja eteen samanaikaisesti. Laske alas alas hallinnassa.

Vaihtoehtoiset sivut jokaisen edustajan kanssa.

Vastuskaistan sivusuuntainen korotus

Sivusuunnassa korotus on hieno harjoitus käyttää vastusnauhoja, koska et tarvitse paljon painoa saadaksesi hyviä tuloksia, ja nauhat tarjoavat enemmän haasteen yläosassa hissistä. Se on myös lempeämpi vaihtoehto nivelille, jos olet huolissasi mahdollisista olkapäistä ja tietysti helposti kannettavien nauhojen käyttö tarkoittaa, että saat sivusuunnassa kohoamisen aina, kun tunnelma vie. Pysy nauhan keskellä pitämällä kummankin käden toista päätä, nosta sitten kädet sivulle, kunnes ne ovat maan suuntaiset. Laske hitaasti ja työskentele nauhan vetoa vasten.

Taivutettu sivusuuntainen nousu

Tunnetaan myös käänteisenä sivusuunnassa, tämä muunnelma kiinnittää enemmän huomiota yläselän lihaksiin. kulman muutoksen vuoksi, jossa liike suoritetaan. Seiso käsipainoilla sivuillasi. Sarana lantion kohdalla ja taivuta, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa tai lähellä sitä, pitäen selkäsi suorana. Anna käsipainojen roikkua rintasi alla. Nosta painoja sivuille, kunnes kätesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, ja ota sitten hitaasti takaisin alas.

Varmista, ettet heiluta kehoasi tai liikuta mitään muuta sen osaa voidaksesi luoda vauhtia. Jos yrität pysyä paikallasi, kokeile taivutettua sivuttaiskorotusta makaamalla penkillä.