Ryhdy vahvemmaksi, sopivammaksi urheilijaksi lyhyemmässä ajassa kestävyysvalmennuksella
Kirjoittaja tohtori Rick Cohen
PureClean Performance -sovelluksen luoja
Osassa 1 keskustelin siitä, miten typpioksidi vaikuttaa positiivisesti terveyteen ja suorituskykyyn, sekä siitä, kuinka arvioida NO-tasosi. Osassa 2 näytän sinulle, kuinka voit nostaa NO-tasoasi muuttamalla elämäntapaa, kuluttamalla runsaasti nitraattia sisältäviä ruokia ja lisäravinteita.
Tiedonanto: CTS on yhteistyössä PureClean Performance -palvelun kanssa ja CTS-valmentajat käyttävät PureClean Suorituskykytuotteet harjoittelun ja leirien aikana.
Kyse on nitraateista
Nitraatit ovat luonnossa esiintyviä epäorgaanisia yhdisteitä, jotka kasvit muuntavat osana fotosynteesiprosessia ilmassa olevasta typestä. Lehtivihreät, kuten rucola (rucola), puna-lehtipinaatti ja selleri, ovat korkeimpia nitraattipitoisuuksia. Punajuuret tarjoavat sekä suurimman määrän ruokavalionitraatteja grammaa kohden että suurimman hyötyosuuden, mikä tarkoittaa, että imetät suuremman prosenttiosuuden elintarvikkeessa olevista nitraateista.
Kun nautimme nitraattipitoisia kasveja, kehomme muuttaa nämä nitraatit typpioksidiksi. NO-tasojen parantaminen voi auttaa rentouttamaan valtimoitasi, mikä tarkoittaa parempaa hapen kulkeutumista lihaksiin ja muihin kudoksiin. Urheilijoille hapetetun veren saaminen työskenteleviin lihaksiin on avain suorituskyvyn parantamiseen. Monien urheilijoiden mielestä he voivat tehdä saman tai enemmän työtä pienemmällä koetuksella. Vuoden 2014 tarkastelututkimuksessa pääteltiin, että ruokavalionitraatit edustavat lupaavaa lähestymistapaa liikunnan fyysisen vasteen parantamiseen, ja huomataan, että potentiaalista ergogeenista vaikutusta on tutkittava enemmän.
Tiedämme, että NO-tasoja ei voida optimoida monilla eri tavoilla. menetelmiä (katso alla), mutta käytännöllisin ja tehokkain menetelmä on ruokavalionitraattien käyttö. Tämä on erityisen tärkeää, kun olemme saavuttaneet 40 vuoden iän, kun valtimoiden vuorauksen tuottama typpioksidin määrä vähenee 50% tai enemmän. Joten, vaikka joku 20-luvulla ja 30-luvun alussa, jolla on nuorekas valtimo, voi tulla toimeen syömättä paljon ruokavalionitraatteja (vaikka nitraatit lisäävätkin heidän suorituskykyään) ikääntyessään on terveydellemme ja huippusuorituksellemme kriittinen kuluttaa säännöllisesti elintarvikkeita ja nitraatteja sisältäviä täysravinteita.
Kokonaisilla elintarvikkeilla on merkitystä.
Ironista kyllä, viime aikoihin asti nitraatteja (etenkin jalostetussa lihassa säilöntäaineena käytettyjä) pidettiin huonoina pitkäaikaisen terveytesi kannalta. Mutta nyt ymmärrämme, että ongelma ei ole itse nitraatit; ruoanlaitto ja käsittelymenetelmät ovat huolenaiheiden taustalla olevia syitä. Tärkeä huomioitava asia tässä on, että grillattuihin lihoihin lisätyt synteettiset nitraatit ovat erilaisia kuin tuoreissa vihanneksissa luonnollisesti esiintyvät nitraatit, jotka sisältävät lukuisia muita yhdisteitä (mineraaleja, vitamiineja ja fytoravinteiden antioksidantteja), jotka voivat suojella terveyttämme ja parantaa edelleen ruokavalionitraattien vaikutukset ja edut.
Nitraattipitoisten juurikkaiden hyödyt
Punajuuret parantavat sopeutumista korkeuteen.
Suurella korkeudella elävät ihmiset tuottavat enemmän NO: ta kuin ihmiset merenpinnalla, ja korkealla kukoistavilla väestöillä, kuten tiibetiläisillä, on havaittu olevan NO-tasoja moninkertaisesti merenpinnan populaatioihin verrattuna. Jos suunnittelet matkaa korkealle paikalle, on järkevää harkita typpioksiditason nostamista. Hypoksia vähentää aluksi NO-tasoja, ja tutkimukset osoittavat, että ruokavalionitraattien (esimerkiksi punajuurikkaiden) tai NO-lisäaineiden käyttö voi parantaa kehon sopeutumista korkeuteen pitämällä NO-tasot laskemassa.
Punajuurikkaat parantavat verta paine.
Vuoden 2015 tutkimus osoitti, että vain ½ kuppia juurikasmehua päivässä 4 viikon ajan johti merkittävään 8 prosentin verenpaineen laskuun NO: n nousun vuoksi. Koska NO rentouttaa verisuonia, terveempi verenpaine on yksi yleisimmistä eduista sokerijuurikkaan nitraattien säännöllisessä saannissa.
Punajuuret parantavat hapen tehokkuutta.
Eräässä tutkimuksessa vain laukaus sokerijuurikkaan mehua auttoi vapaita sukeltajia pidättämään hengitystään puoli minuuttia tavallista pidempään. Ihmisille, jotka ovat kouluttaneet ja viettäneet vuosia hengityksen pidätystä lisäämällä, tuo aika on valtava etu! Kestävyysurheilijoille tämä happea säästävä vaikutus saattaa tarjota enemmän happea työskenteleville lihaksille.
Punajuuret parantavat suorituskykyä!
Tämä ei ole enää kysymys ehkä. Laadukas punajuurimehujauhe on todella ”Fitness in a Jar”. ja nyt lähes kaikki hyväksyvät sen kofeiinin kanssa todistetuksi suorituskyvyn tehostajana.Tutkimukset ovat valtaosaa, jotka osoittavat selvästi, että sekä kohtuullisen kuntoiset että vanhemmat urheilijat kokevat suorituskykyä. Jotkut todisteet ovat viitanneet siihen, että vaikutukset voivat olla huonoimpia huippu-urheilijoille, mutta äskettäin tehty tutkimus osoitti, että jopa huipputason urheilijat voivat kokea edut, kunhan he kuluttavat enemmän.
Loppujen lopuksi sillä, mikä lopulta on merkitystä on, voivatko juurikkaiden nitraatit auttaa suorituskykyäsi, joten tässä muutama tutkimus, joka tuo esiin potentiaaliset hyödyt, joita voisit kokea optimoimalla NO-tasosi …
Menet nopeammin vähemmän koetellessasi työtä
Kaksoissokkoutetussa, lumekontrolloidussa tutkimuksessa 11 sopivaa miestä ja naista arvioitiin kahdessa 5K juoksumaton aikakokeessa. 75 minuuttia ennen yhtä tutkimusta koehenkilöt nauttivat joko 500 mg nitraattia tai lumelääkettä. Tulokset olivat, että sokerijuurikkaan nitraattiryhmän kestävyys kasvoi vähintään 16%, niiden keskimääräinen juoksunopeus oli korkeampi, ja aikakokeen viimeisen mailin aikana niiden juoksunopeus oli viisi prosenttia nopeampi. Lisäksi sokerijuurikkaan nitraattiryhmän subjektiivinen palaute osoitti alhaisempaa havaittua rasitusastetta.
Menet pidempään ja käytät vähemmän happea
Toisessa tutkimuksessa sokerijuurikkaan mehun johdetut nitraatit auttoi pyöräilijöitä suorittamaan saman intensiteetin ja kuluttamaan 19% vähemmän happea kuin lumeryhmässä. Ratsastajat käänsivät sitten voimakkuutta ja ne, jotka ottivat juurikkaiden nitraatteja, pidentivät aikaa uupumiseen keskimääräisestä 9:43: sta 11: 15: een. Tämä tarkoittaa suurempaa kestävyyttä ja vähemmän happikustannuksia, mikä on melko kätevää, kun etsit tuo pieni etu, jotta saat parhaan suorituskyvyn kilpailussa tai harjoittelussa.
Pyöräilet kauemmas ajo-kokeessa.
Tässä tutkimuksessa pyöräilijöiden syke ja hapenkulutus tasot mitattiin sarjaan pyöräilykokeita, jotka annettiin urheilulaboratoriossa sekä kohtalaisten että ajastettujen harjoitusten aikana. Kahden viikon tutkimus toistettiin sitten. He havaitsivat, että nitraattien kulutuksen ja typpioksiditasojen nostamisen jälkeen pyöräilijät käyttivät vähemmän happea ajon aikana kohtuullisessa tahdissa. He pyöräilivät myös pidemmän matkan kahden minuutin kaikkien aikojen kokeilussa.
Ruokavalion ja käyttäytymisen menetelmät typpioksiditason nostamiseksi
Syö jonkinlainen nitraattipitoinen vihannes päivittäin.
Eniten nitraattia sisältäviin elintarvikkeisiin kuuluvat juurikkaiden juuret ja lehtivihreät, kuten lehtikaali, rucola, sarda ja pinaatti. Toisia ovat persilja, kiinankaali, purjo, selleri, retiisit ja nauriit. Koska suussa olevat bakteerit ovat yksi luonnossa esiintyvä tapa aktivoida NO-tuotantoprosessi, saatat hyötyä pitämällä nitraattipitoisia ruokia suussa pidempään. Pureskele ruokasi hyvin ja kuluta nesteitä hitaasti. Näiden nitraattipitoisten vihannesten saannin lisäämiseksi voit tehdä vihannesmehuja tai lisätä höyrytettyjä tai paahdettuja punajuuria sekoitettuun proteiinijuomaan.
Tässä voi olla hyödyllistä Pureclean-juurikkaanjuurilisäaineita. Ne ovat kätevä, taloudellinen ja tyylikäs tapa (katso alla) käyttää todistettua nitraattisertifioitua sokerijuurikkaan perustuvaa kokoruokaravintolisää.
Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti polyfenoleja.
Ruoat, joissa on runsaasti polyfenoleja ja flavonoideja (jotka ovat voimakkaita antioksidantteja), kannustavat valtimoidesi endoteelisoluja tuottamaan enemmän NO: ta. Näitä ruokia ovat tumma suklaa, vihreää teetä punajuuret, marjat, kirsikat ja granaattiomenat.
Hanki riittävä lepo ja toipuminen.
Älä unohda voimakkaita ja korjaavia vaikutuksia, kun nukut kahdeksan tuntia terveellisenä EI tuotanto ja huolto. Ota aikaa itsellesi joka päivä. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia, katsele komediaesitystä, lue kirjaa, kävele ja pelaa. Jos olet hengellinen, omista jokaisen päivän osa meditaatioon tai uskosi harjoittamiseen. Vain 5–10 minuutin hiljaisuus päivässä voi vaikuttaa myönteisesti yleiseen terveydentilaan ja suorituskykyyn.
Hengitä nenän kautta.
Sinuset tuottavat EI, kun hengität nenän kautta! Kun ilma kulkee nenän kautta keuhkoihin, osa käytettävissä olevasta NO-kaasusta käytetään keuhkoputkien vasodilataattorina. Tämä prosessi nopeuttaa hapen kulkeutumista ja edistää antibakteerista aktiivisuutta. Tämä on erityisen hyödyllistä fyysisen toiminnan aikana, kun NO-tuotanto lisääntyy.
Nauti vähintään 20 minuutin altistumisesta auringonvalolle kolme kertaa viikossa.
Auringonvalo aktivoi iholle hyödyllisiä bakteereja. , joka laukaisee D3-vitamiinin tuotannon – mikä ajaa typpioksidituotantoa. Koska koko kehon auringonvalo on usein epäkäytännöllistä ja tehotonta, voi olla tärkeää arvioida D3-vitamiinipitoisuutesi ja täydentää ruokavaliotasi ainakin osan vuodesta.
Lataa omega 3 -rasvoja
Syö säännöllisesti runsaasti välttämättömiä omega 3 -rasvahappoja (joita esiintyy luonnonvaraisissa, kylmävesikaloissa, ruoholla syötetyissä lihoissa, makadamiapähkinöissä, kurpitsa-, hampun- ja chia-siemenissä).Vähennä tai vältä soija-, maissi-, saflori-, rapsi- ja seesamiöljyjen tulehduksellisia omega-6-rasvoja sekä margariinien ja muiden jalostettujen elintarvikkeiden keinotekoisia transrasvoja. Arvioi omega 3 -tasosi selvittääksesi tarvitsetko omega 3 -lisäaineita.
Vältä antiseptisten suuveden ja antasidien käyttöä
Ruokavalionitraattien tehokas muuntaminen typpioksidiksi vaatii runsaasti terveitä bakteereja suussa ja runsaasti ruoansulatusentsyymejä mahassa. Antiseptinen suuvesi vähentää näitä välttämättömiä suun bakteereja, kun taas antasidit estävät mahahapon tuotantoa ja häiritsevät NO-tuotantoa. Katso tämä lyhyt video siitä, miksi sinun ei pitäisi käyttää antiseptistä suuvettä.
Käytä NO-rikkaita lisäaineita
Kaikki yllä olevat strategiat voivat edistää typpioksiditasojen nousua ilman lisäravinteita, ja syödä enemmän tuoreita vihanneksia, päästä ulos auringonpaisteeseen, nukkua runsaasti ja kuluttaa tarpeeksi omega-3-rasvahappoja ovat kaikki itsekin hyviä urheilijoille. Ruokavalion tarve on noin 5-7 mmol (500mg) nitraatteja päivittäin urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi, ja se voi olla vaikea saavuttaa, sotkuinen, kallis, mauton (monille) ja vähemmän kuin suoliystävällinen.
Monet urheilijat – etenkin yli 40-vuotiaat – voivat siis hyötyä lisäravinteista. UNBEETABREWTM -juurikkaalla infusoitu pikakahvi ja BEET ”UMSTM -juurikkaan infusoidut suklaapurut valmistetaan erityisesti käsitellystä juurikkaanmehusta, jolla on todistetusti 4-5-kertainen nitraattipitoisuus tavalliseen juurikkaanmehuun. Yhdistämme sitten punajuurimehun synergistisiin elintarvikkeisiin (kahvi, kaakao, mango, granaattiomena, sienet), jotka vahvistavat typpioksidituotantoa.
Osallistu NO Performance Challenge
Tiedän, että saatat olla skeptinen, koska uskon vakaasti typpioksidilisäyksen tehokkuuteen ja tuotan lisäravinteita. Saan sen, mutta on olemassa hyviä tutkimuksia, jotka osoittavat, että EI voi parantaa terveyttä ja urheilullista suorituskykyä, joten kehotan sinua kokeilemaan EI ja varmistamaan itse seuraavalla protokollalla:
1. Määritä perusarvot
Kolmen päivän ajan kirjaa aamulla ensin aamusi verenpaineesi ja NO-tasosi aamulla. Tarvitset syljen testiliuskoja NO-tason mittaamiseen.
Suorita kestävyysharjoitus, jonka voit mitata joko ajan, tehon ja / tai sykkeen perusteella. Kirjaa suorituskykytietosi ja tunne itsesi subjektiivisesti.
2. Paranna NO
Juo yksi annos UNBEETABREWTM -tuotetta kahdesti päivässä. Yksi annoksista tulisi kuluttaa 45 minuuttia ennen liikuntaa. Käytä 1 tai 2 BEETUMSTM-päivää päivinä, jolloin et voi ottaa toista annosta UNBEETABREWTM-annosta ja / tai milloin tahansa.
Tallenna NO-tasosi kahdessa erillisessä tilanteessa kahden tunnin kuluttua UNBEETABREWTM -valmisteen ottamisesta. tai BEETUMSTM. (Älä syö mitään ja pidä juomasta vettä 30 minuutin ajan ennen testausta.)
Kirjaa aamusi verenpaineesi ja NO-tasosi 3–4 päivän välein.
3. Arvioi uudelleen
Kun olet täyttänyt UNBEETABREWTM-pussin (15–20 päivää), suorita fyysisen suorituskyvyn arviointi uudelleen tulosten vertaamiseksi.