Ruokavaihto-opas diabeetikkovalikosta: Ruokalistat ja annoskaaviot
Epäilemättä tärkein osa tyypin 2 diabeteksen hoidossa on ruokavalion noudattaminen, joka toimii verensokerin ja terveellisen ruumiinpainon hallitsemiseksi.
Ruoanvaihtojärjestelmä on American Diabetes Associationin suosittelema työkalu, joka antaa ihmisille ohjeita tehokkaiden ruokavalioiden mukauttamiseen heidän henkilökohtaisten mieltymyksiensä ja halunsa mukaan (1).
Kuinka ruoanvaihtojärjestelmä toimii
Vaihtojärjestelmän periaatteena on ryhmitellä yhteen samanlaatuiset elintarvikkeet, jotka saattavat tuottaa saman ravintoarvon vaihdettaessa toisiinsa. On 6 pääluokkaa, joista jokaisella on omat annoskoko-ohjeet. Jokaiseen luokan ruokavalintaan liittyy ennalta määrätty annoskoko, joka täyttää vaihtovaihtoehdon.
Esimerkiksi:
”Tärkkelys” -luokkaan kuuluvat ennalta määrätyt annoskokot, jotka sisältävät enintään 80 kaloria, 15 grammaa hiilihydraatteja ja 3 grammaa proteiinia. Puoli kuppia silputtua vehnää, 1/3 kuppia riisiä ja ¼ kuppi paistettuja papuja ovat kaikki esimerkkejä tärkkelysluokan ruokavalinnoista, joilla on sama ravintoarvo.
Ruokamäärä annoskoossa vaihtelee monien elintarvikkeiden välillä, mutta nämä on jo mitattu sinulle monissa diabeetikoiden vaihto-luetteloissa.
Sen sijaan, että laskisit jokaisen syömäsi tuotteen makroravinteet, lasket päivittäisen ruokavaihtojesi määrän kussakin luokassa.
Ruoanvaihtojärjestelmän avulla voit seurata ja laskea:
- Kalorit
- Hiilihydraatit
- Proteiini
- Rasva
Vaihtojärjestelmän konseptin avulla voit olla joustava ruokavaliossa säilyttäen samalla korkealaatuisen ja tasapainoisen ravinnon.
Onko ruoanvaihtojärjestelmä oikea sinulle?
Ruokavaihto on loistava vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat räätälöidä ruokavalionsa, samalla kun ne rajoittavat päivittäisten makrotaselaskelmien määrää.
Ruokavalion aloittaminen ruoanvaihtojärjestelmän avulla
Jokaisen tulisi syödä joka päivä tietty määrä proteiinia, rasvaa ja grammaa hiilihydraatteja.
Voit laskea päivittäisen makroravintotarpeen käyttämällä alla olevaa kalorien ja hiilihydraattien laskinta.
Koska kaikkien tarpeet ovat erilaiset, sinun on keskusteltava lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, jos olet diabeetikko tai sinulla on diabeetikko varmistaaksesi, että henkilökohtaiset päivittäiset ravitsemustavoitteesi ovat oikein. Yksi näistä diabeteksenopettajista voi tarjota sinulle henkilökohtaiset päivittäiset tavoitevaihdot kullekin luokalle. Vaihtoehtoisesti voit laskea sen itse päivittäisten makroravintotavoitteidesi perusteella.
Käytä sitten ruokavaihtoluokkia ja luetteloita alla kuvatulla tavalla päivittäisessä ateriasuunnittelussa.
Mitä tapahtuu, kun ruokaa ei ole luettelossa? Voit lisätä sen omaan henkilökohtaiseen luetteloosi mittaamalla ruokamäärän, joka vastaa annoskokon ravintoarvoja kussakin luokassa.
Ruokavaihto-luokat
- Proteiini
- Erittäin vähärasvainen proteiini
- Vähärasvainen proteiini
- Keskirasva proteiini
- runsasrasvainen proteiini
- maito
- rasvaton
- vähärasvainen
- kokonaiset
- hedelmät
- vihannekset
- tärkkelykset
- rasvat
Food Exchange -ravintotiedot kategorioittain
|
Luokka |
Kalorit |
Hiilihydraatit |
Proteiini |
Rasva |
|
1. Proteiini |
||||
|
Erittäin vähärasvainen proteiini |
||||
|
Vähärasvainen proteiini |
||||
|
Keskirasva proteiini |
||||
|
runsasrasvainen proteiini |
||||
|
2. Hedelmät |
15g |
|||
|
3. Vihannekset |
5g |
|||
|
4. Tärkkelykset |
15g |
|||
|
5. Rasvat |
||||
|
6. Maito |
||||
|
Rasvaton maito |
vähäinen | |||
|
Vähärasvainen maito |
5 | |||
|
Whole-Milk |
8 |
Ruokasuunnittelun ruokavaihtoehtoluettelot
Kaikki nämä arvot otetaan diabeettisesta vaihdosta luettelo, joka on luotu American Diabetes Associationin (2) mukaisesti.
Tärkkelykset
Vähärasvainen proteiini
| Ruokalaji | Annoksen koko |
| Vähärasvainen liha (USDA Choice -luokitukset) | 1oz |
| Lean Pork | 1oz |
| Lean Vasikanliha | 1oz |
| tuoretta kalaa | 1oz |
| paskaa, hummeria, kampasimpukoita, katkarapuja, simpukoita | 2oz |
| Osterit | 6 |
| raejuusto | 1/4 kuppi |
| Ruokavaliojuustot (< 55 kaloria unssilta) | 1 unssi |
| 95% rasvaton lounasliha | 1 unssi |
| munanvalkuainen | 3 |
Keskirasva proteiini
| Elintarvike | Annoksen koko |
| Naudanlihatuotteet (ts. alkuleikat, t-luupihvi , lihaleipä) | 1 oz |
| Sianliha (useimmat porsaankyljykset, ulkofilee, paisti) | 1 oz |
| Karitsa (kyljykset, sääret, paisti) | 1 unssi |
| Vasikanleipä | 1 unssi |
| Ihoinen kana | 1 oz |
| Ankka ja hanhi | 1 oz |
| tonnikalasäilykkeet ja lohet | 1/4 kuppi |
| Mozarrella | 1 oz |
| Ricotta | 1/4 kuppi |
| koko muna | 1 |
| Tofu | 4 oz |
runsasrasvainen proteiini
| Ruokatuote | Annoksen koko |
| Naudanlihatuotteet (kylkiluut, maustettua naudanlihaa) | 1 unssi |
| Sianliha (sparefibit, jauhettu sianliha, sianliha) | 1 unssi |
| Karitsa (jauhettu tai pihvit) | 1 oz |
| Paistettua kalaa | 1 oz |
| Suurin osa juustoista (sininen, cheddar, monterey, sveitsiläinen) | 1 oz |
| Muu lounasliha (ts. bologna, salami) | 1 oz |
| Maapähkinävoi | 1 rkl |
Vihannekset
| Elintarvike (raaka) | Tarjoilukoko |
| Egglpant | 1/2 medium |
| Parsa | 1 kuppi |
| sienet | 1 kuppi |
| parsakaali / kukkakaali | 1 kuppi |
| Okra | 1 kuppi |
| Sipuli | 1 kuppi |
| Paprikat | 1 kuppi |
| Tomaatti | 1 kuppi |
| Kesäkurpitsa | 1 kuppi |
Useimpien raakojen vihannesten annoskoko on 1 kuppi ja useimmilla keitetyillä vihanneksilla on 1/2 kupillista.
Hedelmät
| Elintarvike | Annoksen koko |
| Omenat | 1 kokonaisuus |
| Kiivi | 1 kokonaiset |
| banaani | 1/2 kokonaiset |
| karhunvatukat | 3 / 4 kuppi |
| Cantaloupe | 1 kuppi |
| Kirsikat | 12 kokonaiset |
| Mustikat | 3/4 kuppi |
| Viikunat | 2 koko |
| Mansikat | 1,25 kuppi |
| Papaija | 1 kuppi |
| Vesimeloni | 1.25 kuppi |
| Vadelmat | 1 kuppi |
| Appelsiinimehu | 1 / 2 kuppi |
rasvattomat maitotuotteet
| Ruokalaji | Annoksen koko |
| Rasvaton maito | 1 kuppi |
| Tavallinen rasvaton jogurtti | 8 oz |
Vähärasvaiset maitotuotteet
| Ruokalaji | Annoksen koko |
| Vähärasvainen maito | 1 kuppi |
| Tavallinen vähärasvainen jogurtti | 8 oz |
täysmaito
| Ruoka Kohde | Annoksen koko |
| koko maito | 1 kuppi |
| Tavallinen Koko jogurtti | 8 oz |
tyydyttymättömät rasvat
| Ruokatuote | Annoksen koko |
| Avokado | 1/8 Keskitaso |
| Marariini | 1 tl |
| Majoneesi | 1 tl |
| Mantelit | 6 |
| Pekaanipähkinät | 2 |
| Maapähkinät (pienet) | 20 |
| Saksanpähkinät | 2 |
| Männynpähkinät | 1 rkl |
| Oliivit (pienet) | 10 |
| Öljy | 1 tl |
tyydyttyneet rasvat
| Ruokalaji | Annoksen koko |
| Voi | 1 tl |
| Pekoni | 1 viipale |
| Kookospähkinä (silputtu) | 2 rkl |
| Kerma (raskas, vatkaava) | 1 rkl |
| kermajuusto | 1 rkl |