rasva
mikä on rasvaa?
Rasva on yksi makroravinteista ihmisen ravinnossa. Monet ihmiset yhdistävät rasvan automaattisesti voiin, sardiin tai eläinten lihaan kiinnittyneisiin rasvaisiin aineisiin. Kuitenkin kasviöljyt, jotka ovat nestemäisiä huoneenlämmössä, ovat myös rasvoja. Rasva edustaa monimutkaisinta ravinteiden ryhmää. Rasvoja on monenlaisia, jotkut hyvät ja toiset huonot. Mikään luonnollinen ruoka ei koostu vain yhdestä ainoasta rasvatyypistä.
Mitkä ovat rasvan toiminnot ihmisessä runko?
Rasva varastoi ylimääräisen energian ruokavaliosta myöhempää käyttöä varten. Yksi gramma rasvaa tuottaa 9 kaloria, korkein kaikista ravintoaineista. Rasva toimii myös solumembraanien rakennusmateriaalina ja signaalimolekyylien edeltäjänä. Kahdella erityyppisellä rasvalla, omega-3-rasvahapoilla ja omega-6-rasvahapoilla, on myös tärkeä rooli geenien ilmentymisen säätelyssä (geenien kytkeminen päälle ja pois päältä).
Mitkä ovat tärkeimmät rasvatyypit?
Ihmisen ruokavaliossa on kolme päätyyppiä rasvoja: tyydyttyneet, tyydyttymättömät ja transrasvat. Koska tyydyttyneet rasvat voivat lisätä kolesterolipitoisuutta ihmisen veressä, niitä kutsutaan usein ”huonoiksi rasvoiksi”. Tyydyttymättömiä rasvoja, mukaan lukien MUFA (monityydyttymättömät rasvahapot) ja PUFA (monityydyttymättömät rasvahapot), pidetään usein ”hyvinä rasvoina”, koska niihin liittyy hyödyllisiä vaikutuksia. Kaikkia tyydyttymättömiä rasvoja ei kuitenkaan luoda yhtä suurina. Esimerkiksi omega-3-rasvahapot ja omega-6-rasvahapot ovat molemmat PUFA-yhdisteitä, mutta niillä on päinvastaiset vaikutukset kroonisen sairauden riskin suhteen. Elimistösi ei pysty jakamaan transrasvoja kunnolla energiaksi, ja ne liittyvät kolesterolin ja rasvakudoksen kertymisen suurimpaan lisääntymiseen. Siksi transrasvat ovat ”pahinta” ruokavalion rasvaa. Lisätietoja rasvatyypeistä ja niiden vaikutuksesta ihmisten terveyteen on kuvattu kohdassa Rasvan aineenvaihdunta 101. Taulukossa 1 luetellaan ruokavalion tavalliset rasvahapot.
Taulukko 1. Yleiset rasvahapot ihmisen ruokavaliossa.
| tyypit | Yleinen nimi | Rakenne | Lähde | |
|---|---|---|---|---|
| RYHMÄISET RASVAT | Lauric | C12: 0 | Kookosöljy, palmuydinöljy | |
| Myristihappo | C14: 0 | Maito, kookosöljy | ||
| palmitiinihappo | C16: 0 | palmuöljy, maito, voi, juusto, kaakaovoi, eläinliha |
||
| Steariinihappo | C18: 0 | palmuöljy, maito, voi, juusto, kaakaovoi, eläinliha |
||
| VÄHITTÖMÄT RASVAT | MUFA | Palmitoleiinihappo | C16: 1 | Merieläinöljy |
| Oleiinihappo | C18: 1 | Oliiviöljy, rypsi, suurin osa ruokarasvasta | ||
| omega-6 PUFA | Linolihappo (LA) | C18: 2 | Maissi, soija, auringonkukansiemenet maapähkinäöljyt |
|
| Arakidonihappo (AA) | C20: 4 | Maapähkinäöljy. Pieni määrä lihaa, maitotuotteita ja munia | ||
| omega-3 PUFA | α-linoleenihappo (ALA) | C18: 3 | Pellavansiemenöljy, oliiviöljy, rypsiöljy (Canola) |
|
| Eikosapentaeenihappo (EPA) | C20: 5 | kalaöljy, merilevät | ||
| dokosaheksaeenihappo (DHA) | C22: 6 | kalaöljy, merilevät | ||
Kuinka paljon rasvaa tarvitsen ruokavaliossa?
Amerikkalaisten ruokavalion suosituksissa suositeltu hyväksyttävä makroravinteiden jakautumisalue (AMDR) rasvan saannille on 20-35% 19-vuotiaiden ja sitä vanhempien aikuisten ruokavalion kokonaiskaloreista. Rasvojen AMDR-arvot ovat samat sekä miehillä että naisilla, mutta korkeammat nuoremmilla ikäisillä (taulukko 2).
Taulukko 2. Rasvojen AMDR eri ikäryhmille
| Ikä (vuotta) | AMDR (% kokonaisenergiankulutuksesta) |
|---|---|
| 1-3 | 30-40% |
| 4-18 | 25-35% |
| ≥ 19 | 20-35% |
Kuinka voin parantaa ruokavaliotani terveellisillä rasvoilla?
Suosittelemme käyttämään GB HealthWatch Diet and Nutrition Evaluator -ohjelmaa saadaksesi tarkimman arvion nykyisestä rasvan saannistasi. Geneettisestä taustastasi, terveydentilastasi ja henkilökohtaisista tavoitteistasi riippuen saatat haluta ylläpitää, lisätä tai vähentää rasvan saantia.
Yleensä sinun tulisi pyrkiä lisäämään ”hyvien” rasvojen saantia ja vähentämään ”huonojen” rasvojen saantia.Vältä transrasvoja (”pahimmat” rasvat) niin paljon kuin mahdollista, koska transrasvat voivat kerääntyä elimistöön ja aiheuttaa pitkäaikaisia ja haitallisia vaikutuksia. Transrasvoja esiintyy yleensä friteeratuissa roskaruoissa, kuten paistetuissa perunalastuissa ja Ranskalaiset perunat ja tietyt keinotekoiset rasvan korvikkeet, kuten margariini. Yhdysvalloissa tuotteet, jotka sisältävät alle 0,5 g transrasvaa annosta kohden, voivat sisällyttää transrasvapitoisuuden nollaan annosta kohti Nutrition Facts -etikettiin. Tarvitset lukea tuotteen ainesosien osio nähdäksesi, sisältääkö ruoka hydrattuja tai osittain hydrattuja öljyjä, jotka ovat tärkeimpiä transrasvojen lähteitä. Jos näitä ainesosia käytetään, sinun tulee välttää ruokaa.
Kokeile myös rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen (”huonojen” rasvojen) määrää ruokavaliossa. Punasesta lihasta saadut eläinrasvat ja täysrasvaiset maitotuotteet sisältävät yleensä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sekä korkeita kolesterolitasoja. Kasviöljyt voivat olla myös suuren määrän tyydyttyneitä rasvoja. Esimerkiksi kookosöljy ja palmuöljy koostuvat pääasiassa tyydyttyneistä rasvoista, ja niitä tulisi rajoittaa ruokavaliossa. Muilla kasviöljyillä, kuten maissiöljyllä, maapähkinäöljyllä ja auringonkukkaöljyllä, on epätasapainoinen omega-3: omega-6-suhde. Nämä öljyt sisältävät runsaasti omega-6-rasvahappoja, mutta vähän tai ei lainkaan omega-3-rasvahappoja. Näiden öljyjen pitkäaikainen käyttö voi lisätä tulehduksen ja kroonisen sydänsairauden riskiä.
Saadaksesi terveellisen ruokavalion tarvitsemasi rasvamäärän välttäen samalla tyydyttyneitä rasvoja, valitse terveellisempiä kasviöljyjä, kuten oliiviöljyä tai rapsiöljyä, ruoanlaittoon. Näissä öljyissä on suuri määrä tyydyttymättömiä rasvahappoja (”hyvät” rasvat) ja tasapainoinen omega-3: omega-6-suhde. Voit myös saada ”hyviä” rasvoja syvänmeren kaloista, kuten lohi, ja äyriäisistä, kuten ostereista. Näissä elintarvikkeissa on korkea omega-3-pitoisuus sekä korkealaatuisia proteiineja.
Rasvan saannin vähentämiseksi sinun tulisi rajoittaa rasvaa sisältäviä ruokia, kuten Top Foods -ruokassa. Sinun tulisi myös valita rasvattomat maitotuotteet, valita vähärasvainen liha ja leikata pois mahdollisimman paljon rasvaa käyttäessäsi eläinperäisiä elintarvikkeita. Muista, että useimmat salaattikastikkeet ovat erittäin rasvaisia. Kiinnitä huomiota käyttämäsi salaattikastikkeen määrään, jotta vältät liiallisen rasvan nauttimisen tästä näennäisesti ”terveellisestä” ruokalajista. Saat paremman käsityksen tästä artikkelista Mikä on väärin salaattien kanssa.