Raskauden ravitsemus

heinäkuu 8, 2020

Raskauden ravitsemus

Terveellinen syöminen raskauden aikana

Epäilemättä ravitseva, tasapainoinen syömissuunnitelma voi olla yksi suurimmista lahjoista, jotka annat kehittyvälle lapsellesi. Raskausravitsemus on välttämätöntä terveelle lapselle. Ihannetapauksessa terveellisen ruokavalion hyväksyminen ennen raskautta on parasta. Mutta riippumatta siitä, kuinka monta viikkoa on jäljellä lähtölaskentakalenterissasi, ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa! Oman ruumiin toimittaminen maukkaalla ravintoaineiden seoksella voi parantaa hedelmällisyyttäsi, pitää sinut terveellisenä raskauden aikana ja tasoittaa tietä helpommalle työlle. Se voi myös auttaa luomaan lapsellesi välttämättömiä kasvun ja yleisen terveyden rakennuspalikoita.
Raskaus on ainoa kerta elämässäsi, jolloin ruokailutottumuksesi vaikuttavat suoraan toiseen henkilöön. Erilaisten herkullisten vihannesten, täysjyvätuotteiden ja palkokasvien, vähärasvaisen proteiinin ja muiden terveellisten ruokavalintojen sisällyttäminen syömissuunnitelmaasi ennen raskautta ja raskauden aikana antaa vauvallesi vahvan alun elämälle.

Raskausravinto: painonmuutos ja kalorit

Kehosi lihoo raskauden aikana! Kun katsot painosi alkavan kasvaa, ota se todisteena siitä, että kehosi hoitaa kasvavaa vauvaa. Siihen mennessä, kun olet valmis synnyttämään, veren kokonaismääräsi on kasvanut jopa 60%.
Rintasi ovat täyttyneet maidolla. Kohtu on kasvanut mukautumaan vauvaan ja on täynnä lapsivesi. Vauvasi on kasvanut painamaan keskimäärin 6-10 kiloa. Kaikkien näiden tuottavien muutosten toteuttamiseksi kehosi tarvitsee noin 300 ylimääräistä kaloria päivässä raskauden toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana.
Jokaisen naisen tulisi keskustella henkilökohtaisista ravintotarpeistaan terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Älä unohda vauvasi terveyttä laiminlyömällä omaa!

Myytti: Nyt kun olet raskaana, sinun pitäisi syödä kahdelle.
Tosiasia: On totta, että ravintotarpeesi kasvavat, mutta energiantarve lisääntyy vain noin 300 kaloria päivässä raskauden toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana.

Myytti: Painon vähentäminen raskauden aikana helpottaa synnyttämistä.
Tosiasia: Äidit, jotka eivät lihoa tarpeeksi raskauden aikana saattaa vauvansa vaaraan vakavista komplikaatioista, kuten ennenaikaisesta syntymästä, joka voi aiheuttaa keuhko- ja sydänvaivoja.

Myytti: Jos painosi nousee oikeaan määrään raskauden aikana, mikään niistä ei ole rasvaa. osiasia: Terve raskaus sisältää rasvan varastoinnin. Kehosi käyttää tätä ylimääräistä rasvaa energiana synnytyksen ja imetyksen aikana.

Myytti: Raskaana olevat naiset kaipaavat vain ruumiinsa tarvitsemia ruokia.
Tosiasia: Raskaana olevat naiset voivat kaipaamaan kaikenlaisia ruokia. Himo ei saa olla ainoa indikaattori ravintotarpeista.

Myytti: Terve raskaana olevalla naisella ei ole haittaa.
Tosiasia: Pahoinvointi, närästys ja ummetus eivät ole puolueellisia! Ne kärsivät naisista terveellisestä elämästä riippumatta. Naiset, jotka syövät säännöllisesti terveellisiä ruokia, juovat paljon vettä, harjoittavat säännöllisesti ja välttävät liikaa sokeria ja rasvaa, voivat merkittävästi vähentää näitä epämiellyttäviä oireita.

Mitä syödä raskaana: Ruokaryhmät

On hyödyllistä kiinnittää huomiota kunkin ruokaryhmän suositeltuihin päivittäisiin annoksiin. Useimpiin elintarvikkeisiin on liitetty ravintotarra. Tämä ravintotarra auttaa sinua selvittämään, mikä määrä on yksi annos.

Raskausravinto: Proteiini

Asiantuntijat suosittelevat 75-100 grammaa proteiinia päivässä. Proteiini vaikuttaa positiivisesti sikiökudoksen, myös aivojen, kasvuun. Se auttaa myös rintaa ja kohdukudosta kasvamaan raskauden aikana, ja sillä on merkitystä lisääntyvässä verenkierrossa.
Esimerkkejä päivittäisistä proteiinilähteistä:
2-3 annosta lihaa (1 annos = noin 3 unssia / korttipakan koko)

täysin keitetyt kalat tai äyriäiset
maksa
kana
vähärasvainen naudanliha
lammas
sianliha
pähkinät (1 annos = noin ⅓ kuppi)
tofu (1 annos = noin ½ kuppia)

Safe Catch Tuna on erinomainen proteiinin lähde ja ainoa tuotemerkki, joka testaa kalansa elohopean suhteen. Koska jokainen Safe Catch -purkki tarjoaa puhtaan ja kiinteän tonnikalapihvin, jossa on kaikki luonnolliset öljyt ja ravintoaineet, jotka ovat välttämättömiä mielen ja kehon kasvulle, se on American Pregnancy Associationin virallinen tonnikala.

2-3 annosta palkokasveja (1 annos = noin ½ kuppia)

jaetut herneet
punaiset ja valkoiset munuaiset pavut
mustat pavut
laivastopavut
mustasilmäiset herneet
kikherneet (garbanzo-pavut)

Kalsium

Kalsiumin päivittäinen tarve on noin 1000 milligrammaa raskauden aikana. Kalsium auttaa kehoa säätelemään nesteitä ja auttaa rakentamaan vauvan luita ja hampaita.
Esimerkkejä päivittäisistä kalsiumlähteistä:
3-4 annosta maitotuotetta

maito (1 annos = 1 kuppi)
munat (1 annos = 1 iso muna)
jogurtti (1 annos = 1 kuppi)
pastöroitu juusto (1 annos = noin 1,5 unssia tai 4 pelattavaa noppaa pinottuna yhteen)
tofu ( 1 annos = ½ kuppi)
valkoisia papuja (1 annos = noin ½ kuppia)
manteleita (1 annos = noin ⅓ kuppia)
lohta (1 annos = noin 3 unssia)
nauri vihreät (1 annos = noin 1 kuppi)
kaali (1 annos = noin 1 kuppi)

Rauta

Yhdessä natriumin, kaliumin ja veden kanssa rauta auttaa lisäämään verimäärääsi ja ehkäisemään anemiaa. Päivittäinen 27 milligramman saanti on ihanteellinen raskauden aikana.
Esimerkkejä päivittäisistä rautalähteistä:
2-3 annosta vihreitä lehtivihanneksia (1 annos = noin 1 kuppi)

kaulus
nauri
pinaatti
salaatti
kaali

3 annosta täysjyvätuotetta ( 1 annos = noin ½ kuppia tai yksi viipale)

leipä
maissijauho
vilja
kaurapuuro

2-3 annosta vähärasvaista proteiinia (1 annos = noin 3 unssia / korttipakan koko)

naudanliha
äyriäiset
siipikarja

Folaatti / foolihappo

Foolihapolla on keskeinen rooli hermoputken vikojen, mukaan lukien selkäydinbifida, riskin vähentämisessä. Asiantuntijat suosittelevat 600-800 mikrogrammaa (.6 – .8 milligrammaa) päivittäin.
Esimerkkejä päivittäisistä folaattilähteistä:
2 annosta tummanvihreää lehtivihannesta (1 annos = noin 1 kuppi)

kaulus
nauri
pinaatti
salaatti
kaali

2- 3 annosta hedelmää (1 annos = noin ½ kuppia)

oranssi
mansikka
sitruuna
mango
tomaatti
greippi
kiivi
meloni

3 annosta täysjyvätuotetta (1 annos = noin ½ kuppi tai 1 viipale)

leipä
maissijauho
vilja
kaurapuuro

2 annosta palkokasveja (1 annos = noin ½ kupillista)

jaetut herneet
punaiset ja valkoiset munuaiset pavut
mustat pavut
merivoimapavut
mustasilmäiset herneet
kikherneet (garbanzo-pavut)

C-vitamiini

Hedelmät ja runsaasti C-vitamiinia sisältävät vihannekset edistävät haavojen paranemista, hampaiden ja luiden kehitystä ja metaboliset prosessit. Asiantuntijat suosittelevat vähintään 85 milligrammaa päivässä.
Esimerkkejä päivittäisistä C-vitamiinilähteistä:
3 annosta hedelmiä tai vihanneksia (1 annos = noin ½ kupillista)

oranssi
mansikka
sitruuna
mango
tomaatti
greippi
kiivi
meloni
peruna
paprikat

Raskausjäätelö

Useimmilla raskaana olevilla naisilla on närästystä, happamat refluksit eivät mainita ylimääräinen paino, kun he syövät jäätelöä. Nightfood Nighttime Ice Cream on suunniteltu erityisesti olemaan raskauden ystävällinen ja samalla tyydyttämään himosi terveellisemmällä, unen ystävällisemmällä tavalla. Käy heidän verkkosivuillaan saadaksesi selville, kuinka voit saada ilmaisen tuopin ja kesyttää niitä kaipaavia hirviöitä.