Pitäisikö sinun treenata, kun lihaksesi ovat kipeät?

Jos aloitat uuden harjoitusohjelman tai otat askeleita työntääksesi nykyisen treenisi seuraavalle tasolle, on normaalia, että lihaksesi tuntevat kipua jälkeenpäin – varsinkin seuraavana päivänä. Mutta pitäisikö sinun jatkaa harjoittelua, kun sinusta tuntuu arka? Ja kuinka paha on, jos olet niin kipeä, ettet voi edes nostaa kätesi? Onko se normaalia?

Mitä lihasten arkuus tarkoittaa

Ensinnäkin on syytä huomata, että arkuus ei välttämättä osoita, että sinulla on ollut hyvä harjoitus. Voit silti päästä tappaja kuntosali-istunto tuntematta lihaskipua seuraavana päivänä. Mutta jos muutit harjoittelua, intensiteettiä, tyyliä tai laitteiden valintaa ja heräät seuraavana päivänä, niin se on ok. ”Kaikenlainen aktiviteetti, joka asettaa uuden lihaksen stressi tai kuormitus voi johtaa viivästyneeseen lihaskipuun tai DOMS: iin ”, kertoo Neal Pire, MA, CSCS, liikuntafysiologi ja sertifioitu terveysvalmentaja Castle Connolly Private Health Partnersissa New Yorkissa. ”Kuten nimestään käy ilmi, DOMS on viivästynyt arkuus, joka eroaa harjoittelun aikana mahdollisesti esiintyvästä epämukavuudesta.”

Kun nostat raskasta painoa, se, mitä todella teet, aiheuttaa mikrokyyneleitä lihasten on korjattava itsensä, ja kun ne tekevät, ne vahvistuvat, mikä johtaa lihasten kasvuun. ”Periaatteessa vahingoitat lihaksiasi niin, että se kasvaa”, kertoo CSS: n perustaja Noam Tamir TS Fitness New Yorkissa. ”Tämä prosessi riippuu henkilöstä, mutta normaalisti kestää 12 – 48 – ja joskus jopa 72 – tuntia. Ja tunne voi vaihdella lievästä arkuusesta” tuskin pystyn liikuttamaan ”.”

LIITTYVÄT: Kuinka kehosi muuttuu, kun aloitat treenin

Milloin voit treenata kipeästi

Voitko palata harjoitteluun samalla kun tunnet silti viimeisen yksi riippuu muutamasta tekijästä.

Ensimmäinen: Aloita siitä, kuinka kipeä sinusta todella tuntuu ja miten se rajoittaa liikkuvuutta. ”Jos sinulla on hyvin kipeä ja liikeratasi on rajoitettu, niin en suosittele sitä”, Tamir sanoo. Jos et pysty nostamaan käsivarsiasi tai tuskin kävelemään portaita pitkin, kun vasikat eivät kouristu, kannattaa ehkä pitää kiinni kuntosalilla.

Toinen: Jos arkuus on siedettävä, kevyt liikunta on hyvä vaihtoehto. Se voi lisätä kipeiden lihasten verenkiertoa ja parantaa liikkuvuutta, mikä puolestaan auttaa vähentämään DOMS: ää, Pire selittää . Tamir ehdottaa myös sellaisten harjoitusten tekemistä, jotka eivät vaikuta kipeisiin lihaksiin, joten jos tunnet sen eilisen ylävartalolle keskittyneestä harjoituksesta, alavartalon harjoitukset ovat kunnossa.

”Varmista annat kehollesi kaksi tai kolme päivää lepoa ennen saman harjoituksen toistamista tai samojen lihasryhmien harjoittamista ”, Pire sanoo. ”Voit tehdä muita harjoituksia, mutta vältä samojen harjoitusten toistamista päivästä toiseen.”

Kuinka vähentää lihasten aristusta

Voit myös kokeilla joitain ennakoivia vaiheita auttaa estämään tai minimoimaan DOMS. ”Liikkuvuus tai vaahdon liikkuminen harjoittelun lopussa luo verenkiertoa, jonka on osoitettu vähentävän lihaskipua”, Tamir selittää. ”Hieronnat ja muut manuaaliset tekniikat voivat myös auttaa.” Ole vain tietoinen voimakkuudesta – sen ei pitäisi olla liikaa, koska se voi todella lisätä kipua luomalla enemmän tulehdusta kehoon.

Tiedä, että DOMS hajoaa, jos koet sen. , jos huomaat, että olet jatkuvasti kipeä tai että arkuus ei häviä, saatat sekoittaa sen kipuun ja mahdollisesti jopa vammaan. ”DOMS: n aikana lihakselle aiheutetut vahingot eivät ole yhtä laajoja, ja tämä arkuus voi auttaa kevyillä harjoituksilla ”, Tamir sanoo. ”Jos sinulla on kuitenkin äärimmäisen arkuus, joka kestää yli 72 tuntia, saatat kuitenkin olla ylikuormitettu ja saatat kokea vamman, jota on hoidettava levolla ja lääkärin hoidolla.” Muita merkkejä siitä, että olet saattanut liioitella sitä: turvonnut raajat tai erittäin tumma virtsa. Jos sinulla on jompikumpi, ota heti yhteyttä lääkäriin.

Kylmäkylpyjä ja kipulääkkeitä voi auttaa myös joissakin äärimmäisissä tapauksissa DOMS. Mutta kehon opettaminen käsittelemään kovan harjoittelun stressiä on tärkeää, jos haluat kasvaa ja edetä kuntotavoitteidesi kanssa. ”Et aina halua tehdä oikotietä palautumiseen”, Tamir kertoo. ”Kun saat paremman terveydentilan, kehosi oppii käsittelemään tätä paremmin.”

LIITTYVÄT: Kovan harjoittelun edut