Onko sillä merkitystä, jos saat proteiiniasi kasveista tai eläimistä?
Yhä useammat ihmiset kuin koskaan huutavat kasvipohjaisen ruokavalion eduista ja valitsevat eläimettömät vaihtoehdot perinteiselle hampurilaiselle , kasviproteiini ansaitsee paikkansa keittiön pöydässä aivan eläinperäisen vastineensa rinnalla. Mistä saatat miettiä: Onko kasvi- ja eläinproteiinista terveellisempää kuin toinen?
Kuten niin monissa ravintotieteiden kysymyksissä, vastaus on tässä monimutkaisempi (ja mielenkiintoisempi!) Kuin saatat odottaa. Tässä on, mitä sinun pitäisi tietää kasvien ja eläinproteiinien suhteen.
Mikä proteiini todella on
Aloitetaan tarkastelemalla proteiinia perustasolla. Tämä makroravintoaine on olennainen osa jokaista ihmiskehon solua. (Btw, makroravintoaine on yksi kolmesta ravintoaineesta, jota keho tarvitsee suurina määrinä; hiilihydraatit ja rasva ovat kaksi muuta.) Proteiinilla on ratkaiseva rooli kasvussa ja kehityksessä rakentamalla ja korjaamalla kehon erilaisia soluja ja kudoksia (mukaan lukien lihakset) , luut, elimet ja iho), kuten Food and Drug Administration (FDA) selittää. Sitä tarvitaan myös kehon erilaisiin toimintoihin veren hyytymisestä ja hormonituotannosta immuunijärjestelmän vasteeseen. Joten joo, nämä asiat ovat erittäin tärkeitä.
Päällä molekyylitasolla kaikki ruokavalion proteiinit koostuvat pienistä orgaanisista yhdisteistä, joita kutsutaan aminohapoiksi – satoja tai tuhansia niistä kytkettyinä toisiinsa, FDA selittää. On 20 erilaista. Aina kun syömme proteiinia, se hajotetaan takaisin näihin yksittäisiin aminohappojen rakennuspalikoihin ja yhdistetään sitten (tai yhdistetään uudelleen eri järjestelyihin) tarpeen mukaan ja lähetetään suorittamaan nämä erilaiset työt koko kehossa, kuten SELF aiemmin selitti. / p>
Joten vaikka esimerkiksi kananrinta ja linssikulho saattavat näyttää (ja maistua) hyvin erilaisilta, niiden tarjoama proteiini on valmistettu samoista tarkoista perusyksiköistä. ”Kemiallisella tasolla, sillä aikaa kun olet syönyt ja imeytynyt ja käyttänyt yhtä näistä aminohapoista, sillä ei ole merkitystä … onko se peräisin kasvista tai eläimestä”, Ph.D. Christopher Gardner lääketieteen professori Stanfordin ennaltaehkäisyn tutkimuskeskuksessa kertoo itselleen.
Sopimus täydellisistä tai keskeneräisistä proteiineista
20 erilaista aminohappoa voidaan jakaa kahteen pääryhmään: välttämättömät ja yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ovat sellaisia, joita keho ei voi valmistaa yksin, joten on välttämätöntä, että saamme ne syömistämme ruoasta, selittää Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto. Muut 11, ei-välttämättömät, kehomme voi tuottaa.
Kun proteiinilähde sisältää riittävän määrän kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa , se on nimetty täydellisen proteiinin kunniamerkiksi. Kun se on vähäinen tai jos sitä ei ole yhdessä tai useammassa, se luokitellaan epätäydelliseksi, FDA selittää. (Eräänlainen ankara.)
Tämä on missä kasvi- ja eläinproteiinien koostumus alkaa näyttää selkeältä. Kaikki eläinproteiinit ovat täydellisiä proteiineja. Tämä sisältää sekä eläinten lihaskudoksen (lehmien naudanliha, sikojen pekoni ja kinkku, kananrinnat, kalanfileet jne.) Että niistä saatavat tuotteet (munat ja maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti). Kasviproteiinit, toisaalta, mukaan lukien pavut, palkokasvit (linssit, herneet), pähkinät, siemenet ja kokonaiset jyvät, ovat melkein kaikki puutteellisia. Vain pari onnekasta kasviproteiinia, kuten soijatuotteet (esim. Edamame, tofu ja soijamaito) ja quinoa, ovat täydellisiä.
Siksi ”Ravinnon riittävyyden suhteen on helpompaa varmistaa, että olet nauttinut välttämättömät aminohapot nauttimalla eläinproteiinia ”, kertoo SELFille Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, ravitsemus- ja dietetikoulutuksen ohjaaja Saint Louis Universityn Doisy-yliopistossa ja Ravitsemus- ja dietetikkiakatemian edustaja. eläinvalkuaismäärät ruokavaliossasi takaavat melko paljon, että et menetä mitään välttämättömiä aminohappoja.
Tämä täydellinen vs. epätäydellinen ero ei kuitenkaan ole niin iso juttu kuin aikaisemmin ajattelimme. Itse asiassa Ravitsemus- ja dietetikan akatemia menee niin pitkälle, että kutsuu täydellistä tai epätäydellistä eroa ”harhaanjohtavaksi”. kasvisruokavaliota koskevassa vuoden 2016 kannanotossaan.
Ensinnäkin suurin osa kasviproteiineista puuttuu g vain yhdessä tai kahdessa välttämättömässä aminohapossa, Gardner huomauttaa. Ja koska ”kasviperäisistä ruokaryhmistä puuttuu yleensä erilaisia aminohappoja”, Linsenmeyer sanoo, ne ovat usein toisiaan täydentäviä – eli yhdessä muodostavat täydellisen aminohappoprofiilin. Sellainen söpö, eikö? Esimerkiksi jyvät ovat vähäisiä lysiinissä, kun taas pavuissa ja pähkinöissä on vähän metioniinia, FDA sanoo.Mutta klassinen PB & J täysjyväleivän paahtoleivällä antaa sinulle kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa – uskallamme sanoa, hetkessä.
Meillä oli tapana uskoa, että se oli tärkeää kuluttaa näitä komplementaarisia proteiineja pareittain yhdellä aterialla, kuten esimerkiksi kulho riisiä ja papuja. Mutta tiede on sittemmin osoittanut, että tämä ei ole loppujen lopuksi välttämätöntä Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan ja että oikeasti laskee koko ruokavaliosi päivän aikana. ”Kulutetun proteiinin kokonaismäärä ja lähteiden vaihtelu koko päivän ajan on paljon tärkeämpää kuin näiden ruokien ajoitus”, Linsenmeyer sanoo. Siksi se ei yleensä ole liian hankalaa ihmisille, jotka luottavat proteiineista kasveihin (ts. Vegaanit ja kasvissyöjät) ) saadaksesi hyvän tarjonnan kaikista välttämättömistä aminohapoista, jos he syövät kohtuullisen monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota, Gardner sanoo. (Joten älä vain jatka pelkkää pavun ruokavaliota tai muuta.) = ”540eddf1ad”>
kuinka paljon proteiinia todella saat ja käytät
Tähän mennessä olemme verranneet kasveja ja eläinproteiini melko mikroskooppisella tasolla, vain niiden aminohappoprofiilien suhteen. Mutta katsotaanpa takaisin ja katsotaanpa, kuinka paljon proteiineja jokainen lähdetyyppi tarjoaa ja kuinka hyvin kehomme käyttää sitä.
Eläinproteiinit tarjoavat yleensä suuremman proteiinipitoisuuden, mutta eivät aina, Beth Kitchin, Ph.D., RDN, apulaisprofessori UAB Ravitsemustieteiden laitoksella, t ells SELF. Ota esimerkiksi muutaman eri proteiinilähteen keskimääräinen annoskoko. 100 g: n annoksessa kananrinta lihaa (keskimääräinen annos) on 20 grammaa proteiinia; 100 g: n annoksessa munia (hieman enemmän kuin kaksi munaa) on 13,6 grammaa; 100 g: n annoksessa (½ kuppia) mustia papuja on 22 grammaa; ja 100 g: n (½ kuppi) annoksessa linssejä on yhdeksän grammaa proteiinia.
Jotain muuta on harkittava, kuinka suuri osa proteiinista tosiasiallisesti käytetään kehon kasvuun. ”Kehon proteiinisynteesinopeus näyttää olevan alhaisempi, kun kulutetaan kasviperäisiä proteiineja verrattuna eläinperäisiin proteiineihin”, Linsenmeyer sanoo, mikä tarkoittaa, että pienempi osuus kasvien aminohapoista pilkkoutuu, imeytyy ja käytetään esimerkiksi lihaksissa kudosten rakentaminen.
Tämä tarkoittaa, että eläinproteiinilla voi olla pieni reuna lihaksen suhteen korjaaminen ja kasvu. ”Kun tarkastellaan proteiinin laatua sen sulavuuden, kyvyn tarjota sinulle kaikki välttämättömät aminohapot ja kuinka hyvin se imeytyy lihakseen, havaitsemme yleensä, että eläinproteiini tekee näitä asioita vähän paremmin ”, Kitchin selittää. Eläinproteiinit ovat myös korkeammat kuin kasviproteiinit yhdessä tietyssä aminohapossa, leusiinissa, jonka uskotaan olevan avain lihasten proteiinisynteesiin.
Mutta rehellisesti sanottuna meillä ei ole vielä tarpeeksi tutkimusta kasviproteiinisynteesistä tietää kuinka paljon parempia eläinproteiineja voi olla lihasten rakentamiseen ja miksi. Ja tutkimuksemme tehdään lähinnä proteiinijauheilla, ei kokonaisilla elintarvikkeilla, ja se on tuottanut vaihtelevia tuloksia. Vaikka joidenkin tutkimusten mukaan eläinperäiset proteiinijauheet rakentavat lihaksia paremmin kuin kasvipohjaiset proteiinijauheet, toiset eivät löydä eroa. Mutta tutkijat tutkivat edelleen tätä monimutkaista ongelmaa. ”Millaisia proteiineja aiotaan sisällyttää lihakseen tehokkaimmin? Se on todella mielenkiintoinen tutkimusalue tällä hetkellä”, Kitchin sanoo.
Tässä on toinen asia. Ei ole myöskään selvää, kuinka paljon nopeutta proteiinisynteesillä on viime kädessä merkitystä kokonaisuudessaan. Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan kasvissyöjä- ja vegaaniruokavaliota käyttävät ihmiset saavat tarpeeksi tai enemmän kuin tarpeeksi proteiinia syödessään tarpeeksi kaloreita. hanki proteiinisi ?! ”voi vain, um, ei.) Ja vaikka eläinproteiini olisi teknisesti paremmin käytetty kuin kasviproteiini, tällä ei todennäköisesti ole suurta eroa tavalliselle henkilölle, joka harjoittaa säännöllisesti mutta ei ole urheilija tai voimaharjoittelija, Kitchin huomauttaa.
Harkitse tätä julkaisua, joka on julkaistu American Journal of Clinical -lehdessä Ravitsemus vuonna 2017 analysoimalla tietoja 2986 miehen ja naisen ruokavaliosta ja kehon koostumuksesta ( 19–72-vuotiaat, kaikki ei-latinalaisamerikkalaiset valkoiset) kolmen vuoden aikana. He sijoittavat ihmiset kuuteen ryhmään sen perusteella, saivatko he suurimman osan proteiineistaan jostakin eläinlähteestä (kala, kana, punainen liha jne.) Vai kasveista (palkokasvit, pähkinät ja siemenet, hedelmät ja vihannekset sekä viljat ja jyvät) . He havaitsivat, että missä ihmiset pääasiassa saivat proteiinia, ei ollut merkitystä heidän lihasmassaansa tai nelipään voimaansa.
Joten jos ainoa ruokavaliotavoitteesi, halu tai vaatimus on varmistaa, että saavutat proteiinitarpeesi mahdollisimman tehokkaasti eläinproteiinit ovat todennäköisesti tie.Ja jollekin, joka varttui hampurilaisissa ja kanan sormissa painavalla ruokavaliolla, kuten niin monet meistä täällä Yhdysvalloissa, proteiinin saaminen kasveista vaatii sen sijaan tietoisia ponnisteluja. Mutta jollekin, joka on yleensä viileä kasvien syömisellä, se ei ole iso asia.
Mitä muuta saat, kun syöt kasvia vs. eläinproteiinia
Olemme verranneet kasveja ja eläinproteiinit niiden molekyylikoostumuksen ja proteiinipitoisuuden suhteen. Mutta loitonna uudelleen ja katsokaa kokonaisia ruokapakkauksia, joihin näitä proteiineja todella tulee. Kysymys kuuluu: ”Mitä muuta saat, kun syöt tätä proteiinia?” Gardner sanoo. Ja tästä näkökulmasta: ”Kasvien ja eläinten lähteillä on sekä hyviä että huonoja puolia”, Linsenmeyer sanoo.
Esimerkiksi eläintuotteet ovat rikkaimpia joidenkin elintärkeiden hivenravinteiden luonnollisia lähteitä. Yksi on D-vitamiini, jota löytyy munista, juustosta ja merikaloista, kuten lohesta ja tonnikalasta, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan. (Maitomaitoa ja kasvipohjaisia elintarvikkeita, kuten viljaa, appelsiinimehua ja soijamaitoa, täydennetään usein D-vitamiinilla.) B12-vitamiinin tapauksessa eläinproteiinit ovat sen ainoa luonnollinen lähde Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan (vaikka sitä löytyy yleensä väkevöityistä viljoista ja ravintohiivasta).
Mutta odota! Kasviproteiinit tarjoavat myös omat ainutlaatuiset edut. Ehkä suurin on kuitu (jota hankitaan luonnollisesti vain kasveista), Gardner sanoo. Kasviperäiset elintarvikkeet, kuten pavut ja täysjyvät, ovat tässä mielessä kaksoisvaurioita, jotka tarjoavat mittavia kuitu- ja proteiinihittejä, joten voit periaatteessa maksimoida pekit ja kakut yhdellä kertaa. Kasvit sisältävät myös erilaisia fytokemikaaleja – bioaktiivisia yhdisteitä, mukaan lukien flavonoidit, karotenoidit ja polyfenolit, jotka joidenkin tutkimusten mukaan voivat liittyä kroonisten sairauksien, kuten syövän ja sydän- ja verisuonitautien, pienempään riskiin. (Mutta nämä ehkäisevät vaikutukset ovat spekulatiivisia, eikä potentiaalisia mekanismeja ymmärretä.)
Toinen suuri ero? Loput tavaroista, jotka tyypillisesti muodostavat kasvi- ja eläinproteiinilähteet. Hiilihydraattien osalta kaikki kasviproteiinit sisältävät joitain, vain muutamasta grammasta manteleissa (6 g tavallisessa 1 oz: n annoksessa) suurempaan määrään jotain säilöttyjä kikherneitä (19 g tavallisessa ½ kupin annoksessa) . Eläinproteiinien kanssa liha, siipikarja ja kala ovat käytännössä hiilivapaita, kun taas maitotuotteet sisältävät joitain hiilihydraatteja laktoosin tai maitosokerien muodossa.
Sitten on rasvaa, sekä tyyppi että määrä. Lähes kaikki eläinproteiinit sisältävät tyydyttynyttä rasvaa, vaikkakin määrä vaihtelee suuresti, rasvattomassa meijerissä olemattomasta pienempiin määriin äyriäisistä suurempiin määriin rehevästi rasvaisissa punaisen lihan paloissa.
Nyt ei ole mitään luonnostaan hyvää tai huono näistä erilaisista eläin- ja kasviproteiinien ravitsemuksellisista eroista, koska meillä kaikilla on erilaiset ruokavalion tarpeet ja terveysprofiilit. Esimerkiksi joku, joka yrittää syödä vähemmän hiilihydraatteja mistä tahansa syystä (esimerkiksi joku, jolla on tyypin 2 diabetes, joka haluaa hallita verensokeritasojaan), voi valita eläinproteiinin, kun taas joku yrittää sisällyttää enemmän kuitua tai monimutkaisia hiilihydraatteja ruokavalioonsa. voi mieluummin kasviproteiineja. Joku voi tehdä jommankumman valinnan monista syistä.
Toinen syy, miksi joku saattaa kääntyä kasviproteiinin puoleen, on, jos hän yrittää syödä kasviperäisempää ruokavaliota yleensä. Kuten SELF aiemmin käsitteli, on olemassa kohtuullinen määrä tutkimuksia, joissa punaisen lihan kulutus yhdistetään erilaisiin negatiivisiin terveystuloksiin. Ja vaikka tämän linkin tutkimuksella on rajoituksia, useat suuret lääketieteelliset organisaatiot, kuten American Cancer Society ja American Heart Association, suosittelevat punaisen lihan kulutuksen rajoittamista.
Kotiin vieminen
Totuus on, että päivän päätteeksi voit hankkia proteiinisi kasveista, eläimistä tai molemmista ja niillä on huono tai upea ruokavalio; kumpikaan ei ole toisiaan poissulkeva tai taattu. ”Terveellistä ruokavaliota on monia tapoja, ja se voi tarkoittaa lihan ja eläintuotteiden sisällyttämistä tai erilaisten kasvipohjaisten ruokien tai molempien syömistä”, Kitchin sanoo. ”Proteiinisi sisältää paljon joustavuutta.”
Lisäksi todellisessa maailmassa on otettava huomioon monia muita tekijöitä kuin ravintoarvo, Linsenmeyer huomauttaa . Ensinnäkin on esteettömyys. Joillakin alueilla ja joillekin ihmisille eläinproteiini saattaa olla saatavana ja edullisempaa (”täydellisen proteiinin grammaa per buck” näkökulmasta) kuin esimerkiksi tofu tai quinoa. Toinen mahdollinen vaikutus on eri kulttuureihin upotetut ruokaperinteet, jotka saattavat rajoittaa eläinproteiineja (tai vain tiettyjä), tai ruoki niitä suuremmalla merkityksellä tai merkityksellä ruokavaliossasi.
Harkitse myös ruokavalion valintoja, mieltymyksiä ja rajoituksia.Kasviproteiinilähteet ovat selvästi parempi vaihtoehto ihmisille, jotka eivät halua syödä lihaa alan eläinkäsittelyn tai ympäristövaikutusten vuoksi. Mutta joku, joka on allerginen soijalle tai jolla on keliakia – tai vain inhoaa pavun ja linssin koostumusta – saattaa olla helpompaa tyydyttää proteiinitarpeet eläintuotteiden avulla.
Joten on rehellisesti harkittavaa eläin- ja kasviproteiinien suhteen, ja se ei ole yhtä mustavalkoinen kuin yksi lähde on parempi kuin toinen. Ja kun otetaan huomioon, että suurin osa ihmisistä saa proteiininsa jo kasvi- tai eläinlähteistä, voit väittää, että ero ei ole niin tärkeä. Varmista vain, että saat runsaasti proteiinia osana yleensä ravitsevaa, hyvin pyöristettyä ruokavaliota – onko se peräisin kasveista, eläimistä vai molemmista.
Liittyvät aiheet:
- Voivatko kehomme edes kertoa eron luonnossa esiintyvien ja lisättyjen sokereiden välillä?
- Mikä ero on Vähän hiilihydraattien, paleon ja keton syömisen välillä?
- Onko myöhäisillan välipala todella niin väärin?