Oikea juoksutekniikka: Kuusi tapaa juosta tehokkaammin

vinkkejä pitkän matkan juoksutekniikkaan

Harjoitteletko sitten 5k-kilpailua, valmistaudu juosta maratonia tai yksinkertaisesti haluaa helpottaa juoksemista kehossasi, juoksumuotoa ei voida jättää huomiotta.

Seuraavien vinkkien pitäminen mielessä auttaa ylläpitämään oikeaa juoksutekniikkaa harjoitellessasi mailia pankissa!

Korjaa juoksutekniikkasi > >
ilmainen koulutusopas

Oikea juoksutekniikka: Kuusi kärkivinkkiä

Vältä ylikuormitusta

Riippumatta siitä, etkö lyö kantapää vai etukäteen. tällä kosketuksella muuhun kehoosi on valtava rooli määritettäessä kuinka voimakas isku ja sitä seuraavat jarrutusvoimat ovat.

Hyvä nyrkkisääntö ylikuormitus on etsiä polven ja nilkan kohdistus ensimmäisen yhteydenoton yhteydessä. Ihannetapauksessa etsimme polven taipumista suoraan nilkan yläpuolelle ensimmäisessä kosketuksessa. Jos juoksija on liian voimakas, näet nilkan polven edessä.

Yliviivat, kuten yllä, voivat johtua useista tekijöistä, erityisesti huono ryhti ja juoksu, jonka poljinnopeus (juoksutaajuus) on liian hidas annetulle nopeudelle.

Yritä lisätä juoksupoljinta (juoksutaajuutta) 5% ja tuntea miten se kannustaa sinua vähentämään liiallista askelta. Puolestaan tunnet olosi kevyemmäksi jaloillasi, kun kosketusaika lyhenee.

Digitaalinen perusmetronomi on loistava työkalu lisääntyneen juoksupyörän saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi.

Tässä on video, joka käsittelee toista yleisintä syytä juoksijan yliminnostukseen; heidän heilutuskuvionsa …

Lisätietoja oikeasta juoksulenkistä > >

Pidä korkeaa ryhtiä juoksessasi

Juoksuasentosi on yksi avaimista hyvän, tehokkaan saavuttamiseksi muodossa. Asennot, joita pidät työpöydälläsi työpäivän aikana, autossa tai sohvalla, vievät todellisen juoksutavan.

Useimmat meistä viettää liian paljon päivästä istuen (istun alas kirjoittaessani tätä!), eteenpäin pyöristetyt hartiat ja lonkat taipuneet. Ylläpitämällä tämän tyyppistä asentoa saamme lyhyitä, tiukkoja lonkan taipujia ja muita etulihaksia sekä heikkoja, aliaktiivisia pakaralihaksia ja muita takalihaksia.

Tästä tulee sitten ongelma, kun yritämme juosta, ja kehon on ylläpidettävä pystysuoraa asentoa ja riittävää lonkan pidennystä. Sen sijaan meistä tulee tulos siitä, mitä teemme posturaalisesti useimmiten, ja juoksemme puoliksi taipuneessa asennossa – etenkin lantion kohdalla.

Kuva: ChiRunning (emme ole ChiRunning-ohjaajia).

Harkitse sitten triathlonistit. Monet niistä, jotka kärsivät kaikista työtehtäviin liittyvistä asennoitumisongelmista. Hyppäämme sitten pyörän päälle tuntikausia, mikä vain lisää lonkan ja taipujan kireyttä, joka johtuu istumassa vietetystä ajasta.

Pyrkimyksenä vastustaa lonkan taipumista. Saan kaikki urheilijani ja triathlonistini suorittamaan lonkan ja joustavan liikkuvuuden harjoituksen ennen ja jälkeen jokaisen istunnon, kuntosalilla, toimistossa … ja yleensä aina, kun he eivät tiedä mitä muuta tekemistä päivän aikana!

Kyse on lonkan taipumiskuvion kumoamisesta, ja osta ne takaisin alueelle laajennukseen.

Lisätietoja juoksemisesta > >

Rentoudu hartioilla

Hartioiden, niskan tai yläselän kireys voi estää käsivarren liikettä. Tarvitset käsivartesi tasapainon, rytmin ja voiman tarjoamiseksi juoksun aikana.

Kuten sinun jalat, mitä nopeammin menet, sitä suurempi käsivarren liike pitäisi olla. Kääntäen hitaasti juoksemisen tulisi edellyttää pieniä, mutta silti aktiivisia käsivarsien liikkeitä, heiluttaen olalta. Liikkumalli ei muutu, vain liikkeen koko.

Tämä vie jonkin verran tottua, mutta kun väsyt, pidä kädet liikkeessä, kun ne auttaa pitämään jalat vakaan rytmin.

Vahvista pakaralihastasi & Core

Riippumatta siitä, kuinka kovasti työskentelet juoksumuotosi parantamiseksi , vakava rajoittava tekijä suorituksellesi ja kyvyllesi pysyä loukkaantumattomana, on ydinvoima ja kyky aktivoida pakaralihakset. Näillä kahdella keskeisellä lihasryhmällä on valtava rooli vakauden takaamisessa alemman rungon, lantion ja lantion ympärillä.

Heikkoudet ja epätasapaino näiden alueiden ympärillä voivat suoraan johtaa polviin, lonkkiin ja selkävammat sekä juoksuongelmat säären, vasikan ja akillesen kohdalla.

Sisällytä säännölliset voima- ja vakausharjoitukset viikkorutiiniin näiden avaintekijöiden parantamiseksi. ja juoksusi hyödyttää pitkällä aikavälillä. Sekä loukkaantumisen ehkäisemisessä että suorituskyvyn parantamisessa.

Alla on esimerkki lyhyestä ydinrutiinista, jota käytämme ammattitriathlonistille, jonka kanssa työskentelemme, joka on kehitetty täydentämään hänen juoksemista. nimenomaan.

Yksi hieno harjoitus alkaa harrastaa säännöllisesti on yhden jalan kyykky, kuten alla olevassa videossa näkyy.

Glute-aktivointi ja voimaharjoitukset ovat tärkeitä osia pakaralihasten käytön oppimisessa juoksussa – tarkista linkistä saat lisätietoja pakaralihastesi tehokkaammasta käyttämisestä vahvemman juoksun aikaan.

Lisätietoja voimaharjoittelusta > >

Älä pomppi tai pyöri liikaa

Juoksu on lineaarinen liike, kun siirryt eteenpäin suoralla viivalla. Vaikka monet yksittäisten nivelten ja segmenttien rakenneosat vaativat pyörimisen toimiakseen oikein, kehosi ei pitäisi pyöriä liikaa sivulta toiselle. Liiallinen kierto vaikuttaa eteenpäin etenemisen päätavoitteeseen. Itse asiassa se vie meille energiaa hallintaan ja vakauttamiseen – suuri tehottomuus!

Samalla tavalla energianne tulisi ohjata eteenpäin kulkemiseen, ei ylöspäin. Hidas poljinnopeus ja sen vuoksi liika juoksu (katso yllä) johtaa usein liialliseen siirtymiseen ylöspäin tai ”pomppimiseen” askeleen sisällä.

Maratonia juokseville Esimerkiksi ylimääräinen tuuman pomppu jokaisen askeleen kohdalla (mikä ei kuulosta kovin kovalta) vastaa yhtä ylimääräistä mailia, joka on kuljettu ylöspäin maratonimatkan yli … mikä vaivaa vaivaa. *

* Todelliset luvut vaihtelevat askeleen pituuden mukaan – mutta saat kuvan!

Ohjaa hengitystäsi

Hengitys juoksevan rytmin tulisi sopia yleiseen rytmiin, jonka kanssa muu keho työskentelee. Suhteet kanssasi hengitettynä ja hengitettynä vaihtelevat todennäköisesti harjoittelun voimakkuuden mukaan. Hengityksen oikea saaminen on olennaista juoksutekniikkaasi ja tulisi harjoitella, jotta voit ylläpitää tyytyväisyyttäsi kilpailupäivänä, koska keskittymisesi on muualla.

Lisätietoja hengityskuvioista >

juoksulomake on yksilöllinen

koko keskustelun viime vuosina juoksutekniikan ympärillä on tärkeää ymmärtää, että on selvää puutetta konkreettisista tieteellisistä todisteista, jotka tukevat yhtä menetelmää muihin.

Kokemukseni mukaan valmennus kestävyysurheilijoita, on ilmeistä, että keskijalan lakko on varmasti hyödyllinen tietyntyyppiselle urheilijalle. Eli jos käytetään tarkoituksenmukaista progressiivista lähestymistapaa juoksutekniikan kehittämiseen päästä varpaisiin ja käytetään riittävästi aikaa kehon sopeutumiseen asteittain … niin monta tekijää ei voida soveltaa asianmukaisesti!

On kuitenkin paljon kestävyysurheilijoita, joille on parasta palvella kantapäähän liittyvää tekniikkaa ja työskennellä tietoisesti ”kevyen kantalakon” kehittämiseksi sen sijaan, että kehitettäisiin voimakasta ylijuovittavaa kantapään lakkoa. katso niin monelta juoksijalta, joka lyö kantansa jalkakäytävään jokaisella askeleella!

Näillä urheilijoilla on usein erityinen loukkaantumishistoria tai joukko tavoitteita (Ironman tai ultrajuoksu) esimerkiksi), jotka saavat heidät sopivammiksi kehittämään lempeämpää kantapään silmiinpistävää kontaktia sen sijaan, että siirtyisivät aggressiivisempaan keskijalan tai etujalan lakkoon.

Katso Craig ”Crowie” Alexander – tule Ironman-maratonin loppuosa, kolminkertainen Ironmanin maailmanmestari ja Newtons-brändin suurlähettiläs (etujalkineiden valmistaja!) on ehdottomasti jossain määrin kantapää …

Tärkeää on kuitenkin se, että vaikka väsynyt Crowie näyttää silti niin hienoa juoksutekniikkaa päästä varpaisiin, että tämä kantapää tapahtuu ilman merkittävää liiallista nousua ja ei siksi ole raskas tai erityisen tehoton. Kutsumme sitä ”vilkahtavaksi” (tai proprioseptiiviseksi) kantalakkoksi – laskeutuu varovasti kantapäähän ennen siirtymistä nopeasti etureunaan, jossa jalka latautuu kokonaan.

Olitpa kantapään hyökkääjä, etu- / keskijalka-hyökkääjä, paljain jaloin juoksija jne. Toivottavasti tämä viesti on antanut sinulle useita yksinkertaisia juoksutekniikan vihjeitä, joiden avulla voit parantaa juoksumuotosi tehokkuutta.

Korjaa juoksutekniikka > >
ilmainen koulutusopas

Päivitetty viimeksi 12. lokakuuta 2020.