Mitä ovat EFA: t (välttämättömät rasvahapot)? Pitäisikö minun ottaa ne?
Välttämättömät rasvahapot (EFA) palvelevat tärkeitä aineenvaihdunnan rooleja tarjoten tarvittavat rakennuspalikat kehon normaalille kasvulle, korjaukselle ja normaalille toiminnalle. Välttämättömät rasvahapot ovat välttämättömiä elämälle, mutta elimistö ei voi valmistaa niitä, ja ne on hankittava ruokien tai lisäravinteiden avulla.
Tutkimuksissa on havaittu välttämättömiä rasvahappoja, jotka helpottavat niveltulehdusta ja psoriaasia, kolesteroli ja jopa auttaa laihtumista. Välttämättömien rasvahappojen lähteitä ovat kala, pähkinät, siemenet ja vihreät lehtivihannekset sekä purasruohon, pellavansiementen, iltapaljan ja hampunsiemenöljyn lisäykset. On tärkeää tietää, että tyydyttyneiden rasvojen paha rappi valtimoiden tukossa sydänsairauksien ja aivohalvauksen edeltäjänä ei koske välttämättömiä rasvahappoja.
Tämä ”hyvien” monityydyttymättömien rasvojen kokoelma on todella tärkeä ”Ilman EFA: ta kehomme loppuu rakennuselementeistä, joita solumme tarvitsevat huipputason toiminnan ylläpitämiseksi”, sanoo Michael Schmidt, tutkija Funktionaalisen lääketieteen tutkimuskeskuksesta Gig Harbourissa, Washissa, ja älykkäiden rasvojen kirjoittaja: Kuinka ruokavalion rasvat ja öljyt vaikuttavat henkiseen, fyysiseen ja emotionaaliseen älykkyyteen (Frog Ltd., 1997).
EFA: t sisältävät sekä omega-6 (linolihappo) että omega-3 (alfalinoleenihappo) rasvahappoja. Yhdessä niitä käytetään luomaan prostaglandiineja, hormonimaisia kemiallisia lähettiläitä, jotka ovat vastuussa verenpaineen, happikuljetuksen sekä kivun ja tulehduksen säätelystä. EFA: n ensisijaisena tehtävänä on kuitenkin ylläpitää kutakin solua ympäröivää nesteestettä, joka tunnetaan solukalvona, ja kuljettaa jätteitä ja ravinteita (aminohapot, hormonit, mineraalit, vitamiinit ja vesi) soluihin ja ulos soluista.
Jos haluat kalan syömisen etuja, mutta et pidä mausta, voit kokeilla muita omega-3-rasvahappojen lähteitä. Et löydä mitään vahvempaa kuin pellavansiemeniä, jota on saatavana terveysruokakaupoista. Voit ripotella pellavansiemeniä viljan, paistettujen perunoiden, salaattien tai popcornin päälle. Jos et pidä ajatuksesta käyttää pellavansiemeniä, kokeile ruoanlaittoa rypsi- tai soijaöljyllä, jotka molemmat sisältävät omega-3: n rakennuspalikoita. Tutkijat sanovat kuitenkin, että mikään ei ole verrattavissa todelliseen. Esimerkiksi vain kaksi tonnikalan voileipää viikossa antaa sinulle kaiken tarvitsemasi omega-3: n. Kalan maun peittämiseksi ripottele sitruunamehulla tai heitä rusinoita, pähkinöitä tai omenoita.
Kun otetaan huomioon niiden rooli solujen toiminnassa, EFA: lla voi olla vaikutusta aivotoimintaan sekä sydän-, verisuoni-, tulehdukselliset ja immuunijärjestelmät. Joukko muita vaivoja – iho-ongelmia, masennusta, oppimisvaikeuksia ja jopa diabetesta liittyy alhaisiin EFA-tasoihin. Ainakin yksi tutkimus on osoittanut yhteyden EFA: iden ja rasvan menetyksen välillä. Konjugoitua linolihappoa (CLA) annettiin ryhmälle ylipainoisia miehiä. 3,4 grammaa CLA: ta päivässä näytti olevan optimaalinen rasvan menetykseen. Suurimmalla annoksella (6,8 g / vrk) saaneet saivat myös yli 2 kiloa lihaksia tutkimuksen 12 viikon aikana (J of Nutrition. 2000. 130 (12) 2943). Keho tuottaa luonnollisesti kymmeniä rasvahappoja, mutta se ei voi valmistaa EFA: ita. Niiden on oltava peräisin ravintolähteistä.
Valitettavasti noin 80 prosenttia amerikkalaisista ei täytä EFA-vaatimuksiaan Murrayn ja Beutlerin mukaan. Syy? Tavallinen länsimainen ruokavalio, joka on täynnä jalostettuja elintarvikkeita ja tuottaa paljon enemmän omega-6: ita kuin omega-3: ita. Näiden kahden välinen tasapaino (yleensä 1: 1-suhde) on ehdottoman välttämätöntä prostaglandiinien tehokkaalle tuotannolle.
Saadaksesi oikean yhdistelmän omega-6: ta ja omega-3: ta, aloita kauppaa jalostetuilla elintarvikkeilla elintarvikkeet. Hyviä kasvissyöjälähteitä, jotka toimittavat oikeat määrät molempia rasvahappoja, ovat palkokasvit, pähkinät, siemenet, tummat lehtivihannekset ja pellavansiemenöljy, jota pidetään EFA: iden emolevynä. Lisää vain yksi tai kolme teelusikallista pellavansiemenöljyä päivässä aterioihisi. Esimerkiksi Susan M. Lark, MD, kirjoittaja Womens Health Companion: Self-Help Nutrition Guide and Cookbook (Celestial Arts, 1995), käyttää pellavansiemenöljyä voin sijasta perunamuusissa, höyrytetyissä vihanneksissa ja leivässä.
Linolihapon (LA) ja linoleenihapon (LNA) välttämätöntä rasvahappopitoisuutta voidaan lisätä ketogeenisellä ruokavaliolla käyttämällä proteiinia, vihanneksia ja hedelmiä. Oliiviöljy ei ole erityisen hyvä lähde (0% LNA: ta ja 7-8% LA), kun taas rypsi on kohtuullinen LA: n (30%) ja LNA: n (7%) lähde. Saflori, auringonkukka, maissi, rypälensiemenet ovat korkeimmat LA-lähteet (60-75%). Pellava on paras LNA: n lähde 58 prosentissa.
On joitain todisteita siitä, että EFA: t voivat auttaa minimoimaan ainakin yhden tyyppisen hiustenlähtöön, alopeica areata. Skotlannissa Aberdeenin kuninkaallisessa sairaalassa tehdyssä tutkimuksessa potilaita, joilla on alopeica-hoitoa seitsemän kuukauden ajan, eteerisillä öljyillä, ja 44% osoitti merkittävää parannusta; Niillä, jotka käyttivät vain jojoba- ja rypäleliemen kantajaöljyjä, parannus oli 15%.
Erään toisen tutkimuksen mukaan yhdestä rasvahaposta, Omega 3: sta, voi olla apua kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoidossa. Neljän kuukauden kaksoissokkoutetussa kontrolloidussa tutkimuksessa verrattiin pellavasta, perillasta ja kalasta peräisin olevia omega-3-rasvahappoja oliiviöljylääkkeeseen 30 potilaalla. Omega-3-rasvahappoja saaneella ryhmällä oli merkittävä remissio kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoidossa lähes kaikissa tuloksissa lumelääkkeeseen verrattuna. Omega-3-rasvahapot näyttävät parantavan kaksisuuntaista masennusta.