Mikä on ruokavalion tarkoitus – ja pitäisikö minun kokeilla sitä?

”Ruoka on polttoainetta.” Pinnalla tämä on lausunto, jonka voit saada takana . Loppujen lopuksi ruoka ruokkii liikuntaa ja päivittäistä elämääsi. Mutta joillekin ihmisille tietyt elintarvikkeet saattavat vetää niitä alas pikemminkin kuin pumpata niitä.

Ruoka-aineallergioissa, intoleransseissa tai herkkyydessä he voi aiheuttaa epämiellyttäviä oireita, kuten turvotusta, kaasua, vakavaa ripulia, ummetusta, selittämättömiä painonmuutoksia tai ravitsemuksellisia puutteita, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Maxine Yeung, MS, RD, CPT, The Wellness Whiskin perustaja. Ja joskus ne voivat myös aiheuttaa -GI-ongelmat, kuten päänsäryt, migreenit, ihottumat, akne, nivelkiput, mielialan muutokset, alhainen energiataso, vuotava nenä, nokkosihottuma ja silmien kutina, kertoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Kerry Clifford, MS, RD, LDN, tuoreiden timjamien viljelijämarkkinoilla .

”Kaikkien keho reagoi ruokiin eri tavalla”, Clifford sanoo. ”Joskus kehomme ei välttämättä lo Jokainen syömämme ruoka tai immuunijärjestelmämme saattaa tunnistaa jotain ”ulkomaiseksi hyökkääjäksi”. ”” Vaikka ruoka-aineallergia, herkkyys tai suvaitsemattomuus mihinkään tiettyyn ruokaan on mahdollista, yleisimpiä syyllisiä ovat alkoholi, kahvi, maissi , maitotuotteet, munat, maapähkinät ja pähkinät, äyriäiset, soija ja vehnä. (Kyllä, jopa uskomattoman terveelliset elintarvikkeet voivat aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille!)

Koska mahdollisuuksia on niin paljon syyttää kehosi ahdistuksesta, selvittää mikä ruoka (tai elintarvikkeet), jotka ovat todella viallisia, voi olla hieman hankalaa. Yksi yleinen tapa tunnistaa ongelma? Poistavan ruokavalion suorittaminen, johon kyllä kuuluu tiettyjen elintarvikkeiden poistaminen ruokavaliosi vain palauttaaksesi ne vähitellen tunnistamaan ongelman aiheuttajat. Mutta nämä ovat vain muttereita ja pultteja.

Jos sinulla on ollut mitään, ellei jopa monia edellä mainituista oireista (turvotus ja kaasu ja ripuli, oi!) eliminointiruokavalio kuulostaa todennäköisesti täydelliseltä säästävältä armoilta. Mutta kävele, älä juokse. Valitettavasti se ei ole niin yksinkertaista kuin ojittaa jäätelöä muutaman päivän ajan, ja jos sinusta tuntuu vähemmän paisunut olettaen, että olet laktoosi-intoleranssi. Sen sijaan, kun tehdään oikein, eliminointiruokavalio vaatii tarkkaa suunnittelua ja seurantaa (ja ammattilaisen apua).

Ennen kuin alat leikata ruokaa ohjelmistostasi voitetulla tuotteella, sinun on tiedettävä melko vähän tietoa. Vedä sitten tuoli ylös ja mukaudu – eliminointiruokavalio 101 on istunnossa.

Mikä on eliminaatioruokavalio?

Huolimatta siitä, että sitä kutsutaan ”ruokavalioksi”, sillä ei ole mitään tekemistä laihtumisen tai laihduttamisen kanssa perinteisessä mielessä. osaprosessi, joka kestää kolmesta kahdeksaan viikkoon.

Ensin poistat mahdolliset ruoan laukaisijat ja lisäät ne sitten varovasti takaisin ruokavalioon selvittääkseen, ovatko he syyllisiä reaktiostasi, sanoo WH-neuvonantaja Samantha Nazareth, MD, gastroenterologi, joka harjoittaa New Yorkissa. ”Joskus oireet, jotka vaihtelevat vatsakivusta nenän tukkoisuuteen, voivat viivästyä, joten jokaisen ruokaryhmän on palautettava vähintään kolme päivää.”

Yeung lisää: ”Kun elintarvikkeet on tunnistettu, voimme muuttaa yksilön ruokavaliota parantamaan oireita ja muita kehon toimintoja, kuten ruoansulatusta, imeytymistä, mikrobien tasapainoa ja tulehduksia.”

Tavanomaisen eliminaatioruokavalion lisäksi, jonka tohtori Nazareth ja Yeung kuvaavat, on olemassa myös erityisiä eliminoitumisruokavalioita, kuten matala FODMAP-ruokavalio, jota käytetään ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS) kärsiville potilaille.

”Alhainen FODMAP-ruokavalio eliminoi tiettyjä lyhytketjuisia hiilihydraatteja – gluteenia, laktoosia, fruktoosia ja sokerialkoholeja – jotka käyvät suolistossa ja voivat aiheuttaa turvotusta, vatsakipua, ripulia ja / tai ummetusta”, Liz sanoo McMahon, MPH, RDN, suolistoon suuntautunut ravitsemusterapeutti Philadelphiassa.

Tutkimusten mukaan IBS-potilaat eivät ime lyhytketjuisia hiilihydraatteja, mikä voi olla syy miksi he kokevat kaasua , voimakas turvotus ja muuttuneet suolistotavat (ajattele: ripuli, ummetus tai molemmat). ”FODMAP-lääkkeiden poistaminen antaa heille ensinnäkin mahdollisuuden tuntea olonsa paremmin, mutta sitten lisätä ne takaisin hitaasti selvittääkseen, mitkä erityiset hiilihydraatit / elintarvikkeet aiheuttavat Heidän ongelmansa ”, McMahon lisää.

Voinko tehdä eliminoinnin yksin vai tarvitsenko apua ammattilaiselta?

Ennen kuin aloitat eliminointiruokavaliota, ota yhteys ammattilaiseen, jotta he voivat varmistaa, että hoidat ruokavaliota tehokkaasti ja pystyt silti vastaamaan ravitsemuksellisiin tarpeisiisi, Clifford sanoo. Loppujen lopuksi, jos päätät kokeilla cutti Kun gluteenia ei ole, tarvitsemasi kuitu on helppo olla saamatta. Ja jos poistat meijerituotteen, saatat vaarantaa liian matalan D-vitamiini- ja kalsiumpitoisuuden. Sairaalasi ei anna näiden ongelmien tapahtua.

Ja sama pätee tarkempiin eliminointiruokavalioihin, kuten matalaan FODMAP-ruokavalioon – parasta tehdä niin lääkärin ja / tai ravitsemusterapeutin valvonnassa.

On myös tärkeää keskustella lääkärisi kanssa kaikista ongelmista, joita sinulla on aiemmin (tai sinulla on tällä hetkellä!) häiriötöntä syömistä tai ahdistusta, Yeung sanoo. Erityisesti niillä, joilla on taipumus kontrolloida syömistä, eliminointiruokavalio voi laukaista ruokarajoituksen tai keskittyä ”hyviin” ja ”huonoihin” ruokiin, ja terveydenhuollon ammattilainen voi auttaa sinua varmistamaan, että noudatat eliminointiruokavaliota terveellisin mahdollinen tapa sekä fyysisesti että emotionaalisesti.

Kuinka minun pitäisi aloittaa eliminointiruokavalio?

”Pidä ruoka- ja oirepäiväkirjaa ennen eliminointiruokavalion aloittamista tunnistamaan. ruokailutottumusten ja oireiden välillä ”, Yeung sanoo. Tämä auttaa sinua ja terveydenhuollon ammattilaista selvittämään, mitkä ruoat tai elintarvikkeet sinun pitäisi yrittää poistaa.

Jos esimerkiksi huomaat, että kutitat säännöllisesti saksanpähkinöiden ja manteleiden syömisen jälkeen, saatat päättää, että haluat yrittää poistaa pähkinät. On täysin mahdollista, että päätät poistaa useita elintarvikkeita tai elintarviketyyppejä .

Tärkeää on syödä normaalisti ja dokumentoida perusteellisesti sekä kaikki syömäsi että sinusta tuntuu syömisen jälkeen. Seuraa vähintään muutaman viikon ajan, ennen kuin teet mitään päätöksiä siitä, mitä yrität leikata.

Toinen, kun huomaat mahdollisen linkin lokistasi , voi olla houkuttelevaa hypätä suoraan eliminointiruokavalioon. Don ”t. Sen sijaan jatka syömistä normaalisti, seuraa oireitasi ja aloita suunnittelu. Ruokavalion ensimmäisenä päivänä sinun tulee tuntea itsesi tietoisiksi tarkoista elintarvikkeista, joita sinun on vältettävä, valmistettu monilla tarkoin valituilla resepteillä ja valmiina lukemaan ruokamerkinnät luottavaisin mielin, kertoo Meghan Sedivy, RD, LDN ravitsemusterapeutti tuoreiden timjami-viljelijöiden markkinoiden kanssa.

Okei, joten olen pitänyt ruokalehteä muutaman viikon ajan – mitä nyt?

Kun on kyse varsinaisen päivän valitsemisesta Aloita valitsemalla aika, jolloin tiedät, että sinulla on helppo hallita mitä teet (ja mitä et syö). Joten ei, loma ei ole paras aika kokeilla jotain tällaista.

Kun olet valinnut tämän ohjelman toistamisen painamisen ajan, vältä samanaikaisia elämäntapamuutoksia. ”Olen usein nähnyt ihmisten tekevän monia muita elämäntapojen ja lääkkeiden muutoksia”, Yeung sanoo. ”Tämän vuoksi on paljon haastavampaa määrittää oireiden ruokavalion lähteet.”

Esimerkiksi, jos aloitat probioottien käytön samalla kun poistat soijan, on vaikea tietää, tunnetko itsesi toisin lisäravinteiden vai poistamisen takia, hän sanoo. Eliminaatioruokavalion aikana sen pitäisi olla ainoa meneillään oleva elämäntapamuutos.

Ja kun tämä aloituspäivä on vihdoin saapunut, mene eteenpäin ja poista kaikki ruoat ja ruokaryhmät kerralla. Jälleen on tärkeää tehdä tämä lääkärin tai RD: n valvonnassa. Loppujen lopuksi, jos leikkaat maitotuotteita, gluteenia, äyriäisiä ja pähkinöitä … tarvitsemiesi ravintoaineiden saaminen vaatii apua, Sedivy sanoo.

Umm, miten voin varmistaa, että saan kaikki ravintoaineet, jos en syö niin paljon asioita?

Hei, sinä – hengitä! Se on paljon. Mutta välttämättömien ravintoaineiden pitäminen yllä ruokavalion aikana ei todellakaan ole niin kovaa kuin se saattaa tuntua.

Sen lisäksi, että työskentelet ammattilaisen, kuten ravitsemusterapeutin tai lääkärin, kanssa, aloita (ellei jatka!) tavallisen multivitamiinin ottamista, johon ei ole lisätty ”superruokia” tai ruokajauheita, koska ne voivat todella ainesosia, joita yrität välttää, McMahon sanoo. Riippuen siitä, minkä ruoan / elintarvikkeet poistat, ei ole huono idea valita vitamiini, jolla on kalsiumia D-vitamiinin kanssa, jos kaatoit meijeriä tai B-vitamiineja, jos poistat vehnän ja gluteenin .

McMahon rohkaisee myös eliminoivaa ruokavaliota pitämään sen mahdollisimman yksinkertaisena, mikä auttaa vähentämään koko prosessia varmistamalla jokaisella aterialla on kolme peruskomponenttia: proteiini – vähärasvaiset vaihtoehdot, kuten kana tai kala – terveelliset rasvat – avokado tai EVOO – ja hiilihydraatit – vihannekset, kuten pinaatti tai parsakaali, tai jyvät, kuten ruskea riisi tai quinoa. Yhdessä nämä komponentit pitävät sinut energisenä ja tunnet olosi tyytyväiseksi, mikä on välttämätöntä varsinkin kun poistat ruokia.

Kuinka kauan eliminointiruokavalio kestää?

Ei ole kova ja nopea sääntö eliminointiruokavalion tarkasta pituudesta. Se voi teknisesti kestää kolmesta kahdeksaan viikkoon, mikä ”antaa keholle aikaa sopeutua uuteen ruokavalioon ja antaa myös suolen limakalvon – esteen siitä, mitä panemme suuhumme ja muuhun kehoon – uudistua”. Tohtori Nazareth sanoo.

Ärsyttävät aineet, kuten ruoka-allergeenit, voivat vahingoittaa vuorta ja heikentää ”turvajärjestelmää” siten, että asiat, joiden ei pitäisi päästä elimistöön (ajatella: vikoja), voivat nyt tehdä juuri niin ja aiheuttaa tulehdusta, turvotusta, kaasua ripuli, tohtori Nazareth selittää.

Sanotaan kuitenkin, että lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua määrittämään sopivan ajanjakson eliminointiruokavaliosi, joka riippuu suurelta osin leikkaamastasi ruoasta. Kehosi vaatii kuitenkin hyvän viikon tai kaksi palautuakseen mahdollisesti laukaisevista elintarvikkeista.

Se ole houkuttelevaa lopettaa prosessi aikaisin, mutta Yeung sanoo, että on tärkeää pitää se kiinni. ”Monet ihmiset lopettavat eliminaatioruokavalion aikaisin, koska heidän olonsa paranevat pian aloittamisen jälkeen, mutta tekemällä tämän saatat vaarantaa elintarvikkeet, joita et välttämättä tarvitse koska et ole käynyt läpi uudelleen käyttöönottovaiheen ”, hän sanoo. ”Tämä voi aiheuttaa epätasapainoista ruokavaliota ja estää sinua syömästä ruokia, joista saatat todella nauttia ja jotka voit sietää.”

Milloin voin aloittaa elintarvikkeiden palauttamisen – ja miten?

Kun olet poistanut kaiken, mikä voi laukaista sinulle, aloita haastevaihe lisäämällä yksi ruokaryhmä kerrallaan. Toistan: yksi. kerrallaan. Teet tämän provosoimalla oireita, Yeung sanoo. Mutta jos huomaat, että palauttamasi ruoka on aiheuttanut ongelmia, niin kannattaa keskeyttää sen syöminen ja kääntyä lääkärin puoleen.

Kun olet sitä mieltä (lue: koko koko ajan) eliminointi ja uudelleen käyttöönotto), muista kirjata kaikki.

Hei, hei, tiedän mitä ajattelet: jälleen puunkorjuun kanssa ?! Mutta ota se ammattilaisilta kuten Clifford, joka korostaa seurannan, seurannan ja seurannan merkitystä. ”Kirjoita ylös mitä ruokia sinä söi, kuinka paljon ja mistä sait sen ”, hän sanoo.

Ota myös aikaa pohtiaksesi, miltä sinusta tuntuu syömisen jälkeen, onko ruoansulatuksessa tai energiatasossa muutoksia ja pystytkö sietää tiettyjä annoskokoja, muttei muita. Voit pitää tämän tietueen päiväkirjassa tai puhelimessasi tai ladata ruoanseurantasovelluksen.

Entä ruoat, jotka edelleen häiritsevät minua? Pitäisikö minun syödä niitä?

On tärkeää tietää, onko sinulla ruoka-aineallergiaa, suvaitsemattomuutta tai herkkyyttä – mutta vieläkin tärkeämpää on tietää, miten vastata näihin tietoihin.

Hän sanoo esimerkiksi, että jos et laktoosi-intolerantti, et aiheuta vahinkoa itsellesi, jos syöt laktoosia. (Vaikka saatat kokea joitain epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten ga tai ripuli.) Mutta jos sinulla on keliakia (suoliston biopsian vahvistama) ja syöt gluteenia, saatat vahingoittaa suolistasi kykyä ottaa kehosi tarvitsemat ravintoaineet kunnolla, mikä saattaa aiheuttaa vaaraa. vitamiinipuutosten riski, tohtori Nazareth selittää. MD tai RD voi auttaa sinua ymmärtämään täysin tilasi, jotta voit pitää kehosi turvallisena ja terveellisenä.