Mikä on 5: 2-ruokavalio ja voiko se auttaa laihtua?
Tiedosto sellaisten suuntausten alla, jotka eivät häviä: 5: 2-ruokavalio, eräänlainen jaksottainen paasto, jonka britit ovat suosineet lähetystoiminnan harjoittaja Michael Mosley ja myöhäisillan isäntä Jimmy Kimmel. Kannattajat väittävät, että se voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä ja edistää laihtumista. Lisäksi muutamat tutkimukset ovat jopa liittäneet paaston pitkäikäisyyteen. Vaikka 5: 2-ruokavalio saattaa toimia joillekin ihmisille, se ei todellakaan ole kaikille. Tässä on sinun pitäisi tietää ennen kuin pääset alukseen tämän ruokavalion suuntauksen kanssa.
Mikä on 5: 2 ruokavalio?
5: 2-ruokavalio on paaston muoto, jossa seuraajat syövät noin 25% suositellusta kaloritarpeestaan (noin 500-600 kaloria) kahtena aikataulun mukaisena paastopäivänä ja syövät sitten normaalisti muut viisi päivää. että viikko. Ihmiset viipyvät yleensä paastopäivänsä (kuten suunnittelevat ne maanantaisin ja torstaisin), joten he eivät palaa taaksepäin.
Jotkut seuraajat vievät 5: 2-ruokavalion äärimmäisyyksiin kuluttamalla nolla kaloria. Toiset asettavat rajoituksia paaston ulkopuolisille päivilleen noudattamalla runsaasti rasvaa sisältävää ketogeenistä ruokavaliota. Olet ehkä kuullut myös 4: 3-ruokavaliosta, joka on sama käsite, mutta sinun on paastotettava kolme päivää kaksi.
Mitä voit syödä 5: 2-ruokavaliolla?
Ei ole kovia ja nopeita sääntöjä siitä, mitä syödä 5: 2-ruokavaliolla, joten voit olennaisesti syödä mitä haluat paastopäivinä, kunhan se pysyy kalorien rajoissa. Tyypillisesti ihmiset syövät vähemmän kaloreita sisältäviä ruokia paastopäivinä. Näitä voivat olla vihannekset, kala, keitto, munat ja vähärasvainen liha sekä nollakaloriset juomat, kuten vesi ja musta kahvi tai tee. Voit syödä jopa kolme kertaa päivässä paastopäivänä. Koska ei ole virallista luetteloa 5: 2-ruokavalioista tai 5: 2-ruokavalion resepteistä, sinun on vain seurattava kalorien saantiasi makroravinteiden ja vastaavien sijasta.
Voitko laihtua 5: 2-ruokavaliolla?
Se riippuu todella. Teoria on että ajoittainen paasto (IF) rajoittaa syömisen mahdollisuuksia ja laihdut vain yksinkertaisesti ottamalla vähemmän kaloreita. Se johtuu siitä, että monet meistä syövät skenaarion, ei nälän perusteella. Jos esimerkiksi paastoat tiistaina pidettävässä kokouksessa, joka sisältää aina tuoreita munkkeja, se voi estää sinua syömästä korkeamman kalorimäärän ruokaa, jota olisit muuten saanut. Voit kuitenkin todennäköisesti saavuttaa saman tavoitteen nauttimalla terveellisen välipalan noin 30 minuuttia ennen kokoustasi ja jättämällä pois paistettuja, taikinaisia herkkuja yksinkertaisesti siksi, että sinulla on ollut jotain ravitsevampaa etuajassa.
Jos sinulla on viikon kalorien alijäämä, kyllä, olet todennäköisesti laihtua. Mutta tämä ruokavalio säätelee kalorien saantia vain kahdella viikonpäivällä; Viiden jäljellä olevan viikon päivän aikana sinulla on mahdollisuus syödä käytännössä mitä haluat, joten suuressa asenteessa kalorien saanti ei välttämättä vähene merkittävästi viikon lopussa painonpudotuksen takaamiseksi.
on 5: 2-ruokavalio on hyödyllinen terveydellesi?
Muista, että ruokavalioon ja ravitsemukseen ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa lähestymistapaa. Ensimmäinen punainen lippu minulle, kun tarkastelen 5: 2-ruokavaliota, on se, että 500 kaloria ei riitä ruokaan ylläpitämään kehon perustoimintojasi (käännös: sinä käytännössä menetät syömällä niin vähän kaloreita päivässä, etenkin Haluat myös olla varovainen harjoittelun kanssa niillä vähäkalorisina päivinä, koska et todennäköisesti ota tarpeeksi polttoainetta harjoittelun tehostamiseksi. Lisäksi se ei riitä ruokaan edes tärkeimpien vitamiinien ja kivennäisaineiden päivittäiset tarpeet; jos päätät kokeilla 5: 2-ruokavaliota, haluat vähintään aloittaa multivitamiinin käytön paasto-päivinä kompensoidaksesi ravintoaineiden puutteen.
Kun se tulee paastopäiviin, pitkiä aikoja ilman syömistä voi myös saada sinut syömään liikaa, luomalla syklin, josta on vaikea päästä ulos, koska pitkäaikainen paasto voi sekoittaa kehomme nälkävihjeitä ja aineenvaihduntaa. Rajoitus voi myös luoda epäterveellisen suhteen ruokaan, minkä vuoksi tätä ruokavaliota ei suositella erityisesti ihmisille, joilla on aktiivisia syömishäiriöitä tai joilla on aiemmin ollut häiriöitä. Tätä ruokavaliota ei myöskään ole tarkoitettu naisille, jotka ovat raskaana, imettävät tai yrittävät tulla raskaaksi. Jos sinulla on ollut diabetes, hypoglykemia tai ravinnepuutos, 5: 2-ruokavaliota ei suositella.
Jos ruokavalio kiinnostaa sinua edelleen ja luulet, että se voi toimia sinulle, suurin pala neuvo on pitää kiinni ravintotiheistä ruoista paasto-päivinä, jotka tarjoavat enemmän määrää. Esimerkiksi Dunkin Donutsin tavallinen muffinssi on yli 500 kaloria; älä puhalla koko päivän kaloreita yhdelle muffinille!Pidä tärkeänä elintarvikkeita, kuten vihanneksia ja hedelmiä, joissa on runsaasti kuitua ja jotka sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, sekä keittoja, jotka perustuvat määrään ja voivat täyttää vähemmän kaloreita (kaikki keitot eivät kuitenkaan ole vähäkalorisia, tutustu GH Nutrition Lab: n hyväksymät valinnat täällä). Valitse vähärasvaisia proteiinilähteitä, jotka eivät ole paistettuja tai rasvaisia, ja varmista, että pysyt hydratoituna myös koko päivän. Viimeinen tarvitsemasi asia on puhaltaa muutama paastokalorisi virvoitusjuomille tai hedelmämehulle.
Onko 5: 2-ruokavalio kestävä painonpudotukselle pitkällä aikavälillä?
5: 2-ruokavaliota on tutkittu hyvin vähän, puhumattakaan pitkältä ajalta. Asteittainen ja kohtalainen kaloreiden väheneminen yhdistettynä pysyvään nesteytykseen ja ravinnepitoisempien ruokien valitsemiseen voi johtaa kestävään laihtumiseen ajan myötä. 5: 2-ruokavaliossa on melko suuria kalorien vaihteluja koko viikon ajan. Minä väittäisin vaatimattomammaksi vielä kestävä kalorien vähennys päivittäin, jossa voit silti sisällyttää suosikkiruokasi etkä nälkää itseäsi. Se saa minut ajattelemaan lauseen hara hachi bu, kungfutselainen sanonta, joka luettiin ennen jokaista ateriaa Okinawan yhteisössä Japanissa (jota pidetään ”sinisenä vyöhykkeenä” ja jossa asuu maailman pisin elävät naiset). Lause muistuttaa Okinawansia lopettamaan syömisen, kun he ovat 80% täynnä, ja auttaa estämään liikaa syömistä. Huolellinen syöminen, nesteytyminen ja etukäteen suunnitteleminen ovat parhaita salaisuuksiasi laihtumiselle / hoidon onnistumiselle pitkällä aikavälillä.
Viimeinen rivi: Parempien valintojen tekemiseksi terveydestä ja painonpudotuksesta monille meistä ei yksinkertaisesti ole mahdollista rajoittaa ruokaa päiviä kerrallaan. Elämä on liian lyhyt leikata kalenterivuoden aikana syötettyjen päivien lukumäärä 365: stä 261: een – varsinkin jos se estää sinua tekemästä muita hyödyllisiä asioita, kuten säännöllisen liikunnan saamista ja aterioiden nauttimista rakastamiesi ihmisten kanssa. Ravinnossa on enemmän kuin kaloreita, joten ota huomioon, että ennen kuin ostat trendikkään ruokavalion tai syömissuunnitelman. Muista tämä ja olet jo oikealla tiellä.