laihtuminen kasvipohjaisella, vegaanisella ruokavaliolla: vinkkejä menestykseen

Huikeat 49,1 prosenttia amerikkalaisista yritti laihtua aktiivisesti viimeisen kalenterivuoden aikana tautikeskusten mukaan Valvonta ja ehkäisy. Tavallista amerikkalaista ruokavaliota kutsutaan SAD: sta syystä: se on täynnä jalostettuja elintarvikkeita, jotka ajavat monia tavanomaisia amerikkalaisia sairauksia, mukaan lukien liikalihavuus. Vaikka useat tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet kasvipohjaisten ruokavalioiden tehokkuuden laihtumiseen, kaikki eivät menetä laihtua automaattisesti täysruokakasviperäisen ruokavalion ottamisen jälkeen. Jos olet syönyt tällä tavalla toivoakseni saavuttaa painonpudotustavoitteita etkä ole nähnyt niin paljon edistystä kuin haluaisit, lue johtavien kasvipohjaisten asiantuntijoiden strategioista.

Hallitse kaloritiheyden käsite

”Kaloritiheys” viittaa kalorien määrään tietyn ruoan kiloa kohden. Ruoat vaihtelevat noin 100 kaloria / punta (ei-tärkkelysvihannekset) 4000 kaloria kiloa kohden (öljy).

”Kaloritiheyden ymmärtäminen ei ole kaloreiden laskemisesta tai muistamisesta, kuinka monta kaloria on kupillisessa riisiä tai puolessa kupillisessa mustikoita, kertoo Kaliforniassa toimiva vegaanikokki ja The Secrets to Ultimate Weight Loss -kirjan myydyin kirjoittaja Chef AJ. ”Kun muutat päivittäin syömäsi ruoan keskimääräistä kaloritiheyttä, voit kirjaimellisesti kuluttaa kaksinkertaisen määrän ruokaa määrällisesti, mutta ottaa puolet niin paljon kaloreita. Onneksi se olisi terveellisin, ravinnepitoisinta planeetan elintarvikkeet – kokonaiset kasviruoat – ovat myös kaloripitoisimpia. Ymmärtämällä ja toteuttamalla kaloritiheys, voit todella syödä enemmän ja painaa vähemmän. ”

Keskittymällä vähäkalorisiin elintarvikkeisiin, jotka ovat luonnollinen osa täysravintoa, kasvipohjaista ruokavaliota, saat paljon ravitsemuksellista panosta.

”Alhaisemmat ruoat kaloritiheydessä (hedelmät, vihannekset, tärkkelyspitoiset vihannekset, ehjät täysjyvätuotteet ja palkokasvit) on myös suurempi ravinteiden tiheys ”, kertoo Jeff Novick, MS, RD. ”Siksi noudattamalla ruokavaliota, jolla on alhaisempi kaloripitoisuus, kulutetaan automaattisesti myös ravinnetiheämpi ruokavalio.”

MD Garth Davis, lääketieteellinen johtaja Mission Weight Management Centeristä Ashevillessä Pohjois-Carolinassa ja Proteinaholicin kirjoittaja toistaa mielipiteitä: ”Luonnolliset, jalostamattomat elintarvikkeet ovat täynnä kuitua ja vettä, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi toimittamatta niin paljon kaloreita.” Yksi huomautus liittyy öljyyn. ”Varo öljyjä, sillä ihmiset ottavat usein erinomaisen salaatin, jolla on alhainen kaloritiheys, ja lisää sitten tonni öljyä sisältävää kastiketta, joka on erittäin kaloreita tiheä”, hän lisää. Mikä johtaa seuraavaan vihjeeseemme …

Leikkaa lisätty öljy

Useimmat lisättyä öljyä leikkaavat ihmiset huomaavat, että paino liukuu helposti, vaikka olisikin ollut tasangolla. Miksi?

”Öljy on eniten kaloripitoinen ruoka tilavuusprosentteina ”, sanoo Micaela Karlsen, PhD, MSPH, Lifestyle Medicine Economic Research Consortiumin johtaja Ithacassa, New Yorkissa, ja SustainableDiet.com -yrityksen perustaja, etäpohjainen, kolmen kuukauden tukiohjelma ihmisten auttamiseksi. siirtyminen kasvipohjaiseen syömiseen.

Yksi kuppi öljyä sisältää lähes 2000 kaloria. Yhdessä kupillisessa ruskeaa riisiä on vain noin 130 kaloria. (Muut kasviperäiset elintarvikkeet ovat rasvattomien pähkinöiden ja siementen lisäksi kaloreiltaan vähäisiä.) Toinen suuri lakko öljyä vastaan: Koska se ei sisällä kuitua, se ei lisää kylläisyyttä.

Kaikki Forks Over Knives -reseptit on suunniteltu ilman öljyä, ja YouTube on täynnä videoita, jotka voivat opettaa sinulle paistamista kasviliemellä, paistamista omenasoseella tai muilla korvikkeilla ja tehdä öljytöntä salaattikastiketta. hedelmillä, tofulla tai pähkinöillä.

Lataa puolet lautasestasi ei-tärkkelysvihanneksilla

Osoittautui, että äiti käski oikein käskemään sinua syömään kasviksesi.

”Vihannekset eivät ole vain ravitsemuksellisia voimalaitoksia, vaan myös ruokaryhmä, jolla on alhaisin kaloripitoisuus”, sanoo kokki AJ. ”Täynnä kuitua ja vettä ja keskimäärin vain 100 kaloria kiloa kohden, ne täyttävät sinut ilman täyttää sinut. ”

Kasvikset, kuten lehtikaali, kaali, pinaatti ja salaatti, ovat erityisen hyödyllisiä: Tummanvihreissä lehdissä oleva yhdiste, nimeltään tylakoidi, voi todella sammuttaa nälkäkytkimen ja auttaa torjumaan epäterveellisten ruokien halua vihanneksilla on vähemmän kaloreita kuin rkl oliiviöljyä. Siksi kokki AJ suosittelee, että teet 50 prosenttia aterioistasi ei-tähtitieteellisiä vihanneksia. Hänen suosikkinsa ovat ruusukaali ja kesäkurpitsa.Täytä levyn toinen puoli nälkää tyydyttävillä kokonaisilla ruoilla, kuten jyvillä, palkokasveilla ja / tai tärkkelyspitoisilla vihanneksilla.

Vältä nestemäisiä kaloreita

välttäen öljyä, sinun tulee myös välttää kaloreita, jotka tulevat nestemäisessä muodossa, jos tavoitteesi on laihtua. ”Älä juo kaloreitasi, etenkin urheilujuomien, virvoitusjuomien, muiden makeutettujen juomien ja alkoholin muodossa”, sanoo MD Michelle McMacken, NYC Health + Hospitals / Bellevues Plant-Based Lifestyle Medicine Program -ohjelman johtaja. ” näiden juomien kalorit lisääntyvät nopeasti eivätkä täytä sinua. Ja laihtuminen, kokemukseni mukaan, syöminen kokonaisia hedelmiä trumpettien juominen hedelmämehua. Vesi on ainoa juoma, jota todella tarvitsemme. ”

Syö paljon kuitupitoisia ruokia

Yksi terveellisimmistä tavoista laihtua on omaksua vähäkalorinen, runsaasti kuitua sisältävä ravintorikas ruokavalio, mikä tarkoittaa enemmän kokonaisten, kasvipohjaisten ruokien syömistä, kertoo Alone Pulde, MD, perhelääkäri Carlsbadissa Kaliforniassa ja useiden kirjojen, kuten The Forks Over Knives Plan ja Forks Over Knives Family, toinen kirjoittaja. Siksi hänen sanansa on: lisää.

”Lisää, lisää ja lisää jokaiseen ateriaan kokonaisia kasvipohjaisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja palkokasveja”, hän sanoo. Helpommin sanottu kuin tehty? Ei, ei kun ajatellaan yhdistämistä Nämä ruoat luovat herkullisia aterioita, kuten kaurapuuro marjoilla ja paahdettuja vihanneksia pastalla. ”Sisältyvien ruokien valikoimaa rajoittaa vain mielikuvitus”, hän sanoo.

Varo vegaanisia roskaruokia

Se, että se on kasvipohjainen, ei tarkoita, että se olisi terveellistä. ”Monet elintarvikeyritykset lyövät kasvipohjaista termiä lukuisille elintarvikkeille, jotka ovat usein hyvin jalostettuja, tiheitä kaloreita ja ravintoaineita”, kertoo Sharon Palmer, RDN, Los Angelesin kasviravintotieteilijä ja The Plant-Powered Ruokavalio ja elinvoimainen elämä. Tämä pätee Impossible Foodsin ja lihan ulkopuolella tehtyihin kasvipohjaisiin hampurilaisiin.

Paras panos on pitää kiinni mahdollisimman läheisesti koko kasvisruokaan.

Liiku

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, tee liikunnasta osa tavanomaista rutiiniasi. Valitse fyysiset aktiviteetit, joista pidät, sillä todennäköisemmin pidät kiinni ohjelmasta. Ihannetapauksessa sinä Löydän aktiviteetin tai toimintojen yhdistelmän, joka kattaa voiman, kestävyyden, tasapainon ja joustavuuden. Mutta älä epäröi aloittaa yksinkertaisesti siellä missä olet. ”Jos aikaasi on rajoitetusti tai et pysty toteuttamaan dynaamista ohjelmaa, se on silti aina parempi päästä ulos ja harrastaa – vaikka se olisi vain lyhyt kävelymatka joka päivä ”, Pulde sanoo. Katso lisätietoja lihaton urheilija Matt Frazierin 5 vinkistä kuntoilun lisäämiseksi WFPB-elämäntyyliisi.