Kymmenen tärkeintä pakollista takaisin-harjoitusta käsipainoilla

Selkämme isännöi kehomme suurimpia ja tehokkaimpia lihaksia. Ja siis kuka ei rakasta takaisin päivää? Yleinen väärinkäsitys on, että tarvitset laajan valikoiman laitteita, mukaan lukien voimahyllyt, jotta saat tehokkaan takaharjoittelun.

Tässä artikkelissa jaan kanssasi 10 parasta selkäharjoitusta voi tehdä vain käsipaineparilla! Tämä tarkoittaa, että voit tehdä ne missä tahansa, myös mukavasti kotona. Heitän esimerkin käsipainotreenistä myös sinulle!

10 takaharjoitusta käsipainoilla

Alla on 10 tehokkainta käsipainoharjoitusta. takaisin. Olen lisännyt muistiinpanoja siitä, mihin selkäosaan kukin harjoitus kohdistuu, ja kuinka saada tekniikka oikeaan.

Taivuta kapean rivin yli

Kohdistetut takalihakset: Latsit, rhomboidit, erector spinae

Ohjeet:

• Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
• Seistä jalkasi lantion leveydellä toisistaan ja polvissasi on pieni taivutus.
• Taivuta eteenpäin 45 astetta lantiosta.
• Aloita kädet täysin ojennettuna, riippuen suorassa linja rintakehästäsi, kämmenet vastakkain.
• Vedä käsipainot ylös rintakehäsi pohjaa kohti, kyynärpäät ohittavat sivusi ohi.
• Purista olkapäitäsi sekunniksi ja vapauta sitten käsipainot hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Taivutettu yli leveän ro w

Kohdistetut takalihakset: Lattiat, rhomboidit, taka-deltoidit, erector spinae

Ohjeet:

• Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
• Seiso jalkasi lantion leveydellä ja pidä hieman taivutusta polvissasi.
• Sarana eteenpäin 45 astetta lantiot.
• Aloita kädet täysin ojennettuina, roikkuvat suorassa linjassa rintakehästäsi kämmenet takaapäin (asettamalla liiketaso leveälle riville).
• Vedä käsipainot ylös rintakehäsi pohjaa kohti, kyynärpäät menevät leveäksi.
• Purista olkapäitäsi sekunnin ajan ja vapauta sitten käsipainot hitaasti, kunnes käsivarret ovat jälleen täysin ulospäin.

Jäykät jalkaterät

Kohdistetut takalihakset: matot, ansat, pystysuorat selkärangat

Ohjeet:

• Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
• Seiso jalkasi hartioiden leveydellä.
• Pidä käsivarret sivuillasi ja täysin ulospäin.
• Pidä lapalevyt sisään vedettynä ja selkäranka neutraalissa asennossa, sarana eteenpäin lantion kohdalla laske käsipainot jalkojesi edessä alaspäin, kunnes tunnet vetosi vetosi takareisiesi läpi.
• Kytke pakaralihaksesi ja yläselkäsi vedäksesi takaisin pystyasentoon.
• Älä anna selkäsi taipua eteenpäin tai hartiat rullata sisäänpäin missään harjoituksen vaiheessa.

Peruutuslehti

Kohdistetut takalihakset: Rhomboidit, taka-deltoidit, ansat , pystytetyt spinae

Ohjeet:

• Seiso jalkasi lantion leveydellä toisistaan siten, että kummassakin kädessä on käsipaino.
• Kallista eteenpäin lantion kohdalta, työntämällä lantiota taaksepäin ja pitämällä pieni taivutus polvissasi.
• Aloita käsivarret roikkumaan edessäsi käsipainot yhdessä ja kämmenet vastakkain.
• Aseta pieni mutka kyynärpäihisi ja suorita sitten taaksepäin, avaamalla kätesi leveästi ja puristamalla keskimmäinen selkäsi yhteen.
• Pidä sekunnin ajan yläasennossa ja palaa sitten alkuasentoon.
• Varmista, että vartalo pysyy paikallaan koko ajan.

Pystyrivi

Kohdistetut takalihakset: ansoja, romboideja

Ohjeet:

• Aloita jalkasi hartioiden leveydellä ja käsipaino kummassakin kädessä täysin ulottuvilla käsivarsilla sivuillasi.
• Kämmentesi tulee olla takanasi ja käsipainojen tulee olla kohtisuorassa jalkojesi kanssa.
• Vedä käsipainot ansojesi avulla ylöspäin taivuttamalla kyynärpäissä. Käsipainojen tulisi liikkua ylöspäin suoralla viivalla, kun kyynärpääsi ulottuvat leveäksi.
• Vedä käsipainot kaulusluihin asti, jolloin kyynärpäät ovat linjassa korviesi ja ylemmien ansoidesi kanssa. täysin supistunut.
• Pidä kiinni kahden laskemisesta ja palaa sitten lähtöasentoon muutaman sekunnin ajan.

Lue lisää: 8 pystysuoraa rivivaihtoehtoa ylävartalon voimalle ja Virta

Rinnan tukema päällekkäinen rivi

Kohdistetut takalihakset: lattiat, rhomboidit

Ohjeet :

• Aseta penkki 45 asteen kaltevuuteen. Nosta ylävartalo penkillä, rinta selkänojaa vasten, ja pidä jalat lattialla suorilla jaloilla tai taivutetuilla ja tuetuilla penkin istuinosassa.
• Aloita käsipainolla kummassakin kädessä ojennetut käsivarret, joiden tulisi roikkua suorassa viivassa rintakehästäsi.
• Kierrä käsipainoja siten, että kämmenesi ovat eteenpäin, mikä luo tukevan otteen.
• Vedä jokaista käsipainoa ylöspäin kohti rintakehän alaosa.
• Työnnä kyynärpäät sisään ja purista olkapääsi yhteen ennen kuin palaat lähtöasentoon.

Tässä on luettelo painopenkeistä, jotka me ve tarkistettu.

Yhden käden polvi polvessa

Kohdistetut takalihakset: matot, ansat, rombot, taka-deltoidit

Ohjeet:

• Polvistu toisella polvella, aseta se vaakasuoraan penkkiin toisen jalkasi leveä, jalka lattialla.
• Tue ylävartaloasi kämmenellä, kämmenellä, penkillä.
• Pidä rinta penkkiä vasten neutraalilla selkärangalla ja kaulalla.
• Tartu käsipainoon kädessäsi.
• Lähtökohdan tulee olla työkätesi täysin ojennettuna, jotta voit tuntea pienen venytyksen takaosasi läpi.
• Souta käsipaino ylöspäin kylkiluun pohjaa kohti vetämällä kyynärpääsi ylös ja taaksepäin, ohittaa sivusi ohi.
• Pidä sekunnin ajan yläasennossa ja palaa sitten takaisin pohjaan, jolloin venytys takahihnan läpi jatkuu seuraavaan toistoon.

kohauttaa olkapäitään

Kohdistetut takalihakset: lattiat, rhomboidit

Ohjeet :

• Seiso jalkasi hartioiden leveydellä.
• Pidä kummassakin kädessä käsipaino ojennettujen käsivarsien vieressä.
• Vedä hartiat sisään kevyesti ja nosta ne sitten niin korkealle kuin pystyt korviasi kohti, supistamalla täysin ylemmät ansaasi. Käsivarsien tulisi pysyä suorina.
• Pidä kahden lukumäärää yläasennossa ja laske sitten alas hallitulla liikkeellä alkuasentoon.
• Vältä liian pitkää viettämistä ala-asennossa. jokaisen kohautuksen välillä.

Lat Pull-Overs

Kohdistetut takalihakset: Lattiat, rhomboidit

Ohjeet:

• Makaa tasaisella penkillä jalat lattialla.
• Pidä käsipainoa käsien välissä ja aloita kädet täynnä rinnan yläpuolella.
• Laske käsipaino alas pään taakse pitäen samalla kyynärpäissä pieni taivutus.
• Päätepisteen tulisi olla paikka, jossa tunnet hyvän venytyksen. läpi lattiasi.
• Käy läpi lattiasi ja vedä käsipainoa Palaan takaisin alkuasentoon, jolloin kädet ovat täysin ojennettuina rinnan yläpuolelle.

Renegade Row

Kohdistetut takalihakset: Lattiat, ansat, romboidit

Ohjeet:

• Aloita työntöasennossa, mutta käsipainolla kummassakin kädessä.
• Kun olet vakaa vahvalla, suoralla viivalla päästäsi aloita varpaita, aloita vuorotellen rivejä vasemmalta oikealle.
• Vedä käsipaino ylöspäin rintakehääsi kohti kyynärpääsi ohittamalla sivusi ohi ja palauta se hitaasti maahan ja toista sitten toisella käsivarrella.
• Vältä kiertymistä lantion tai hartioiden läpi jokaisen rivin kohdalla.
• Pidä ranteet pinottuina kätesi yläpuolella sen sijaan, että sallit liiallisen taipumisen niiden läpi.

Takaisin Harjoitus käsipainoilla

Seuraava harjoitusmalli sisältää kokoelman entisiä tässä artikkelissa kuvatut ercises ja sopii kaikille voimaa ja kuntoa varten. On kuitenkin tärkeää valita paino, joka on turvallisesti hallittavissa sinulle.

Ohjeet:

• Jokainen supersarja koostuu kahdesta harjoituksesta, jotka on tehtävä 30 – Niiden välillä on 45 sekuntia.
• Tee kukin supersetti 3 kertaa, ennen kuin siirryt seuraavaan supersetiin.
• Pidä 60 sekuntia lepotilassa jokaisen sarjan välillä.

SUPERSET 1

• Rintakehän tuettu supinoitu rivi x 15
• Reverse Flyes x 10

SUPERSET 2

• Taivutettu kapean rivin yli x 15
• Leveät vetovastukset x 10

SUPERSET 3

• Kohautukset x 15
• Yhden käden polvistumisrivi x 10

Viimeiset ajatukset

Kuten näette, selällänne ei ole pulaa, joka voidaan tehdä käyttämällä vain käsipainot! Tämän artikkelin sisältämät harjoitukset kohdistavat useita lihaksia selkäsi kautta. Esimerkkiharjoittelu tarjoaa kattavan takaharjoituksen, joka ei jätä selkälihasta koskemattomaksi!

Tietenkin on olemassa muitakin käsipainon takaharjoituksia, mutta uskon, että nämä 10 ovat parhaita siellä, jos oikein tehty, tuottaa hyviä tuloksia ja pitää selkäsi onnellisena!