Kuukautiskierroksesi | Mitä syöt ajanjaksollesi

Lääketieteellisesti arvioinut Abbey Sharp, Rekisteröity ravitsemusterapeutti (RD), BASc.

Hajotan kuukautiskierroksen ruokavalion ja annan sinulle tosiasiat siitä, mitä syöt syöt kuukautisesi aikana ja jaksosi jokaisessa vaiheessa. .

Oikea puhe, naiset. Olen ylpeä ja äänekäs naaras, mutta monin tavoin minusta tuntuu, että saimme täysin sauvan lyhyen pään. Tarkoitan, voisin jatkaa tuntikausia suhteettomista ihmisoikeuksistamme, mutta mielestäni koko ajanjakso on hyvä paikka aloittaa tässä blogissa. En tietenkään ole lääkäri, mutta halusin keskustella parhaista syötävistä elintarvikkeista kuukautisesi aikana ja jaksosi jokaisessa vaiheessa, jotta voisin tuntea parhaan mahdollisen, kun verenvuotoa tarvitsevat. >

Kaikille tätä lukeville kavereille, jotka ovat aikeissa klikata ”exit”, kehotan teitä ehkä pitämään kiinni, koska saatat oppia tärkeitä oivalluksia kuukautisväestöistä elämässäsi. Olen varma, että teille ei ole vieras mielialan vaihtelut, kouristukset ja mielihalut, jotka tulevat pelättyyn ”kuukauden aikaan” ihanille naisille elämässäsi. Tämän sanottuaan kuukautiskierrot ovat monimutkaisia, monimutkaisia ja jonkin verran arvaamattomia olentoja. Joten anna sen purkaa tämä punainen hirviö katsomalla, mitä tiede on sanonut.

parhaat syötävät ruoat kuukautisruokavalion yhteydessä

Kolme päävaihetta, joista puhumme noin ovat: kuukautis- / follikulaarivaihe, ovulaatiovaihe ja luteaalivaihe. Jokaisella vaiheella on erilaiset hormonaaliset vaikutukset kehoon ja tietysti erilaiset ruokavaliosuositukset. Joten anna hypätä heti kuukautisvaiheesta alkaen.

kuukautis- / follikkelivaihe – alias Verinen sunnuntai

Päivät 1 – 12

Päivä ensimmäinen on merkitty suosikki punaisen vihollisuutemme saapuminen – aikamme. Aivan kuten kuntosaliopettajamme kuvasi terveystunnilla, tämä vaihe alkaa kohdun limakalvon irtoamisella ja syklistä riippuen tämä prosessi kestää tyypillisesti 3-6 päivää. Luulen, että voimme kaikki olla samaa mieltä, emme yleensä tunne sitä 100-prosenttisesti. Housuissamme olevan rikospaikan lisäksi tunnemme yleensä olevamme väsyneitä, hitaita ja kokemme tuskallisia kouristuksia, jotka saavat meidät haluamaan chillata sikiön asennossa koko päivän. Kuka on syyllinen näihin emotionaalisiin ja fyysisiin muutoksiin? Tietysti vaihtelevat hormonimme. Kuukautiskierron tärkeimmät hormonit ovat progesteroni ja estrogeeni, ja syklin tässä vaiheessa niiden tasot ovat alhaisimmillaan, mikä selittää kuukautisilla taipumus kokea energian puutetta ja yleistä hitautta.

Joten mitä voimme tehdä ravitsemuksen näkökulmasta tämän vaiheen vaikutusten helpottamiseksi?

Kuukautiskierron ruokavaliovinkit:

follikulaarinen / kuukautisvaihe

Vinkki 1 – YLÄ RAUTA

Rauta on tärkeä mineraali, joka auttaa tuottamaan punasoluja ja kuljettaa happea koko kehoon. Kuukautisten aikana menetetyn veren määrä voi syklin pituudesta ja virtauksesta riippuen aiheuttaa riskin alhaiselle rautatasolle, mikä vaikuttaa alhaiseen energiaan ja väsymykseen. Raudanpuute on itse asiassa yksi yleisimmistä ravitsemuksen puutteista hedelmällisessä iässä olevien ihmisten keskuudessa. Siksi kuukautisten on kompensoitava kuukautisistaan menetetyn veren määrä syömällä enemmän rautapitoisia ruokia tässä vaiheessa. Parhaimmat raudan lähteet, joita kehomme imee helposti, ovat elintarvikkeet, kuten punainen liha, siipikarja ja kala. Muita kasvipohjaisia lähteitä ovat väkevöitetyt viljat, tofu, pavut, linssit ja muut palkokasvit.

VINKKI 2 – PARI C-VITAMIINI

C-vitamiini on antioksidantti, joka ei vain auta immuniteettia, terveellistä ihoa ja haavojen paranemista, vaan myös auttaa kehoamme imemään rautaa entistä paremmin. Siksi, jos lisäät runsaasti rautaa sisältävää ateriaa kuukauden aikana, muista yhdistää se C-vitamiinilähteeseen, kuten sitrushedelmiin tai vihanneksiin, kuten paprikaan, tomaattiin ja lehtivihreään. Annan sinulle esimerkin, tämä voi näyttää kulholta kasvis chiliä, jonka päällä on puristettua lime-mehua, tai tofu-sekoituspannulla paprikoiden kanssa. Se on itse asiassa intuitiivinen pariliitos, koska nämä ruoat maistuvat vain hyvältä yhdessä ja todistavat kehon älykkyyden.

VINKKI # 3 – GO DECAF

Aivan kuten C-vitamiini auttaa lisäämään imeytymistä rautaa, on myös tiettyjä estäjiä, jotka ovat tietoisia ja jotka voivat häiritä raudan imeytymistä. Kahvilla ja kofeiinilla valmistetuilla teillä, kuten vihreällä teellä ja mustalla teellä, on antifasanttista ainetta, jota kutsutaan polyfenoleiksi, mikä voi vähentää kehon imemän raudan määrää. Toinen kofeiinin mahdollinen haittapuoli on, että se on verisuonia supistava aine, mikä tarkoittaa, että se saa kehosi verisuonet supistumaan.Monet ihmiset kokevat, että tämä supistuminen voi tehdä kuukautiskierroksista vieläkin pahempia, joten tästä syystä saattaa olla parasta pitää kiinni yrttiteestä näinä ensimmäisinä päivinä tai levittää kofeiini vähintään tunti ennen rikkaan aterianne tai sen jälkeen auttaa maksimoimaan raudan imeytymistä.

VINKKI 4 – SAAT KASVITA kuukautisruokavaliota varten

Monet ihmiset kokevat kouristelunsa tämän vaiheen alkuaikoina niin heikentävinä että heillä on vaikea nauttia täydestä ateriasta. Tämä on myös aika, jolloin alamme kokea turvotusta ja kouristuksia, joten on tärkeää ravita kevyemmillä, vähemmän jalostetuilla elintarvikkeilla. Koska tunnemme jo olevamme erittäin turvonnut, hidas ja sairas, lisääntynyt suolanotto lisää vain vedenpidätystä ja lisää turvotusta. Toisaalta rasvaiset elintarvikkeet lisäävät prostaglandiinien tuotantoa, mikä voi lisätä supistuksia eli kramppeja. Korosta aterioita, joissa on paljon vihanneksia ja hedelmiä, etenkin niille, joilla on korkea vesipitoisuus, koska tämä auttaa sinua pysymään kosteutettuna. Keskity samoin syömään enemmän energiaa sisältäviä hiilihydraatteja, mikä auttaa vähentämään energiatasojasi, kuten täysjyvätuotteita ja palkokasveja.

Vinkki # 5 – Kävele

Muutaman ensimmäisen päivän aikana kuukautisistasi yleinen oire monille meistä on tuskalliset kouristukset. Lisäksi estrogeenisi ja progesteroni ovat melko alhaiset, mikä johtaa energian ja kestävyyden puutteeseen. Jotkut todisteet viittaavat kuitenkin siihen, että lempeällä liikunnalla voi olla terapeuttinen rooli kouristusten lievittämisessä vapauttamalla endorfiineja. Endorfiinit auttavat paitsi parantamaan mielialaa myös rentouttamaan kehoa, mikä auttaa lievittämään tuskallisia kouristuksia. Liikunta voi myös häiritä mahdollisesti kärsimääsi epämukavuutta. Kävelystä voi olla hyötyä kaikille, kouristusten vakavuudesta riippuen, mutta se ei haittaa yrittää.

Ovulaatiovaihe alias herätys

Päivät 14-16

Kuukautemme jälkeen ovulaatiovaihe alkaa ja uusi muna alkaa valmistella laskeutumistaan munanjohtimista päästä sitten kohtuun toivossa tavata mukava sperma asettua. Tämä vaihe kohtaa estrogeenin, testosteronin, follikkelia stimuloivan hormonin ja luteinisoivan hormonin lisääntymisen. Näiden hormonien noustessa meistä alkaa tuntua energisemmiltä ja valmiilta ottamaan maailma. Ovulaatiovaiheessa haluat hyödyntää libidon, seksuaalisen energian, mielialan lisääntymistä ja laittaa työhön!

Kuukautiskierron ruokavaliovinkit:

ovulaatiovaihe

Vinkki 1 – liiku tavalla, joka tuntuu hyvältä

Koska energiatasosi ovat tasapainoisempia , osallistuminen johonkin iloiseen ja energiseen liikkeeseen voi alkaa kuulostaa houkuttelevammalta tässä vaiheessa. Olipa kyseessä CrossFit, pilates, spin-kurssi tai jopa hauska yksimielinen seksi – korkeammat energiatasomme ja kirkkaampi mielialamme sopivat hyvin tämän tyyppisiin kohtalaiseen tai korkeaan intensiteettiin.

Vinkki 2 – käytä tätä energiaa valmistautuaksesi kuukautiskierron ruokavalioon

Sinulla on eniten energiaa tässä syklin vaiheessa, joten on paras aika olla luovia keittiössä ja kokata myrsky. Hanki hitaasti liesi, pikaruoka ja kaikki omistamasi pata-annokset. Tällöin haluat tehdä erävalmistuksesi viikolle, pilkkoa vihanneksia, keittää proteiineja, valmistaa ja pakastaa keittoja ja pannuja jne.

Luteaalivaihe eli ei kiitos

Päivä 17 – 28

Joten asiat menevät hyvin (ehkä liian hyvältä), kun ennen kuin huomaatkaan, olet luteaalivaiheessa. Tämä vaihe tapahtuu, kun ovulaatiovaiheessa vapautunut kypsä muna ei hedelmöity. Seurauksena on, että hormonitasot laskevat, ja meidän on koettava erittäin miellyttävät ja niin ihastuttavat kuukautisten edeltävät oireet, joihin kuuluvat muun muassa krampit, päänsäryt, turvotukset, kivut, mielialan vaihtelut ja väsymys. Joten mitä voit tehdä ravitsemuksellisesti luteaalivaiheen vaivojen käsittelemiseksi?

Kuukautiskierron ruokavaliovinkit:

Luteaalivaihe

VINKKI # 1 – HUOMAUTA RUOKAVAATUKSESI

Olemme kaikki olleet siellä syömässä suklaa-pikkuleipiä ja itkemässä juustoa romcomista ilman todellista syytä. Eli kun tiedät, että luteaalivaihe on täydessä vauhdissa eli olet PMSing. Ruokahalun oireiden esiintyminen tässä vaiheessa on todella tieteellisesti todistettua! Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin 17 vaihdevuodet ohittaneiden henkilöiden kuukautiskiertoa ottamalla verinäytteitä mittaamaan erilaisia hormoneja ruokahalunsa arvioimiseksi. Tulokset osoittivat, että ruokahalut luteaalivaiheen aikana voivat liittyä veren leptiinimäärään tänä aikana. Leptin on nälänhormoni, joka kertoo meille, kun olemme täynnä ja voi lopettaa syömisen. Muut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että leptiinin ja estrogeenihormonien ja kokemiemme ruokahalujen välillä voi olla yhteys.Kun leptiinin määrä on alhainen ja estrogeenipitoisuus on korkea luteaalivaiheen aikana, meillä on taipumus kokea lisääntynyttä halua etenkin makeiden hiilihappopitoisten ruokien suhteen. Kuitenkin, kun leptiini oli korkea ja estrogeenipitoisuudet alhaiset, voimme kokea vähemmän himoja. Emme ehkä pysty muuttamaan leptiini- tai estrogeenitasoja, mutta voimme tehdä kuuntelemalla kehoamme ja huomioimalla haluamme ja mahdollisia kuvioita kuukautisten tässä vaiheessa.

Esimerkiksi kaipaa makeaa ruokaa tai suolaista ruokaa? Onko mieluummin tiettyjä pintakuvioita – kenties tyydyttävä mursu sirupussista? Tai munkin pehmeää taikinaa? On tärkeää aloittaa tietoisuus näistä ravintohimoista ja olla tietoisia siitä, jotta voit arvioida, mitä kehosi tarvitsee.

Vinkki # 2 – anna hiilihydraattien olla kuukautiskierron ruokavaliossa

Kuten mainittiin, tutkimukset viittaavat siihen, että PMS: n ansiosta meillä on taipumusta kaipaa puhdistettuja hiilihydraatteja tässä vaiheessa. Vaikka nautin evästeestä tai suklaajäätelön kulhosta, kun himo osuu, mutta kun otetaan huomioon, että olemme menossa vielä hitaampaan vaiheeseen (kuukautiset), on todella hyvä polttoaine, joka antaa meille valtaa. Kaikkien hiilihydraattien rajoittaminen juuri silloin, kun kaipaat niitä eniten, laukaisee vain massiivisen evästeen, eikä se myöskään jätä meitä liian kuumaksi. Nyt on aika keskittyä hitaasti palaviin, mutta erittäin herkullisiin hiilihydraatteihin. Tämä voi esimerkiksi näyttää suurelta erältä yön kauraa aamiaiseksi, käyttäen runsasta siemenkarkeaa leipää lounaaksi tai paahtamalla bataattia pienessä vaahterassa ja kanelissa päivälliseksi. Jos olet epävarma, yhdistä monimutkainen hiilihydraattilähde proteiini- ja rasvalähteeseen, jotta verensokeritasot pysyvät tasaisina.

Vinkki # 3 – lisää kuitua

Puhuminen uppingistä hiilihydraatit, puhutaan kuidusta. Progesteronitasot ovat koko ajan korkeita tässä vaiheessa ja johtavat kuukautisi. Tiedämme, että progesteroni on yksi tärkeimmistä ummetuksen syyllisistä, joten kuidun saannin lisääminen on avainasemassa. Tavoita hiipiä runsaasti kuitupitoisia täysjyviä, kuten quinoa tai lesejauho, marjat, parsakaali tai lehtikaali, pellava, pavut ja pähkinät.

VINKKI # 4 – HELPOSTA RUOKA

Luteaalisen kuukautisvaiheen aikana ja johtavat kuukautemme ensimmäisiin päiviin, on hyvin yleistä tuntea turvotusta. Turvotuksen tunne tapahtuu riippumatta siitä, kuinka paljon tai mitä syöt, korkeamman estrogeenitason ansiosta, joka saa meidät pidättämään enemmän vettä. Siksi, kuten mainitsin aiemmin kuukautisvaiheessa, haluat keskittyä enemmän tuoreisiin elintarvikkeisiin korkean suolapitoisuuden omaavien elintarvikkeiden sijaan. Suosittelen myös kiinni puhtaasta vedestä, koska hiilihapotetut juomat voivat aiheuttaa enemmän kaasua ja epämukavuutta sekä mennä helposti elintarvikkeisiin, jotka yleensä aiheuttavat sinulle ruoansulatusvaivoja. Tämä vaihtelee henkilöstä toiseen, mutta yleisiä laukaisijoita ovat korkeat FODMAP-elintarvikkeet, kuten maitotuotteet, omenat, vehnä ja pavut, kaasumaiset vihannekset, kuten parsakaali ja lehtikaali, sokerialkoholit ja viina. Jos sinulla on korkeampi natriumateria ja tunnet olosi hieman epämukavaksi, voit tasapainottaa suolapitoisuuden yhdistämällä sen elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti vettä, kuten kurkkua, salaattia, sitrusta tai kaliumia sisältäviä ruokia, kuten banaaneja ja bataattia.

Bottom Line

Suurimman osan meistä naisista joutuu käsittelemään kuukautisia kuukausittain, joten olen varma, että olet täydellinen asiantuntija siitä, miten kehosi tuntuu, mikä toimii parhaiten ja mikä ei kussakin vaiheessa. En olisi yllättynyt, jos teet tällä hetkellä jo paljon näitä asioita edes ajattelematta niitä, koska ne tuntuvat intuitiivisesti vain hyvältä. Kuitenkin, jos huomaat, että jotkut oireistasi kuukautiskierron tietyissä vaiheissa heittävät sinut pois ja heittävät avaimen elämäntyyliisi ja yleiseen hyvinvointiin, toivottavasti nämä näyttöön perustuvat vinkit voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi parhaimmaksi riippumatta siitä, mikä on hormonit heittävät sinua.

Jos pidit tästä viestistä, saatat pitää myös näistä:

• Etkö saa kuukautisiasi? Miksi kuukautisesi ovat menettäneet ja mitä tehdä sille
• All-in-painonnousu raskaaksi tulemiseksi ja kuukautisten palauttamiseksi HA: n ja PCOS: n avulla
• Antaako syntyvyyden hallinta sinulle painoa?
• Syntyvyyden hallinnan riskit ja vaikutukset tulevaan hedelmällisyyteen

Nyt haluan tietää – Mitkä ovat kuukautiskierron ruokavaliovinkit?
Mitkä ovat parhaimmat ruokasi syödä kuukautisesi aikana?

Lähettäjä Sofia Tsalamlal, RD, MHSc
Toimittaja Giselle Segovia RD MHSc

Päivitetty 29. heinäkuuta 2020