KUNNITTELU

Onnittelut – olet raskaana! Ikivanha kysymys siitä, miten liikuntaa oikein raskauden aikana, on se, että uudet tulevat äidit sekä kokeneemmat äidit kysyvät usein lääkäreiltä, ystäviltä ja kunto-ammattilaisilta. Ja oikeutetusti – raskauden aikana käytettäviä turvallisia käytäntöjä koskeva tutkimus ja suositukset muuttuvat. Nykypäivän äidit ja tulevat äidit ovat aktiivinen joukko – jotkut ovat innokkaita harrastajia, kun taas toiset saattavat olla aloittamassa kuntomatkojaan.

Haluamme sinun olevan luottavainen syntymättömän lapsesi turvallisuuteen. kuntoilun aikana, olemme suunnitelleet harjoituksia erityisesti raskaudelle. Jos raskaus ei ole jo opettanut sinua, kehosi on uskomattoman fiksu! Kun se kasvaa pieneksi ihmiseksi, se säätää verenpainettasi, laajentaa rintakehääsi ja lisää veren tilavuutta monien muiden hämmästyttävien asioiden ohella … kaikki ilman, että käsket sitä tekemään niin. Joten, kuuntele kehoasi! Se kertoo sinulle, mitä on liikaa ja milloin sinun pitäisi ottaa se helposti.

Liikunta ensimmäisen kolmanneksen aikana on yleensä haastavaa. Sydämen pumppaaman veren määrä kasvaa joka minuutti 5-6 viikolla ja yleensä verenpaine laskee. Kaikki nämä muutokset, vaikka ne eivät ole huomaamattomia ulkopuolelta, voivat aiheuttaa huimausta, nopeaa sykettä ja väsymystä.

Harjoittelu raskauden alkuvaiheessa on täysin turvallista. Mutta sinun kannattaa noudattaa kaikkia alla lueteltuja asioita. Jos olet huolissasi kahden viikon odottamisesta (2ww) tai odottaa beetatestiä, lue raskautta edeltävät ja hedelmättömyysohjeet kahden viikon odotuksen ja varhaisen raskauden aikana.

Viime kädessä yleisin huolenaihe raskaana olevien naisten keskuudessa on se, aiheuttaako liikunta keskenmenon. Liikunta todella rauhoittaa monia ensimmäisen kolmanneksen kipuja ja ärsytyksiä, ja liikunnan jatkaminen koko raskauden aikana voi vain lisätä etuja äidille ja hänen lapselleen.

ACOG: n mukaan komplisoitumattomana raskaana olevia naisia tulisi kannustaa harjoittamaan aerobisia ja voimaa parantavia harjoituksia ennen raskautta, sen aikana ja sen jälkeen (ACOG CO 804).

Ennen kuin siirryt eteenpäin liikunnan kanssa meidän on keskusteltava raskauden aikana harjoituksen perusteista. Jos raskaus ei ole opettanut jo, kehosi on uskomattoman fiksu! Kun se kasvaa pienen ihmisen, monien muiden hämmästyttävien asioiden joukossa … kaikki ilman, että käsket sitä tekemään niin. Joten, kuuntele kehoasi! Se kertoo sinulle, mitä on liikaa ja milloin sinun pitäisi ottaa se helposti. Mutta pidä mielessä, että nämä mukautukset ovat ainutlaatuisia jokaiselle raskaana olevalle naiselle, eikä jokainen nainen reagoi raskauden aikana tapahtuvaan liikuntaan samalla tavalla.

Koska tietyt olosuhteet vaarantavat sinut ja vauvasi, Hanki lääkärisi lupa ennen minkään liikuntarutiinin aloittamista Sinun on lopetettava harjoittelu ja hakeuduttava lääkärin hoitoon, jos jokin seuraavista ilmenee: Emättimen verenvuoto, säännölliset kivuliaat supistukset, lapsiveden vuoto, hengitysvaikeudet ennen harjoituksen aloittamista, huimaus, päänsärky, rintakipu, lihasheikkous ja vasikan kipu tai turvotus.

Ensimmäisen raskauskolmanneksen liikunta:

• Liikunta voi olla haastavaa, koska sydämen pumppaaman veren määrä kasvaa joka minuutti 5- 6 viikon raskaus. Tämä merkittävä muutos voi aiheuttaa oireita, kuten huimausta, nopeaa sykettä ja tunnetta, ettei pysty hengittämään syvään. Tämä voi saada sinut tuntemaan vähän energiaa, vihreää kiduksiin, väsynyt ja yksinkertaisesti blah.
• Luultavasti tunnet enemmän energiaa treenaamisesta kuin jos ohitat sen, mutta mikä tärkeintä – kuuntele kehoasi.
• Raskaana olevien naisten yleisin huolenaihe on, aiheuttaako liikunta keskenmenon. Liikunta todella rauhoittaa monia ensimmäisen kolmanneksen kipuja ja ärsytyksiä, ja harjoittelun jatkaminen koko raskauden aikana voi vain lisätä etuja äidille ja hänen lapselleen.
• Tutustu Big 12 -raskauden harjoitteluohjeisiin, joissa on kattava luettelo raskauden aikana tapahtuvista hoidon vaiheista. Tai lataa kattava synnytystä edeltävä & Postnatal Starter Pack.

Toisen raskauskolmanneksen liikunta:

• Luultavasti tunnet parempi kuin teit ensimmäisen kolmanneksen aikana. Alat nähdä enemmän vauvasi kohoamista ja lisääntynyttä ruokahalua!
• Yritä olla johdonmukaisempi harjoittelurutiinissasi ja pidättäydy makaamasta selälläsi pitkiä aikoja sekä liikkumattomia harjoituksia. Vatsasi kasvaessa tämä selkäasento (makaa selälläsi) voi vähentää verenkiertoa takaisin sydämeesi. 20 viikon raskauden jälkeen – tai toisen kolmanneksen puolivälissä – tämä voi aiheuttaa matalan verenpaineen. Hälytystä ei tarvita … älä viettää pitkään aikaa makaamassa selälläsi.
• Toisella raskauskolmanneksella veresi määrä kasvaa 30–40% ennen raskautta.Enemmän verta vastaa enemmän happea lihaksille, mikä lisää energiaa. Tarkoittaako tämä mennä juoksemaan maratonille? Ei, mutta se tarkoittaa, että toisen kolmanneksen aikana saatat pystyä hyppäämään / kävelemään / hölkäämään enemmän. Vaikka sinun ei pitäisi koskaan päästä uupumukseen tai väsymykseen.
• Nyt on hyvä aika ydinharjoituksiin, jotka kiinnittävät poikittaisen vatsasi ja lantionpohjan. Teemme paljon näistä synnytyksen jälkeisissä harjoituksissamme, mutta on niin tärkeää varmistaa, että ydin on mukana raskauden aikana. Itse asiassa ydinliikuntaa (vatsa- ja selkäosa) suositellaan tutkimuksessa. Katso tämä 3 minuutin video ydinperustaharjoituksistamme.

Kolmannen kolmanneksen liikunta:

• Hormoni, joka antaa lantion ja rintakehän laajentua sopivaksi kasvava vauva luo myös löysät nivelet sekä epävakauden. Löysät nivelet mahdollistavat enemmän joustavuutta, mutta niillä voi myös olla loukkaantumisympäristö, jos et ole varovainen.
• Saatat myös huomata, että kaikki raskauden mukana olevat asennon muutokset muuttavat todennäköisesti tasapainotunnettasi. Vatsasi kasvaessa saatat huomata olevasi ”kahlata” kävellessäsi.
• Vaikka kaikki nämä muutokset olisivatkin, sinun ei tarvitse vähentää liikunnan voimakkuutta kolmannen kolmanneksen aikana, jos harjoittelet koko raskauden ajan. On kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että ne asiat, jotka olivat helppoja toisen raskauskolmanneksen aikana, eivät ehkä ole kolmannella raskauskolmanneksellasi. Luultavasti sinun ei enää tarvitse elää suuria painoja tehdäksesi alavartaloharjoituksia, koska kantat oma ”paino” vatsassasi!
• Kehosi ja lääkärisi kuunteleminen on nyt tärkeämpää kuin koskaan. Muista raskauden ja harjoittelun kiellot – älä väsy, älä jatka, jos tunnet koordinaation puutetta tai epämukavuutta. Älä unohda riittävää nestettä ja lepoa. Älä unohda perusteellista lämpenemistä & jäähtyä.
• Ydinharjoitusten tulisi näyttää erilaisilta kolmannella kolmanneksella. Nämä tulisi tehdä kulmassa keskittyen poikittaiseen vatsaan ja lantionpohjaan. Löydä nämä ydinharjoitukset raskauden harjoittelustamme.
• Joskus kiertäminen voi heittää painopisteen tai aiheuttaa ylimääräistä painetta vatsakudoksiin. Siksi sinun tulisi vakauttaa ydin kiertävissä liikkeissä. Olet ehkä kuullut sinun poistavan kaikki vartalon kiertymät. Mutta emme mene läpi päiviä kiertymättä ja harjoituksemme tulisi jäljitellä kehomme biomekaniikkaa, tämä tunnetaan toiminnallisena harjoituksena. Jos sinulla on diastaasi recti-kiertyminen tulisi pitää minimissä.

Sallikaa minun auttaa sinua vaalimaan itseäsi ja rakentamaan itseluottamusta kunto, ravitsemus ja yhteisö. Ei painetta, ei stressiä eikä kokemusta! Me saimme sinut! Liity mukaan turvalliseen raskauden harjoitteluun!