Tulos: Huono ryhti, alaharjoitus suorituskyky ja lisääntynyt loukkaantumisriski. Ratkaisu: Peruutus. Vaikka tämä liike ei yksinään paranna loukkaantumisen haittoja, se auttaa vahvistamaan trapetsin takaosaa, romboideja ja keskikuituja (niitä, jotka auttavat olkapään vetäytymisessä). Toki, voit mennä kuntosalille ja käyttää taaksepäin kulkevaa köysikoneita, mutta voit myös tehdä tämän liikkeen mukavasti omassa kodissasi vain joukolla käsipainoja. Käsipainon taaksekärpänen toimii yhtä tehokkaasti kuin mikä tahansa kone (ja se vie myös paljon vähemmän tilaa). Näin suoritat taaksepäin lennon ja joitain muunnelmia, jotka voit lisätä harjoittelurutiiniin.

Suunnanvaihto täydellisellä muodolla

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.
• Sarana lantion kohdalla (paina lantiota taaksepäin laskiessasi rintaasi) rintaan asti on melkein yhdensuuntainen maanpinnan kanssa. Anna painojen ripustaa suoraan alas käsivarren pituudelle kämmenet vastakkain.
• Pidä selkäsi tasaisena ja ytimesi tukevana, nosta kädet sivullesi, kunnes ne ovat linjassa kehosi kanssa, pitäen pieni mutka kyynärpäissäsi. Purista olkapäitäsi yhteen liikkeen yläosassa.
• Palaa alkuasentoon ja toista.

Vaihtoehdot taaksepäin Lentää

Kun teet muutaman muutoksen vartalon kulmaan, voit lyödä lihaksiasi hieman eri tavoin saadaksesi vieläkin enemmän irti tästä liikkeestä.

Käänteinen lentää penkillä

• Pidä käsipainosarjasta kiinni, istu penkillä tai vakapallolla. Kun jalat ovat tasaisesti maassa, sarana vyötäröllä nojata hieman eteenpäin ja tuo käsipainot vasikoidesi taakse kämmenet vastakkain.
• Nosta kätesi ulospäin hieman kyynärpään taivutuksella. purista olkapäitäsi pitämällä kämmenesi lattiaa kohti.
• Vapauta käsivarret hitaasti ja toista.

Pysäytä deltalento vastusnauhoilla.

• Pidä kiinni vastusnauhan kahvoista ja ota olkapään leveysasento siten, että molemmat jalat seisovat nauhan keskellä sen kiinnittämiseksi.
• Vaihda kahvat kaksi kättä niin, että hihnat menevät ristiin.
• Taivuta polviasi hieman ja saranoi lantiolla, kunnes vartalo on melkein yhdensuuntainen lattiaan ja selkäsi on tasainen. (Levitä tarvittaessa jalkasi leveämmäksi, jotta nauhaan syntyy enemmän jännitystä.)
• Pidä vartalo paikallasi, nosta kahvat mahdollisimman pitkälle suoraan sivuillesi siten, että kätesi takaosassa on katto.
• Laske kahvat kokonaan alas ja toista.

Pterodaktyyliperho

• Pidä kahta kevyttä käsipainot sivuillasi, olet pitkä, juoksijan kallistuma, vahvempi jalkasi eteenpäin, vartalo nojaten eteenpäin ja muodostaen suoran viivan takajalkasi päähän. Pidä takajalka suorana.
• Pidä vartalo paikallasi ja kädet takaosaa kohti kattoa, nosta käsipainot hitaasti suoraan sivuille, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, puristamalla lapaluita yhteen.
• Laske käsipainot nilkan sivuille ja toista se.

Kuinka tehdä peruutus helpompaa

• Suorita liike istuma-asennosta: Istumalla penkillä lisätään vakautta, joten ytimen ei tarvitse työskennellä aivan yhtä kovasti, jolloin voit keskittyä kokonaan taka-aukkoihin, loukkuihin ja romboidit.
• Käytä kevyempiä painoja: Nosta vain niin raskasta kuin pystyt säilyttäen oikean muodon. Jos huomaat, että sinun on käytettävä vauhtia käsien nostamiseen ylöspäin, laske painossa alaspäin, kunnes lisäät voimaa.

Kuinka tehdä peruutus kovemmaksi

• Vähennä vakautta: Pterodaktyyliperhon kaltaiset muunnelmat muuttavat painopistettäsi, jolloin jalat ja ydin työskentelevät entistä kovemmin.
• Hidasta liikettä: Voit tehdä tämän käyttämällä käsipainot, mutta se voi olla erityisen tehokas käyttämällä vastusnauhoja, jotka pakottavat sinut tarttumaan lihaksiisi ylös- ja alaspäin.
• Käytä suurempia painoja: Tämä on helppo tapa lisätä lihastesi kuormitusta, niin kauan kuin ylläpidät asianmukaista muotoa.

Mitä lihaksia taaksepäin toimiva lento toimii?

Käänteinen kärki osuu useisiin tärkeisiin lihaksiin ryhmät selälläsi ja hartioillasi, mukaan lukien trapetsi, rhomboidit ja taka-deltoidit.

Trapezius

Tämä leijanmuotoinen lihas kulkee pystysuoraan yläselkäsi pitkin ja tuulettaa ulos hartioihisi. Ylempi ansa kohauttaa olkapäitään ylöspäin, keskiosa vetää ne takaisin ja alemmat ansat vetävät ne alas. Kaiken kaikkiaan ne auttavat sinua tekemään melkein mitä tahansa ylävartalovoimaa vaativaa, kuten heittäminen, kiipeily, heiluttaminen, vetäminen, puristaminen ja paljon muuta.

Rhomboidit

Sarja pieniä lihaksia, jotka luovat timantinmuotoisen olkapään yli. Rhomboidit auttavat ensisijaisesti estämään liikaa olkapäissä, kun heität ja työnnät esineitä. Romboidit kulkevat lapaluusi sisäreunasta selkärankaasi.

Takaosan hartiat

Deltit ovat olkapääsi lihava osa, mikä antaa sille buff-määritelmän, kun se on rakennettu. Deltalihaksessa on kolme osaa: etu (etuosa), keskimmäinen (sivusuunnassa) ja takaosa (takaosa). Käänteinen lentää korostaa suistojen takakuituja, jotka liikuttavat käsivartta kehosi taakse, kun seisot, ja nostaa sen sivulle, kun makaat vatsalla.