Kuinka paljon proteiinia voit syödä yhdessä istunnossa?

Laske optimaalinen päivittäinen saanti nopeasti ja helposti proteiinien saannin laskimellamme.

Ruoansulatus

Kun syöt ruokaa, sen on kuljettava vatsan läpi ja suolistoon ennen kuin se imeytyy kehoon. Lihaksen supistumisprosessia, joka työntää ruokaa ruokatorveen ja vatsaan ja sitten suoliston läpi, kutsutaan ”peristaltikoksi”. Sen nopeus voi vaihdella.

Syötetty ruoka menettää muodonsa mahassa tunnetussa happokylvyssä ja muuttuu erottamattomaksi massaksi, jota kutsutaan chymeiksi. Chyme työnnetään suoliston läpi peristaltiikan avulla, ja ulkokerros ”syö” (tai imeytyy) suolen seinämien kautta kehoon. Tämä on ravinteiden imeytymisprosessi.

Joten pohjimmiltaan aamiaisen ja aamupalan välissä ei ehkä ole paljon eroa, koska aamupala voi vain tavata ja sulautua kympin kimpun kanssa. aamiaisesta on tullut. Kimeemi ei pysy suolistossa määrätyn ajan – se vaihtelee.

Aminohappojen pääsy suolistoon

Kuljetus suolistoon

Ruokaproteiini ( tai aminohapot), jotka makaavat suolistossa, imeytyvät suolistoon ja myöhemmin kehoon aminohappokuljettimien avulla.

Aminohappoja omaksuu monia erilaisia kuljettajia. Yleisimmät ovat natriumista (Na) riippuvaiset kuljettajat, jotka voivat viedä neutraaleja tai varautuneita aminohappoja, ja sitten on myös joitain kloridista (Cl) riippuvia kuljetuksia. Yleinen ajatus on, että joissakin kuljetuksissa avustavat ionit ja että ne palvelevat erilaisia aminohappoja. Joitakin kuljettajia on olemassa myös pienille di- (kahdelle) tai tri- (kolmelle) peptidille, jotka ovat aminohapporyhmiä, yleensä kuljetuksella, joka tunnetaan nimellä PEPT-1. Suolistossa olevien kuljettajien valikoima määrää yhdessä suolistossa kulkeutuvien aminohappojen määrän ja on nopeutta rajoittava vaihe.

Imeytymisen kokonaismäärä voidaan määrittää mittaamalla ulosteen amino hapot (ellei imeydy, typen ainoa merkittävä reitti on rektaalinen erittyminen). Oraaleaalinen sulavuus (proteiinin kokonaiskäytön mittari) on yleensä noin 91-95% lähteestä riippuen ja olettaen kohtuullisen akuutin annoksen (10 -50g kerrallaan), eläinlähteiden ollessa hieman korkeammat kuin kasvien.

Tuntikohtainen imeytymisnopeus vaihtelee välillä 5-10g tunnissa lähteestä riippuen.

Voi Syön liikaa kerralla?

Aminohapot ja jotkut peptidit pystyvät itse säätelemään aikaansa suolistossa.Esimerkki tästä on ruoansulatuskanavan hormoni CCK, joka ruokahalun ja kylläisyyden säätämisen lisäksi reaktio ruokaan voi myös hidastaa suoliston supistuksia ja nopeuttaa vastausta proteiiniin vuokrattu, kun ravintoproteiinia on läsnä, ja se osoittaa keinon, jolla keho voi hidastaa ruoansulatusta absorboimaan kaiken läsnä olevan proteiinin.

Proteiinin varastointi ja vapautuminen

Ohutsuolet säästävät minua lihakset?

Ohutsuolessa imeytyy tavallisissa olosuhteissa noin 95% ravintoproteiinista imeytymättömän fragmentin kanssa paksusuoleen bakteerien käymiseksi.

ohutsuolet ovat myös elin, ja ne tarvitsevat ravinteita myös selviytyäkseen. Ohutsuolet imevät paljon aminohappoja, mutta voivat syödä joitakin hengissä ja lisääntyä. Lähes puolet syötyistä aminohapoista käytetään suolistossa ja siihen liittyvissä kudoksissa, ja suolisto kuluttaa enemmän aminohappoja, joita tavallisesti esiintyy eläintuotteissa. Erityisesti glutamaatti, glutamiini, haaraketjuiset aminohapot, treoniini, kysteiini ja arginiini.

Tämän suuren kysynnän takia ohutsuolet pystyvät imemään ja pitämään kiinni suuresta määrästä aminohappoja; odottaa niiden vapauttamista, kunnes keho tarvitsee niitä ja voi kierrättää joitain aminohappoja.

Vapaiden aminohappojen pooli?

Johtuen ohutsuolen edellä mainitusta kyvystä ”tarttua” kiinni proteiinia, niitä pidetään ”vapaiden aminohappojen poolina”, josta keho voi aminoida aminohappoja tarpeen mukaan. Se ei kuitenkaan ole täysin ”varastoimaton”, koska suolet voivat osallistua johonkin ”kierrätykseen” ja kasvattaa aminohappoja muuttuakseen glutamiiniksi (niiden tärkeimmäksi polttoaineen lähteeksi).

Proteiinipuutteen aikana suolisto saattaa vähentää tarvetta käyttää aminohappoja polttoaineena.

Yhdistä se kaikki yhteen

Jos oletamme lopullisen tavoitteen on terveyttä, voit kuluttaa kohtuullisen määrän istuntoa kohden, koska suolisto pyrkii hidastamaan imeytymistä ja nauttimaan mielellään aminohapoista. Yhdessäkään tutkimuksessa ei ole tarkasteltu ”enimmäismäärää”, joka voidaan kuitenkin kuluttaa, koska ”terveys” on vaikeaa määritellä tarkasti.

Sama käsite koskee lihasten rakentamista ja rasvan menettämistä, jotka haluavat veressä kelluvien aminohappojen (systeeminen verenkierto) sen sijaan, että hyppisivät suoliston ja maksan välillä (portaalin verenkierto). yleensä hidastaa imeytymistä vastauksena siihen, kuinka paljon syöt, koska aminohappojen läsnäolo voi itse säätää omaa ruoansulatusta.

Keho haluaa sopeutua vastauksena stressiin ja on melko hyvä Siinä ei ole yhtä numeroa, joka on vastaus tähän, kun keho pyrkii säilyttämään kaikki aminohapot. Kuinka tehokas se on tässä, on yksilöllistä.

Naisilla tehdyssä tutkimuksessa yli 54 g proteiinin kulutus yhdessä ateriassa verrattuna neljään ateriaan ei johtanut eroihin. Koska näillä naisilla oli keskimäärin 90 lb vähärasvaista massaa, on erittäin uskottavaa, että enemmän proteiinia voidaan käsitellä tehokkaasti. Samat tutkijat havaitsivat, että yksi runsasproteiininen ateria oli todella tehokkaampi ikääntyneiden naisten populaatiossa.

Ajoittaisen paaston tutkimus tukee teoriaa, jonka mukaan kehosi pystyy selviytymään paljon enemmän proteiineja kuin useimmat ihmiset ajattelevat, kahdessa tutkimuksessa kävi ilmi, että keskimäärin 80–100 g proteiinin kulutus 4 tunnissa ei tuottanut eroja vähärasvaisessa massassa.

Sanotaan, koska proteiinin ja lyhytketjuisten peptidien ulostehäviöillä on taipumus hajua uskomattoman huono voi käyttää ”nuuskatestiä” suolenliikkeiden jälkeen arvioidakseen, meneekö proteiini ulosteisiin eikä sitä siis imeydy suolistoon tai lihakseen.

30 g proteiinia?

Olet ehkä kuullut, että et voi sulattaa yli 30 grammaa proteiinia yhdessä istunnossa. Tämä ”proteiinin saannin enimmäismäärän” käsite johtuu osittain varhaisista tutkimuksista, joissa havaittiin lisääntynyttä typpihäviötä virtsassa lisääntyneen proteiinin saannin kanssa. Tämän uskottiin tarkoittavan, että ylimääräinen proteiini meni hukkaan.

Tiedämme nyt, asiat eivät ole niin yksinkertaisia. Kun syöt proteiinia, kehosi ei käytä sitä suoraan; se hajoaa sen sijaan sen sisältämiin aminohappoihin ja käyttää niitä omien proteiiniensa valmistamiseen. Kun syöt enemmän proteiinia, kehosi voi sinulla on varaa korvata enemmän sen vaurioituneita tai hapettuneita proteiineja, niin että proteiinisynteesi ja hajoamisesi lisääntyvät.

Toisin sanoen, syömällä enemmän proteiineja kehosi proteiinien vaihtuvuus lisääntyy. , ei syödyn proteiinin tuhlausta, vaan kehosi vaurioituneiden tai hapettuneiden proteiinien hajoamisen lisääntyminen.

(Huomaa, että virtsan typpipitoisuus voi myös viitata terveysongelmiin, kuten munuaisten toimintahäiriöihin. )

Käsite ”proteiini int ake katto ”johtuu myös tutkimuksista kehon lihasproteiinisynteesin (MPS) vasteesta erilaisiin proteiinin saantiin.

• Eräässä terveillä nuorilla miehillä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että syö yli 20 grammaa proteiinia kokomunaproteiini ei lisännyt MPS: ää entisestään.

• Eräässä toisessa nuoremmilla ja vanhemmilla ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 90 grammaa proteiinia 90%: sta vähärasvaisesta naudanlihasta ei lisännyt MPS: ää enemmän kuin teki 30 grammaa.

Kehosi ei kuitenkaan käytä ruokavalion proteiineja vain lihasten tuottamiseen tai edes vain muiden proteiinien valmistamiseen. Se käyttää myös ruokavalion proteiinien aminohappojen typpeä tärkeiden ei-proteiinimolekyylien, kuten puriinien ja pyrimidiinien, syntetisoimiseksi. Ne ovat nukleiinihappojen, kuten DNA: n ja RNA: n, rakennuspalikoita.

Lisäksi ohutsuolesi ovat pystyy absorboimaan ja varastoimaan suuren määrän aminohappoja, jotka ovat valmiita käytettäväksi, kun kehosi tarvitsee niitä. (Huomaa myös, että korkeammat proteiinien saanti lisäävät kylläisyyttä, mikä on erityisen hyödyllistä, jos yrität vähentää kaloreita osana laihtuminen.)

Lyhyesti sanottuna ajatus, että yli 30 gramman proteiinin syöminen johtaa proteiinin tuhlaamiseen, on väärä. Kehosi hajoaa ja käyttää kaikki syömäsi proteiinit ennemmin tai myöhemmin tavalla tai toisella.