Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä laihduttamiseksi?

Vaikka jotkut meistä ovat tahattoman painonnousun asiantuntijoita, miten voimme laihduttaa terveellistä painoa oikealla tavalla? Painonnousu kuulostaa helpolta, mutta oikeastaan se vaatii strategisen lähestymistavan ravitsemukseen ja harjoitteluun. Aivan kuten laihtuminen, lihasten kasvun on aloitettava saamalla oikea määrä kaloreita joka päivä.

Tässä on kaikki mitä tarvitset selvittääksesi kuinka paljon sinun pitäisi syödä joka päivä, jotta voisit lisätä lihaksia.

Laske painonnousun kaloritarve

Käytä tätä yksinkertaista laskinta saadaksesi selville, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä terveellisen painon alkamiseen.

Kuinka laihtua

Painonnousu johtuu pääasiassa syömästä enemmän kaloreita kuin elimistö palaa jatkuvasti.

Mutta energian varastointiin tarvitaan energiaa . Toisin sanoen kehosi polttaa kaloreita ruoan sulattamiseksi ja tämän ruoan varastoimiseksi joko kehon rasvana tai lihaksena. Sen sijaan varastoidun kehon rasvan / lihaksen menettäminen vapauttaa energiaa käyttöä varten. Siksi painon saamiseksi tarvitaan ylimääräisiä kaloreita, ja kaloreiden leikkaaminen on tehokas tapa laihtua.

Kaikilla painonnousuilla tavoite on tyypillisesti lisätä laihaa massaa samalla kun rajoitetaan kehon rasvan lisääntymistä. Tämä johtuu siitä, että lihaksesta on lukuisia terveysvaikutuksia, kun taas ylimääräinen rasva on oikeastaan vain energiavaraa, ja suuriin kehonrasvamääriin liittyy vähemmän toivottavia terveystuloksia.

Rasva vs. lihasten paino

Lihakset auttavat pitämään meidät vahvina ja terveinä ikääntyessä. Se liittyy läheisesti toipumiseen vammoista ja sairauksista, ja sillä voi olla jopa merkitys liikalihavuuden ja diabeteksen ehkäisemisessä. Lisäksi voimaharjoittelu on yhdistetty vahvempiin luihin (1,2).

Nämä positiiviset vaikutukset johtuvat osittain siitä, että lihas on enemmän aineenvaihduntaa kuin rasva. Yksi punta lihasta polttaa 4,5 – 7 kaloria päivässä, kun taas yksi kilo rasvaa voi polttaa vain pari kaloria. Vähärasvainen kudos on noin 10-20% päivittäisestä kalorien tarpeestasi verrattuna vain 4-5% kehon rasvaan (3,4,5).

Lisäksi lihas toimii myös varastona paikka tärkeimmille ravintoaineille, kuten glykogeenille (alias hiilihydraatille), vedelle ja aminohapoille. Jos sinulla on enemmän vähärasvaisia kudoksia, se tarkoittaa, että käsittelet ja varastoit kaloreitasi tehokkaammin ja että korkeampi painosi ja tuotoksesi antavat sinun syödä enemmän kaloreita.

Monille lihaksen lisääminen tarkoittaa, että voit syödä enemmän ruokaa. ja näyttävät sopivammilta – erittäin toivottava tulos. Lisää lihasmassaa voi myös helpottaa rasvahäviön ylläpitämistä.

Kuinka voit siis varmistaa, että lihaksesi kasvavat enemmän kuin rasva? Viime kädessä kyse on ravitsemuksesta ja harjoittelusta.

Kuinka monta kaloria yhdellä rasvapainolla?

Ruokarasvojen varastointi ruumiinrasvana vaatii vähän energiaa – joten yksi gramma varastoitua rasvaa antaa noin yhdeksän kaloria grammaa kohden (samanlainen kuin 1 g rasvaa syöty) tai 4000 kaloria kiloa kohden.

Hiilihydraatit ja proteiinit puolestaan edellyttävät hieman enemmän energiaa varastoimiseksi ruumiinrasvana – yhdeksän kulutetun kalorin seurauksena vain 7,35 varastoitua kaloria eli 3300 kaloria kiloa kohden. Näiden kahden keskiarvo on ymmärrys siitä, että yhden punnan rasvan menettäminen vaatii noin 3500 kalorin polttamisen tai leikkaamisen (6).

Kuinka monta kaloria yhdellä lihakilolla?

Lihasmassan rakentaminen ja varastointi vie vielä enemmän energiaa lihasproteiinisynteesin (MPS) avulla. Arviolta 2500 – 2800 ylimääräistä kaloria tarvitaan yhden kilon laihan massan saamiseksi. Tietysti tämä luku riippuu suuresti yksittäisistä tekijöistä, kuten koulutustasosta, kehon koostumuksen aloittamisesta, genetiikasta ja yleisestä ruokavaliosta.

Mikä painaa enemmän, lihaksia tai rasvaa?

Koska rasva tuottaa enemmän energiaa grammaa kohden kuin lihas ja vie enemmän tilaa, jotkut saattavat tulkita tämän rasvan painavan enemmän kuin lihakset. Ja koska lihas on tiheämpi – yksi kilo lihasta vie 18% vähemmän tilaa kuin rasva, jotkut väittävät päinvastoin. Mutta kumpi tahansa käsitys olisi vastoin fysiikan lakeja, koska yksi punta mitä tahansa painaa edelleen punnan.

Lihaksen kasvu ei saa sinua painamaan vähemmän, mutta se voi näyttää sinusta yleisesti ohuemmalta. Lihasten kasvu tarkoittaa usein painosi nousua – minkä vuoksi MPS vaatii ylimääräisiä kaloreita, vaikka näytätkin prosessin aikana pienemmältä ja tiheämmältä.

Voitteko rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa samanaikaisesti?

Suuremmilla rasvarasvoilla kehosi voi olla kalorivajeessa ja silti rakentaa lihaksia, kunhan mukana on voimaharjoittelua ja suurempi proteiinien saanti (7). Tämä johtuu siitä, että kehosi käyttää rasvavarastoja itsensä polttoaineeksi. Tietenkin tämä on vaikea saavuttaa ja voi kestää kauemmin kuin keskittyminen pelkästään lihasten kasvuun tai rasvan menetykseen. Se ei myöskään ole ihanteellinen lähestymistapa kaikille.

Kuinka laiha kehon massa lasketaan

Kehon koostumus on tärkeä osa lihasmassan kasvua.Aloittamasi kehon rasvaprosentti voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon lihaksia voit kasvattaa, kuinka laiha ja silputtu näytät lopussa, ja minkä tyyppinen kokoamisruokavalio sopii sinulle parhaiten.

Rasvaprosentin laskemisen ymmärtäminen on myös tärkeää selvitettäessä, kuinka paljon lihasmassaa olet tosiasiallisesti kasvanut verrattuna rasvaan.

Voit laskea kehosi koostumuksen Erilaisilla tavoilla jotkut ovat tarkempia kuin toiset. Riippumatta valitsemastasi menetelmästä, sinun tulisi mitata edistymistäsi samalla lähestymistavalla.

Kotivaaka- ja kämmenlaitteissa lukijat ovat nopeita ja edullisia eivätkä ne ” vaativat asiantuntijan apua, mutta niillä on yleensä suurempi virhemarginaali.

Tarkemman lähestymistavan saamiseksi monet yritykset tarjoavat tarkempia mittauksia, kuten vedenalainen punnitus ja DXA-skannaukset, tapaamisilla. Ne voivat olla hieman kalliimpia, mutta ovat huomattavasti tarkempia ja tarjoavat tarkempia lukemia. DXA-skannaukset voivat jopa näyttää sinulle, missä säilytät lihaksia ja rasvaa kehossasi, erittäin yksityiskohtaisesti.

Painonnousun tarvitseman kalorimäärän määrittäminen

Tarkka päivittäinen kuluttamiesi kaloreiden määrä lihasmassan kasvu riippuu voimakkaimmin harjoittelutasostasi ja kehon koostumuksen aloittamisesta. Vaikka yhden kilon lihaksen rakentaminen vie 2500–2800 lisäkaloria, se ei välttämättä tarkoita sitä, että saannin lisääminen näin paljon johtaa automaattisesti terveellisiin voittoihin.

Käytä tätä online-laskinta tai yksinkertaista alla olevien vaiheiden avulla laskeaksesi tarkan kalorimäärän lihasten kasvuun.

Vaihe 1: Määritä ylläpitokalorit

Käytä online-laskinta tai arvioi nopeasti näiden kahden vaiheen avulla:

1. kerro nykyinen painosi yhdellä seuraavista

• Naiset = paino paunoissa. x 10
• Miehet = paino paunoissa. x 11

2. Lisää liikuntaan ja päivittäiseen toimintaan kertomalla jokin seuraavista

• 1 – Vähän tai ei lainkaan liikuntaa.
• 1.1 – Kevyt liikunta tai harjoitus 1-3 päivää viikossa.
• 1.2 – Kohtalainen liikunta vähintään 2 päivää viikossa.
• 1.4 – Kova liikunta vähintään 3 päivää viikossa.
• 1.6 – Harjoittele vähintään kaksi kertaa päivässä.

Vaihe 2: Lisää kaloriylijäämäsi

Monille päivittäisten kaloreiden korottaminen 5-10% riittää lihasten kasvun edistämiseen. Esimerkiksi, jos päivittäinen kaloritarve on 2500, voit kuluttaa 250 ylimääräistä kaloria päivässä.

Kaloritarpeita henkilöä kohden voi kuitenkin olla joitain eroja perustuen kehon koostumukseen ja harjoittelutasoon.

Mitä vähemmän koulutettu olet, sitä nopeammin voit kasvattaa lihasmassaa (8). Tämä johtuu siitä, että et ole vielä alkanut hyödyntää koko lihaksen kasvupotentiaaliasi ja saatat löytää helpomman rakentaa suurempi määrä laihaa massaa nopeammin kuin korkeasti koulutettu henkilö, joka on jo rakentanut suuren määrän lihaksia.

Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että luonnollisesti laihat yksilöt, joiden rasvaprosentti on alhainen, saavat lihaksia todennäköisemmin kuin kehon rasva suuressa kaloriylijäämässä (9,10,11,12,13). Lisäksi luonnollisesti laihat ihmiset saattavat tarvita enemmän kaloreita – joskus vaativat heitä syömään säännöllisesti epämukavuuteen saakka.

Sitä vastoin korkeampi rasvaprosentti voi lisätä rasvojen lisääntymistä. Jos sinulla on aluksi suurempi rasvaprosentti, kannattaa harkita leikkausta massan yrittämisen sijaan – varsinkin jos olet jo korkeasti koulutettu.

Jos olet vähemmän koulutettu, sinulla voi olla enemmän menestys vähärasvaisen massan lisäämiseksi ylijäämänä, mutta saatat myös huomata, että pystyt menettämään rasvaa ja lihaksia samanaikaisesti.

Voit käyttää seuraavia tutkimukseen perustuvia suosituksia määrittääksesi tarkemmat kaloritavoitteet :

	kaloreiden suositus
Vähärasvainen, kouluttamaton	Lisää +300 1000 kaloriaan
Vähärasvainen, treenattu	Lisää + 100-300 kaloria
Korkeampi kehonrasvaprosentti, kouluttamaton	Harkitse leikkaamista 15-20% kaloreistasi ja syödä vähintään 1g proteiinia / punta ruumiinpaino
Korkeampi kehonrasvaprosentti, koulutettu	Harkitse leikkaamista 15% kaloreistasi ja syödä vähintään 1,2 g proteiinia / painokilo

* KAAVAINAVAIN

• Lean – alle 10 Rasvaprosentti miehillä ja alle 20 prosenttia naisilla
• Korkeampi rasvaprosentti – yli 15% miesten ja yli 25% naisten rasva
• Harjoittelematon – alle vuoden pituinen harjoittelu / lihaksen rakennuskokemus
• koulutettu – vähintään 2 vuoden kokemus painoharjoittelusta / lihasten rakentamisesta

Vaihe 3: Laske makrosi

Kun sinulla on karkea arvio siitä, kuinka monta kaloria sinun tarvitsee syödä päivässä painon nousemiseksi, löydät optimaaliset makrosuhteet, jotta voit kasvattaa vähärasvaisen massan määrää.Käytä seuraavia ohjeita aloittaaksesi:

• 1–1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden (syö aluksi enemmän proteiinia, kun haluat leikata rasvaa tai sinulla on enemmän lihasmassaa) .
  • Esimerkiksi 200 kiloa painava aikuinen tarvitsisi 200-300 grammaa proteiinia päivässä täyteaineena.

Vinkki: Voit myös arvioida proteiinitarpeesi vähärasvaisen prosenttimäärän perusteella. Tarvitset noin yhden gramman proteiinia jokaista kiloa vähärasvaisen massan kohdalla, eikä sinun pitäisi koskaan ylittää tätä määrää, kun etsit irtotavaraa.

• 30%
  • Esimerkiksi jos tarvitset 2750 kaloria päivässä irtotavarana, 30% näistä kaloreista tulee rasvasta.
    • (2750 x 0,30) / 9 kaloria grammaa kohden = 92 grammaa rasvaa päivässä
• Jäljellä olevat kalorit hiilihydraateista.
  • Laske jäljellä olevat kalorit vähentämällä kalorit proteiinista ja rasvaa. Jaa sitten neljällä saadaksesi grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Ota kaikki irti makroistasi parhaat lihaksia rakentavat elintarvikkeet – vähärasvaiset proteiinit, ravinnepitoiset kasvit ja terveelliset rasvat.

Kuinka lihaksia kasvatetaan nopeasti

Lihasten kasvunopeus riippuu lihasten määrästä olet jo saanut ja kuinka tehokkaasti käytät oikeita ravitsemus- ja harjoittelunäkökohtia. Aloittelijat voivat odottaa lihasten kasvavan paljon nopeammin, joskus jopa 1–1,5% ruumiinpainosta viikossa. Verrattuna edistyneisiin nostajiin, jotka saattavat kerätä vain kiloa tai kaksi lihasta vuodessa.

Ei ole mikään salaisuus nopeuttaa tätä prosessia, koska useimmilla ihmisillä on geneettiset rajat sille, kuinka paljon massaa he voivat rakentaa tehokkaasti. Ja kaloreiden lisääminen liikaa liian nopeasti voi johtaa enemmän kehoon rasvan kasvu kuin lihas.

Ota päivittäinen kalorien tarve mukaan tieteeseen ja aloita rakentaa enemmän laihaa massaa tällä ilmaisella aterianvalmistustyökalulla lihasten kasvuun.