Kuinka lopettaa tupakointi

riippuvuus

Oletko valmis lopettamaan tupakoinnin? Nämä vinkit auttavat sinua lopettamaan tupakkatottumuksen lopullisesti.

Miksi lopettaminen on niin vaikeaa?

Me kaikki tiedämme terveysriskit tupakointi, mutta se ei tee siitä helpompaa tapauksen poistamista. Olitpa sitten satunnainen teini-ikäinen tupakoitsija tai koko elämänsä päivittäinen tupakoitsija, lopettaminen voi olla todella vaikeaa.

Tupakan tupakointi on sekä fyysinen riippuvuus että psykologinen tapa. Savukkeista peräisin oleva nikotiini on väliaikainen – ja riippuvuutta aiheuttava – korkea. Tämän säännöllisen nikotiinikorjauksen poistaminen aiheuttaa kehollesi fyysisiä vieroitusoireita ja mielihaluja. Nikotiinin aivoissa olevan ”hyvän olon” vaikutuksen vuoksi voit kääntyä savukkeiden puoleen nopean ja luotettavan tavan parantaa näkymiäsi, lievittää stressiä ja rentoutua.Tupakointi voi olla myös tapa selviytyä masennuksesta, ahdistuksesta tai jopa ikävyydestä. . Lopettaminen tarkoittaa erilaisten, terveellisempien tapojen löytämistä selviytyäkseen noista tunteista.

Tupakointi on juurtunut myös päivittäiseksi rituaaliksi. Se voi olla automaattinen vastaus tupakoida aamukahvisi kanssa samalla kun otat tauko töissä, koulussa tai työmatkalla kiireisen päivän päätteeksi. Tai ehkä ystäväsi, perheenjäsenesi tai työtoverisi tupakoivat, ja siitä on tullut osa tapaa, jolla suhde heihin.

lopettaa tupakointi onnistuneesti, sinun on käsiteltävä sekä riippuvuutta että siihen liittyviä tottumuksia ja rutiineja. Mutta se voidaan tehdä. Oikealla tuella ja lopettaa suunnitelma, jokainen tupakoitsija voi potkia riippuvuutta – vaikka olisitkin yritti ja epäonnistui useita kertoja aiemmin.

Henkilökohtainen lopettaa tupakointi

Vaikka jotkut tupakoitsijat lopettaa menestyksekkäästi menemällä kylmään kalkkunaan, useimmat ihmiset pärjäävät paremmin räätälöidyllä suunnitelmalla pitääkseen itsensä raiteilla. Hyvä lopettamissuunnitelma käsittelee sekä lyhytaikaista tupakoinnin lopettamisen että uusiutumisen ehkäisemisen pitkän aikavälin haastetta. Se tulisi myös räätälöidä erityistarpeisiisi ja tupakointitottumuksiisi.

Kysymyksiä itsellesi

Ota aikaa ajatellaksesi, millainen tupakoitsija olet, mitkä elämäsi hetket kutsuvat savukkeelle ja miksi. Tämä auttaa sinua tunnistamaan, mitkä vinkit, tekniikat tai hoidot voivat olla sinulle hyödyllisimpiä.

Oletko tiheä tupakoitsija (enemmän kuin pakkaus päivässä)? Vai oletko enemmän sosiaalinen tupakoitsija? Tekisikö yksinkertainen nikotiinilaastari tehtävän?

Onko tupakoinnissa tiettyjä aktiviteetteja, paikkoja tai ihmisiä? Tuntuuko sinun tupakoinnista jokaisen aterian jälkeen tai aina, kun katkaiset kahvia?

Odotatko savukkeita, kun olet stressaantunut tai alas? Vai onko tupakointisi yhteydessä muihin riippuvuuksiin, kuten alkoholiin tai uhkapeleihin?

Tunnista tupakoinnin laukaisijat

Yksi parhaista asioista, joita voit tehdä auttaaksesi itseäsi lopettamaan, on tunnistaa asiat, jotka haluavat tupakoida, mukaan lukien tietyt tilanteet, aktiviteetit, tunteet ja ihmiset.

Pidä himopäiväkirjaa

Himoinen päiväkirja voi auttaa sinua nollaamaan kuviot ja laukaisimet. Pidä loki tupakoinnistasi noin viikon ajan ennen lopetuspäivääsi. Huomaa jokaisen päivän hetket, jolloin kaipaat savuketta:

1. mihin aikaan se oli?
2. Kuinka voimakas himo oli (asteikolla 1-10)?
3. Mitä teit?
4. Kenen kanssa olit?
5. Miltä sinusta tuntui?
6. Miltä sinusta tuntui tupakoinnin jälkeen?

Tupakoitko lievittääksesi epämiellyttäviä tunteita?

Monet meistä tupakoivat hallitakseen epämiellyttäviä tunteita, kuten stressiä, masennusta, yksinäisyyttä ja ahdistusta. Kun sinulla on huono päivä, voi tuntua siltä, että savukkeet ovat ainoa ystäväsi. Niin paljon mukavuutta kuin savukkeet tarjoavat, on kuitenkin tärkeää muistaa, että on olemassa terveellisempiä ja tehokkaampia tapoja pitää epämiellyttävät tunteet kurissa. Näitä voivat olla liikunta, mietiskely, rentoutumisstrategiat tai yksinkertaiset hengitysharjoitukset.

Monille ihmisille tärkeä näkökohta tupakoinnin lopettamisessa on löytää vaihtoehtoisia tapoja käsitellä näitä vaikeita tunteita kääntymättä savukkeiden puoleen. Vaikka savukkeet eivät enää olisikaan osa elämääsi, tuskalliset ja epämiellyttävät tunteet, jotka ovat saattaneet saada sinut aikaisemmin tupakoimaan, pysyvät silti. Joten kannattaa viettää aikaa ajatella erilaisia tapoja käsitellä stressaavia tilanteita ja päivittäisiä ärsytyksiä, jotka normaalisti sytyttävät sinut.

Vinkkejä yleisten laukaisijoiden välttämiseen

Alkoholi . Monet ihmiset tupakoivat, kun he juovat. Yritä vaihtaa alkoholittomiin juomiin tai juo vain paikoissa, joissa tupakointi on kielletty. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla välipalaa pähkinöillä, pureskella cocktail keppiä tai ime olkea.

Muut tupakoitsijat. Kun ystävät, perhe ja työtoverit tupakoivat ympärilläsi, voi olla kaksinkertainen vaikea luopua tai välttää uusiutumista. Keskustele päätöksestä lopettaa, jotta ihmiset tietävät, etteivät he voi tupakoida, kun olet heidän kanssaan autossa tai pidät kahvitaukoa yhdessä. Löydä työpaikallasi tupakoimattomat, jotka pitävät tauon tai muita tekoja, kuten kävellä.

Aterian loppu. Joillekin tupakoitsijoille aterian lopettaminen merkitsee valaistumista, ja mahdollisuus luopua siitä saattaa tuntua pelottavalta. Voit kuitenkin yrittää korvata sen aterian jälkeen jollakin muulla, kuten hedelmäpalalla, terveellisellä jälkiruoalla, neliön suklaalla tai purukumilla.

Selviytyminen nikotiinin vieroitusoireista

Kun lopetat tupakoinnin, koet todennäköisesti useita fyysisiä oireita, kun kehosi vetäytyy nikotiinista. Nikotiinin poisto alkaa nopeasti, yleensä alkaa tunnin sisällä viimeisestä savukkeesta ja saavuttaa huippunsa kaksi tai kolme päivää myöhemmin. Vieroitusoireet voivat kestää muutamasta päivästä useaan viikkoon ja ne voivat vaihdella henkilöittäin.

Yleisiä nikotiinin vieroitusoireita ovat:

yhtä epämiellyttävää kuin nämä vieroitusoireet voi olla, on tärkeää muistaa, että ne ovat vain väliaikaisia. Ne paranevat muutamassa viikossa, kun toksiinit huuhtoutuvat kehostasi. Sillä välin ilmoita ystävillesi ja perheenjäsenillesi, ettet ole tavallinen itsesi, ja pyydä heidän ymmärrystään.

Hallitse tupakanhimoa

Tupakan laukaisujen välttäminen auttaa vähentämään halu tupakoida, et todennäköisesti voi välttää tupakanhimoa kokonaan. Onneksi himot eivät kestä kauan – tyypillisesti noin 5 tai 10 minuuttia. Jos sinulla on kiusaus syttyä, muistuta itsellesi, että himo ohittaa pian, ja yritä odottaa sitä. Se auttaa valmistautumaan etukäteen, sillä meillä on strategioita, joilla selviytyy himoista.

Hajauta itseäsi. Pese astiat, käynnistä televisio, käy suihkussa tai soita ystävälle. Toiminnalla ei ole väliä niin kauan kuin se saa mielesi tupakoinnista.

Muistuta itsellesi, miksi lopetat. Keskity lopettamisesi syihin, mukaan lukien terveyshyödyt (esimerkiksi pienentävät sydänsairauksien ja keuhkosyövän riskiä), ulkonäön parantuminen, säästämäsi rahat ja parempi itsetunto.

Lähde ulos houkuttelevasta tilanteesta. Missä olet tai mitä olet tekemässä, se voi aiheuttaa himoa. Jos näin on, maiseman muutos voi tehdä kaiken.

Palkitse itsesi. Vahvista voittojasi. Aina kun voitat halusta, anna itsellesi palkinto pitääksesi itsesi motivoituneena.

Painonnousun estäminen tupakoinnin lopettamisen jälkeen

Tupakointi toimii ruokahalua vähentävänä aineena, joten painonnousu on monille meistä yleinen huolenaihe, kun päätämme luopua savukkeista. Saatat jopa käyttää sitä syynä olla lopettamatta. Vaikka on totta, että monet tupakoitsijat laihduttavat kuuden kuukauden kuluessa tupakoinnin lopettamisesta, voitto on yleensä pieni – keskimäärin noin viisi kiloa – ja tämä alkuperäinen voitto pienenee ajan myötä. On myös tärkeää muistaa, että muutaman ylimääräisen kilon kantaminen muutaman kuukauden ajan ei vahingoita sydäntäsi yhtä paljon kuin tupakointi. Painonnousu EI kuitenkaan ole väistämätöntä, kun lopetat tupakoinnin.

Tupakointi heikentää haju- ja makuaistiasi, joten ruoan lopettamisen jälkeen tuntuu usein houkuttelevammalta. Voit myös lihoa, jos korvaat tupakoinnin suullisen tyydytyksen epäterveellisten mukavuusruokien syömisellä. Siksi on tärkeää löytää muita, terveellisiä tapoja käsitellä epämiellyttäviä tunteita, kuten stressiä, ahdistusta tai ikävystymistä, mielenterveyden syömisen sijaan.

Hoida itseäsi. Sen sijaan, että kääntyisit savukkeiden tai ruoan puoleen, kun tunnet olevasi stressaantunut, ahdistunut tai masentunut, opi uusia tapoja rauhoittaa itseäsi nopeasti. Kuuntele kohottavaa musiikkia, pelaa lemmikin kanssa tai siemaile esimerkiksi kupillista kuumaa teetä.

Syö terveellisiä, monipuolisia aterioita. Syö runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja terveellisiä rasvoja. Vältä sokeriruokaa, virvoitusjuomia, paistettuja ja valmisruokia.

Opi syömään tietoisesti. Tunteellinen syöminen on yleensä automaattista ja käytännössä mieletöntä. Jäätelöaltaan on helppo kiillottaa samalla, kun vyöhyke on television edessä tai tuijottaa puhelinta. Mutta poistamalla häiriötekijät, kun syöt, on helpompaa keskittyä siihen, kuinka paljon syöt ja virityt kehoosi ja miten todella tunnet. Oletko todella edelleen nälkäinen vai syövätkö muusta syystä?

Juo paljon vettä. Juo vähintään 6-8 oz. lasit auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja estämään sinua syömästä, kun et ole nälkäinen. Vesi auttaa myös huuhtelemaan toksiinit kehostasi.

Kävele. Sen lisäksi, että se auttaa polttamaan kaloreita ja pitämään painon pois, se auttaa myös lievittämään stressiä ja turhautumista, joka liittyy tupakoinnin lopettamiseen. Hyviä valintoja ovat sokeriton purukumi, porkkana- ja selleri- tai viipaloidut paprikat tai jicama.

Lääkitys ja hoito lopettamisen helpottamiseksi

On olemassa monia erilaisia menetelmiä, jotka ovat auttaneet menestyksekkäästi ihmisiä potkimaan tupakointitottumuksia. Vaikka saatat onnistua ensimmäisen kokeilemasi menetelmän avulla, sinun on todennäköisesti kokeiltava useita erilaisia menetelmiä tai yhdistelmiä hoitoja löytääksesi sinulle parhaiten sopivat.

Lääkkeet

Tupakoinnin lopettamiseen tarkoitetut lääkkeet voivat helpottaa vieroitusoireita ja vähentää halua. Ne ovat tehokkaimpia, kun niitä käytetään osana kattavaa tupakoinnin lopettamisohjelmaa, jota lääkäri seuraa. Keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehdoista ja siitä, onko tupakointilääke oikea sinulle. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) hyväksymät vaihtoehdot ovat:

Nikotiinikorvaushoito. Nikotiinikorvaushoitoon kuuluu savukkeiden ”korvaaminen” muilla nikotiinikorvikkeilla, kuten nikotiinikumi, laastari, imeskelytabletti, inhalaattori tai nenäsumute. Se lievittää joitain vieroitusoireita tuomalla pieniä ja tasaisia annoksia nikotiinia kehoosi ilman tervoja ja savukkeista löytyvät myrkylliset kaasut. Tämän tyyppinen hoito auttaa sinua keskittymään psykologisen riippuvuutesi rikkomiseen ja helpottaa keskittymistä uuden käyttäytymisen ja selviytymistaitojen oppimiseen.

Muut kuin nikotiinilääkkeet. Nämä lääkkeet auttavat sinua lopettamaan tupakoinnin. vähentämällä himoja ja vieroitusoireita käyttämättä nikotiinia. Lääkkeet, kuten bupropioni (Zyban) ja varenikliini (Chantix, Champix), on tarkoitettu vain lyhytaikaiseen käyttöön.

Vaihtoehtoiset hoidot

Voit tehdä useita asioita lopettaa tupakointi, joka ei sisällä nikotiinikorvaushoitoa, höyryä tai reseptilääkkeitä. Näitä ovat:

Hypnoosi – Tämä on suosittu vaihtoehto, joka on tuottanut hyviä tuloksia monille tupakoitsijoille, jotka kamppailevat lopettaa. Unohda kaikki, mitä olet nähnyt lavashypnotisteilta, hypnoosi toimii saamalla sinut syvästi rentoon tilaan, jossa olet avoin ehdotuksille, jotka vahvistavat päättäväisyyttäsi lopettaa tupakointi ja lisäävät negatiivisia tunteitasi savukkeisiin.

Akupunktio – Yksi vanhimmista tunnetuista lääketieteellisistä tekniikoista, akupunktion uskotaan toimivan laukaisemalla endorfiinien (luonnolliset kipulääkkeet) vapautumisen, jotka antavat keholle mahdollisuuden rentoutua. Tupakoinnin lopettamisen apuvälineenä akupunktio voi olla hyödyllinen tupakoinnin vieroitusoireiden hallinnassa.

Käyttäytymisterapia – Nikotiiniriippuvuus liittyy tupakoinnissa esiintyvään tavanomaiseen käyttäytymiseen tai rituaaleihin. Käyttäytymisterapia keskittyy uusien selviytymistaitojen oppimiseen ja näiden tottumusten rikkomiseen.

Motivaatioterapiat – Itsepalvelukirjat ja verkkosivustot voivat tarjota useita tapoja motivoida itseäsi lopettamaan tupakointi. Yksi hyvin tunnettu esimerkki on rahasäästöjen laskeminen. Jotkut ihmiset ovat löytäneet motivaation lopettaa vain laskemalla kuinka paljon rahaa he säästävät. Voi olla tarpeeksi maksaa kesälomasta.

Mitä tehdä, jos luiskahtaa tai uusiutuu uudelleen

Useimmat ihmiset yrittävät lopettaa tupakoinnin useita kertoja, ennen kuin he lopettavat tapansa lopullisesti, joten älä voita itseäsi, jos lipsahdat ja tupakoit savuketta. Muuta sen sijaan uusiutumisesta rebound oppimalla virheestäsi. Analysoi, mitä tapahtui juuri ennen kuin aloitit tupakoinnin uudelleen, tunnista törmänneet laukaisimet tai ongelmakohdat ja tee uusi tupakointisuunnitelma, joka poistaa ne.

On myös tärkeää korostaa eroa lipun ja uusiutuminen. Jos aloitat tupakoinnin uudelleen, se ei tarkoita sitä, ettet pääse takaisin vaunulle. Voit oppia liukastumisesta ja antaa sen motivoida sinua yrittämään enemmän tai voit käyttää sitä tekosyynä palata tupakointitottumukseen. Mutta valinta on sinun. Laskun ei tarvitse muuttua täydelliseksi uusiutumiseksi.

Et ole vika, jos luiskahdat. Se ei tarkoita, ettet voi lopettaa lopullisesti.

Älä anna liukastumisen tulla mutavalssiksi. Heitä loput pakkauksesta. On tärkeää palata tupakoimattomalle radalle mahdollisimman pian.

Katso taaksepäin lopetusloki ja tunne olosi hyväksi tupakoimattomaan aikaan.

Etsi laukaisu . Mikä juuri sai sinut taas tupakoimaan? Päätä, miten selviydyt ongelmasta seuraavalla kerralla.

Opi kokemuksestasi. Mikä on ollut eniten hyötyä? Mikä ei toiminut?

Käytätkö lääkettä lopettamiseen? Soita lääkärillesi, jos aloitat tupakoinnin uudelleen. Joitakin lääkkeitä ei voida käyttää, jos tupakoit samanaikaisesti.

Rakkaasi auttaminen tupakoinnin lopettamisessa

On tärkeää muistaa, että et voi pakottaa ystävää tai rakasta ihmistä antamaan savukkeet; päätöksen on oltava heidän. Mutta jos he päättävät lopettaa tupakoinnin, voit tarjota tukea ja rohkaisua ja yrittää lievittää lopettamisen stressiä. Tutki erilaisia hoitovaihtoehtoja ja keskustele niistä tupakoitsijan kanssa; älä vain saarnaa tai tuomitse. Voit myös auttaa tupakoitsijaa voittamaan himot harjoittamalla muita aktiviteetteja heidän kanssaan ja pitämällä käsillä tupakoinnin korvikkeita, kuten kumia.

Jos rakas ihminen liukastuu tai uusiutuu, älä saa häntä tuntemaan syyllisyyttä . Onnittele heitä siitä, kun he menivät ilman savukkeita, ja rohkaise heitä yrittämään uudelleen. Tuellasi voi olla merkitystä siinä, että autat rakkaasi lopulta tavan hyväksi.

Teini-ikäisen auttaminen lopettamaan

Useimmat tupakoitsijat kokeilevat ensimmäistä savukettaan noin 11-vuotiaana, ja monet ovat riippuvaisia siitä, kun he täyttävät 14 vuotta. Myös sähköisten savukkeiden (vaping) käyttö on noussut dramaattisesti viime vuosina.Vaikka höyryn terveysvaikutuksia ei ole vielä täysin tiedossa, FDA varoittaa, että se ei ole turvallista teini-ikäisille, ja tiedämme, että ryöstävät teini-ikäiset todennäköisemmin alkavat tupakoida. Tämä voi olla huolestuttavaa vanhemmille, mutta on tärkeää arvostaa teini-ikäisten ainutlaatuisia haasteita ja vertaispaineita tupakoinnin lopettamisen (tai höyryn) lopettamisen yhteydessä. Vaikka päätöksen luopumisesta on tehtävä tupakoitsijana olevalta teini-ikäiseltä itseltään, sinulla on vielä runsaasti tapoja auttaa.