Kuinka kauan minun menettää 10 kiloa?
10 kilon menettäminen on erittäin realistinen tavoite yli viikon ajan. Menettää 10 kiloa henkilö voi noudattaa näitä ohjeita.
Seuraa vähäkalorista ruokavaliota
Jaa PinterestissäKaloreita on painonpudotuksen avain.
Poltettujen kaloreiden määrä päivässä riippuu:
- ikä
- kehon koko
- aktiivisuustaso
Jos joku kuluttaa vähemmän kaloreita päivässä kuin keho käyttää, hän laihtuu.
Ihmisten tulisi noudattaa vähäkalorista ruokavaliota saadakseen aikaan kalorivajeen . Tämä laskin voi antaa käsityksen siitä, kuinka monta kaloria syödä päivittäin laihduttamiseksi.
Useimmat asiantuntijat suosittelevat, että henkilö ei saa syödä alle 1200 kaloria päivässä laihduttaessaan.
Vältä roskaruokaa
Roskaruoat ovat:
- korkea kalori
- ei täytä
- puuttuu ravinteita
- runsaasti hiilihydraatteja
- runsaasti suolaa
- hyvin jalostettuja
Esimerkkejä roskaruokasta ovat:
- karkit
- leivonnaiset
- jalostetut välipalat
- useimmat jälkiruoat
Ihmisten tulisi yrittää syödä kokonaisia, yksittäisiä ainesosia elintarvikkeet, jotka auttavat vähentämään kalorien ja hiilihydraattien kulutusta.
Lisää vähärasvaista proteiinia
Lean proteiini auttaa rakentamaan lihaksia. Lean proteiini auttaa myös ihmistä tuntemaan olonsa täydellisemmäksi syömisen jälkeen. Tämä voi tarkoittaa, että ihmiset syövät vähemmän kaloreita aterian aikana ja voivat kylläisyyden seurauksena pystyä leikkaamaan tarpeettomia hiilihydraatteja, mikä voi johtaa laihtumiseen.
Liiku enemmän
Jaa PinterestissäPelkästään enemmän liikkuminen voi auttaa polttamaan kaloreita, ja enemmän kaloreita polttamalla henkilö voi menettää ylipainonsa viikossa.
Tapoja lisätä liikkumista arkipäivän rutiiniin ovat:
- pysäköinti kauemmas ovesta
- 5–15 minuutin pituisten kävelytaukojen tekeminen
- kävely lounaan aikana
- portaita
Kokeile korkean intensiteetin sydäntä
Korkean intensiteetin sydänliikunta on tehokas laihdutukseen joillakin ihmisillä. Se on intervalliharjoittelumenetelmä, jossa ihmiset yhdistävät intensiivisen liikunnan jaksot lepoaikoihin.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka tekivät korkean intensiteetin sydäntä kolme kertaa viikossa, menettivät paljon painoa 15 viikon jakson aikana. verrattuna ihmisiin, jotka harjoittivat vakaata tilaa. Vakaan tilan liikunta on toimintatyyppi, jossa henkilö ylläpitää suunnilleen samaa sykettä ja lihasten liikkeitä koko istunnon ajan.
Ennen kuin aloitat korkean intensiteetin sydän- ja verisuoniharjoituksen, ihmisten tulisi tarkistaa asia lääkäriltä. Tämä intensiivinen liikunta ei sovi kaikille.
Jokaisen, jolla on seuraavia terveysongelmia tai elämäntapaan liittyviä ongelmia, tulisi saada lääkärintodistus ennen kuin yrität mitään voimakasta liikuntaa:
- korkea verenpaine
- liikalihavuus
- sydänsairaus
- sepelvaltimotauti
- diabetes tai esidiabeetti
- tupakointi
- epänormaali kolesterolitaso
- pääasiassa istumaton elämäntapa
painojen lisääminen
Vastuskoulutus tai painonnosto voivat auttaa suojaamaan aineenvaihduntaa kaatuminen, joka voi tapahtua laihduttamisen aikana.
Painonnosto kasvattaa lihaksia. Lihasmassa polttaa enemmän kaloreita kuin rasvasolut. Keho käyttää myös enemmän hiilihydraattivarastoistaan tehdessään koko kehon vastarintarutiinia.
Kun joku yhdistää vastarintaa harjoitteluun aerobisen ja kardioharjoituksen kanssa, hän polttaa enemmän kaloreita.
Pitkäaikainen liikunta matalan intensiteetin tai kohtalaisen voimakkaan yli 30 minuutin ajan istunto johtaa vähitellen kehoon lopettamaan hiilihydraattien tukemisen polttoaineena ja alkamaan luottaa rasvaan.
Tätä kutsutaan ”rasvanpolton vaiheeksi, ”Mikä johtaa laihtumiseen.
Syö vähemmän hiilihydraatteja
Jaa on Pinterest erottaa useita kiloja lyhyessä ajassa. Jotkut tutkimukset tukevat hiilihydraattien kokonaissaannin vähentämistä.
Esimerkiksi yksi tutkimus osoitti, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat auttaa ihmisiä, joilla on diabetes tai ei., laihtua.
Kun aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion, jotkut s ihmiset saattavat nähdä välittömän painon pudotuksen sekä pitkäaikaisen laihtumisen.
Hiilihydraatit aiheuttavat keholle ylimääräisen veden varastoinnin; joten kun henkilö vähentää hiilihydraattien saantiaan, varastoidun veden määrä vähenee aiheuttaen laihtumista.
Ennen kuin aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion, on ehdottomasti saatava neuvoja lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta, koska tällainen ruokavalio voi aiheuttaa terveysriskejä.
Vähennä turvotusta
Turvotus tapahtuu, kun keho pitää kiinni ylimääräisestä vedestä tai kaasusta. Turvotusta aiheuttavien elintarvikkeiden poistaminen voi auttaa vähentämään painoa. Tämä sisältää runsaasti natriumia sisältäviä ruokia, kuten säilyke keitto, pakastetut illalliset ja hiilihapotetut juomat.
Noudata ateriaohjelmaa
Ateriasuunnitelman noudattaminen voi auttaa ihmisiä pitämään ruokavaliota kiinni. ja pysy vastuullisempana. Ateriasuunnitelmia, joita henkilö voi kokeilla, on laaja. Aloita suunnittelemalla jokainen ateria viikolle ja varmista, että pidät kiinni päivittäisistä tavoitteista.
Muuta käyttäytymistä
Käyttäytymismallien ja elämäntapatapojen muuttaminen voi olla ratkaisevan tärkeää onnistuneen laihtumissuunnitelman varmistamiseksi. . Tutkimukset osoittavat, että kun ihmiset ovat tietoisia tai tietoisia siitä, mitä syövät, heidän mielihalunsa vähenevät ja he onnistuvat paremmin harjoittamaan annosvalvontaa, joka on kaksi merkittävää osaa onnistuneelle laihtumiselle.
Etsi tukea
Yhteistyö muiden ihmisten kanssa, jotka haluavat myös laihtua, voivat saada ihmiset todennäköisemmin saavuttamaan painonpudotustavoitteensa. Ihmiset voivat löytää painonpudotusta terveellisille elämäntavoille omistautuneilta ystäviltä, perheeltä ja verkko-yhteisöiltä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pelkkä tekstiviestituen saaminen voi edistää terveellistä käyttäytymistä, joka voi johtaa pysyvään laihtumiseen.