Kuinka istua seinälle: loistava liikunta juoksijan polven estämiseksi

Seiniä on kaikkialla. Jopa maaseudun syvimmissä ja pimeimmissä osissa on muutama kivi päällekkäin päällekkäin, jotta estetään vapaat vaellukset ja naapuruston terrorisointi. Ja silti useimmat ihmiset tai lampaat eivät todennäköisesti ole koskaan katsoneet seinää täydelliseksi laitteeksi jalkojensa voiman ja sävyn parantamiseksi. Se kaikki muuttuu ainakin ihmisille, kun he oppivat seinän istuimen reiden murtavista eduista.

Seinän istuin vahvistaa alavartaloasi, etenkin reidesi, ja parantaa kestävyyttä, joten sinun pitäisi olla että hieman räjähtävämmin seuraavan pitkän aikavälin lopussa. Varsinkin juoksijan polven kärsivät voivat hyötyä seinäistuimista, koska heidän nelilihasten vahvistava vaikutus voi auttaa estämään sairauden.

Kuinka istua seinälle

Seiso lähellä seinä (noin kahden metrin päässä). Luulet luultavasti minkä tahansa vanhan etäisyyden tapahtuvan, mutta itsepintaisuus seinien läheisyydessä on yksi todellinen vaara seinän istuimessa. Seiso liian kaukana ja kaipaat seinää kokonaan ja saatat halkaista pääsi auki, ja liian lähellä oleminen estää jalkojesi asettamisen oikeaan asentoon harjoituksen aikana.

Nojaa seinää vasten vartalo, jalkasi hartioiden leveydellä. Paina sitten takaisin ja liuuta seinää alaspäin, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Polvien tulee olla nilkkojen yläpuolella ja taivutetut suorassa kulmassa. Pidä pää, hartiat ja yläselkä seinää vasten ja pidä asentoa.

Pidä 20 sekunnin ja minuutin välillä, levätä 30 sekuntia ja tee se uudelleen. Toista kolme-viisi kertaa yrittäen lisätä viisi sekuntia joka kerta. Sitten kun seuraavan kerran teet harjoituksen, katso, voitko pitää ensimmäistä istumistasi 10 sekuntia pidempään.

Seinäistunnon muunnelmat

Painotettu seinäistuin

Helpoin tapa edetä harjoitusta on lisätä painoa. Voit pitää lääkepalloa, käsipainoa tai kahvakuulia rintasi edessä tai levittää painolevyä sylissäsi. Joko niin, se kasvattaa jalkojesi ja sydämesi anteesi.

Yhden jalan seinä istuu

Kuten voit odottaa, yhden jalan nostaminen maasta tekee harjoituksesta paljon kovempaa. Mene vakioasentoon ja osoita sitten toinen jalka suoraan edestäsi. Tämä lisää haastetta sekä seisovalle jalalle että ytimelle, jonka on vastustettava luonnollista taipumusta pudota toiselle puolelle.

Harjoittele palloseinällä istumista

Reidesi ovat tavallisen seinäistunnon aikana on paljon jännitystä, mutta jos päätät, että sisäreidesi irtoavat hieman kevyesti, voit kohdistaa ne suoraan pitämällä harjoituspalloa niiden välillä harjoituksen aikana. Voit käyttää puhallettavaa palloa tai enemmän haasteena raskasta lääkepalloa. Jos löydät harjoituksen liian kovaksi, anna pallon pudota (olettaen, että lattia pystyy käsittelemään osuman raskaasta keskipallosta) ja katso, pääsetkö tavoittelemasi ajan loppuun tavallisessa seinässä istuma-asento.