Kolesteroliopas: Liikuntavinkit

Autaako liikunta kolesterolitasoani?

Lääkäreillä on kolme pääkolesterolitasoa: triglyseridit, HDL ja LDL.

Liikunnalla on suurin vaikutus triglyserideihin alentamalla niitä ja HDL: ään, hyvään kolesteroliin, lisäämällä sitä.

Harjoituksella ei ole paljon vaikutusta LDL: ään, ”huonoon” kolesteroliin. ellei sitä ole yhdistetty ruokavalion muutoksiin ja painonlaskuun.

Tarkista lääkäriltäsi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Älä harjoita mitään toimintaa, joka aiheuttaa rintakipua, liiallista hengenahdistusta, huimausta tai pyörrytystä. Lopeta heti, jos koe jokin näistä oireista.

Kuinka aloitan kolesterolia alentavan aerobisen liikuntaohjelman kanssa?

American Heart Association ja American College of Sports Medicine suosittelevat ihmisille liikuntaa useimpina päivinä. Tämäntyyppinen liikunta on luonteeltaan toistuvaa ja käyttää mu useita lihasryhmiä. Esimerkkejä aerobisista harjoituksista ovat pyöräily, uinti, kävely, elliptiset koneet ja askelmoottorit.

• Aloita hitaasti. Jos olet uusi harjoitusohjelma, aloita lyhyellä aikavälillä ja lisää hitaasti. Aloita matalalta ja mene hitaasti! Voit aloittaa 15-20 minuutilla tai joissakin tapauksissa jopa vähemmän.
• Yritä rakentaa ajan mittaan niin, että harjoitus kestää vähintään 30 minuuttia, vaikka sinun pitäisi jakaa se useaan pienempiä aktiviteetteja koko päivän. Älä unohda sisällyttää lämmittelyä ja jäähdytystä, jotka koostuvat noin 5 minuutista. Nämä jaksot täydentävät 30 minuuttia.
• Optimaalinen tavoite on saavuttaa noin 200 minuuttia viikossa. Tämä voidaan saavuttaa tekemällä 30 minuutin liikunta 7 päivää viikossa tai 40 minuutin liikunta 5 päivää viikossa.
• Harjoituksen tulisi tuntua kohtuulliselta tai hieman raskaalta, jotta voit jatkaa keskustelua ilman liian hengästynyt. Sinun pitäisi kuitenkin tuntea itsesi tarpeeksi hengästyneeksi, jotta et voi laulaa mukavasti.

Mitä yleisiä vinkkejä minun pitäisi tietää kolesterolia alentavasta aerobisesta liikunnasta?

• Pysy hyvin hydratoitunut harjoittelun aikana juomalla vettä, kun olet janoinen, ja muista, että kuumissa tai kosteissa olosuhteissa sinun on ehkä juotava vielä enemmän vettä nesteytyksen ylläpitämiseksi.
• Käytä mukavia vaatteita lenkkarilla tai litteillä kengillä, joissa on nauhoja . Käytä hyvällä tuella kenkiä, jotta voit vähentää ortopedisten ongelmien riskiä.
• Tee liikunnasta säännöllinen osa terveellistä elämäntyyliäsi ja yritä liikuntaa samaan aikaan päivästä, jotta siitä tulee tottumus.
• Ole varovainen, kun harrastat liikuntaa heti aterioiden jälkeen, kun se on erittäin kuumaa tai kosteaa tai jos et halua käyttää.
• Pyydä perhettä ja ystäviä liittymään kanssasi pitämään sinut yllä. motivoitunut. Tämä voi myös auttaa heitä aloittamaan tai jatkamaan terveellisen elämäntavan tiellä.
• Merkitse toimintasi kalenteriin tai ennätyskirjaan. Kirjoita muistiin harjoituksen tyyppi, etäisyys / aika ja tunteet toiminnan aikana. Tämä auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi – ja on motivaatio jatkaaksesi!
• Käytä erilaista liikuntaa pitämään kiinnostuksesi yllä. Kokeile esimerkiksi joogaa, tai chiä, pilatesia tai potkunyrkkeilyä. Liity harjoitusryhmään, kuntoklubiin tai YMCA: han. Monet kirkot ja vanhemmat keskukset tarjoavat myös liikuntaohjelmia.
• Etsi mahdollisuuksia olla aktiivisempia päivällä. Joitakin esimerkkejä ovat kävely kauppakeskuksessa ennen ostoksia, pysäköinti autosi kauemmas määränpäästäsi kuin on tarpeen, portaiden valitseminen liukuportaiden yli tai 10–15 minuutin kävelytaukot katsellessasi televisiota tai istuen muuta toimintaa varten.

Jos liikunnassasi on tauko sairauden tai muiden tekijöiden vuoksi, muista, että kehosi sopeutuu mihin tahansa siihen kohdistettuun rasitukseen. Sinun on ehkä käynnistettävä uudelleen hieman hitaammin kuin ennen taukoa.

Hyödyllinen, hyödyllinen ja hyödyllinen asiaankuuluvat terveys- ja hyvinvointitiedot

uudistaa