Kokeile tätä: 17 harjoitusta yläselän, niskakivun ja muun lievittämiseksi

Ensinnäkin: Löysää lihaksia ongelma-alueesi hyvällä venytyksellä.

Valitse kourallinen alla olevia osuuksia ja juokse läpi niin monta kuin mahdollista kerralla. Yritä viettää vähintään 30 sekuntia – mieluiten 1-2 minuuttia – jokaiselle liikkeelle.

Kaulan sivutaajuus ja kääntö

Seiso tai istu eteenpäin ja aloita kallistamalla niskaasi oikealle. Sinun tulisi tuntea venytys kaulasi läpi ansaan lihakseen.

Kierrä päätäsi hitaasti noin 10 sekunnin kuluttua vastapäivään. Tauko 10 sekuntia, kun saavutat vasemman olkapääsi.

Suorita kierto loppuun päättämällä mistä aloitit. Toista nämä vaiheet vierittäen myötäpäivään.

Toista tämä jakso 2-3 kertaa.

Hyvä: niska ja yläselkä

Olkalaukku

Seiso kädet alas sivuillasi.

Kierrä hartiat taaksepäin pyörivin liikkein ja suorita viisi kierrosta. Suorita sitten 5 kierrosta eteenpäin.

Toista tämä jakso 2-3 kertaa.

Hyvä: hartiat ja yläselkä

Yläpuolinen käsivarren ulottuvuus

Istu tuoliin eteenpäin ja jalat maahan.

Laajenna oikea kätesi pään yläpuolelle ja ulotu vasemmalle. Taivuta vartaloasi, kunnes tunnet venytyksen oikealla puolella ja olkapäässä.

Palaa alkuun. Toista viisi kertaa, tee sitten sama asia vasemmalla kädelläsi.

Sopii: hartioille ja yläselälle

Pec stretch

Astu oviaukkoon ja aseta kyynärvarret oven kehykseen. Varmista, että kyynärpäät ovat taipuneet 90 asteen kulmassa.

Anna kehosi painon pudota hieman eteenpäin, jotta tunnet venyvän rintakehässäsi ja hartioissasi.

Pidä 10 sekuntia ja vapauta. Toista 3 kertaa.

Hyvä: hartiat ja yläselkä

Tuoli kierto

Istu sivuttain tuolissa. Oikean puolesi tulisi olla tuolin selkänojaa vasten.

Pidä jalkasi paikallaan ja kierrä vartaloasi oikealle siten, että käsilläsi tuolin takaosaa kohti.

Pidä ylävartaloa siellä venyttämällä käsivarsiasi syvemmälle ja syvemmälle lihastesi löystyessä.

Pidä 10 sekuntia. Toista 3 kertaa kummallakin puolella.

Hyvä: ylä-, keski- ja alaselkään

Kissanlehmä

Aloita kaikin puolin niskaasi neutraalisti.

Kämmenesi tulisi olla suoraan hartioiden alapuolella, ja polvien tulisi olla suoraan lantion alla.

Seuraavan sisäänhengityksen aikana työnnä lantio ja pyöristä keskiosa. Vedä napasi selkärangaa kohti ja pudota pääsi rentouttaaksesi niskaasi.

Hengitä 3-5 sekunnin kuluttua ja palaa neutraaliin selkärangan asentoon.

Käännä sitten kasvosi taivasta kohti, jolloin selkäsi uppoaa kohti lattiaa. Pidä 3-5 sekuntia.

Toista tämä jakso 5 kertaa.

Hyvä: keski- ja alaselkään

Lapsen asento

Aloita maasta neljällä kädellä.

Kun isot varpaat koskettavat, levitä polvet niin kauas toisistaan kuin ne menevät ja istu pakarat takaisin jalkoihisi.

Istu suoraan ylöspäin käsivarret pään yli.

Seuraavan uloshengityksen aikana sarana vyötäröllä ja pudota ylävartalo eteenpäin jalkojesi väliin.

Anna otsaasi koskettaa lattiaa, hartiat leviää ja takapuolesi uppoaa takaisin.

Pidä vähintään 15 sekuntia.

Sopii: hartioille; ylä-, keski- ja alaselkä

Polvesta rintaan

Aseta selkäsi maahan. Taivuta vasenta jalkaa ja tuo se rintaan. Pidä 10 sekuntia ja vapauta.

Toista oikealla jalallasi. Suorita koko jakso 3 kertaa.

Sopii: alaselkään

Rintakehän pidennys

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi käytä vaahtotelaa tai tuolia.

Jos käytät vaahtotelaa, aseta se rintakehän alle. Anna pään ja takapuolen pudota molemmille puolille. Laajenna käsivartesi pään yläpuolella syventääksesi venytystä.

Jos käytät tuolia, istu eteenpäin ja anna ylävartalon pudota tuolin takaosan yli. Laajenna käsivartesi pään yläpuolella syvemmälle.

Pidä kumpaakin asentoa 10 sekuntia ja vapauta. Toista 3 kertaa.

Sopii: ylempi ja keskimmäinen selkä

Perhonen

Aseta kämmenesi vastakkaisiin hartioihin ja tuo kyynärpäät yhteen koskettamaan. Pidä 5 sekuntia ja vapauta.

Suorita vielä 3-5 kertaa.

Hyvä: hartiat ja yläselkä