Jos olet joskus kokeillut ruokaseurantaa, tiedät todennäköisesti, että kaloreita ja ravintomakroja on todella helppo seurata kananuudelikeittoastiassa tai suklaarasiassa. siruevästeet – tiedot ovat pakkauksessa ja ne on usein ladattu valmiiksi sovelluksiin, kuten Fitbit ja MyFitnessPal, mutta kaloreita ja makroja on paljon vaikeampaa seurata kotona tekemässäsi keitossa ja evästeissä.

Itse asiassa ”Kuinka seuraan kotitekoisia aterioita ? ” on yksi ravintofoorumien yleisimmistä kysymyksistä, koska kaikki haluavat tietää.

Keskustellaan siis siitä, miten se tehdään.

Lisää ainekset

Kotona valmistamiesi tai valmistamiesi ruokien ravintoarvon selvittämiseksi sinun on laskettava yhteen kaikkien ainesosien ravintoarvot ja jaettava reseptin antamien annosten lukumäärällä (tutustumme siihen, miten määrität ”annoksen”). minuutissa.)

G / O Media voi saada palkkion

Jopa 85%: n alennus

Lelo Valentines Day Sale

Napsauta tätä saadaksesi mielesi puhallettua
Saada alennuksia vibraattoreista, renkaista ja huipputeknisistä seksitekniikoista nyt viikon loppuun asti.

Jos käytät MyFitnessPalia, heillä on reseptiravintolaskin, joka auttaa sinua riittävästi tätä prosessia. (MFP-sovelluksessa on myös reseptilaskin.) Minusta MFP: n reseptilaskin on enemmän sekava kuin hyödyllinen – sinun on tarkistettava kaikki MFP: n ehdottamat tuotemerkit ja tuotteet varmistaaksesi, että syötät oikean omaan. resepti, ja MFP haluaa sinun syöttävän ainekset tarjoamalla koon, kun laitan mieluummin kolme kuppia reseptiin ja selvitän annokset lopussa.

Olen myös sellainen henkilö, joka haluaa tehdä omia laskimiaan – ehkä muistat pakkausristikkoni – joten olen perustanut laskentataulukon käsittelemään reseptien seurantaa. Tässä on laskentataulukko, jonka koin viime viikonloppuna tekemilleni granola-palkeille:

Laskentataulukko tekee prosessista todella yksinkertaisen: syötä yksilölliset ravintoarvot kukin ainesosa, laskee yhteen arvot ja jaa ne annoksella

Sinun tarvitsee vain kirjoittaa arvot pakkauksen takaosaan. Jos saat auringonkukansiemeniä irtotavarasta, ja sinulla ei ole ravintotietoja sisältäviä pakkauksia, voit etsiä ravintoarvoja verkossa. Google antaa sinulle usein täydelliset ravintotiedot, jos haet sellaista ilmausta kuin ”auringonkukansiementen ravitsemus”, mutta kun tein kaavion, käytin tietoja Bobs Red Milliltä, koska halusin nimenomaan raakoja auringonkukansiemeniä.

Useimmissa tapauksissa pakkauksen takana oleva arvo ei vastaa tarkkaa mittausta, jonka annat reseptiin; kaurapuuro-amme antaa minulle ravintotiedot 1/2 kupillisesta kaurahiutaleesta, mutta laitoin kolme kuppia pidän puhelinta kätevänä laskelmissa, joita en voi tehdä päähäni, sekä kaikista ruokalusikasta kuppiin muunnoksista, jotka olen unohtanut.

Joissakin tapauksissa – lihalla Esimerkiksi – pakkauksessasi ilmoitetaan ravintoarvo painon mukaan mittauksen sijaan. Samat yleiset säännöt pätevät: selvitä, kuinka paljon ruokaa lisäät ateriaasi, ja laske ravintotiedot.

Jos haluat olla mahdollisimman tarkka, y voit sijoittaa digitaaliseen ruokamittakaavaan ja mitata kaiken tällä tavalla.

On sanomattakin selvää, mutta kun olet aloittanut ruoanlaittamisen, pidä kiinni laskentataulukon mittauksista. Taso kupit, ei kasaa. Yksi ruokalusikallinen oliiviöljyä, ei ”kaada, kunnes se tuntuu oikealta”. Tämä on toinen syy, miksi jotkut ihmiset käyttävät ruokamittakaavaa: se auttaa heitä tietämään tarkalleen, kuinka paljon kutakin ainesosaa menee heidän aterioihinsa.

Määritä annoskoosi

Kun ainesosat on mitattu ja ravintoarvot on laskettu, sinun on jaettava nämä arvot annoksen koolla.

Annoksen koko riippuu yleensä tekemäsi ruoan tyypistä. Keitot ja muhennokset toimivat hyvin yhden tai kahden kupin mitoissa – mikä tarkoittaa, että sinun on tiedettävä, kuinka paljon keittoa olet valmistanut, ennen kuin aloitat sen tarjoamisen. (Täytän hitaan liesi tasolle, jonka tiedän edustavan kymmenen kuppia.) Pizzat, piirakat ja leipä voidaan kaikki jakaa tiettyyn määrään viipaleita. Muffinit ja granola-palkit seurataan tuotetta kohden.

Kyllä, yksi näistä muffineista voi olla hieman suurempi kuin toinen, mutta tässä tapauksessa on epätarkkoja paikkoja ravintotietojesi suhteen parempi kuin ei lainkaan tuntea tietoja. ! Lisäksi tiedot todennäköisesti laskevat keskiarvoa. Käyttämällä esimerkkinä granolapatukka-reseptiäni: hieman pienempi palkki saattaa olla lähempänä 160 kaloria ja hieman suurempi saattaa olla lähempänä 180 kaloria, mutta muutaman päivän aikana olen silti syönyt noin 160 kaloria baarissa.

Kun annoskoko on laskettu, voit kirjoittaa sen monitoimilaitteen reseptilaskuriin – tai, jos noudatat laskentataulukkomallini, kirjoita annosta kohti annettavat tiedot Fitbitiin tai suosikki ravitsemusseurantaan sovellus. (Olen käyttänyt Fitbitia kolme vuotta, joten niin teen – vaikka Fitbit voi integroida MFP: n, jos haluat mennä tällä reitillä!) Useimmat sovellukset antavat sinulle mahdollisuuden syöttää kotitekoisia ruokia, ja sitten voit kirjaa ne yhdessä muiden päivän aikana käyttämiesi ruokien kanssa.

Se, että olet päättänyt, että ”yksi kuppi” edustaa annosta keittoa, ei tarkoita, että olet juuttunut yhden kupin lounaaseen ikuisesti . Kun sovelluksesi tietää yhden kupin kotitekoisen keiton ravintoarvot, se laskee oikeat arvot automaattisesti, kun kirjaat, että syöt kaksi kupillista.

Kyllä, tämä tarkoittaa, että sinulla on kiinnittää huomiota siihen, kuinka paljon ruokaa syöt, mutta se ei välttämättä tarkoita sitä, että sinun on saatava mittakupit ulos ennen jokaista ateriaa. Tiedän, että keittoastioissani on esimerkiksi kaksi kupillista nestettä. (ostin myös sarja kahden kupin pakastesäiliöitä, jotta voisin pakastaa keittoa myöhempää käyttöä varten.)

Voit laskea annoskokosi unssia kohti kuppia kohden ja käyttää digitaalista ruokavaakaasi joka kerta syöt – mikä antaa sinulle tarkimmat ravintotiedot – tai voit syödä yhden granolan baari, kaksi kuppia muhennosta tai 1/6 pizzaa. Joko niin, tulet tietoisemmaksi siitä, mitä syöt, kuinka paljon syöt ja miten se vaikuttaa pitkän aikavälin ravitsemustavoitteisiisi.

Maistaminen ja muut vinkit

Vielä muutama vinkki tältä, joka on tehnyt tämän jo jonkin aikaa:

Jos haluat maistaa kokkiessasi, voit käsitellä sitä kahdella tavalla:

1. Ota pieniä makuja ja oleta, että syöt nyt 20–50 laskematonta kaloria, mutta että ne seurataan myöhemmin, kun syöt aterioita – koska et aio vähentää näitä kaloreita laskentataulukostasi tai reseptilaskimestasi.
2. Seuraa makusi. Tein 24 granola-palkkia, mutta jakoin ravintoarvoni 25: llä prosessin aikana syömäni granola-baari-taikinan huomioon ottamiseksi.

Jos olet tyypillisesti sotkuinen kokki, saatat yllättyä kuinka paljon kovemmin työskentelet estääksesi vuotoja tai raapimasta kulhot täysin puhtaiksi, kun aloitat ravitsemuksesi seuraamisen. Loppujen lopuksi sekaannuksen tekeminen jättää ravintoaineita kirjaimellisesti pöydälle.

Jos olet huolissasi täydellisestä tarkkuudesta, voit päästä melko lähelle digitaalista asteikkoa, mutta pidä mielessä, että elintarvikkeiden valmistajien ei tarvitse joko täysin ravintotietojen suhteen. Niiden on oltava vain tietyllä tarkkuusalueella, ja siihen tähdätkin omassa seurannassasi.

Kuntoseurantasi ei myöskään ole täydellinen mittari poltetuista kaloreista. Kaikki tämä ravitsemuksellinen seuranta on oikeastaan noin päästä mahdollisimman lähelle todellisia tietoja ja sitten seurata trendejä: Kuinka sinusta tuntuu? Kuinka paljon sinulla on energiaa? Millainen ruoansulatuksesi on? Pysyykö vai muuttuuko painosi odotetulla tavalla?

Sieltä voit säätää erilaisia näkökohtia tarpeen mukaan – samalla tavalla kuin lisäät teelusikallinen suolaa kananuudelikeittoon ja lisää sitten tl: n arvo taulukkolaskenta.