Juoksu raskaana: Kolesterolista 1-3, Tässä on opas turvallisuuden varmistamiseen

Kuinka puhetesti tehdään:

• Kun yrität juosta, yritä keskustella joko henkilön kanssa, jonka kanssa olet, tai itsesi kanssa. Voisit jopa laulaa ääneen.
• Jos et pysty ylläpitämään keskustelua, hengityksesi on vaivalloista tai tunnet olevasi väsynyt tai tuskaa, hidasta kävelyä tai jopa pysähdy.

Kuinka paljon ja kuinka pitkälle voit juosta raskaana

Ehkä olet juossut Lontoon maratonin kolme vuotta ravissa tai ehkä olet juossut paikallisen 10k: n kerran. Tasostasi riippumatta , ota se alaspäin, kun aloitat raskaana olevan juoksumatkan.

”Vain siksi, että juoksit tietyn määrän tietyn ajan ennen raskautta, saatat kamppailla jatkamaan tätä raskauden ja sen läpi” okei ”, neuvoo tohtori Mawji.

”Ajattele lyhyempiä kestoja – kokeile 15 minuuttia ja sitten 20 minuuttia ja ehkä rakenna se jopa 30 minuutiksi. On tärkeää, että opastat aikaisemman kuntotasosi ja tuntuu mukavalta, mutta varmista, että olet lämmennyt vähän ennen kuin aloitat juoksemisen. ”

Kokeile tätä esimerkkiajoa

Puhumismahdollisuus on ensiarvoisen tärkeää, joten jos hengityksesi loppuu, kuuntele kehoasi ja vedä taaksepäin. Valmentaja Vongvorachoti noudattaa tätä mallia varmistaaksesi, että pysyt näiden rajojen sisällä:

• Lämmittely: Tämä voi olla yhtä yksinkertaista kuin kilometrin kävely.
• Aloita lenkkeily.
• Heti kun lenkkeily tuntuu epämukavalta tai jokin ei ole oikein tai et voi ”saada henkeäsi, lopeta.”
• Kävele kunnes pystyt hallitsemaan hengitystäsi .
• Kun tunnet olevasi tarpeeksi toipunut, aloita alusta. Toista tämä sykli.

Vinkkejä raskauden juoksuun

Kehosi sanelee kuinka juoksu

Kun kasvat vauvaa, kehosi luonnollisesti kasvaa raskaammaksi, kävelysi voi muuttua ja ylimääräinen paino voi pahentaa vanhoja vammoja tai tehdä uusista todennäköisempiä – varsinkin kun vapautat myös hormoneja, jotka pehmentävät ympärillä olevia nivelsiteitä nivelet tekevät niistä liikkuvampia (lisätietoja tästä myöhemmin).

Kehosi kuunteleminen on tällä hetkellä ratkaisevan tärkeää. ”Mikä tahansa epämukavuus kehossasi on tapa osoittaa, että mitä teitkin – ehkä menit liian pitkälle tai liian nopealle juoksulle – on liikaa”, Barker.

”Raskaus ei todellakaan ole aika työntää mitään epämiellyttävää. Twingit ovat merkki pysähtymisestä ja uudelleenarvioinnista. ”

Sinun on oltava tietoinen ympäristöstäsi

Useimmissa aktiivisen fyysisen toiminnan muodoissa raskauden aikana on todellinen ja pätevä kaatumisvaara – varsinkin kun liikkuu nopeammin, kun painopisteesi on todennäköisesti poissa aikaisemmasta. Tämä sekä ylimääräinen painosi, lisätty voitelu nivelissäsi – lonkat, polvet, nilkat, lantio – voi saada sinut todennäköisemmin putoamaan.

”Suunnittele reittisi”, neuvoo tohtori Mawji. ”Vältä alueita, joilla kompastumis- tai putoamisriski saattaa olla lisääntynyt – maasto, kapeat tiet, jyrkät tiet tai muut korkealla, koska se voi aiheuttaa eroja hapentarpeessa.”

Vongvorachoti suosittelee olevan tietoinen pinnat, joilla juokset – valitset pakatun lian tai tasaisen kiinteän ruohon, jos olet jonnekin tällä vaihtoehdolla – mutta myös poimit jalkasi sekä katsot maata, edessä ja ympäristöä juoksessasi.

Sinun täytyy pystyä ”näkemään mihin olet menossa” sekä katsomaan maata samalla kun olet tietoinen autoista, kadun ylittävistä ihmisistä ja koirista ”, hän kertoo selittäneensä” t kuuntele musiikkia, kun hän oli käynnissä ja raskaana, koska hän tiesi, että juoksu vaati hänen täyttä huomiota.

Jos putoat ja sinulla on verenvuotoa, vatsakipuja tai vauvan liikkeitä, Dr. Maw ji suosittelee välitöntä lääketieteellistä apua ja häntä heti. Jos putoat ja sinulla on muutama särky ja kipu, mutta ei verenvuotoa, hän suosittelee silti ehdottomasti puhua tohtorille ja arvioitavaksi.

Keskustelupalvelujen tulee olla kaukana mielestäsi

Toivomme ** että tämä on ilmeinen, mutta kilpailu ja henkilökohtaisten parhaiden tavoitteiden jahtaaminen on poistettava juoksusanastostasi. kasvat toisen ihmisen. Tämä mentaliteetti voi paitsi kannustaa sinua ylittämään kehosi turvallisten rajojen yli, se voi myös lisätä kompastumis- ja kaatumisriskiä.

”Sinun on muotoiltava tavoitteet uudelleen, ”sanoo Barker.”Tavoitteenasi ei ole johtaa PB: tä – se on vahva ja terve”, sanomalla edelleen, että vanhojen juoksutunnusten päästäminen irti voi olla välttämätöntä superjuoksijoille siellä.

Jos juokset tavallisesti jonkun kanssa ja sinulla on taipumus käydä läpi myös kilpailuputki – me kaikki teemme jossain määrin – edetessäsi raskauden aikana, on hyvä kertoa heille, että olet juoksevat vauhtiasi ja jos he voisivat yrittää olla nopeuttamatta, voit yrittää pysyä heidän kanssaan. Hyvä tapa on kertoa heille, että joudut ehkä lopettamaan tai tarvitset apua missä tahansa vaiheessa, joten he ovat tietoisia siitä. Tee kumppanista vähemmän ”kuka on nopeampi?” Ja aika päästä kiinni ehkä ja anna heidän olla joku, joka auttaa sinua juoksemaan turvallisessa juoksutahdissa, kertoo Vongvorachoti.

Vältä ylikuumenemista

Mukavat kengät ja löysät vaatteet ovat välttämättömiä, varsinkin kun olet ulkona juoksemassa, koska siellä on ylikuumenemisriski, sanoo tohtori Mawji. ”Pysy varjossa, jos se on aurinkoista, tai vältä juoksemista silloin tai käytä hattua. Se on välttämätöntä. pysyäksesi hyvin nesteytettynä, joten kuljeta myös vesipullo mukanasi. ” .co.uk

Raskaana olevien juoksijoiden tulisi vahvistaa lantionpohjansa

Olipa kyseessä ikoninen kohtaus Seksissä ja kaupungissa, jossa Samantha Jones ”ilmoitti tekevänsä lantionpohjan puristuksia ruokapöydässä vai ei – sinä ”Tiedän, että harjoituksena he eivät ole mitään uutta. Ette ehkä tiedä, kuinka todella perustavanlaatuisia he ovat virtsarakon, suoliston ja seksuaalisen toiminnan kannalta (ja että meidän kaikkien tulisi puristaa lantionpohjaa päivittäin – raskaana vai ei!).

Mitkä ovat lantionpohjan lihakset?

Ne ovat lantionpohjan poikki lihaskerros, joka suojaa lantion elimiä – se on virtsarakko, suolisto ja kohtu. naiset.

Ne muodostavat sydämesi ”pohjan” ja raskaana ollessaan vauva lepää tämän lihaksen päällä.

Miksi on niin tärkeää pitää ne voimakkaina?

”Jos lantionpohjan lihakset kasvavat heikoiksi, saatat kokea vuotoja – jotka voivat olla virtsarakosta tai suolesta”, selittää lantion terveysfysioterapeutti Helen Keeble.

”Se vaarantaa myös prolapsin, jossa lantion elimet – virtsarakko, kohtu tai suolisto – istuvat normaalia matalammin. Tämä voi johtaa raskauden ja epämukavuus. ” Juoksu on luonteeltaan voimakas harjoitus, mikä lisää kysyntää lantionpohjalle ja sellaisenaan sen pitäminen vahvana on ratkaisevan tärkeää.

Toinen syy virtsarakon hallinnan ylläpitämisen lisäksi suoliston estäminen ja prolapsin estäminen on riittävän seksuaalisen toiminnan säilyttäminen: Lantionpohjan lihakset ovat myös vastuussa kyvystämme orgasmeihin ja tuntemiseen tunne sukupuolen aikana – joten sinun etusi on pitää nämä toiminnot heikkenemättä.

Onneksi on olemassa yksinkertainen, ilmainen, pitkälti havaitsematon tapa pitää lantionpohjan lihakset vahvina – lantionpohja puristuu.

Kuinka tehdä lantionpohjan puristuksia

Pohjimmiltaan sinun on Kuvittele, että pysäytät tuulen – sinun pitäisi tuntea kiristävä ja nostava tunne, joka alkaa takakäytävästä, neuvoo Keeble ja lisää, että ulkopuolelta ei saa olla ulkoisia merkkejä siitä, että teet niitä. Vatsasi, jalkasi ja pyllysi pitäisi kaikki pysyvät paikallaan.

Kuinka monta lantionpohjaa puristetaan tekemään

”Kahdeksan puristaa vähintään kolme kertaa päivässä”, suosittelee Keeble. Mutta ihannetapauksessa näiden on oltava lyhyitä ja pitkiä.

• Lyhyet puristukset ovat paikka, jossa puristat ja vapautat heti.
• Pitkät puristukset ovat paikka, jossa puristat ja pidät 10 sekuntia ennen kuin päästät irti.

Jos sinusta tuntuu siltä, ettet vapaudu täysin jokaisen välillä – mikä sinun täytyy tehdä – hengitä syvään sisään ja ulos, ja sen pitäisi vapauttaa jännitys.

Milloin lantionpohjan puristukset tehdään

Keeble ehdottaa, että paras paikka puristusten tekemiseen on seisominen, etenkin naisille, jotka juoksevat, kun vartalo on pystyssä kun olet lenkillä, mikä on silloin, kun sen on oltava maksimaalisella lujuudella.

Käytä jo olemassa olevaa ulkoista tapasi – hampaiden harjaaminen tai istuminen aterian yhteydessä – liipaisimena muistuttamaan sinua puristumisesta.Mene sitten – purista!

Jos sinä – ja haara – tunnet tarvitsevasi hieman enemmän valmennusta, älä paniikkia. Elvie-kouluttaja on palkittu kegal-kouluttaja, joka lupaa tuloksia 4 viikossa.

Vinkki: Käytä FREEDOM25: tä saadaksesi 25% Elvie-palvelusta tässä kuussa.

Raskauden harjoitukset, joita kaikkien juoksijoiden tulisi tehdä

Aikaisemmin käsittelimme sitä, että raskaana kehosi vapauttaa relaksiinia, joka aiheuttaa nivelsiteesi – niveliäsi tukevan sidekudoksen – rentoutua. Tämä rentoutuminen aiheuttaa nivelten löystymisen, liikkuvuuden ja voi tehdä sinusta alttiimpia loukkaantumisille, kertoo tohtori Mawji.

Kun kehosi kasvaa ulospäin – kirjaimellisesti aivan edessäsi -, rinnat kasvavat, samoin kuin sinulla on enemmän painoa, on todennäköisempää, että ryhtiäsi heitetään pahoinpitelystä.

”Suojellaksesi kehoasi loukkaantumisilta tai epämukavilta, sinun on rakennettava lihas näiden nivelten ympärille niiden vakauttamiseksi”, Barker sanoo. ”Juoksu voi olla melko vaikeaa kehollesi ja lantiosi, minkä vuoksi sinun on varmistettava, että työskentelet pakaralihastesi, nelosesi ja ytimesi edessä ja sivulla olevien lihasten (syvien poikittaisten vatsalihasten) kanssa tukemaan sinua.”

voimaharjoittelun edut raskauden aikana

Lisääntyneen vakauttamisen ja loukkaantumisen ehkäisyn lisäksi yksi voimaharjoittelun suurista eduista raskauden aikana riippuu siitä, kuinka aktiivisena pystyt pysymään koko raskauden ajan.

”Tavoitteenasi on yrittää pysyä aktiivisena raskauden loppuun asti”, Barker sanoo. ”Tavoitteenasi ei ole yrittää tehdä samaa raskauden alusta loppuun – sinun täytyy muuttaa asioita ja sopeutua. Mutta jos pystyt pysymään vahvana koko ajan, ”pystyt todennäköisesti pysymään aktiivisena jossakin muodossa loppuun asti”.

Ajattele sitä tällä tavalla: kun kehosi kasvaa 40 raskausviikon aikana, haluat, että myös raskauden harjoituskirjasto laajenee. Esimerkiksi ensimmäisen kolmanneksen jälkeen sinun tulisi regressoida ydinharjoituksesi. Haluat myös miettiä, kuinka harjoituksissa tekemäsi harjoitukset tekevät päivittäisestä helpommaksi. Ota sivusuuntaiset keuhkot, nämä eivät ole vain hyvät sisäreisille: ”Voit käyttää sitä, mitä harjoittelit harjoituksissasi, ja soveltaa tätä erilaisiin olosuhteisiin, kuten mahdollisiin navigointiin puistossa muiden juoksijoiden tai koirien keskellä. juoksu ”, ehdottaa Vongvorachoti.

Tai tasapainoharjoituksia. Vahvan sydämen, reiden ja lantion ylläpitäminen luo vankan perustan muuttuvalle kehollesi ja voi tukea sinua huimauksen aikana.

Mitkä ovat parhaat raskausharjoittajien voimaharjoitukset?

Barker ehdottaa kahta keskeistä aluetta, joihin on syytä keskittyä raskauden aikana:

Glutes

Barkerin mukaan juoksijoiden on kaikkialla työskenneltävä pakaralihakseen, raskaana vai ei. Suuret lihakset tarjoavat sinulle voimaa, voimaa ja nopeutta sekä vakautta juoksun aikana – niiden kanssa työskenteleminen ei näytä olevan järkevää, hei?

”Glute-aktivointi on avain”, hän sanoo. ”Pieni silmukkainen vastusnauha on niin hyödyllinen raskauden aikana – taskurapujen kävelylle, kyykkyille, glute-silloille – kuin ei kiirehtiä lämmittelyä aktivoivia harjoituksia, vaan herätetään pakarat, jotta ne” todella ”palaavat” ja työskentelevät juoksu. ”

Takaisin

Toinen alue, johon Barker suosittelee kiinnittämään huomiota, on selkäsi:” Koska kolahduksesi kasvaa ulospäin, se muuttaa sinun ryhti. Usein naiset työntävät poikansa ulos, koska heidän lantionsa on kääntynyt. He myös nyrkittävät hartiat, koska rinnat ovat isommat ja kolu kasvaa eteenpäin.

”Tehdään paljon soutuliikettä – TRX: n tai taivutettu rivien yli käsipainoilla tai vastusnauhoilla – tavaroiden vetäminen itseäsi kohti, rinnan avaaminen ja lapaluiden kiinnittäminen auttavat todella. ”

Tavoita 8-10 rep -merkki kaikilla painoilla – jos kamppailet suorittaaksesi liikkeen kahdeksalle toistolle, se on liian raskas ja sitä tulisi pienentää. Nyt on aika mennä kestävyyteen voimalla h koulutus.

Kuinka mukauttaa harjoituksia kasvaessasi

On olemassa useita tapoja mukauttaa voimaharjoitteluharjoituksiasi sinulle ja kolahtaa:

• Nosta liikkeet portaille tai penkeille lisätäksesi tilaa ja vähentäksesi painetta
• Kyykky paljon laajemmassa asennossa, jotta kolahduksellesi jää tilaa jalkojesi väliin
• Mukauta ”makaavia” harjoituksia tehdään istuessa
• Pudota polvillesi liikkeitä kuten puristuksia varten

Yksi asia, jonka Barker kuitenkin haluaa huomata, on se, että harjoittelu ei ole vaarallista ytimesi raskauden aikana – sinun on vain mukautettava se siihen, mitä kehosi tekee tällä hetkellä.

Esimerkiksi tekemällä lankku, liikunta, joka toimii vatsalihaksen ylemmässä kerroksessa, laittaa liikaa painetta sydämeesi, kun vatsa jo venyy. Valitse sen sijaan liikkeet, jotka kohdistuvat syviin vatsalihastesi.

Kuinka usein sinun pitäisi harjoittaa voimaharjoittelua?

Jokaisesta suoritetastasi juoksusta , kokeile ja tee kaksi voimaharjoittelua, su ehdottaa Barker. Niiden ei tarvitse olla pitkiä – 20 tai 30 minuuttia riittää, mutta nämä harjoitukset auttavat pitämään sinut vahvana juoksemiseen.

Mitä syöt ennen juoksua ja sen jälkeen

”syöminen kahdelle” on vanhentunut ajatus, joka on heitetty pois kierrätyksen kanssa, varmistaen, että ruokit riittävästi itseäsi, vauvaa ja liikuntaa on erittäin tärkeää.

Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti Tai Ibitoye suosittelee raskaana oleville naisille tavanomaista kolme säännöllistä ateriaa päivässä, jolloin välissä on kaksi tai kolme välipalaa. raskaana oleva nainen, joka on myös käynnissä, Ibitoye ehdottaa keskittymistä tärkkelyspitoisiin hiilihydraatteihin, koska ne muodostavat tärkeimmän energianlähteen, jota kehosi kuluttaa ja jota on täydennettävä glykogeenivarastoihinsa.

Yritä olla harjoittamatta paastotilassa, sanoo Ibitoye. ”Aterioiden on oltava mahdollisimman yhdenmukaisia ja sinun on pyrittävä syömään ennen ja jälkeen liikunnan.”

”Suosittelen mahdollisuuksien mukaan täysjyvätuotteita tai korkeamman kuidun vaihtoehtoja” ays Ibitoye. ”Tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja löytyy täysjyväpastasta, ruskeasta riisistä, täysjyväleivästä, kuorellisista perunoista, jamsseista ja täysjyvä chapatisista. Nämä elintarvikkeet sisältävät kuitua, joka auttaa heitä tuntemaan olonsa täyteläisemmiksi pidempään ja ovat tärkeitä raudan lähteitä – välttämättömiä äiti ja vauva. ”

Ibitoye-aterian ideoita ennen harjoittelua ja sen jälkeen:

• täysjyväleipä
• hedelmät
• kuivatut hedelmät
• Energiapalkki
• Vilja – esim. leseet hiilihydraatit ovat stressaantuneita, Ibitoye toteaa myös, että proteiini on uskomattoman tärkeä ehdottaa suolatonta pähkinää, siemeniä, tofua, quornia, palkokasveja, papuja, kanaa tai naudanlihaa hyviksi proteiinilähteiksi raskaana oleville naisille, jotka haluavat korjata lihaksia harjoittelun jälkeen ja auttavat vastaamaan lisääntyneeseen proteiiniin vaatimus raskauden aikana.
  
  

  Milloin minun on lopetettava juokseminen raskauden aikana?

  ”Kun keho muuttuu ja fysiologia ja anatomia seuraavat, on tärkeää, että tämä tunnistetaan ja kuuntelet kehoasi sen suhteen, miten jatkat juoksurutiiniasi ja et liioittele sitä ”, sanoo tohtori Mawji.

  Kaikki naiset saavuttavat luonnollisen loppunsa raskauden juoksuputkesta. Saatat löytää että olet kuuma Marathon-juoksijan Clara Si: n kannoissa mies, joka harjoitteli hyvin raskauden myöhempiin vaiheisiin. FYI: n mukaan NHS: n mukaan Yhdistyneessä kuningaskunnassa voimassa olevien ohjeiden mukaan 30 minuutin kohtuullisen päivittäisen liikunnan jatkaminen on turvallista useimmille raskaana oleville naisille.

  (Kuva: Golders / @ clarasimal_42k)

  Tai saatat huomata, että kun kolahdus muuttuu liian suureksi tavallisille juoksuhousuillesi, se on sinun vihjeesi juoksun lopettamiseksi. kengät.

  Riippumatta siitä, milloin lopetat juoksun raskauden aikana, sinun on aina asetettava turvallisuus etusijalle.

  Nämä ovat joitain varoitusmerkkejä, jotka Dr. Mawji tunnisti raskaana oleville naisille juoksu – missä tahansa raskauden vaiheessa – pysähtyä ja hakeuduttava välittömästi lääkäriin:

  • jaksot hengenahdistuksesta tai hengitysvaikeuksista
  • huimaus tai pyörrytys
  • Rintakipu
  • Tunne sydämesi kilpaamisesta
  • Sydämen sydämentykytys
  • Emättimen verenvuoto tai vatsakipu
  • Kohdun supistukset
  • Vähentyneet vauvan liikkeet

  Jos tunnet itsesi yleensä irti Minulla tai jos sinulla on jotain, mistä olet huolissasi, ota yhteyttä lääkäriisi – on tärkeää hakeutua lääkäriin.

  Ylikoulutuksen merkkejä ovat se, ettei keskustelua voida käydä tai ylläpitää, raskas tai vaivattu hengitys, tunne liian väsyneenä tai väsyneenä tai sinulla on paljon jatkuvia kipuja. Tarkkaile harkitsematta ja säädä.

  Kuten PT Barker sanoo: ”Sinun on oltava todella järkevä ja todella rehellinen itsellesi ja jos kamppailet, saattaa olla aika lopettaa juokseminen.”

  Leikkaa läpi melu ja saat käytännön, asiantuntija-apua, kotiharjoituksia, helppoa ravintoa ja suorempaa postilaatikkoon.Liity NAISTEN TERVEYSUUTISKIRJEEN.

  Morgan FargoMorgan on WH: n digitaalinen kuntoilija, jolla on taipumus brutaaleihin HIIT-luokkiin ja paksuihin treenien jälkeisiin smoothieihin.

  Tämä sisältö on kolmannen osapuolen luoma ja ylläpitämä, ja se tuodaan tälle sivulle auttamaan käyttäjiä antamaan sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io