Ikuisesti toimiva harjoitusohjelma

Kunto on monimutkaista nykyään. On niin paljon ohjelmia, harjoituksia ja työkaluja, joista valita, että on vaikea tietää, mitä sinun pitäisi todella tehdä voiman ja lihasten kasvattamiseksi. Tai ehkä ihmettelet, mitä sinun pitäisi tehdä neljän viikon kuluttua yhdestä harjoitussuunnitelmasta.

Tee itsellesi palvelus: Unohda kaikki muut vaihtoehdot ja keskity tässä annettuun ohjelmaan. Se toimii taatusti niin kauan kuin käytät sitä, mikä takaa tasaisen edistymisen koko elämän ilman tasankoja.

Kuinka se toimii

Keskityt yhteen tai kahteen pääkangoon harjoitukset – penkkipunnerrus, kyykky, deadlift tai yläpuolinen painallus – jokainen harjoitus. Nämä nostimet työskentelevät eniten lihasmassaa ja haastavat aina kehosi.

Jokaisen nostimen intensiteetti etenee neljän viikon aikana. Ensimmäisellä viikolla teet kahdeksan toistoa käyttämällä kohtuullista prosenttiosuutta raskaimmasta kuormituksesta, jonka voit käsitellä yhdellä toistolla. Seuraavalla viikolla olet hieman raskaampi ja teet viisi toistoa. Seuraavalla viikolla kasvatat tehoa, jotta voit suorittaa vain kolme toistoa, ja sitten viikolla 4 kevennät asioita. Tämä ”deload” -viikko virkistää sinut aloittamaan sykli uudelleen viikolla 5. Yksi tärkeä huomautus: Kun lisäät intensiteettiä, sinun on myös lisättävä loput sarjojen välillä, jolloin keskushermostollesi on aikaa toipua lihastesi mukana. paino jokaiseen päänostoon kuukaudessa ja näet hämmästyttäviä voittoja viikkojen kuluessa.

Jäljellä olevien harjoitusten on tarkoitus työskennellä lihaksia, jotka ovat tärkeimpiä liikkeitä päänostossa, ja estää lihasten epätasapainoa. kohdista myös käsivartesi, vatsasi ja monet muut kehosi osat, joita haluat parantaa. Jotta ohjelma toimisi pitkään, vaihda harjoituksia hieman kuukausittain. Vaihda esimerkiksi yksi käsivarsi bentover-rivi ensi kuussa (voit tehdä tämän myös päähissillä, vaikka ne eivät vaadi sitä niin usein).

Tämän harjoituksen perusta on samanlainen kuin Jim Wendlerin suosittu 5/3/1 -järjestelmä, mutta huomaat muutaman merkittävän muutoksen. Ensinnäkin edustajakaavio ja prosenttiosuudet eroavat toisistaan, mikä antaa sinulle enemmän äänenvoimakkuutta kunkin syklin alussa, ja jokainen näistä sarjoista suoritetaan kiinteälle määrälle toistoja. Seuraavaksi lisätään muunnelma avustustyöhön, jotta asioista tulisi mielenkiintoisia.

Ohjeet

Tiheys: Suorita jokainen harjoitus (päivät 1, 2 ja 3) kerran viikossa, levätä vähintään a päivä jokaisen harjoituksen välillä.

Tarvittava aika: 45–60 min.

Kuinka se tehdään: Suorita harjoitusparit (merkitty A ja B) vuorotellen. Suoritat yhden A-sarjan, levät, sitten yhden B-sarjan, levät uudelleen ja toistat, kunnes kaikki sarjat ovat täydelliset. Suorita loput harjoitukset suorina sarjana. Penkkipunnerrus, kyykky, nosto ja yläpuristus on tehtävä tietyllä prosenttiosuudella maksimistasi – suurimmalla kuormalla, jonka voit nostaa yhdelle edustajalle. Jos et tiedä maksimiäsi, arvioi ne käyttämällä alla olevan kaavan kaavaa. Näet, kuinka sarjat, toistot ja prosenttiosuudet näyttävät neljän viikon ajalta.

Löydä maksimiarvo: Voit saada karkean arvion maksimistasi, jos tiedät kuinka monta toistoa voit suorittaa tietyllä painolla. Kaavan mukaan maksimi on seuraava (huomaa, että se on tarkin viiden tai kahdeksan toiston välillä).

Yhden toiston enimmäisarvo = (paino x toistoa x 0,0333) + paino Esimerkiksi kaveri, joka pystyy painamaan 225 paunaa kuudella toistolla, voi todennäköisesti tehdä yhden edustuksen 270 paunalla, mutta ole konservatiivinen.

4 viikon suunnitelma

Viikko 1: 4 sarjaa 8 toistoa @ 65-70%

Viikko 2: 4 sarjaa 5 toistoa @ 75-80%

viikko 3: 3 sarjaa 3 toistoa @ 85-90%

Viikko 4: 5 sarjaa 5 toistoa @ 60-70%

Huomaa, että seuraavat harjoitussivut näyttävät vain ensimmäisen viikon prosenttiosuudet, toistot ja sarjat (65-70%). Sinun täytyy olla varma, että muutat prosenttiosuuksia, toistoja ja asetuksia joka viikko vastaavasti.