Hauskat aktiviteetit, jotka ovat terveellisiä sydämelle
Meillä kaikilla on ruumiissamme paljon lihaksia, jotka tekevät erilaisia, hyödyllisiä töitä. Sydän sisältää joitain tärkeimpiä lihaksiamme. Sen lihakset ja venttiilit pitävät verenkiertoasi kehossa ympäri vuorokauden ympäri.
Kuten kaikki lihakset, se vahvistuu ja luotettavammaksi asianmukaisella harjoittelulla – puhumme liikunnasta.
Säännöllinen liikunta auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ja voi lisätä vuosia elämääsi! (Sydänsairaus on Amerikan tappaja nro 1.)
Kehosi siirtäminen vain 30 minuuttia päivässä voi auttaa parantamaan sydämesi terveyttä.
Minkälaiset harjoitukset auttavat sydäntä?
Milloin tahansa liikkut, se on sinulle hyödyllinen. Voit parantaa sydämesi terveyttä aerobisen liikunnan avulla – toiminto, joka käyttää kehosi suuria lihaksia, saa sydämesi lyömään nopeammin ja saa sinut hengittämään voimakkaammin.
Jos sinulla on sairaus, kuten sydänongelma tai diabetes, käy terveydenhuollon ammattilaisen kanssa liikunnasta ennen aerobisen toiminnan aloittamista.
Etsi haluamasi aerobinen aktiviteetti ja suunnittele sitä säännöllisesti. Suunnittele sydämen terveydelle kohtuullinen aerobinen aktiivisuus useimpina viikonpäivinä. Aktiviteettisi pitäisi lisätä noin 2,5 tuntia viikossa. Jaottamalla se muutamaan 10–15 minuutin istuntoon voi olla helpompaa istua sisään. Hetken kuluttua jaamme hienoja aerobista toimintaa koskevia ehdotuksia.
Mitä se minulle ja sydämelleni on?
Sinä ja kuka tahansa, joka liittyy teihin, saa useita etuja aerobisesta toiminnastanne:
- Polttaa kaloreita. Jos olet koskaan astunut asteikolle, tiedät, että se on hyvä asia. Se voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa tai menettämään ylimääräisiä kiloja. Ylipaino on suuri sydänsairauksien riskitekijä.
- Alentaa verenpainetta. Korkea verenpaine on toinen suuri sydänsairauksien riski. Kohtuullinen aerobinen aktiivisuus 30-60 minuuttia useimpina päivinä voi auttaa alentamaan verenpainettasi.
- Alentaa kolesterolia. Voit leikata LDL: täsi (paha kolesteroli) ja vähentää mahdollisuuksia sydänongelmiin.
- Vähentää stressiä. Stressi voi vaikuttaa olosuhteisiin, jotka johtavat sydänsairauksiin.
Hyviä aerobisia aktiviteetteja ovat:
- Kohtalainen kävely (noin 3,5 mph)
- Puutarhanhoito
- Kevyt pihatyö
- Vaellus tasaisella alustalla
- Golfia (ei vaunua)
- Pyöräily alle 10 mph
- uinti
- softball
- tennis (nelinpeli)
- laskettelu
- tanssi
Saat lisää etuja sydämellesi lisäämällä voimakasta toimintaa. Jos kaikki aktiviteettisi ovat tarmokkaita, sinun kannattaa lisätä niitä vähintään 75 minuuttia viikossa.
Voimakkaita aktiviteetteja ovat:
- reipas kävely (noin 4,5 mph )
- Raskaat pihatyöt
- Portaiden kiipeäminen
- Hölkkä
- Vaellus ylämäkeen
- Pyöräily yli 10 mph
- koripallo
- tennis (kaksinpeli)
- jalkapallo
- hiihto
- hyppynaru
Mistä tiedän, jos autan sydäntäni?
Jos haluat saada kaiken irti aerobisesta toiminnastasi ja parantaa sydämesi kuntoa, seuraa sykettäsi ja varmista, että se nousee hyvälle tasolle aerobisen toiminnan aikana. Aloita selvittämällä leposykkeesi. Voit laskea sykkeesi 10 sekunnin ajan ja kertoa luvun kuudella.
Harjoituksen aikana sinun tulisi nostaa sykkeesi noin 50-85 prosenttiin ikäsi perusteella maksimisykkeestäsi. Tässä on kaavio, joka näyttää ikäjakaumat, tavoitesykkeesi ja maksimisykkeesi.
| Etsi ikäsi ja tavoitesykkeesi: | Keskimääräinen maksimisyke, 100%: |
| 20-vuotiaat – 100-170 lyöntiä / min. 30-vuotiaat – 95-162 lyöntiä / min. 35-vuotiaat – 93 – 157 lyöntiä / min. 40 vuotta vanha – 90-153 lyöntiä / min. 45 vuotias – 88-149 lyöntiä / min. 50 vuotta vanha – 85-145 lyöntiä / min. 55-vuotiaat – 83-140 lyöntiä / min. 60-vuotiaat – 80-136 lyöntiä / min. 65-vuotiaat – 78-132 lyöntiä / min. 70-vuotiaat – 75-128 lyöntiä / min. |
200 lyöntiä / min. 190 lyöntiä / min. 185 lyöntiä / min. 180 lyöntiä / vähintään 175 lyöntiä / min. 170 lyöntiä / min. 165 lyöntiä / min. 160 lyöntiä / min. 155 lyöntiä / min. 150 lyöntiä / min. |
Kohtalaisen voimakkaassa liikunnassa tavoitesykkeen tulee olla 50-70 prosenttia maksimisykkeestäsi .
Voimakasta liikuntaa varten tavoitesykkeesi tulisi olla 70–85 prosenttia maksimisykkeestäsi.
Kun aloitat liikunnan, tavoita ikäluokkasi alhaisempi luku. . Kuntoasi parantuessa voit työskennellä hitaasti kohti suurempaa määrää.
Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa sydämesi terveyden parantamista. Jos sinulla on kysyttävää aerobisesta toiminnasta tai mikä sopii sinulle, käy terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.