Fysioterapia alaselkäkipuihin – 10 parasta liikuntaa helpottamiseen

13. syyskuuta 2018

Kun sinulla on istumaton elämäntapa, sinulla saattaa olla useita ongelmia kärsivät. Yksi yleisimmistä ongelmista on alaselän ongelma, joka voi olla tuskallisen tuskallista. Onneksi muutama helppo harjoitus voi tarjota helpotusta. Kun teet niitä jatkuvasti, nämä harjoitukset voivat antaa sinulle pitkäaikaisen helpotuksen kroonisesta alaselän kivusta. Tässä on kymmenen harjoitusta, joita fysioterapeutti saattaa ehdottaa käyttöösi. Varmista, että noudatat heidän ohjeita – nämä ovat vain yhteenvetoja.

1. Kissa ja lehmä poseeraa

Makaa nelin jaloin ja pidä selkäsi suorana. Taivuta sitten selkärankaa ulospäin ja ylöspäin kohti kattoa. Pidä tätä asentoa, kunnes tunnet venytyksen niskaasi, sitten taivuta selkäsi sisäänpäin ja alaspäin, kunnes tunnet venytyksen alaselässäsi. Toista tämä noin kymmenen kertaa.

2. Kobra-venytys

Makaa vatsassa ja pidä kätesi rintasi molemmilla puolilla. Pidä jalat istutettuina tiukasti lattialle ja paina käsiisi, kun työnnät ylävartaloasi rintakehästäsi päähän ylöspäin. Pidä tätä asennoa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten itseäsi varovasti.

3. Vammaiset jalkahissit

Tämä on samanlainen kuin kobra-venytys, paitsi että pidät sitä istutettuna tiukasti alaspäin sen sijaan, että nostat ylävartaloasi. Pidä jalat ojennettuina ja lähellä toisiaan, nosta ne yhtä jatkuvaa liikettä niin paljon kuin voit, pidä asennosta kiinni ja laske jalat takaisin maahan.

4. Sillat

Sillat ovat erittäin hyödyllisiä, jos haluat vahvistaa alaselääsi. Suorita silta oikein makaamalla selällesi ja lepäämällä ojennettuja käsivartesi kyljelläsi. Nosta lantiosi irti lattiasta pitäen vartalo päästä polviin suorassa linjassa. Pidä ja laske.

5. Jalkojen venytys

Makaa selälläsi polvet ylöspäin ja jalat tasaisesti maahan. Nosta oikea jalkasi ylös, silmukka hihna tai pyyhe sen ympärille ja vedä jalka varovasti rintaasi kohti, pitäen oikeaa jalkaa suorana ja taipumattomana, kunnes tunnet venytyksen hamstrissasi.

6. Sivukierrokset

Tämä on hieno venytys suoritettavaksi, kun sinulla on ala- ja sivutakoja. Makaa selälläsi kädet ojennettuna sivuillasi. Taivuta polvet toiselle puolelle samalla kun käännät kehoa vastakkaiseen suuntaan. Toista tämä vääntöliike toisella puolella.

7. Lintujen ja koirien venytys

Tässä harjoituksessa keskitytään alaselääsi yhdistettyjen lihasten venyttämiseen, mikä lievittää stressiä ja kipua. Makaa nelosilla ja nosta vasen jalka venyttämällä sitä taaksepäin. Samanaikaisesti venytä oikea kätesi eteenpäin yhdellä suoralla viivalla. Toista molemmin puolin.

8. Varpaat

Varpaat ovat täydellisiä päiville, jolloin alaselkäsi tarvitsee todella hyvän venytyksen. Nouse suoraan kädet ojennettuna yläpuolelle, taivuta hieman taaksepäin, kunnes tunnet työntösi alaselässäsi, ja taivuta sitten eteenpäin ja alas koskettaaksesi varpaita. Toista tämä hitaasti kymmenen kertaa.

9. Lapsen asento

Mikään muu harjoitus ei avaa alaselääsi kuin lapsen asento. Se on myös helppo suorittaa; kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä, on polvistua matolle, istua kantapääsi ja taivuttaa eteenpäin kädet ojennettuna ennen sinua. Nosta pääsi lattialle ja nauti seuraavasta helpotuksesta.

10. Lantion venytys

Älä hämää nimeä; lonkan venytykset ovat yhtä hyviä alaselälle kuin lantiolle. Venytä lonkat polvistumalla vasemmalle polvellesi ja aseta oikea jalka eteenpäin oikean polven taivutettuna. Pidä kiinni vasemmasta jalastasi ja vedä sitä varovasti ylöspäin. Toista toisella puolella.

Muista, että nämä venytykset ja harjoitukset voivat tarjota väliaikaista helpotusta, mutta on aina suositeltavaa saada itsesi lääketieteellisesti arvioitu krooninen selkäkipu. Suosittelemme myös, että jos haluat fysioterapiaa alaselän kipua varten, katso yksi fysioterapiapaikoistamme.

Onko sinulla iskias-kipua? Napsauta tätä nähdäksesi venytykset, joista voi olla apua.

Jos olet kiinnostunut rotaattorimansetin hoidosta, käy viimeisimmässä blogiviestissämme.

”Takaisin kaikkiin artikkeleihin