Etkö pysty keskittymään? 12 syytä miksi ja tapoja korjata

Kyky keskittyä on taito, jota voit kehittää. Valitse joukosta tehokkaita tarkennusta lisääviä tekniikoita ja vinkkejä, joiden on osoitettu auttavan.

Katsotaan 12 tärkeintä syytä keskittymisen vähenemiseen ja vielä enemmän tapoja parantaa huomiotaitojasi.

1 . Et voi keskittyä, kun et kiinnitä huomiota

Kohdistuksen määritelmä on ”kiinnittää erityistä huomiota”.

Ja ainoa tapa todella kiinnittää huomiota on tee yksi asia kerrallaan.

Tämä ei tarkoita moniajoa.

Syy monitehtävään – saavuttaa enemmän lyhyessä ajassa – on joka tapauksessa haitallista.

Se on vakiintunut tosiasia, että voit ajatella vain yhtä asiaa kerrallaan.

Kun suoritat moniajoa, aivojesi on vaihdettava nopeasti edestakaisin tehtävien välillä.

Tämä tuhlaa jopa 40% tuottavasta ajastasi. (1)

Voit käyttää myös pomodoro-tekniikkaa.

Käytän tätä keskittymis hakkerointia aina, kun minun on keskityttävä.

(Kirjoitan tätä artikkelia tällä hetkellä.)

2. Häiriöt heikentävät keskittymistäsi

Steve Jobs, joka on tunnettu keskittymiskyvystään, mieleenpainuvasti selitti, että ”keskittäminen on sanoa ei.” (2)

On rajoitettu määrä asioita, joihin voit keskittyä, joten sinun on poistettava tiukasti kaikki, mikä ei ole tärkeää.

Harjoittele ”ei” sanomista.

Joten sano ”ei” sotkulle – se vaikuttaa aivojesi kykyyn keskittyä ja käsitellä tietoa. (3)

Sano ”ei” tarpeettomien asioiden ostamiseen, energiaa kuluttaviin kutsuihin, ja elämää imevät suhteet.

Sano ”ei” pakolliselle sosiaalisen median tarkistamiselle, surffailulle verkossa ja tekstiviestien lähettämiselle.

Jos elektroniset laitteesi elävät elämääsi, ryhdy aktiivisiin toimenpiteisiin ota hallinto takaisin.

Kun haluat keskittyä, luo puhelinvapaa vyöhyke asettamalla puhelin pois näkyvistä ja mykistämällä se.

Kun olet sai paljon lautasellesi, on houkuttelevaa työskennellä enemmän tunteja sekä töissä että kotona kiinni jäämiseen.

Mutta on vakiintunut tosiasia, että pidempien työaikojen tekeminen on haitallista.

Nykyinen 40 tunnin työviikkomme on jäännös teollisuusajasta, eikä se ole optimaalinen tuntimäärä tuottavuuden kannalta. (5)

Tutkimus vahvistaa, että useimmat ihmiset pystyvät ylläpitämään keskittymistään vain yhdestä neljään tuntiin intensiivistä työtä päivässä. (6)

Kun Yhdistyneen kuningaskunnan hallitus lyhensi työviikon kolmeen päivään energian säästämiseksi, kokonaistuottavuus laski vain 6%.

Jos voit työskennellä vähemmän tuntia (ts. olet itsenäinen ammatinharjoittaja tai pomo), tee se.

Jos sinulla ei ole tätä vaihtoehtoa, työskentele vaativimpien tehtäviesi parissa, kun sinulla on eniten henkistä energiaa.

Useimmille aikuisille tämä henkinen huippu tapahtuu myöhään aamulla. (7)

Ja lopuksi pidä säännöllisiä taukoja.

Jopa 30 sekunnin pituinen minitauko voi auttaa sinua palauttamaan keskittymisesi. (8)

4. Stressi häiritsee keskittymistäsi

Olet ehkä huomannut, että lyhytaikainen stressi, kuten määräaikaisessa työskentely, lisää väliaikaisesti keskittymistä. (9)

Mutta sitä on mahdotonta pitää yllä.

Ajan myötä stressi vie aivojen terveydelle ja toiminnalle, mikä johtaa lyhyempään tarkkaavuuteen, muistin heikkenemiseen ja heikentynyt arvostelukyky. (10)

Krooninen stressi saa aivosi ikääntymään ennenaikaisesti ja menettämään tarpeeksi aivosoluja kutistuvaksi mitattavasti. (11)

Meditaatio

Yksi parhaista tekniikoista keskittymisen parantamiseksi ja stressin vähentämiseksi on meditaatio.

Meditaatio vie aivosi alfa-aaltoaaltotilaan, joka parantaa keskittyminen ja keskittyminen, innostaa luovuutta ja saa aikaan syvän rentoutumisen. (12, 13, 14, 15)

Meditaatiosta on ehdottomasti tullut yleinen käytäntö.

Yhdysvaltain merijalkaväki on kokeillut meditaatiota ja todennut, että se auttaa sotilaita pysymään keskittyvinä ja rauhallisina paineen alla. . (16)

Suuryritykset, kuten Google, Aetna, Target ja General Mills, kannustavat työntekijöitään meditoimaan. (17, 18)

Nämä yritykset ymmärtävät, että meditoivat työntekijät ovat onnellisempia, terveempiä ja vähemmän epämiellyttäviä tai hajamielisiä. (19)

5 . Istut liikaa ajatellaksesi selkeästi

Keskimääräinen amerikkalainen istuu 10 tuntia päivässä. (20)

Kaikki tämä istuminen tekee meistä lihavia, väsyneitä ja sairaita.

Se myös tyhjentää kykymme keskittyä.

Voit kokeilla kumpaakin seisova pöytä tai istuinalusta, mutta se ei ole aina käytännöllistä.

Sen sijaan voit noudattaa 20-8-2-sääntöä.

Istu puolen tunnin välein enintään 20 minuuttia, seiso 8 ja liikkuu 2 (21)

Lisäksi harrasta säännöllistä liikuntaa.

Liikunta auttaa keskittymään, oppimaan ja muistamaan. (22)

Tohtori John Ratey, julkaisun Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and Brain kirjoittaja, on tunnettu asiantuntija liikunnan vaikutuksista aivoihin.

Hän toteaa TEDx-keskustelussaan, että liikunta toimii sekä huomion kanssa. häiriölääkkeet mielen fokusointiin.

Liikunnan ei tarvitse olla rasittava, jotta se olisi tehokasta.

Käveleminen ei ole vain yksi parhaista ympärillä olevista harjoituksista, vaan se puhdistaa mielesi ja auttaa ajattelemaan paremmin. (23)

Lisäksi liikkuvina meditaatioina toimivat harjoitukset, kuten jooga, tai chi ja qi gong, voivat parantaa huomattavasti keskittymistä. (24, 25)

Selvästi 68% meistä ei ole sitoutunut työhön. (27)

Tällä sitoutumisen puutteella on korkea hinta sekä henkilökohtaisesti että yhdessä.

Keskimääräinen työntekijä menettää häiriötekijöiden vuoksi yli 2 tuntia tuottavaa aikaa päivittäin. (28)

Tämä lisää – nämä keskeytykset maksavat Yhdysvaltain taloudelle yli 500 miljardia dollaria vuodessa.

Irtautuminen tapahtuu, kun työntekijät kokevat, että heidän työnsä on tylsää tai ei tärkeää, tai kun projekti, jonka parissa he työskentelevät, on ylivoimainen.

Suuri kuva-ratkaisu on löytää tai löytää uudelleen työsi tarkoitustaju.

Lisäksi suurten projektien jakaminen pienet puremakokoiset palat voivat auttaa sinua pysymään motivoituneina ja sitoutuneina.

Joka kerta, kun lopetat yhden miniprojektistasi, saat mukavan lisäyksen dopamiinista, aivokemikaalista, joka liittyy tuottavuuteen ja motivaatioon.

7. Työympäristösi ei ole oikea sinulle

Ihanteellisesta työympäristöstä jokaisella on omat mieltymyksensä.

Jos huomaat työtilasi olevan liian kuuma, kylmä, sekava, meluisa tai hiljainen, keskittymiskykysi kärsii.

Ihannetapauksessa sen pitäisi olla instrumentaalinen, koska sanoitukset voivat häiritä. (35)

Musiikin suoratoistopalvelussa Spotify on koko ryhmä soittolistoja nimeltä ”Focus”, jotka on kuratoitu auttamaan sinua tekemään juuri tämä.

Musiikki, joka parantaa tarkennusta

Toinen musiikkipalvelu, Focus @ Will, tarjoaa persoonallisuustyyppisi perusteella tieteellisesti suunnitellut musiikkikanavat keskittymisen parantamiseksi.

Focus @ Will -ohjelmaa käyttävät eteenpäin ajattelevien yritysten, kuten Applen, työntekijät. , Amazon, Microsoft ja SpaceX.

Nämä soittolistat toimivat osittain muuttamalla aivoaaltotoimintaa keskittymisen ja huomion lisäämiseksi.

Focus @ Willin tutkimus osoittaa, että heidän musiikkikanaviensa kuuntelu voi nelinkertaistaa keskittymisen ja tuottavuuden.

8. Olet liian kyllästynyt keskittymään

Monet ihmiset ovat ylpeitä siitä, kuinka vähän he nukkuvat.

Mutta, kiitos, älä ole yksi heistä.

Unen puute heikentää aivosolujen kykyä kommunikoida keskenään.

Tämä puolestaan heikentää keskittymistä, muistia, mielialaa ja yleinen henkinen suorituskyky.

Hyväksy g Itzhak Friedille, tohtoriksi, Kalifornian yliopistosta Los Angelesista, unen puute vaikuttaa henkiseen suorituskykyyn yhtä paljon kuin juopuminen! (36)

Paljon tapahtuu aivoissa unen lisäksi unen aikana.

Unen aikana aivosi ovat kiireisiä uusien aivosolujen muodostamisessa, päivän muistojen lujittamisessa ja korjaus, puhdistus ja uudelleenorganisointi. (37, 38, 39, 40)

Ei aina ole mahdollista saada suositeltavaa 7–9 tuntia unta joka ilta; joten kun et, uupumus voi auttaa täyttämään aukon.

Optimaalisen keskittymisen saavuttamiseksi ruokavalion tulisi näyttää enemmän kuten Välimeren ”todellinen ruoka” -ruokavalio ja vähemmän kuin tavallinen amerikkalainen ”jalostettu ruoka” -ruokavaliota.

Tässä on muutamia ruokavaliota koskevia ehdotuksia, jotka voivat parantaa merkittävästi keskittymiskykyäsi:

oja Sokeri

Ruokavalion neuvonta on tullut liian monimutkaiseksi ja kiistanalaiseksi, mutta yksi asia, josta kaikki asiantuntijat ovat yhtä mieltä, on se, että sokeri on huono uutinen henkiselle ja fyysiselle terveydellesi.

Sokeri vaikuttaa negatiivisesti huomiosi alue, mieliala ja muisti.

Se muuttaa aivoaaltokuvioita, mikä tekee vaikeaksi ajatella selkeästi. (41)

Sokeri ruokkii aivotulehdusta, joka liittyy huonoon keskittymiseen ja lukuisiin mielenterveyshäiriöihin. (42)

Sokeri vie verensokerisi vuoristoradalle, ensin ylös ja sitten alas.

Alhainen verensokeri häiritsee keskittymistäsi.

Käytä kofeiinia viisaasti.

Kofeiinia kulutetaan yleisesti sen voiman lisäämiseksi keskittymisen, valppauden, muistin ja tuottavuuden lisäämiseksi, mutta se ei todellakaan sovi kaikkiin tilanteisiin.

Liian paljon voi tehdä sinusta tärisevää sotkua ja liian vähän päätäsi on pöydälläsi – kumpikaan äärimmäinen ei auta keskittymään.

Se voi pahentaa stressiä ja laukaista ahdistuksen oireita.

Se vähentää verenkiertoa aivoihin, mikä ei ole hyvä asia aivojen terveydelle. (43)

Verenkierto tuottaa happea ja ravinteita, joita aivosolusi tarvitsevat; aivojen verenkierron heikkenemisen merkkejä ovat huono keskittyminen ja keskittyminen.

Jos käytät kofeiinia, kuluta sitä maltillisesti ja pidä saanti suunnilleen samana joka päivä.

Kunnioita kofeiinia mikä se on, psykoaktiivinen lääke, ja käytä sitä järkevästi.

Hengitä syvään ja pysy hydratoituna

Happi ja vesi ovat kaksi huomiotta jätettyä ravintoa, jotka ovat ehdottoman tärkeitä aivotoiminnan kannalta.

Aivosi ovat 73% vettä, ja jopa 2%: n kuivumisella voi olla suuri vaikutus keskittymiskykyyn. (44, 45)

Ja vaikka aivosolusi tarvitsevat selvästi happea, monet ihmiset pidättävät hengitystään keskittyen, varsinkin kun työskentelevät elektronisten laitteiden parissa. (46)

Tämä tapa, jota kutsutaan ”sähköpostiapneaksi”, voi vähentää keskittymiskykyäsi ja jopa saada sinut tuntemaan huimausta tai huimausta.

Pysy hyvin sammutettuna ja muista hengitä syvään kalvostasi, älä rintakehästäsi.

Lisäaineet fokusointia varten

Viimeiseksi on kourallinen ravintolisiä, jotka sisältävät fytokemikaaleja, joiden tiedetään lisäävän keskittymistä ja keskittymistä.

10. Sinulla on ”luonnon puute”

Ajan viettäminen luonnossa puhdistaa mielesi ja palauttaa voimasi keskittyä.

Luontokohtausten katselu tasapainottaa autonomisen hermoston toimintaa ja saa aikaan rentoutumistilan.

Yksi tunti sp vuorovaikutus luonnon kanssa voi lisätä huomiota ja muistia 20%. (47)

Jos ei ole mahdollista viettää aikaa luonnossa joka päivä, on olemassa joitain yksinkertaisia kiertotapoja.

Vietä minuutti katsellen ikkunaa.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vihreän katon katseleminen vain 40 sekunnin ajan paransi keskittymistä ja keskittymistä. (48)

Jos sinulla ei ole näkymää, täytä koti tai toimisto huonekasveilla, pidä luonnon kuvia työpöydälläsi tai asenna näytön taustakuva luonnonihmeistä tai maisemista.

Ja sinun ei tarvitse noudattaa luonnon näkemistä, koska luonnon kuuntelu toimii samalla tavalla.

Luonnon ääniä sisältävä musiikki on erityisen hyödyllistä keskittymiselle ja mielialalle. (49)

11. Alhainen dopamiinitaso kuluttaa henkistä energiaasi

Jos olet menettänyt elämäsi, et pysty keskittymään ja tunnet motivaatiota, saatat olla vähän välittäjäaineiden dopamiinia.

Dopamiini on tärkein aivokemikaali keskittymisen, tuottavuuden ja motivaation kannalta.

On monia tapoja lisätä dopamiinia luonnollisesti ruoan, ravintolisien ja fyysisen aineen avulla liikunta.

Mutta yksi tapa lisätä dopamiinia, joka varmistaa myös, että saat enemmän aikaan, on asianmukainen tavoitteiden asettaminen.

Jos katsot urheilua, olet varmasti nähnyt urheilijoiden harjoittavan juhlatanssia tai nosta nyrkkinsä voittona.

Dopamiinin tulva on vastuussa heidän ylenpalttisuudestaan.

Voit tehdä oman pienen ”voittotanssisi” aina, kun saavutat tavoitteen.

Voit huijata aivosi pumppaamaan enemmän tätä ”motivaatiomolekyyliä” jakamalla suuret tavoitteet moniksi minitavoitteiksi.

Saat pienen sarjan dopamiinia jokaisesta tuotteestasi saattaa loppuun. (50)

Ja jokainen dopamiinipurkaus puolestaan auttaa sinua keskittymään ja motivoitumaan.

12. Terveytesi vaikuttaa keskittymiskykyyn

Ja lopuksi on monia fyysisiä ja henkisiä terveysolosuhteita, jotka voivat häiritä aivotoimintaa ja keskittymistä.

Ahdistus, masennus, skitsofrenia, traumaperäinen stressi, dementia ja tietysti huomion häiriöt voivat vaikuttaa kykyäsi keskittyä. (51)

Lisäksi käytetään monia reseptilääkkeitä Näiden ja muiden häiriöiden hoito voi vaikuttaa kielteisesti myös keskittymisesi.

Jotkut pahimmista rikoksentekijöistä ovat kolesterolia alentavat lääkkeet, reseptilääkkeet, kemoterapia ja lääkkeet, jotka alkavat ”anti” -aineilla, kuten antihistamiinit tai masennuslääkkeet.

”Anti-lääkkeet” estävät asetyylikoliinin, aivokemikaalin, joka on vastuussa kyvystäsi keskittyä, oppia ja pysyä henkisesti valppaana. (53)

Jos epäilet, että sinulla on diagnosoimaton tila tai jos otat lääkkeitä, jotka saattavat vaikuttaa keskittymiseensi, muista tuoda se lääkäriisi.