aloittelijoiden harjoitus | Rinta, hartiat ja ojentaja

Aloittelijana on tärkeää ymmärtää oikeat aivojen motoriset mallit turvallisen ja tehokkaan liikunnan takaamiseksi. On myös suositeltavaa, että aloittelijoiden harjoittelussa korostetaan yhdistelmäharjoituksia ja lisätään eristysharjoituksia, jotta vältetään heikkojen kohtien kehittyminen.

Kun henkilö aloittaa harjoittelun ensimmäisen kerran, ei ole suositeltavaa aloittaa raskaalla painot. Tämä voi helposti johtaa virheellisten muototottumusten kehittymiseen ja aiheuttaa loukkaantumisia.

Jos et esimerkiksi ole koskaan aikaisemmin tehnyt barbell-penkkipuristinta, on suositeltavaa, että suoritat harjoituksen vain olympialaisten kanssa. urokset – paino 20 kg tai lyhyempi 10 kg tanko naisille. Tämä paino on riittävän kevyt, jotta useimmat ihmiset voivat suorittaa hyvän määrän toistoja sarjaa kohden, jolloin he voivat harjoitella oikeaa muotoa.

Ennen kuin edes kosket painoa, on tärkeää, että oikea lämmittely tapahtuu suoritettu.

Henkilökohtainen suosikkilämmitykseni ylävartalon harjoitteluun – kuten rinta ja triceps ja selkä ja hauis; – on käyttää vastusnauhaa olkapään nivelen lämmittämiseen.

Valonkestävä nauha on ihanteellinen. Olkapään ulkoisten kiertojen tekeminen nauhalla auttaa lämmittämään olkapään nivelen rotaattorimansettiryhmää . Se voi myös auttaa venyttämään ja löysäämään etu-deltalihaksen (yksi kolmesta olkapäässä olevasta deltasta) ja Pectoralis Major -kanavan (pecs) kudoksia; lihakset, jotka ovat uskomattoman kireät useimmissa ihmisissä, asennon ongelmien jne. vuoksi.

Aloittelijan harjoitukset

Yksinkertainen, mutta tehokas rinta, hartiat & Triceps-harjoitus voidaan asettaa näin…

1 ) Tasainen tangon penkkipunnerrus

Tämä harjoitus on perusasetus rintaharjoituksista. Mielestäni se ei ole optimaalisin harjoitus rinnan kasvulle useista syistä. Se ei todellakaan ole ohi. Flat Barbell Bench Press tarjoaa useita etuja etenkin aloittelijoille:

? Se on hyvin yksinkertainen harjoitus, ja oikea muoto voidaan saavuttaa nopeasti.

? Se toimii lähtökohtana muille rintaharjoituksille. Jos suoritat tasaisen tangon penkkipuristimen oikein, sinun pitäisi pystyä suorittamaan myös muut rintaharjoitukset oikein.

? Kangasta on helpompi hallita kuin käsipainoa kummassakin kädessä. Tämä antaa keskushermostojärjestelmälle mahdollisuuden luoda moottorimalleja paljon helpommin kuin jos tekisit Flat Dumbbell Bench Press -toiminnon.

? Progressiivista ylikuormitusta voidaan käyttää helposti. Useimmilla kuntosaleilla on pääsy pieniin painonnousuihin, kuten 1,25 kg lautasia sivua kohden. Tämä mahdollistaa edistyksen olevan paljon lineaarisempaa kuin käsipainot, koska käsipainot kasvavat usein painoissa, kuten 2,5 kg käsipainoa kohti jne.

? Yleinen muotivirhe, jonka näen kuntosalilla, on se, että lapalaa ei pidetä vedettynä (ei vetämällä lapaluita yhteen.)

? Lisäksi kyynärpäät, jotka palavat liikaa, voivat aiheuttaa vakavia vammoja olkanivelelle. Olkapääsi vetäminen yhteen ja kyynärpäiden työntäminen hiukan liikkeen eksentrisen osan aikana (painon lasku rintaan) asettaa olkapääsi turvalliseen asentoon.

Asettaa ja toistaa?

Kun suoritat ensimmäisen kerran litteän barbell-penkkipuristimen, suosittelen 8–10 sarjaa pelkällä tangolla harjoitellessasi oikeaa tekniikkaa. Ensimmäistä harjoittelua ei pidä pitää raskaana harjoitteluna, koska muoto on ensin harjoitettava. Tämä voi koskea painonnosto-ohjelmasi ensimmäisiä viikkoja.

Kun olet valmis lisäämään painoa palkkiin, suorita 3 sarjaa 6-8 toistoa sarjaa kohden. En ehdottaa, että epäonnistuminen saavutetaan ensimmäisen sarjan aikana, vaikka jokaisen sarjan pitäisi tuntua vähitellen kovemmalta. Viimeisen sarjan tulisi olla vaikeaa, vaikka sinun pitäisi silti pystyä suorittamaan 6 toistoa.

2) Painonapipainopuristin

Barbell Overhead Press on loistava harjoitus suurten hartioiden ja vahva puristusvoima.

Voiman saavuttaminen tässä harjoituksessa vie vahvuutesi voimalleen barbell-penkkipuristimella!

? Käytä tämän harjoituksen avulla samanlaista otetta kuin valitsemasi kahva penkkipuristimessa.

? Jälleen kerran muista, ettet halkaise kyynärpäitä liikaa, ja pidä rinta ylöspäin, kun lapaluu on vedetty sisään aloituksen aikana.

? Painon tulee olla kevyt muutaman ensimmäisen harjoittelun aikana, ja paino voidaan lisätä seuraavien viikkojen aikana.

Asettaa ja toistaa?

Suosittelen suorittamaan 3-5 sarjaa 6: sta -12 toistoa, kun olet suorittanut Flat Barbell Bench Pressin.

3) Vaijerikärpäset

Kaapeliperhot ovat hieno harjoitus lisätä kuormitusta rintalihaksiin väsymättä merkittävästi keskushermostoa. Tämä johtuu siitä, että se on eristysharjoitus.

Kaapeleiden käyttö kärpänen suorittamiseen käsipainojen sijaan on ihanteellista johtuen jatkuvasta jännitteestä rintalihakset. Käsipainolentojen suorittaminen on alle optimaalisen rinnan kasvulle johtuen harjoituksen jännityskäyrästä, joka ei ota huomioon painovoimaa.

? Rintakehäsi tulisi olla hieman taivutettu vyötäröltäsi.

? Pidä lapaluita sisään vedettynä.

? Käytä painikkeita kaaren avulla.

Asettaa ja toistaa?

Ehdotan, että suoritetaan 3-5 sarjaa 8-15 toistoa.

4 ) Triceps-kaapelin pidennysjohdot

Tässä harjoituksessa painotetaan Tricepsin pitkää päätä; pää, jota ei kohdenneta sellaisenaan muiden Triceps-harjoitusten aikana – tämä mahdollistaa tasapainoisen kehityksen Tricepsissä.

Harjoituksessa on monia muunnelmia, esimerkiksi alla olevassa kuvassa näkyy liike, josta suoritetaan yläpyörä, kun taas sama harjoitus voidaan suorittaa käyttämällä pohjasta sijoitettua kaapelia. Vaihtoehtoisesti penkkiä voidaan käyttää tukemaan selkääsi tai yksinkertaisesti suorittamaan liike käsipainolla! Kyse on käytännöstä – ehkä kannattaa pyytää kuntosalin ammattilaisten apua.

(Yllä olevaan muunnelmaan)

? Ota kiinni köyden molemmista puolista tiukalla otteella, ennen kuin kiertelet ja ojennat kätesi suoraan pään yläpuolelle.

? Kyynärpään on pysyttävä lähellä päätäsi, rystyset kattoa kohti

? Pidä jännitystä laskiessasi köyttä hitaasti pään takana vain käsivarsien avulla.

? Hengitä koko liikkeen ajan, hengitä palatessasi

Asettaa ja toistaa?

Ehdotan, että suoritetaan 2-3 sarjaa 8-15 toistoa.

Ota kotiviesti

Huomaa, että tämä on aloittelijan harjoittelu, eikä siitä voi olla paljon hyötyä edistyneille painonnostajille.

Ehdotan tämän rutiinin noudattamista 8–12 viikon ajan hyvän vahvuuspohjan kehittämiseksi. yhdisteharjoitusten sisällä!