6 avainta huonojen tapojen rikkomiseen

Ajattele tapaa, jonka olet yrittänyt murtaa. Olipa kyseessä kynsien pureminen, myöhäisillan välipala, ylikulut tai puhelimen jatkuva tarkistaminen, haitalliset tavat ovat helposti muodostettavissa ja paljon vaikeampi ravistaa.

Jos olet koskaan yrittänyt itse rikkoa huonoa tapaa, tiedät, mistä puhumme. Se ei vie vain 21 päivää (kyllä, se on myytti) – tottumuksen lopettaminen vaatii tahdonvoimaa, strategiaa ja hyvän käsityksen tottumusten muodostumisesta.

Joten miten voimme rikkoa huonoja tapoja? Ja mikä on tottumuksissa, jotka tekevät niistä niin vaikean ravistella riippumatta siitä, kuinka motivoituneita olet?

Vaikka se ei ehkä näytä siltä, tottumukset ovat itse asiassa automaattista käyttäytymistä eikä harkittuja päätöksiä. Kun ne ovat juurtuneet aivoihisi, niistä ei tule paljon tietoisia valintoja.

Tottumukset ovat ensinnäkin olemassa, koska ne ovat pikakuvake aivoillemme. Mielemme on evoluutiomaisesti suunniteltu etsimään lyhyitä reittejä kaikelle, jotta voimme säästää energiaa ja keskittyä tärkeään. Kun aivomme huomaavat, että käytämme tiettyä käyttäytymistä uudestaan ja uudestaan, muodostuu tapa, joka antaa mielemme mennä autopilotille, jotta kehomme voi ottaa haltuunsa.

Joten kun käydään läpi aamurutiinejasi, työmatkalla tai vierität Instagramissa juuri ennen nukkumaanmenoa, sinun ei tarvitse ajatella kovin paljon. Tämä johtuu siitä, että olet tehnyt tämän rutiinin niin monta kertaa, että se on juurtunut.

Vaikka ne säästävätkin paljon aikaa ja energiaa, ne voivat myös vaikuttaa negatiivisesti tuottavuuteen, hyvinvointiin tai onnellisuuteen. Mutta tässä on hyvä uutinen – koska mielemme on suunnitellut tottumuksemme, avain huonojen tapojen rikkomiseen on yksinkertaisesti tietää oikea tapa kommunikoida aivojemme kanssa. Se on niin helppoa.

Tässä on 6 tieteen tukemaa temppua, joilla voit hakkeroida aivosi ja ravistaa lopulta huonoja tapojasi.

Löydä pahan tapasi ydin

Selvitä miksi tottumuksesi on ensinnäkin vähemmän uhkaava kuin miltä se kuulostaa. Osoittautuu, että melkein minkä tahansa tapan takana on melko selkeä kaava. Jokaisella tapalla on kolme perusosaa Charles Duhiggin mukaan:

1. Vihje – tunne, aika tai sijainti, joka laukaisee tottumuksesi

2. Rutiini – itse tapa

3. Palkinto – tavan himo tyydyttää

Näiden komponenttien selvittäminen on ensimmäinen askel tapasi kaappaamiseksi. Näin: seuraa tarkkaan muutaman seuraavan kerran, kun rutiini (lue: tapa) tapahtuu, ja yritä huomata siihen johtanut vihje ja palkinto. Saat parhaat tulokset kirjoittamalla vihje, rutiini ja palkinto joka kerta.

Oletetaan, että yrität rikkoa tapasi selata puhelinta ennen nukkumaanmenoa, koska et nuku niin paljon kuten haluat. Kysy itseltäsi, ”mikä laukaisee tämän rutiinin?” Ja ”mitä halua kehoni yrittää tyydyttää?”

Seuraavan kerran, kun se tapahtuu, ota huomioon: jos sammutat lampun juuri ennen nukkumaanmenoa (vihje) , otti puhelimesi ja selasi syötteesi (rutiini) ja tunsi olevansa sosiaalisesti yhteydessä (palkkio), kirjoita kaikki muistiin. Muutaman kerran, katso onko käyttäytymisessäsi mallia. Jos selaat puhelinta aina heti lampun sulkemisen jälkeen (huomaat), tai huomaat, että tämä tapa tuo sinulle sosiaalisen tyydytyksen (palkkion) tunteen, olet jotain.

Huonojen tapojen diagnosointi ei vain auta sinua löytämään tehokkaita vaihtoehtoja (lisää siitä myöhemmin), mutta myös auttamaan sinua tulemaan tietoisemmaksi tottumuksestasi. Tämä tietoisuus muuttaa tapasi automaattisesta, alitajuisesta rutiinista tahalliseen, tietoiseen käyttäytymiseen.

Muuta ympäristöäsi

Tavoitteesi käynnistävän vihjeen selvittäminen on ensimmäinen askel sen rikkomiseen. Miksi? Se herättää tapasi ensinnäkin – ilman vihjettä sinua ei kannata käydä läpi rutiinia ensinnäkin.

Joten temppu on poistaa vihje kokonaan. Paras tapa tehdä tämä on käyttää täysin uutta ympäristöä käyttäytymispäällikkömme Dan Arielyn mukaan:

”Jos siirryt uusi paikka, sinulla ei ole kaikkia näitä ympäristöön liittyviä vihjeitä. Jos hyödynnät aikaa, kun lähdet lomalle tai kun teet jotain muuta muutaman viikon ajan, nämä ovat todella hyviä aikoja tavan murtamiseksi. ”

Todiste on vanukasta: tutkijat havaitsivat, että uuteen yliopistoon siirtyneet opiskelijat muuttivat todennäköisemmin tapojaan kuin kontrolliryhmän opiskelijat, koska heitä ei altistettu tutuille vihjeille.

Näyttää siltä, että paras tapa yrittää murtaa tapa on työmatkalla tai lomalla. Koska aivot eivät altistu sen tyypillisille laukaisijoille, voit ei tarvitse taistella vaistoihisi yrittäessäsi rikkoa tapaa. Ja kun palaat tuttuun ympäristöön, on paljon helpompaa jatkaa juovaa.

Jos et mene lähitulevaisuudessa tyhjäksi, toinen hakkerointi on poistaa tämä vihje kokonaan ympäristöstä, jossa olet. Palataksemme takaisin puhelinesimerkkiin, sanotaan, että olet selvittänyt että lampun sammuttaminen on merkki, joka kehottaa sinua nostamaan puhelimesi.

Yritä kokeilla ja katso, kaipaatko edelleen tätä tapaa, jos et sytytä lamppuasi. Yritä käyttää puhelimen tai makuuhuoneen valoa. Se voi vain olla avain tavan lopulliseen lopettamiseen.

Muotoile tavoitteesi positiiviseksi

Nyt kun olemme selvittäneet vihjeen, on aika keskittyä toinen tottumusten keskeinen osa: ”rutiini”. Virkistyksenä ”rutiini” on ”vihjeen” laukaisema käyttäytyminen – se on tapa, jota yrität ravistaa.

Kun päätämme katkaista tavan, asetamme tavoitteemme yleensä negatiiviseen kehykseen. Sanomme, että lopetamme torkkutoiminnan, lopetamme kynsien puremisen tai lopetamme myöhäisillan välipalat.

Aivojemme tapajärjestelmä ei kuitenkaan ymmärrä negatiivisia tavoitteita (lopetan syö roskaruokaa) – sen sijaan he oppivat työskentelemällä kohti positiivisia tavoitteita (aloitan syömisen terveellisesti). Itse asiassa tutkimus osoittaa, että saavutamme todennäköisemmin tavoitteen, johon sisältyy halutun lopputuloksen saavuttaminen (syöminen terveellisesti) kuin ei-toivotun lopputuloksen (roskaruuan syöminen) poistaminen.

Miksi? Psykologien mukaan negatiivisten tavoitteiden saavuttamiseen liittyy epäpätevyyden tunteita, heikentynyttä itsetuntoa ja vähemmän tyytyväisyyttä edistymiseen – ja nämä tunteet estävät meitä toimimasta. Toisaalta on paljon helpompaa innostua ajatuksesta saavuttaa positiivinen tavoite, mikä lisää mahdollisuuksiamme saavuttaa se.

Sen sijaan, että päätät lopettaa puhelimen selaamisen ennen nukkumaanmenoa, tee tavoitteesi mennä parempaan nukkumiseen. Tai sen sijaan, että pyrittäisit lopettamaan viikonloppuisten brunssien roiskumista, lähde keittämään aamiaista kotona useammin.

Löydä rakastamasi korvaava vaihtoehto

Tässä on toinen syy, miksi aivomme eivät aio Negatiivisten tavoitteiden ymmärtäminen: mielemme ja ruumiimme on todella vaikea lopettaa tapa kokonaan. Kun tapa on muodostunut, meistä tulee vaistomaisia lopettaa rutiini, kun aivomme tunnistavat vihjeen ja kaipaavat palkkiota. Joten itsellesi kertominen, että lopetat ylikulut ravintoloissa, ei vain vähennä sitä.

Sen sijaan, että yrität poistaa tapaa – mikä melkein ei koskaan toimi – temppu on antaa aivillesi uusi rutiini, joka korvaa vanha. Miten? Säilytä vanha vihje ja anna palkkio, mutta lisää uusi rutiini.

Paluu puhelimeen ennen nukkumaanmenoa , olet jo tajunnut, että kun sammutat lampun (vihje), kaipaat sosiaalista vuorovaikutusta (palkkio) ja että tämä tapa estää unen saamisen yöllä.

Tämän tavan korvaamiseksi sinun tulee miettiä toista toimintaa, jonka voit tehdä sänkyyn noustessasi ja joka tyydyttää sosiaalisen yhteyden halusi. Yritä soittaa ystävällesi muutaman minuutin ajaksi tai FaceTiming äidillesi ennen nukkumaanmenoa (bonus: se tekee hänestä onnellisen!). Kokeile muutama rutiini nähdäksesi, mikä toimii parhaiten sinulle.

Kun löydät uuden rutiinin, yritä tehdä se aina, kun vihje ja himo osuvat. Koska tämä uusi tapa täyttää aivojesi halun, et tunne paljon fyysistä tai psykologista työntöä. Ja mitä enemmän teet sitä, sitä helpommin aivosi on harjoittaa tätä uutta tapaa – melko pian siitä tulee toinen luonne.

Kerro ystävillesi edistymisestäsi

Tavoitteidesi jakamisessa muiden kanssa on jotain aliarvioitua. ASTC: n tutkimuksen mukaan, jos kerrot ystävällesi, että työskentelet tavoitteen saavuttamiseksi, sinulla on 65% mahdollisuus saavuttaa se. Jos asetat tapaamisen tai kahvipäivän ystävän kanssa keskustelemaan tavoitteestasi, todennäköisyytesi sen saavuttamiseen nousee 95 prosenttiin. Nyt se on voimakasta.

Miksi jakaminen ystävien kanssa on niin tehokasta? Kun olemme sitoutuneet julkisesti muihin, meillä on taipumus tuntea velvollisuutemme noudattaa sitä, johtuen perustavanlaatuisesta pyrkimyksestämme tuntea olevamme johdonmukaisia käyttäytymisessä ja uskomuksissa. Tätä taipumusta kutsutaan psykologisessa puheessa kognitiiviseksi dissonanssiksi.

Jakaminen ystävien kanssa johtaa myös positiiviseen vahvistumiseen. Oletetaan, että kerrot ystävällesi, että olet sitoutunut aloittamaan budjetointitavan viettää älykkäämmin. Kun kerrot hänelle, että keitit brunssia kotona sen sijaan, että söisit ulkona, hän todennäköisesti vastaa kiitoksella. Kun näin tapahtuu, aivosi sisällyttävät mielihyvän kuulla ”hyvä työ” tai ”olen ylpeä sinusta”, mikä motivoi sinua edelleen viettämään viisaammin.

Kun siis päätät rikkoa huonoa tapaa, lähetä tekstiviesti ystävälle – mieluiten sellaiselle, joka yrittää myös murtaa huonon tapan. Jos sitoudut kertomaan toisillesi voitoista ja takaiskuista, sinulla on paljon suuremmat mahdollisuudet muuttaa huonoa tapaa lopullisesti.

Ole ystävällinen itsellesi

Kun aiot hajottaa huonon tapan, on todennäköistä, että ponnistelusi eivät tule olemaan täydellisiä. On aivan liian helppoa selata syötteesi pitkän työpäivän jälkeen huolimatta ponnisteluistasi mennä nukkumaan aikaisin. Tai viettää ylimääräinen 30 dollaria brunssiin, vaikka yrität valmistaa aamiaista kotona.

Milloin (ei, jos) näin tapahtuu, parasta mitä voit tehdä, on olla ystävällinen itsellesi. Jos voitat itsesi, saatat alkaa liittää tavoitteesi negatiivisiin tunteisiin, jotka saattavat häiritä edistymistäsi ja motivaatiotasi.

Tässä on hyvä uutinen: jos sekoitat silloin tällöin, se voitti. Se vaikuttaa aineellisesti aivojen tapojen muodostumisprosessiin tohtori Phillippa Lallyn tekemän tutkimuksen mukaan. Jos luolaat, hyppää yksinkertaisesti takaisin vaunulle, ja tottumuksen muodostuminen jatkuu ikään kuin sitä ei koskaan keskeytetty.

Virheen tekeminen on itse asiassa tuottava askel pyrkimyksessäsi murtaa tottumuksesi – se opettaa sinulle uuden opetuksen tottumuksestasi, joka voi auttaa strategiasi. Jos yrität pitää kiinni terveellisestä ruokavaliosta, mutta luola liikeillallisen tai korkean stressin aikana, opit valmistautumaan seuraavaan kerrokseen. Mahdollisuudet ovat, että tämä kokemus johtaa parempaan menestykseen negatiivisen tapasi voittamisessa lopullisesti.

Aika rikkoa tottumuksesi!

Meillä kaikilla on tämä tapa, jota yritämme ravista, mutta päättyminen lopettaa vain ei leikkaa sitä. Aivomme ovat kehomme voimakkain elin – ja kun tapa on juurtunut, ainoa tapa murtaa se on kommunikoida aivojemme kanssa tavalla, jonka he ymmärtävät. Näiden hakkeroiden ja työkalujen avulla lopetat tapasi hetkessä, ja kuka tietää – ehkä tämä korvaaminen parantaa elämääsi yllättävällä tavalla.