5 tehokasta Diastasis Recti -harjoitusta

5 Diastasis Recti (vatsan erotus) -harjoitusta ytimesi palauttamiseksi

Jotkut diastasis recti -harjoitukset tavoitteen sulkemiseen vatsan aukko, kun taas muut harjoittelut kohdistavat useita alueita, mutta ottavat vatsan aukon huomioon. Alla on viisi harjoitusta, joita voit käyttää tukemaan diastasis recti -korjausta ja parempaa ydintoimintoa. Ensin selvitetään, mikä DR on.

Mikä on Diastasis Recti?

Diastasis Recti on sidekudoksen (linea alba) erotus vatsan keskiviivalla, mikä vaikuttaa kuinka lähellä rectus abdominis eli ”6-pack” -lihakset ovat toisiinsa nähden. Rako voi sijaita missä tahansa häpyluun läheltä rintakehän pohjaan. Vaikka DR havaitaan usein raskauden jälkeen, diastasis recti vaikuttaa moniin ihmisiä, mukaan lukien miehet. Katso tämä viesti saadaksesi lisätietoja Diastasis Recti -harjoituksista miehille

Oireet:

Diastasis rectin yleisimmät oireet:

• Mitä kutsutaan ”poochiksi” tai pullistukseksi abs / ytimessäsi
• Tunne, että vatsasi, vatsasi ovat normaalia suurempi ja mikään tekemättäsi vähentää sitä
• turvotusta

• lantion lattiakysymykset, kuten virtsan vuoto
• aukon tunne keskellä vatsasi
• alaselän kipu
• huono ryhti
• Ummetus

* Huomaa, että kaikilla ihmisillä ei ole kaikkia näitä oireita. Ihmisille on tavallista kokea vain yksi tai muutama näistä oireista. Koulutetun ammattilaisen diagnoosi on tärkeä.

On täysin normaalia, että diastasis recti -oireita esiintyy raskauden aikana. Toisella tai kolmannella raskauskolmanneksellasi vatsasi voi ilmestyä pullistuman, kartion muodon tai harjanteen joko napin ylä- tai alapuolella tai alapuolella. Tämä kaventuminen tulee yleensä ilmeisemmäksi, kun yrität käyttää vatsasi tekemään jokapäiväisiä liikkeitä, kuten seisominen, istuminen ylös tai makuulla.

Itse asiassa 100 prosentilla raskaana olevista ihmisistä on erillinen abs. Diastasis recti on se, kun vatsalihakset eivät palaa keskelle synnytyksen jälkeistä aikaa. Synnytyksen jälkeen ”pooch” on selkein osoitus diastaasista recti. Saatat silti näyttää raskaalta. Tämä olisi paras aika tarkistaa itsesi diastasis recti. Suosittelen tarkistamaan 6-12 viikkoa. Liian aikaisin ei ole hieno idea, koska vatsalihakset ovat edelleen parantavia.

Mikä aiheuttaa Diastasis Recti

Miksi? Diastaasi voi vaikuttaa Ratkaisematon diastaasi voi johtaa selkäkipuihin, sävyn puutteeseen vatsan alueella (”muumivatsa”) ja tunteen, ettet ole vain tarpeeksi vahva tekemään rakastamiasi asioita. Koska vatsan erottamista raskauden aikana on tutkittu melko hyvin, tiedämme, että noin part synnytyksen jälkeisistä naisista palaa normaaliin perustasoonsa vuoden sisällä synnytyksestä, ja noin ⅓ ei. 1 Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoitukset, jotka lisätä poikittaista vatsalihasten sitoutumista (syvä sydänlihakset) johtaa todennäköisemmin vatsan erottumisen vähenemiseen ja siten diastasis recti: n oireiden vähentämiseen. ”2 Diastaasi riippumatta siitä, miten diastaasi syntyi, on varmasti toivoa toimivammasta ytimestä.

Liikunnanopettajana, joka on työskennellyt kehojen kanssa yli 19 vuoden ajan, olen nähnyt naisten, joilla on 8 sormen leveä aukko, laskemassa alle yhden sormen leveään tekemään oikeita harjoituksia. Se on myytti että vatsan lihasten erottaminen ei voi sulkeutua. Se on myös myytti, että vatsan aukon on sulkeuduttava kokonaan, jotta keho ja erityisesti ydin toimisi. Tämä tarkoittaa, että sinulla voi olla 1,5 sormen diastaasi s recti ja sitä pidetään täysin toimivana.

Mitä harjoituksia sinun tulisi välttää diastaasilla

On useita päivittäisiä liikkeitä ja harjoituksia, joita diastasis recti / vatsan erottamisen tulisi välttää. Kun sinulla on diastasis recti, sinun on vältettävä aiheuttamasta ylimääräistä rasitusta keskiviivaan, koska se voi venyttää tai laajentaa vatsan seinämää ja aiheuttaa tilasi pahenemisen.

Vältä seuraavien tekemistä diastasis recti: n kanssa:

• Jooga-asennot, jotka venyttävät vatsalihaksia (kuten ylöspäin suuntautuva koira ja täysi selkänoja)
• Useimmat rypytykset (tosin jos ne ovat kaukana parantavalla matkalla, ne saatetaan ottaa uudelleen käyttöön joissakin tapauksissa )
• Täysi työntö ylös (ja kuten murtumissa, nämä voidaan sisällyttää myöhemmin parantumisprosessiin hyvällä muodolla ja keskeisellä strategialla.)
• Harjoitukset, jotka aiheuttavat vatsan seinämän pullistumisen (Katso videosta lisätietoja pullistumisesta)

Jos sinulla on diastasis recti, haluat pysyä poissa raskaasta nostamisesta ja tekemästä kaikkea, mikä aiheuttaa näkyvän kartiomisen tai katoamisen vatsasi alueelle. Vältä putoamasta sellaisten ohjelmien ansaan, jotka lupaavat tasaista vatsaa. Siirry toimintoon muodon yli. Ensin on keskityttävä ytimen parantamiseen ja vahvistamiseen. Löydä mukavuutta liikkeistä ja harjoituksista, jotka pitävät vatsasi sisään vedettynä eikä työntyvinä. Opi oikeat hengitystekniikat vatsaontelon sisäisen paineen lisääntymisen välttämiseksi.

Diastasis Rectin korjaaminen

5 Diastasis Recti -harjoitusta

Alla olevat diastasis recti -harjoitukset edustavat näyte joistakin kokeiltuista ja todellisista diastaasi-recti-ystävällisistä harjoituksista, joita opetan Restore Your Core -ohjelmassani. Nämä liikkeet auttavat sinua rakentamaan voimaa perustasosta alkaen.

1. Kynttilät:

Voidaan tehdä istuen, seisomassa, makaamassa tai jopa käsissä ja polvissa. Hengitä sisään ja hengitä, puhaltaa tai sipistä kaikki ilma ulos kuin puhaltat 90 kynttilää kakulle. Pidä sihisevä / puhaltaa hitaasti ja tasaisesti. Älä huijaa pakottamalla alussa uloshengitysilmaa. Tunne, että vatsasi tulevat sisään ja tarttuvat ulos hengittäessäsi loppuun asti. Aina kun hengität, vapauta ab-supistus varovasti. Vatsalihakset eivät saisi vetää kovaa tai voimakkaasti, heidän tulisi reagoida / reagoida hitaaseen, pitkään uloshengitykseen siirtymällä sisään ja kiristämällä yhdessä uloshengityksen kanssa.

2. Pöytälevy / taaksepäin marssi:

Aloita makaamalla selälläsi polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Vahvista päätäsi tarvittaessa pitämään rintakehäsi alhaalla. Samoin varmista, että lantionne on neutraali – tässä tavallinen huijaus on työntää lantio alle ja pyöristää alaselän lattiaan. Hengitä sisään, seuraavalla uloshengitykselläsi puhaltaa ikään kuin puhaltaisit siemeniä voikukasta tai puhaltaisit kynttilöitä. Hengityksen seurauksena tunnet, että syvä ytimesi tarttuu ja liikkuu sisään. Kun jatkat uloshengitystä, tuo hitaasti yksi polvi kohti kehoasi. Pidä polvi taipunut. Reisi on kohtisuorassa lattiaa liikkeen yläosassa, kuten pöydällä. Tuo seuraava uloshengitys seuraavalla uloshengityksellä ensimmäisen jalan suuntaisesti.

3. Jumalattaren puoleinen taivutus:

Seiso jalkasi leveällä suunnalla noin 45 asteen kulmaan . Varmista, että polvet ovat linjassa jalkojesi kanssa, eikä romahtaneet sisäänpäin. Hengitä kuin palaisi kynttilöitä. Aloita taivuttamaan polviasi seuraamalla polviasi linjassa jalkojesi kanssa, kunnes polvet ovat nilkkojen yli. Saatat joutua saranaan hieman eteenpäin lonkasta tätä varten (saalis siirtyy taaksepäin). Paina alas kantapäästäsi kuin haluaisit tulla ylös, mutta et. Lisää sivutaajuus nostamalla käsivartesi ja taivuttaessasi luo paljon vastusta, jotta et pudota taivutukseen. Kuvittele, että sinulla on 50 kilon paino ja haluat vastustaa painon vetoa. Hengitä sivusuunnassa. Älä kaare selkääsi. Vaihda sivuja 3 kertaa ja työnnä sitten jalkojesi läpi tullaksesi ylös.

Varo seuraavia huijauksia:

Lonkat liikkuvat jalkojen noustessa, vakauttamalla alaselää, työntämällä muita – jalan nostaminen jalan nostamiseksi. Jos et voi nostaa toista jalkaa ylöspäin ilman lantion siirtymistä tai vatsan pullistumista, tee taaksepäin marssiminen: vuorotellen nosta ja laske yksi jalka kerrallaan. Jos sinulla on vaikea olla pullistumatta, voit kokeilla pöytälevyä lantion ollessa ylöspäin lohkolla tai puolitelalla – joidenkin mielestä tämä kulma on hieman helpommin saavutettavissa. Jos lantiosi eivät ole lainkaan vakaat, kun otat ensimmäisen jalan ylös, tee tämä liike JOS JATKA – tartu ikään kuin aiot nostaa jalkaa, mutta pidä jalka alhaalla. Tämä liike on yllättävän vaikea. Näen, että monet asiakkaat pääsevät siihen kaikkien edellä mainittujen huijausten kanssa eivätkä tajua, että ne ovat pullistuneet ytimestään tai eivät ole vakaita lanteissaan. Ole kärsivällinen, kun opit tämän liikkeen.

4. Jumalatar kyykky kierteellä.

Tule jälleen jumalattaren luokse, tällä kertaa pinota kätesi päällekkäin kehosi edessä. .Hengitä ja kierrä hitaasti (taas vastarintaa vastaan – ei räpyttelyä) toiselle puolelle aloittaen liikkeen rintakehästäsi, ei käsistäsi. Tule takaisin keskelle ja kiertele toisinpäin. Toista neljä kertaa molemmin puolin.

5. Lunge With a Twist and Chop:

Tämä liike sopii erinomaisesti vakauden harjoittamiseen ja liikkumiseen useammassa kuin yhdessä tasossa. Pidä jalkojen lantion leveys erillään, ota iso askel eteenpäin. Takakanta voi olla lattiasta, mutta jalan ulkoreuna tulee osoittaa suoraan eteenpäin. Taivuta etupolvi niin, että polvi pysyy nilkan yläpuolella. Suorista takajalka hieman. Työnnä jalkasi lattialle pitääkseen työntymisen aktiivisena. Tuo kätesi suoraan ylös kasvosi eteen, kämmenet yhteen. Pidä jalat ja lantio vakaina, kiertäkää etujalkaa kohti ja vie kätesi alas leikkausliikkeellä reiden yli. Liikkeen tulisi alkaa rintakehästä, ei käsistä. Jälleen kerran kuvittele, että sinulla on paino käsivarsissasi, jotta voit ladata lihaksesi vastustusta vastaan.

Diastasis Recti Repair

Saadaksesi eniten hyötyä, varmista, ettet ole pullistuma, tukahduttaminen tai tukahduttaminen kuntoilun aikana. Nämä 3 yleistä huijausta voivat pahentaa diastaasia peräsuolessa.

Yritä olla pidättämättä hengitystäsi harjoituksia varten. Hengittäminen hyvin, vatsahengitys ja jäykkä hengitys ovat yleisiä diastasis recti -syyllisiä ja voivat haitata toipumistasi – ne lisäävät vatsan sisäistä painetta. Diastasis recti -harjoitukset toimivat parhaiten, kun niitä käytetään yhdessä hengitysmallien ja kehon uudelleen suuntaamisen kanssa optimaalisen toiminnan takaamiseksi.

5 Diastasis Recti -harjoitusta

Kuten kaikkien minun harjoitusvideoissani, tämä video ei ole lääketieteellinen neuvonta .

Mitä seuraavaksi?

Tarvitsee puuttua muut ydinkysymykset tai lantionpohjan ongelmat? Haluatko tietää, miten voit arvioida ja korjata hengitys- ja liiketapojasi?

Saatat tarvita kattavan, vaiheittaisen liikuntaohjelman, joka auttaa sulkemaan diastasis recti -vajeen. Palauta ydin on kyseinen ohjelma. Naiset ovat käyttäneet sitä kaikkialla maailmassa konkreettisilla, tehokkailla tuloksilla.

”Cassie: Voin hypätä ja kääntää ja tehdä kaikenlaisia hulluja asioita trampoliinillamme jälleen. RYC ™: n ansiosta ratsastan hevosilla taas ja voin todella nauttia lapsistani ja perheestäni jälleen! ”

Jos haluat yksilöllistä huomiota tai haluat harrastaa ryhmässä, tutustu Restore Your Core -opettajiin ja heidän tarjouksiinsa.

* Diastasis Recti tunnetaan myös nimellä vatsan erottaminen