5 lisäravintoa, jota sinun tulisi käyttää ja milloin

välttämättömiä ravintoaineita tulisi käyttää säännöllisesti terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion avulla, jotta hyvinvointi olisi optimaalista. Emme kuitenkaan aina seuraa parhaita ruokavalioita tai syömme parhaita ruokia, mikä voi johtaa puutteisiin tärkeimmissä vitamiineissa ja kivennäisaineissa. Siellä ravintolisät tulevat sisään. Ravintolisäpillerit – kuten vitamiinien, kivennäisaineiden, välttämättömien rasvahappojen, antioksidanttien ja fytokemikaalien pillerit – voivat rikastuttaa ja vahvistaa kehoa tärkeimmillä alueilla, joilla ruokavalioon perustuvia ravinteita puuttuu. Lääkkeiden lisämerkinnöissä neuvotaan yleensä, kuinka usein ravintolisiä tulisi ottaa ja pitäisikö niitä ottaa aterioiden yhteydessä. Mutta älä ota heitä vain tahattomasti. Joillekin lisäravinteille optimaalinen imeytyminen voi riippua otetusta päivästä. Tässä on viisi yleisintä lisäravintetta ja paras päivä päivältä niiden ottamiseksi:

Magnesium

Magnesiumia tarvitaan jokaisessa kehon solussa ja elimessä nesteiden toimintaan, mutta se on erityisen tärkeä hermo-, lihas- ja entsyymitoiminnan kannalta. Itse asiassa se on kehon neljänneksi yleisin mineraali, ja noin 50% kehon magnesiumpitoisuudesta löytyy luusta. Kuten voitte kuvitella, magnesiumin puute voi johtaa lukemattomiin terveysongelmiin, mukaan lukien rytmihäiriöt, diabetes, hypertensio, migreenit, osteoporoosi, ennenaikainen siemensyöksy ja premenstruaalinen oireyhtymä. Toinen iso terveysongelma? Unettomuus. Siksi hyvä aika magnesiumlisäaineiden ottamiseen on nukkumaanmenoaika.

Magnesium auttaa kehoa ja aivoja rentoutumaan laukaisemalla rauhasta ja rentoutumisesta vastuussa olevan järjestelmän: parasympaattisen hermoston. Yhdessä satunnaistetussa, kontrolloidussa stressin vähentämisen ja magnesiumin saannin yhdistämistä koskevassa tutkimuksessa 400 mg: n magnesiumlisäaine antoi paremman parasympaattisen ja sympaattisen sävyn, joka esti ärtyisyyden, levottomuuden, keskittymiskyvyn puutteen, unihäiriöt ja masennuksen. Tutkimuksen kirjoittajien mukaan magnesiumlisäys lisäsi myös vagaalihermojen aktiivisuutta sekä sopeutumis- / regenerointimahdollisuuksia. mukaan lukien kollageenisynteesi, välittäjäaineen synteesi ja proteiinimetabolia. Se on avain immuunijärjestelmän terveydelle, ja sen on osoitettu edistävän sisäistä ja ulkoista paranemista. Koska C-vitamiini on vesiliukoinen, sitä ei voida varastoida ihmiskehoon, mikä tarkoittaa, että ihmisten on saatava riittävä saanti ravinnon lähteistä ja / tai lisäravinteista. Milloin ottaa C-vitamiinilisäaineita, voi kuitenkin olla hieman hankalaa. Vesiliukoiset vitamiinit imeytyvät parhaiten tyhjään vatsaan. Mutta koska C-vitamiini on erittäin hapan (loppujen lopuksi C-vitamiinin toinen nimi on L-askorbiinihappo), jotkut terveysasiantuntijat suosittelevat näiden lisäravinteiden ottamista joko ennen ateriaa, aterian yhteydessä tai suoraan aterian jälkeen pahoinvoinnin torjumiseksi. Toinen vaihtoehto on jakaa annokset imeytymisen maksimoimiseksi ja pahoinvoinnin riskin vähentämiseksi. Toinen vinkki: Koska C-vitamiini on hankittava ulkoisesti, yritä ottaa lisäravinteet joka päivä samaan aikaan, jotta et menetä annosta.

B-vitamiinit

Kahdeksan B-vitamiinia muodostavat sydämen ja aivojen terveydelle välttämättömät B-kompleksit: tiamiini (B1-vitamiini), riboflaviini (B2-vitamiini), niasiini (B3-vitamiini) ), pantoteenihappo (B5-vitamiini), B6-vitamiini, biotiini (B7-vitamiini), foolihappo (folaatti) ja B12-vitamiini. B-kompleksiset vitamiinit auttavat kehoa tuottamaan energiaa kulutetuista elintarvikkeista ja helpottavat punasolujen muodostumista. Ne ovat myös upeita stressin helpottamiseksi.

Kuten C-vitamiini, B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, joten säännöllinen täydentäminen on välttämätöntä. Optimaalisen imeytymisen saavuttamiseksi B-vitamiinit tulisi ottaa tyhjään vatsaan. Mutta herkän vatsan omaavat voivat yrittää ottaa lisäravinteita joko suoraan ennen pieniä aterioita tai pienen aterian kanssa epämukavuuden lievittämiseksi. Koska B-vitamiinit lisäävät energiantuotantoa, paras aika ottaa ne on kuitenkin aamulla heräämisen jälkeen. Tällöin keho palautuu loppupäiväksi. Toisaalta näiden lisäravinteiden ottaminen nukkumaan mennessä voi häiritä unta. Eräässä tutkimuksessa australialaiset tutkijat havaitsivat, että B6-vitamiini, joka otettiin ennen nukkumaanmenoa 5 päivän ajan, heikensi unen laatua ja lisäsi aamuväsymystä.

Kalaöljy

Kalaöljyissä olevat omega-3-rasvahapot on yhdistetty monenlaisiin kardiovaskulaarisiin, neurokognitiivisiin, oftalmisiin ja metabolisiin terveyshyötyihin. Valitettavasti monet yhdysvaltalaiset aikuiset eivät täytä suositeltuja määriä omega-3-rasvahappojen saannille.Koska keho ei voi valmistaa omega-3-rasvahappoja yksin, se on saatava ruoasta – etenkin meren antimista. Rasvaiset kalat, kuten lohi ja sardiinit, ovat eräitä näiden aineiden voimakkaimmista ravinnonlähteistä. Mutta niille, jotka eivät ole suurimpia kalan faneja, tämä voi olla ongelma. Onneksi kalaöljylisät ovat hyvä vaihtoehto.

Vaikka kalaöljylisäaineita voidaan ottaa milloin tahansa päivästä, tutkimus osoittaa, että ne imeytyvät paremmin aterioiden aikana. Hyvät rasvalähteet voivat lisätä omega-3-rasvahappojen hyötyosuutta ja lisätä niiden tehokkuutta. Mutta niille, joilla on ollut happamat refluksit tai ruoansulatushäiriöt, on yleensä suositeltavaa ottaa kalaöljy välittömästi ennen ateriaa.

Rauta

Verenhallinnan edistämisen yhdistyksen (SABM) mukaan rautalisäaineet tulisi ottaa tunti ennen ateriaa täydellisen imeytymisen varmistamiseksi. Jos vatsavaivoja esiintyy, SABM suosittelee kuitenkin ottamaan puolet suositellusta annoksesta ja lisäämään asteittain koko annokseen näiden vaikutusten lieventämiseksi. Huomattakoon, että maito, kofeiini, antasidit ja kalsiumlisäaineet voivat vähentää raudan imeytymistä, eikä niitä sen vuoksi tule käyttää samanaikaisesti raudan kanssa. Toisaalta C-vitamiini lisää raudan imeytymistä, joten on hyvä juoda lasillinen appelsiinimehua ennen näiden lisäravinteiden käyttöä.

Takeaway

Lisäravinteet voivat olla hieno tapa täydentää tai parantaa ruokavalion saantiasi. Mutta pidä mielessä, että he eivät voi toistaa kaikkia täysruokien etuja. Lisäaineita ei sen vuoksi pidä käyttää korvikkeina kokonaisille elintarvikkeille, ja niitä tulisi ottaa vain ravinnepuutteilla.