45 minuutin rinta- ja triceps-split-rutiini

Jos olet viettänyt jonkin aikaa kuntosalilla ennen kuin voisit todennäköisesti lyödä vetoa, että ensimmäisen päivän viikko (tai uusi ohjelma) alkaa rintakehällä. OK, se ei aina pidä paikkaansa. Itse asiassa on melko tapana tehdä jalkoja ensimmäisenä päivänä, mutta se on toinen päivä. Tämä jako on suoraan koko kehon lunastussuunnitelmasta. Kuten odotettua, se alkaa rintakehästä ja etenee sitten toissijaiseen lihasryhmään, ojentajasi. Kuitenkin, toisin kuin missä suurin osa aloittaisi tangon penkillä, tässä harjoituksessa on kyse käsipainoista. Miksi? Ne ovat hyviä lihasten epätasapainon rakentamiseen ja voivat olla jopa hieman parempia nivelissä. Tämän harjoituksen molemmat lihasryhmät saavat mukavan yhdistelmän kaikesta – suuren ensisijaisen liikkeen, jota seuraa kohdennetumpi eristystyö, joitain kaapeleita ja painonharjoituksia.

DB Bench Press 5 x 8-12 toistoa
Kalteva DB-penkkipuristin 4 x 8-12 toistoa
Kaapeliläpivienti 4 x 8-12 toistoa
Dip 3 x vika
Push up 3 x vika

EZ-Bar Skullcrusher 4 x 8-12 toistoa
Kaapelin pushdown 3 x 8-12 toistoa
Yhden käsivarren pushdown 3 x 8-12 toistoa
Medball Pushup 4 x 8-12

Lepo 30-45 sekuntia sarjojen välillä.

Aloita viikolla 4 ”lepo-tauko” -menetelmän käyttö. Suorita jokaisen harjoituksen viimeisen sarjan aikana toistoja epäonnistumiseen, levitä 5 sekuntia ja suorita mahdollisimman monta uutta toistoa.
Viikolla 5 viimeinen sarja DB-penkkipuristimia rintaan ja viimeinen sarja EZ-Bar-kallo-murskaimille tripsepsille on kolminkertainen pudotussarja. Suorita toistojen määrä, pudota 5 kiloa, jatka epäonnistumista, pudota 5 kiloa, jatka epäonnistumista uudelleen.