30 minuutin mustat pavut ja riisi
Tämä 30 minuutin mustapapujen ja riisin resepti on täynnä proteiinia ja täynnä makua terveelliseen vegaaniseen ja gluteenittomaan ateriaan. Herkullinen ja niin helppo valmistaa, sen tulisi olla osa viikoittaista vuoroasi.
Päivä on tullut.
Yli 6 vuoden bloggaamisen jälkeen jaan vihdoin kanssasi yhden My Darling Vegan -talouden yleisimmin valmistetuista aterioistani: 30 minuutin mustat pavut ja riisi. En ole varma, miksi tämän yksinkertaisen ja terveellisen aterian jakaminen kestää niin kauan; Oletan joskus unohdan, että yleisimmät ateriat tarvitsevat edelleen reseptejä. Itse asiassa jotkut suosituimmista resepteistäni ovat yksinkertaisimpia, kuten tämä kermainen tomaattikeitto ja tietysti nämä täydelliset vegaaniset pannukakut.
Luulen, että rakastat näitä 30 minuutin mustia papuja ja riisiä. Ne ovat täynnä proteiinia, täynnä makua ja erittäin nopeita valmistaa. Mikä parasta, tämän reseptin ovat hyväksyneet jotkut suosituimmista syömistäni. Se on ateria, jota perheesi rakastaa JA voit tuntea olosi hyväksi heidän ruokinnassaan.
Katsotaanpa tarkemmin, vai mitä?
Kuinka tehdä mustia papuja ja riisiä {Video}
täydellinen proteiini
Olet ehkä kuullut aiemmin, että pavut ja riisi on yksi harvoista kasvipohjaisista elintarvikkeista, jotka yhdistettynä muodostavat täydellisen proteiinin. Tämä tarkoittaa, että yhdessä ne sisältävät 9 välttämätöntä aminohappoa, joita kehomme eivät pysty tuottamaan yksin. Vaikka ei ole välttämätöntä syödä täydellisiä proteiineja jokaisella aterialla, on tärkeää, että kaikki, etenkin kasvipohjaista ruokavaliota käyttävät, kiinnittävät huomiota tähän.
Hyvä uutinen on, että täydellisten proteiinien luominen ei ole vaikea vegaaniruokavaliossa. Kun yhdistät minkä tahansa pavun tai linssin jyvän, kuten riisin, quinoan tai täysjyvä, kanssa, saat kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa, siis täydellisen proteiinin, ateriasi!
Haluatko tietää enemmän? Katso artikkelini vegaaniproteiinista.
Suositellut ainesosat & Varusteet
Tämän pavun ja riisin resepti on niin helppoa! Ne voidaan valmistaa vain 30 minuutissa runsas, proteiinipakattu ateria, jota koko perhe rakastaa.
Ainekset & Korvaukset
- Riisi – Suosittelen ruskeaa riisiä, koska siinä on enemmän proteiinia ja se on paljon matalampi glykeemisessä indeksissä kuin valkoisessa riisissä. Ruskealla riisillä on myös suuria etuja, kuten anti-inflammatorinen ja runsaasti tärkeitä mineraaleja, kuten magnesium ja mangaani. Mikä tahansa riisi kuitenkin toimii.
- Öljy – Käytä korkean lämpötilan öljyä, kuten kookospähkinää tai avokadoa.
- Punasipuli
- Valkosipuli
- Kellopippuri – pidän parempana tästä reseptistä, mutta mikä tahansa väri sopii
- Jalapeño – jätä väliin, jos teet tämän aterian lapsiystävälliseksi.
- Mausteet – kumina, cayenne ja suola
- Tuoretta kalkkia
- Mustapavut – 1 (15) oz tölkkiä tai 3/4 kuppia kuivattuja papuja
Suositeltavat välineet
Tätä reseptiä varten tarvitset pienen kattilan (riisille), suuren paistinpannun ja perustarvikkeet, joihin kuuluu kokin veitsi ja leikkuulauta. (< < tytäryhtiölinkit)
Katso täydellinen luettelo suositelluista keittiötyökaluista ja vempaimista.
Mustapapujen valmistus & Riisi
Vaihe 1 – Kypsennä riisi
Kypsennä riisiä pakkausohjeet. Kun kaikki riisi on kypsennetty, valmistele kaikki muu.
Vaihe 2 – vihanneskastike
Lämmitä suuressa paistinpannussa öljyä keskilämmöllä. Lisää sipulia ja valkosipulia ja paista kunnes sipulit ovat tuoksuvia ja läpikuultavia. Lisää paprikaa, jalapeñoa ja mausteita ja sekoita päällystämiseksi. Kun paprikat ovat hieman pehmeitä, sekoita mustat pavut.
Vaihe 3 – Kokoa ja tarjoile
Kun riisi on valmis, lisää se maustettuun mustapapujen / vihannesten seokseen ja yhdistä.
Tarjoilu ja säilytys
Tarjoile tämä ateria tuoreella korianterilla ja kalkilla. Voit tarjoilla sitä tortillan sisällä, rapean tofun vieressä tai salaatin kanssa täydellisen aterian varten.
Säilytä jäämiä ilmatiiviissä astiassa jääkaapissa enintään 4 päivää. Lämmitä uudelleen lämmittämällä varovasti lieden päällä tai mikroaaltouunissa. Voit myös jäädyttää tämän aterian enintään 2 kuukaudeksi. Kun olet valmis syömään, vedä se ulos ja anna sen sulaa yön yli jääkaapissa ennen lämmittämistä ja tarjoilua.
Vinkkejä
- Tämä resepti on erittäin monipuolinen. Voit vaihtaa mustat pavut munuais- tai pinto-papuihin. Voit myös vapaasti lisätä muita vihanneksia, kuten kesäkurpitsaa, maissia ja tomaatteja.
- Pavut ja riisi voidaan valmistaa myös pikaruukussa. Käytä Instant Pot -reseptejä varten kuivattuja papuja. Aseta manuaalinen tila kypsentämään korkealla 25 minuutin ajan.
Lisää helppoja vegaanisia illallisreseptejä
- Sitruunapippuria kukkakaalin pihvi
- BBQ Tofu Bowl
- Helppo Vegan Pad Thai
- Udon Noodle Stir Fry
- Laiha Fettuccine Alfredo
mustat pavut ja riisi
Tulosta tappi
ainesosat
- 1 kuppi ruskeaa riisiä
- 1 tl öljyä
- 1 pieni punasipuli, kuutioitu
- 2-3 valkosipulinkynsiä, jauhettua
- 1/2 punaista paprikaa, hienonnettu
- 1 pieni jalapeño, kylvetty ja ohuiksi viipaloitu
- 1 tl kumina
- 1/4 t sp cayenne
- 1/2 – 1 tl suolaa
- yhden kalkin mehu
- 1 voi mustapapuja tyhjentää ja huuhdella
ohjeet
-
Kypsennä riisiä pakkausohjeiden mukaisesti. Kun riisi kypsyy, valmista pavut.
-
Kuumenna öljy suuressa valurautapannussa keskilämmöllä. Lisää sipulia ja valkosipulia ja paista 5-7 minuuttia, kunnes se on läpikuultava ja tuoksuva.
-
Lisää paprikaa ja jalapenoja ja sekoita sekoittaaksesi.
-
Sekoita kuminaa, cayennea, suolaa ja lime-mehua.
-
Lisää mustia papuja sekoittaen, kunnes ne ovat hyvin sekoittuneet, ja anna sitten kiehua. Hauduta 5 minuuttia, kun riisi jatkaa kypsentämistä. Poista lämmöltä.
-
Sekoita keitetty riisi ja tarjoile heti tuoreella korianterilla ja limetin mehulla.
Video
Muistiinpanoja
Reseptivinkit – Pavut ja riisi voidaan valmistaa myös pikaruukussa. Käytä Instant Pot -reseptejä varten kuivattuja papuja. Aseta manuaalitila kypsentämään korkealla 25 minuutin ajan.
Muunnelmat – Voit vaihtaa mustat pavut munuais- tai pinto-papuihin. Voit myös vapaasti lisätä muita vihanneksia, kuten kesäkurpitsaa, maissia ja tomaatteja.